In cosa consiste la lezione alla sbarra ed è effettivamente un allenamento efficace?

Se c’è una cosa da sapere su di me, è che sono un grande sostenitore della sbarra. Questa modalità a basso impatto, creata da una ballerina e da un mix tra Pilates , yoga , E allenamento per la forza - è un modo sicuro per sfidare te stesso e allenare muscoli che non sapevi di avere, il tutto ascoltando una playlist fantastica che ti mantiene motivato.

Non mi sono mai sentito veramente a casa nelle lezioni di fitness di gruppo fino a quando non ho avuto la mia prima sessione Barra3 . Presentandomi nell'arioso studio, sono stato accolto da volti sorridenti e mi è stato chiesto se avevo qualche infortunio di cui il mio istruttore avrebbe dovuto essere a conoscenza. (Una cosa importante che amo della sbarra: che ci sono *molte* modifiche per tutti i tipi di esigenze.) Ho preso i miei pesi leggeri, le fasce di resistenza e un asciugamano per buona misura, e quando la mia lezione di 45 minuti a lume di candela è finita, avevo pulsato, esercitato e fatto squat attraverso un allenamento energizzante per tutto il corpo, e ne ero affascinato.

Incontra gli esperti: Katelyn DiGiorgio è la vicepresidente della formazione e della tecnica e formatrice di insegnanti master presso Pure Barre. Kara Liotta, CPT, è la cofondatrice di KKSWEAT , uno studio per barre e HIIT a New York City. Rachelle Reed , PhD, è uno scienziato dell'attività fisica e istruttore Pure Barre con sede ad Athens, GA.

Che tu sia un veterano di lezioni di fitness o un principiante assoluto come lo ero io, c'è qualcosa per tutti in una lezione alla sbarra. Convinto di provarci? Ecco cosa puoi aspettarti dalla tua prima lezione.

Cosa aspettarsi da una lezione di allenamento alla sbarra

Ogni lezione alla sbarra dura circa 45-60 minuti ed è progettata per coinvolgere tutto il corpo. resistenza muscolare allenamento (come ho fatto io decisamente sperimentato). In genere, sono suddivisi in diverse sezioni che si concentrano sui principali gruppi muscolari tra cui braccia, gambe, glutei e core.

'I muscoli di ciascun gruppo vengono affaticati tramite piccoli movimenti mirati, un numero elevato di ripetizioni e leggerezza o resistenza', afferma DiGiorgio. Pensare: pulsante in uno squat per colpire i glutei e i quadricipiti, tirando fuori il maggior numero possibile di contraccolpi dei tricipiti con pesi da un chilo e mezzo o muovendosi attraverso una vivace sequenza di plank.

'La lezione alla sbarra è una tecnica di allenamento ispirata a elementi di danza classica, yoga e pilates', afferma DiGiorgio. 'Si concentra su movimenti a basso impatto e ad alta intensità progettati per rafforzare il tuo corpo in un modo che pochi altri allenamenti possono fare.'

Un modo in cui la sbarra raggiunge tale intensità è attraverso esercizi isometrici o mantenendo una posizione statica. L'idea qui è che mantenere qualcosa in buona forma - e superare l'intera serie in questo modo - significa creare tempo sotto tensione, afferma Rachelle Reed, PhD, scienziata dell'esercizio fisico e istruttrice di Pure Barre da oltre dieci anni. È un modo per utilizzare il principio del sovraccarico progressivo per sviluppare forza senza sollevare pesi.

Oltre a costruire forza, questo allenamento per tutto il corpo sviluppa anche agilità e flessibilità incorporando lo stretching, aggiunge DiGiorgio. In alcune lezioni, utilizzerai solo la sbarra (o un equivalente come un piano di lavoro o lo schienale di una sedia) e il peso del tuo corpo per sfornare una ripetizione dopo l'altra di movimenti che bruciano i muscoli, mentre altri incorporano strumenti come fasce di resistenza, cursori, pesi per caviglie, pesi liberi, palle per esercizi e altro ancora. Ma non lasciarti ingannare dall'attrezzatura fantasiosa. Barre è un allenamento molto pratico. Penso che la sbarra rientri nella categoria del fitness funzionale perché tante cose che facciamo alla sbarra imitano i movimenti che dobbiamo fare nella vita reale, dice Reed.

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Vantaggi degli allenamenti alla sbarra

Ci sono molti vantaggi che derivano dal dilettarsi nelle lezioni alla sbarra per integrare gli altri allenamenti o renderli i tuoi allenamenti preferiti.

1. Maggiore flessibilità e mobilità. Prendendo in prestito dal balletto e da tutta la flessibilità di cui i ballerini hanno bisogno, le lezioni alla sbarra possono anche aiutarti a migliorare la tua elasticità. Alcuni esercizi possono comportare un po' di mobilità, in particolare nei fianchi, afferma Kara Liotta, cofondatrice di KKSWEAT . Nota inoltre che oltre ai movimenti specifici ispirati al balletto, otterrai anche una discreta quantità di stretching nella maggior parte degli allenamenti Barre per allungare i muscoli che sarai estenuante.
2. Aumento della forza muscolare. Qualsiasi forma di allenamento di resistenza – ginnastica ritmica, sollevamento pesi e sbarra – aumenterà la massa muscolare. Studi dimostrare che sì, l'intensità o il peso aggiunto costruiscono i muscoli, ma lo stesso può fare il volume, che è ciò su cui si basa la sbarra. Oh, e poiché molti dei movimenti che farai in classe stimolano gli addominali e la schiena, puoi scommettere che scolpirai un core più forte e definito, aggiunge DiGiorgio. (E, a proposito, fare allenamento per la forza e costruire muscoli ha anche benefici per la densità ossea.)
3. Migliorato resistenza. Gli allenamenti alla sbarra riguardano la resistenza, la forma e la ripetizione, afferma Liotta. Mantieni le posizioni a lungo ed esaurisci le ripetizioni, ma con un peso minimo. Poiché trascorri una buona quantità di tempo in ogni forma per logorare davvero i muscoli, puoi anche veramente sentire quale parte del tuo corpo dovresti attivare e rafforzare.
4. Sono delicati sulle articolazioni. Le lezioni alla sbarra sono a basso impatto, il che può ridurre il rischio di infortuni e aiutare se sei già infortunato. Molte persone lavorano con gli infortuni e desiderano comunque una solida sfida fisica senza sentirsi come se dovessero modificare tutto, dice Liotta. La sbarra è a basso impatto perché non è previsto alcun salto in un allenamento alla sbarra tradizionale. Ciò lo rende anche un'ottima opzione per le donne pre e postnatali, afferma DiGiorgio.
5. Migliore postura. Molti dei movimenti in una lezione alla sbarra colpiscono anche gli addominali e il core. Quindi non solo puoi lavorare per un core più forte e definito, ma otterrai anche una forza solida per migliorare la postura, l'equilibrio e l'agilità generale.
6. Dolore lombare migliorato. A causa delle capacità di rafforzamento del core e di miglioramento della postura, la sbarra può portare a una riduzione del dolore lombare, afferma Reed.
7. Ottimo per l'allenamento incrociato. Non devi andare fino in fondo alla sbarra per sentire gli effetti. Anche se il tuo obiettivo principale è prepararti per una gara, la lezione alla sbarra può essere un'ottima forma di allenamento incrociato per mantenere la forza e una forma fisica a tutto tondo, afferma DiGiorgio.
8. Pavimento pelvico rinforzato. Un'altra parte del tuo corpo su cui funziona la sbarra? Il tuo pavimento pelvico, dice Reed. Per questo motivo, afferma anche che potrebbe essere una buona opzione per le donne incinte che desiderano attivarsi, a patto che ne parlino prima con il medico. Ho insegnato e lavorato come barista durante entrambe le mie gravidanze e le mie esperienze postpartum, afferma Reed. Poiché è a basso impatto ed è ottimo per l'allenamento del pavimento pelvico, mi sono sentito così forte e preparato per entrambi. Psst: uno piccolo, studio osservazionale dal 2023 ha scoperto che, tra le 25 donne con problemi di incontinenza urinaria intervistate, tutte hanno notato un miglioramento significativo dopo dieci sessioni di Pure Barre.

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Come Barre si confronta con altri allenamenti

Per cominciare, la sbarra è per tutti e non devi essere un ballerino o un super-in forma per farlo. 'La community è composta da persone che hanno provato ogni corso di fitness mai creato, così come da coloro che hanno appena iniziato il loro percorso nel fitness', afferma DiGiorgio. 'A differenza di molti programmi di esercizi, che richiedono un alto livello di forma fisica o esperienza precedente, la sbarra è molto adatta ai principianti e adattabile a diversi set di abilità e livelli di abilità.'

'Barre è molto adatto ai principianti e si adatta a diversi set di abilità e livelli di abilità.'

Tuttavia, potrebbero essere necessarie alcune lezioni prima di raggiungere il ritmo giusto alla sbarra. 'La lezione si svolge rapidamente e può essere impegnativa, poiché utilizzerai muscoli che non sapevi di avere', afferma DiGiorgio. 'Ma ne capirai il funzionamento dopo tre o quattro lezioni, e generalmente vedrai i risultati in sole otto-dieci.'

In una lezione alla sbarra, aspettati di muoverti con musica allegra, a differenza del Pilates, dove ti affiderai principalmente ai segnali del respiro. Questo ha i suoi vantaggi, dice Reed. Allenarsi con la musica non solo ti aiuta psicologicamente, riducendo il tasso di sforzo percepito, ma potrebbe anche aiutarti fisicamente aumentando l'attivazione muscolare, secondo una recensione del 2021 nel Giornale di morfologia funzionale e kinesiologia .

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Inoltre, le nuove varianti 'fusion' delle lezioni alla sbarra hanno obiettivi diversi e potrebbero ricordarti altre modalità che hai provato. La lezione Pure Empower di Pure Barre, ad esempio, combina i tradizionali movimenti alla sbarra con l'allenamento a intervalli, in modo da aumentare la frequenza cardiaca per attivare anche il cardio. Altre classi di fusione, nel frattempo, utilizzano più pesi e strumenti di resistenza per alzare la posta, come la classe Forza di Barre3.

Cosa indossare alla lezione alla sbarra

Sebbene gli abiti da allenamento siano totalmente basati sulle preferenze personali, DiGiorgio consiglia di indossare leggings o capri con cui ti senti a tuo agio e una canotta o una maglietta da allenamento per la lezione alla sbarra.

Indossare abiti che si adattano al tuo corpo aiuta anche il tuo istruttore ad avere una visione migliore del tuo modulo (se stai seguendo una lezione su Zoom o Google Hangout o hai accesso a un istruttore IRL) durante la lezione in modo che possa darti consigli su eventuali aggiustamenti necessari.

Ti consigliamo anche di indossare calzini appiccicosi per evitare che i piedi scivolino. (Credimi, questo è essenziale.)

Ecco alcuni fantastici calzini alla sbarra aderenti per iniziare:

Calzini da yoga antiscivolo HROMEC con impugnature

Calzini alla caviglia da donna

Calzini Gaiam Grippy Studio

Calzini yoga JCZANXI con impugnature

I migliori allenamenti alla sbarra da provare a casa

Una delle cose migliori della sbarra? Che puoi farlo quasi ovunque, sì, anche senza bar. Ecco i migliori allenamenti alla sbarra a casa per sudare e muoversi quando vuoi:

• KKSWEAT — La piattaforma di Liotta, KKSWEAT, offre live streaming, on demand e lezioni di persona nel suo studio di New York. Online, puoi acquistare un allenamento di 50 minuti per $ 28, che ti dà un noleggio di 12 ore. KKSWEAT ha anche un SUDO VELOCE opzione che ti offre accesso illimitato alla libreria video di allenamenti express di 30 minuti.
• Fisico 57 — Con Physique 57 puoi avanzare attraverso vari livelli di allenamenti alla sbarra. Le lezioni includono scultura, scultura di potenza, scultura del corpo posteriore, laboratorio di base e prenatale. Inoltre, la piattaforma online offre anche lezioni di HIIT, lezioni di danza e Pilates. Gli abbonamenti partono da $ 24,99 al mese. Controlla anche il loro Instagram per lezioni dal vivo.
• Barra3 - Per $ 8,25 al mese, puoi accedere al catalogo di Barre3 con centinaia di allenamenti su richiesta, dalle lezioni introduttive alle opzioni adatte ai viaggi fino ai video prenatali. B3 unisce forza, cardio e consapevolezza, così puoi far lavorare il tuo corpo e la tua mente. Sulla piattaforma troverai anche contenuti esclusivi su respirazione, meditazione e stretching.
• Azione Jacquelyn - La pagina YouTube di Jacquelyn ha 150.000 follower, quindi sai che sta facendo qualcosa di giusto. Riceverai tonnellate di video gratuiti (!!) che vanno da cinque minuti a 30 minuti e coprono tutto, da una serie di sollevamento del sedere alla sbarra a un allenamento alla sbarra per tutto il corpo. Offre anche video di yoga e pilates e sfide di 30 giorni.
• Pure Barre — Puoi sollevare, tonificare e bruciare con questo allenamento total body ovunque e in qualsiasi momento. Sono disponibili allenamenti dal vivo e registrati per portare l'esperienza dello studio a casa tua. Provalo gratuitamente per 7 giorni. Successivamente, l'abbonamento su richiesta costa $ 29,99 al mese e include anche l'accesso alle lezioni più popolari di Rumble, Cyclebar, Club Pilates e altro ancora. Tieni d'occhio anche DiGiorgio che guida l'allenamento.
• Espira — In parte spa e in parte sala fitness, Exhale offre lezioni alla sbarra impegnative su richiesta e trasmesse in streaming dal vivo per far sudare la comunità. Ci sono anche modalità yoga e cardio. Provalo per 30 giorni a $ 99, iscriviti alle lezioni virtuali solo per $ 29,99 al mese, oppure ottieni un abbonamento FIT illimitato per $ 209 al mese, che include sconti sui servizi spa e accesso a lezioni su richiesta e di persona.

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Classe alla sbarra Suggerimenti sul modulo

C'è un sacco di nuovo gergo da imparare quando entri in studio. Ecco i termini che devi conoscere per mantenere il modulo in perfetto stato e sfruttare al massimo il tuo duro lavoro.

• Impulso: Nella tua prima lezione, 'uno degli elementi essenziali della forma più impegnativi da comprendere è l'idea di movimenti piccoli e controllati', afferma DiGiorgio. 'Quando senti il ​​tuo insegnante dire pulsazioni, per esempio, significa letteralmente semplicemente muoverti di un pollice su e giù.' L'obiettivo qui è concentrarsi sulla contrazione del muscolo bersaglio, il che richiede di mantenere il range di movimento controllato, preciso e piccolo.
• Agitazione: Non allarmarti durante la tua prima lezione alla sbarra se stai cercando di mantenere una posizione e la tua gamba inizia improvvisamente a tremare. È normale in questa modalità. Ricordi che la sbarra è tutta una questione di ripetizioni ad alto volume, piccoli movimenti e prese isometriche? Quando i tuoi muscoli si affaticano e iniziano a rimanere senza energia, diventano tremanti e meno stabili, dice Reed, il che significa che mantenere quella posizione è diventato molto più difficile. Tremare significa che stai facendo il movimento nel modo giusto.
• Infila il coccige: Se l'istruttore dice questo, o hai un 'coccige pesante', disegna gli addominali verso l'interno e ruota leggermente i fianchi verso il basso per creare una colonna vertebrale neutra, dice DiGiorgio. Questa posizione promuove l'impegno di base ed è un argomento ricorrente durante la lezione.

Ricorda, se non riesci a capire dopo il primo tentativo, non scoraggiarti! Imparerai il gergo e i movimenti dopo alcune lezioni, dice DiGiorgio.

Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.