Questo allenamento per addominali con manubri da 20 minuti fa parte del programma Meltyourmakeup.com Sfida di allenamento di 30 giorni . Per questa parte del programma di esercizi, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e un paio di manubri per scolpire e tonificare il core con 17 esercizi con pesi.
Ho progettato questo allenamento per essere un allenamento AMRAP, il che significa che il tuo obiettivo è fare quante più ripetizioni possibili (con la forma corretta!) per ogni movimento nel tempo assegnato, riposare come indicato e poi continuare con l'esercizio successivo. È pensato per stimolare tutti i muscoli addominali, dagli addominali superiori agli obliqui, quindi non sorprenderti se Tatto il giorno dopo, ma in senso positivo!
Più avanti troverai una ripartizione di ogni mossa in questo programma di allenamento, comprese le istruzioni e una demo visiva dell'esercizio.
Per accedere ai video successivi di ogni routine di allenamento, scarica il file Studio tutto/fuori applicazione per il fitness . Diventa un Meltyourmakeup.com membro premium per un accesso completo!
L'allenamento
Tempo: 20 minuti
- Riscaldamento: 6 mosse (30 secondi ciascuna)
- Giro 1: 4 movimenti (45 secondi ciascuno, 10 secondi di riposo), ripetere per due round totali
- Turno 2: 4 movimenti (45 secondi ciascuno, 10 secondi di riposo), ripetere per due round totali
- Turno 3: 3 mosse (30 secondi ciascuna), ripetere per due round totali
Attrezzatura: Tappetino, manubri da 6 a 10 libbre
Riscaldamento
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi. T quindi, continua con la mossa successiva.
Mucca gatto
Come: Inizia su mani e ginocchia, ginocchia sotto i fianchi e spalle sopra i polsi. La parte superiore dei piedi dovrebbe essere piatta sul tappetino. Inspira, portando lo sguardo verso il soffitto e l'ombelico verso terra. Allo stesso tempo, apri il torace e sposta il coccige verso il soffitto. Quindi espira e curvati indietro verso il soffitto, spingendo le spalle e il petto lontano dal tappetino. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e infila sotto il coccige.
Cane da uccello
Come: Inizia su mani e ginocchia con le dita dei piedi infilate sotto, le ginocchia sotto i fianchi e le spalle sopra i polsi. Allungare il braccio sinistro in avanti mentre si porta la gamba sinistra indietro con il piede flesso. Fai una pausa quando il piede e la mano sono in linea. Ritorna al centro e ripeti con il braccio destro e la gamba sinistra. Tieni la schiena piatta per tutto il tempo.
Rubinetti per le spalle
Come: Inizia nella posizione della plancia, con la testa in linea con i talloni, le spalle sopra i polsi e i piedi alla distanza dei fianchi (i piedi possono essere più larghi se hai bisogno di maggiore stabilità). Porta la mano destra verso la spalla sinistra, mantenendo il core impegnato per mantenere i fianchi fermi, quindi abbassa la mano destra a terra. Porta la mano sinistra verso la spalla destra, quindi riporta la mano sinistra verso il basso. Completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi, alternando i lati.
Ascensori delle locuste
Come: Iniziare sdraiato a faccia in giù, con le mani lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto. La fronte e la parte superiore dei piedi dovrebbero essere a terra. Solleva le cosce e il petto da terra, spingendoli solo il più lontano possibile senza sforzare la parte bassa della schiena. Fai una pausa in alto e abbassati per ripetere.
Camminata laterale dell'orso
Come: Inizia in plancia dell'orso, con le spalle sopra i polsi, le ginocchia sotto i fianchi e in bilico a pochi centimetri dal tappetino. Muovi mani e piedi a sinistra per tre passi, mantenendo i fianchi stabili, la testa in linea con il coccige e le ginocchia sollevate dal pavimento. Non lasciare che i piedi o le mani si incrocino. Muovi mani e piedi verso destra per tre passi. Completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi, alternando le direzioni.
Camminata dell'orso in avanti
Come: Inizia in plancia dell'orso, con le spalle sopra i polsi, le ginocchia sotto i fianchi e in bilico a pochi centimetri dal tappetino. Cammina in avanti con la mano destra e il piede sinistro contemporaneamente, poi con la mano sinistra e il piede destro. Fai tre passi avanti e indietro, mantenendo la schiena piatta e i fianchi stabili. Continua a muoverti avanti e indietro per 30 secondi.
Turno 1
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi. Riposa per 10 secondi, quindi continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.
Altalena con manubri
Come: Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio pesante come un calice. Fai perno sui fianchi e piega le ginocchia mentre raggiungi il manubrio dietro e tra le gambe, mantenendo la schiena piatta e il core impegnato. Spingi i fianchi in avanti per far oscillare il manubrio all'altezza delle spalle e poi di nuovo verso il basso per iniziare.
Gamba a braccio singolo inferiore sul lato destro
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena. Tieni il braccio sinistro di lato e solleva il braccio destro verso l'alto, tenendo il manubrio in mano direttamente sopra la spalla destra. La parte bassa della schiena deve essere premuta contro il tappetino. Sollevare entrambe le gambe fino al soffitto, con le gambe ad un angolo di 90º. Con i piedi flessi, abbassare lentamente la gamba destra. Riporta la gamba destra e ripeti con la gamba sinistra.
Gamba a braccio singolo inferiore sul lato sinistro
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena. Tieni il braccio destro di lato e solleva il braccio sinistro verso l'alto, tenendo il manubrio in mano direttamente sopra la spalla sinistra. La parte bassa della schiena deve essere premuta contro il tappetino. Sollevare entrambe le gambe fino al soffitto, con le gambe ad un angolo di 90º. Con i piedi flessi, abbassare lentamente la gamba destra. Riporta la gamba destra e ripeti con la gamba sinistra.
Alpinisti
Come: Inizia nella posizione della plancia, i piedi alla distanza dei fianchi, le mani alla larghezza delle spalle. Spingi il ginocchio destro contro il petto, poi riporta all'inizio. Ripeti sul lato sinistro. Continua a cambiare lato e completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi.
Turno 2
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi. Riposa per 10 secondi, quindi continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.
Piano del tavolo inverso estraibile
Come: Inizia nella posizione inversa del piano del tavolo. I fianchi dovrebbero essere sollevati e le spalle dovrebbero essere sopra i polsi, con le ginocchia sopra i piedi. Tieni il petto aperto in modo che il corpo sia piatto. Abbassare lentamente i fianchi verso il basso e attraverso le braccia estendendo le gambe e mantenendo i fianchi sollevati da terra. Tirare indietro il corpo per iniziare e ripetere.
Pull-through con manubri
Come: Inizia nella posizione della plancia, con la testa in linea con i talloni, le spalle sopra i polsi e i piedi alla distanza dei fianchi (i piedi possono essere più larghi se hai bisogno di maggiore stabilità). Entrambi i manubri dovrebbero essere sul lato sinistro. Trascina i manubri lungo il terreno verso il lato destro uno alla volta. Ripeti sul lato opposto. Continua a cambiare lato e completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi.
Pull-over con coltello a serramanico
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena, tenendo un solo manubrio tra le mani come un calice. Il core dovrebbe essere impegnato e le braccia e le gambe dovrebbero essere tenute diritte, sospese a pochi centimetri da terra in modo che il corpo formi una linea curva. Avvicina i gomiti e le ginocchia contemporaneamente, sollevando le scapole da terra e fermandoti quando le braccia e le ginocchia si incontrano al centro. Ritorna all'inizio.
Tenere la plancia
Come: Inizia a sdraiarti a faccia in giù. Posiziona gli avambracci a terra in modo che i gomiti siano sotto le spalle, la testa sia in linea con i talloni e i piedi siano uniti (puoi allontanarli per facilitare il movimento). Mantieni il core impegnato e il coccige nascosto sotto. Mantieni la posizione per 45 secondi.
Turno 3
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi. Quindi, continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.
Triplo Triplo
Come: Inizia dalla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento a circa 6 pollici dal sedere e le mani dietro la testa. Sollevare il petto verso il soffitto tre volte, mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul tappetino. Abbassare le spalle per appoggiarle sul tappetino. Mantenendo i piedi flessi, sollevare i talloni verso il soffitto tre volte, portando i fianchi fuori dal tappetino di 2-3 pollici ogni volta.
Crunch inverso
Come: Iniziare a sdraiarsi sulla schiena, con le gambe sollevate in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo e le ginocchia piegate. Premendo la parte bassa della schiena sul tappetino, 'arricciare' le ginocchia sul petto per sollevare i fianchi da terra. Ritorna all'inizio con il controllo.
Tuffi dell'anca
Come: Inizia con il plank del gomito, con le spalle sopra i gomiti e i piedi alla distanza dei fianchi. Porta i fianchi verso il basso e verso sinistra, mantenendo il core impegnato, quindi inarcali nuovamente verso l'alto per iniziare e verso il basso e verso destra con un movimento fluido. Continua ad alternare i lati e completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi.
Ma aspetta, c'è (molto) di più! Questo è solo uno degli otto allenamenti presenti Meltyourmakeup.com Sfida di fitness di 30 giorni . Ogni settimana affronterai quattro diversi allenamenti: parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo, total body e addominali. Seguono tutti un formato simile e utilizzano attrezzature minime o assenti. L'unica cosa che cambierà durante il mese è la forza che senti e i risultati che vedi!
Lunedi : Allenamento a corpo libero per la parte inferiore del corpo O Allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo
Martedì: Allenamento a corpo libero per la parte superiore del corpo O Allenamento con manubri per la parte superiore del corpo
Mercoledì: Cross-Training (trova le opzioni qui)
Giovedì: Allenamento a corpo libero per tutto il corpo O Allenamento con manubri per tutto il corpo
Venerdì: Allenamento per addominali a peso corporeo
Sabato: Cross-Training (trova le opzioni qui)
Domenica: Riposo
E se desideri versioni video in streaming di tutti gli otto allenamenti, scarica la nostra app All/Out Studio (viene fornita con una prova gratuita di sette giorni) .
