Muoviti, pedala e corri. C'è un altro modo per allenare il tuo cardio: nuotare. Abbiamo capito: andare in piscina e allacciarsi gli occhiali potrebbe sembrare uno sforzo extra, ma il nuoto è sicuramente un allenamento utile, soprattutto se stai cercando di variare la tua routine. Incorporando una varietà di stili di nuoto, un singolo allenamento può colpire *tutti* i principali gruppi muscolari. (Il ciclismo e la corsa possono dirlo?) In effetti, tirarti attraverso l'acqua aumenta la forza nelle tue braccia, gambe e nucleo .
Un altro vantaggio importante: le calorie bruciate nuotando si sommano rapidamente.
Il nuoto è 'uno dei migliori allenamenti cardiovascolari che chiunque di qualsiasi età possa fare', afferma Kris Gagne, un allenatore di nuoto registrato e certificato presso USA Swimming e American Swimming Coaches Association. Mentre muovi continuamente il tuo corpo da un'estremità all'altra della piscina, il lavoro aerobico aiuta a rafforzare il muscolo cardiaco stesso, rendendolo più efficiente nel pompare il sangue in tutto il corpo, dice.
Incontra l'esperto: Chris Gagne è un allenatore di nuoto registrato e certificato presso USA Swimming e American Swimming Coaches Association.
Al di là delle calorie che brucerai, il nuoto può fare una differenza sostanziale nel ridurre il rischio malattia coronarica, e persino sostenere la tua salute mentale , secondo una ricerca in Medicina ossidativa e longevità cellulare E Frontiere in psicologia . Un altro vantaggio: il nuoto non esercita praticamente alcuna pressione sulle ossa e sulle articolazioni, il che lo rende una forma di esercizio a basso impatto.
Naturalmente, i benefici che ottieni svolgendo i tuoi allenamenti in acqua dipendono da alcuni fattori chiave. Ecco cosa sapere su quante calorie puoi bruciare nuotando e come bruciarne quante più possibile.
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Quante calorie si bruciano nuotando?
Sebbene il nuoto sia generalmente un bruciatore di calorie davvero impressionante, quante ne bruci dipende da diversi fattori, tra cui il peso, l'intensità e la bracciata che stai eseguendo.
Generalmente, Scuola di medicina di Harvard si stima che in 30 minuti di nuoto ricreativo:
- Una donna di 125 libbre brucerà circa 180 calorie
- Una donna di 155 libbre brucerà circa 216 calorie
- Una donna di 185 libbre brucerà circa 252 calorie
Tuttavia, se alzi il fuoco e nuotare vigorosamente per 30 minuti , il consumo calorico aumenta. In questo caso,
- Una donna di 125 libbre brucerà circa 300 calorie
- Una donna di 155 libbre brucerà circa 360 calorie
- Una donna di 185 libbre brucerà circa 420 calorie
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Se vuoi ottenere una stima ancora più precisa di quante calorie brucerai durante la sessione di nuoto, un medico ha creato questo fidato calcolatore di calorie per il nuoto , che può aiutarti a ottenere un livello di baseball. Inserisci il tuo peso corporeo, lo stile di nuoto preferito e la durata dell'allenamento: con risultati personalizzati, sarai in grado di confrontare quante calorie brucerai quando nuoti a rana, dorso, farfalla e altro ancora. Sia che tu stia nuotando con calma con una rana, o andando al massimo con una farfalla o gattonando, non commettere errori: otterrai un Grande allenamento per tutto il corpo indipendentemente dalla corsa scelta.
Cosa influenza quante calorie bruci mentre nuoti?
Ci sono quattro fattori principali che influenzano il potere di bruciare calorie del tuo allenamento in piscina. Sono:
- Corsa di nuoto: Alcuni colpi sono più tecnici e consumano più energia di altri, spiega Gagne. Dato che la farfalla implica spazzare entrambe le braccia fuori dall'acqua e dritte davanti a te contemporaneamente mentre si esegue un difficile calcio a delfino, è molto più faticoso della rana, in cui puoi più tranquillamente calciare a rana e trascinarti attraverso l'acqua.
- Peso corporeo: Più peso hai, maggiore sarà lo sforzo che dovrai compiere per muoverti nell'acqua, con un conseguente maggiore consumo calorico. Inoltre, una dimensione corporea maggiore significa che hai più superficie nell'acqua, il che significa che dovrai affrontare una maggiore resistenza e dovrai lavorare di più per continuare a muoverti.
- Intensità : Ad ogni giro, stai sfidando il tuo cuore e i tuoi polmoni a pompare sangue contenente ossigeno in tutto il tuo sistema, secondo uno studio del 2024 in Rapporti fisiologici . Man mano che l'allenamento di nuoto aumenta di intensità, il tuo corpo consuma ancora più energia per farlo. Quindi, più nuoti, più calorie bruci, dice Gagne.
- Durata : La quantità di tempo che trascorri in acqua è sicuramente importante, afferma Gagne. Naturalmente, più a lungo nuoti, maggiore sarà il consumo calorico, semplicemente perché trascorri più tempo ad esercitarti.
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Come bruciare più calorie nuotando
Se stai cercando di alzare la posta in gioco, la buona notizia è che hai delle opzioni. Non devi fare un giro dopo l'altro di farfalla (è difficile! ) per bruciare più calorie durante il nuoto. Incorpora una di queste tre strategie la prossima volta che ti immergi.
1. Crea più resistenza.
Maggiore è la resistenza che hai in acqua, sia che usi l'attrezzatura o il tuo stesso corpo, più calorie brucerai, dice Gagne. Ruba una mossa ai professionisti del nuoto e indossa un costume da bagno leggermente ampio sopra il tuo Speedo preferito (questo si chiama costume da trascinamento) o prova attrezzature come pagaie o pinne.
2. Incorporare intervalli.
Sai che aumentare la velocità di nuoto significa più calorie bruciate, ma non devi andare al massimo. Katie Ledecky per 30 minuti di fila per vedere grandi benefici.
Che tu abbia poco tempo o stia aumentando la tua resistenza, Gagne suggerisce di utilizzare l'allenamento a intervalli. Ad esempio, nuota più forte che puoi per 30 secondi, poi nuota a ritmo lento per 60 secondi, quindi ripeti.
Proprio come l'HIIT sul battistrada, che spezza il tuo allenamento in piscina in questo modo puoi massimizzare il tuo sforzo e il tuo tempo migliorando le tue prestazioni e bruciando calorie.
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3. Messaggi istantanei sul nuoto.
In un IM (ovvero un medley individuale), nuoti ciascuno dei quattro stili principali uno dopo l'altro per aumentare lo stimolo sul tuo corpo e, alla fine, aumentare la tua bruciatura, dice Gagne.
Prova questo: nuota un giro di farfalla, poi un giro di dorso, poi un giro di rana e infine un giro di stile libero. Usa gli stili che ritieni più facili come recupero, oppure fai qualche giro di rana o dorso dopo il tuo IM per recuperare prima di ripetere.
Bruci più calorie nuotando che correndo o andando in bicicletta?
Fatto divertente per tutti voi scettici del nuoto là fuori: puoi totalmente brucia quante più calorie (se non di più) in piscina di quelle che puoi sulla bici o sul battistrada, purché ti impegni.
Se corri al ritmo di 10 minuti al miglio, ad esempio, bruci in 30 minuti sul battistrada o sul marciapiede circa le stesse calorie che bruceresti in piscina, al Scuola di medicina di Harvard . Tuttavia, se il tuo ritmo si avvicina a più di 11 minuti per miglio, brucerai più calorie in piscina.
È una storia simile quando si tratta di nuoto e andare in bicicletta . Gira quelle ruote a un ritmo moderato per 30 minuti sulla cyclette e una donna di 155 libbre brucia circa 252 calorie. (Sono quasi 100 calorie in meno rispetto a 30 minuti di giri vigorosi.) Dai il via alla rotazione intensità ad uno sforzo totale , però, e quella stessa donna brucia circa 278 calorie in 30 minuti.
