MIGLIOR ALLENAMENTO PER GAMBE E GLUTEI DI 20 MINUTI: 16 ESERCIZI A CORPO LIBERO

Questo allenamento per gambe e glutei di 20 minuti fa parte del Meltyourmakeup.com Sfida di allenamento di 30 giorni . Per questa parte del programma di esercizi, tutto ciò di cui hai bisogno sei te stesso e il tuo tappetino per rafforzare e tonificare polpacci, cosce e glutei con 16 esercizi a corpo libero.

Ho progettato questo allenamento per essere un allenamento AMRAP, il che significa che il tuo obiettivo è fare quante più ripetizioni possibili (con la forma corretta!) per ogni movimento nel tempo assegnato, riposare come indicato e poi continuare con l'esercizio successivo. È pensato per essere un allenamento a basso impatto per la parte inferiore del corpo, ma non lasciarti ingannare. Lo farai Tatto il giorno dopo, ma in senso positivo!

Puoi allenarti insieme a me guardando il video qui sopra o continuare a scorrere per un'analisi dettagliata di ogni movimento, comprese le istruzioni e una demo visiva degli esercizi.

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L'allenamento

Tempo: 20 minuti

Riscaldamento: 4 mosse (30 secondi ciascuna)
Giro 1: 3 movimenti (45 secondi ciascuno, 10 secondi di riposo), ripetere per due round totali
Turno 2: 4 movimenti (45 secondi ciascuno, 10 secondi di riposo), ripetere per due round totali
Turno 3: 5 mosse (30 secondi ciascuna), ripetere per due round totali

Attrezzatura: Insieme a

Riscaldamento

Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi. T quindi, continua con la mossa successiva.

Cerchi dell'anca

Come: Inizia tappetino su gomiti e ginocchia, mantenendo le spalle sopra i gomiti e le anche sopra le ginocchia. Fai dei cerchi nell'aria con il ginocchio destro, muovendoti dal fianco. Disegna un cerchio il più ampio possibile mantenendo il busto stabile. Continua a muovere il ginocchio destro in circolo per 30 secondi, quindi cambia gamba e ripeti sulla gamba sinistra per 30 secondi.

Calcio con la gamba del cane a terra

Come: Inizia nella posizione della plancia, i piedi alla distanza dei fianchi, le mani alla larghezza delle spalle. Sollevare i fianchi per assumere la posa del cane rivolto verso il basso, puntando il coccige verso l'alto e premendo i talloni sul pavimento. Sollevare la gamba destra all'indietro e verso l'alto, mantenendo il piede destro saldamente flesso. Riporta la gamba destra sul tappetino, quindi ripeti il movimento sulla gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe per 30 secondi.

Sollevamento gambe laterali

Come: Inizia sdraiandoti sul lato destro, con i piedi flessi. Metti la mano sinistra a terra davanti al petto per stabilizzare il corpo. Mantieni il corpo in linea retta, con il coccige piegato. Con il piede sinistro flesso e la gamba tesa, sollevare la gamba verso il soffitto. A seconda della flessibilità, fermati tra i 45° e gli 80° e la parte bassa della schiena. Continua a sollevare e abbassare la gamba destra per 30 secondi, quindi cambia lato e ripeti sulla gamba sinistra per 30 secondi.

Abbassamenti delle gambe alternati

Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena. Tieni le mani vicino ai fianchi con la parte bassa della schiena premuta sul tappetino. Sollevare entrambe le gambe fino al soffitto, con le gambe ad un angolo di 90º. Con i piedi flessi, abbassare lentamente la gamba destra. Riporta la gamba destra e ripeti con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe per 30 secondi.

Suggerimento rapido: Abbassa la gamba solo il più vicino possibile al suolo senza inarcare la schiena per mantenere la forma corretta.

Turno 1

Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi. Riposa per 10 secondi, quindi continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.

Squat aereo

Come: Inizia in piedi con i piedi distanti quanto i fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'alto. Mantenendo la testa in linea con il coccige, siediti spostando i fianchi indietro. Abbassarsi finché le cosce non sono parallele al suolo. Guida sui talloni fino a stare in piedi e ripeti.

Stacco a una gamba

Come: Inizia in piedi con il peso sul piede destro e la gamba destra leggermente piegata. Sollevare leggermente il piede sinistro dal pavimento, quindi allungare la gamba sinistra e il braccio sinistro in entrambe le direzioni facendo perno sui fianchi finché il busto non è parallelo al pavimento, formando una lunga linea con il corpo. Ritorna all'inizio. Completa quante più ripetizioni possibili sul lato destro in 45 secondi, riposa per 10 secondi, quindi esegui quante più ripetizioni possibili sul lato sinistro in 45 secondi.

Salti a matita

Come: Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia lungo i fianchi. Salta su e giù rimbalzando sulle punte dei piedi.

Turno 2

Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi. Riposa per 10 secondi, quindi continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.

Estensione in ginocchio

Come: Inizia in posizione inginocchiata, quindi abbassa i fianchi finché non sono seduti sui talloni. Allunga le braccia davanti al petto o tieni gli addominali, che dovrebbero essere impegnati. Premendo la parte superiore dei lacci delle scarpe nel terreno, sollevare i fianchi finché non sono direttamente sopra le ginocchia. Abbassare e ripetere.

Squat walk-up

Come: Inizia in posizione inginocchiata, con le dita dei piedi infilate sotto, le ginocchia distanti quanto i fianchi. Portare il piede destro in avanti in una posizione semi-inginocchiata. Porta il piede sinistro in avanti, in uno squat basso. Vieni in piedi. Ritorna all'inizio abbassandoti in uno squat e abbassando prima il ginocchio destro. Completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi, alternando la gamba con cui inizi .

Ponte dei glutei

Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi distanti quanto i fianchi e a circa 6 pollici di distanza dal sedere. Sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo il core impegnato. Abbassare i fianchi a terra finché la parte bassa della schiena non preme sul tappetino.

Ragno sexy

Come: Inizia nella posizione della plancia, con la testa in linea con i talloni, le spalle sopra i polsi e i piedi alla distanza dei fianchi. Porta il ginocchio destro di lato, verso il gomito destro, quindi torna alla posizione della plancia. Porta il ginocchio sinistro di lato, verso il gomito sinistro, quindi torna alla posizione della plancia. Completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi, alternando le gambe.

Turno 3

Mantieni ogni esercizio per 30 secondi, quindi procedi alla mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.

Split Squat Iso Hold sul lato destro

Come: Inizia in posizione inginocchiata con la punta destra piegata sotto, entrambe le ginocchia piegate a 90º. Sollevare il ginocchio destro di 1-2 pollici da terra. Rimani alto e mantieni il core impegnato.

Divisioni in piedi sul lato destro

Come: Inizia in piedi, con i piedi uniti. Solleva la gamba sinistra dietro di te e verso il soffitto, portando il corpo e le braccia in avanti e in basso finché non puoi toccare il pavimento con le dita. Mantieni i fianchi stabili e la gamba sinistra sollevata.

Suggerimento rapido: Puoi mantenere entrambe le ginocchia leggermente piegate se hai i muscoli posteriori della coscia tesi.

Split Squat Iso Hold sul lato sinistro

Come: Inizia in posizione inginocchiata con la punta sinistra piegata sotto, entrambe le ginocchia piegate a 90º. Sollevare il ginocchio sinistro di 1-2 pollici da terra. Rimani alto e mantieni il core impegnato.

Spaccature in piedi sul lato sinistro

Come: Inizia in piedi, con i piedi uniti. Solleva la gamba destra dietro di te e verso il soffitto, portando il corpo e le braccia in avanti e in basso finché non puoi toccare il pavimento con le dita. Mantieni i fianchi stabili e la gamba destra sollevata.

In piedi a cavallo

Come: Stare con i piedi larghi, a circa 3 piedi di distanza. Tieni le dita dei piedi rivolte verso l'interno e i talloni verso l'esterno. Fai perno sui fianchi e piegati in avanti finché non riesci a posizionare le mani sotto le spalle a terra.

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Ma aspetta, c'è (molto) di più! Questo è solo uno degli otto allenamenti presenti Meltyourmakeup.com Sfida di fitness di 30 giorni . Ogni settimana affronterai quattro diversi allenamenti: parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo, total body e addominali. Seguono tutti un formato simile e utilizzano attrezzature minime o assenti.

Lunedi : Allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo

Martedì: Allenamento a corpo libero per la parte superiore del corpo O Allenamento con manubri per la parte superiore del corpo

Mercoledì: Cross-Training (trova le opzioni qui)

Giovedì: Allenamento a corpo libero per tutto il corpo O Allenamento con manubri per tutto il corpo

Venerdì: Allenamento per addominali a peso corporeo o Allenamento addominali con manubri

Sabato: Cross-Training (trova le opzioni qui)

Domenica: Riposo

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