Correre ha s ooooo molti vantaggi. Solo per citarne alcuni, fa bene alla salute del cuore, rinforza le ossa e riduce lo stress. È anche noto per bruciare parecchie calorie, rendendolo una solida scelta di allenamento se stai cercando di perdere peso.
Inoltre, la corsa fa lavorare i muscoli e ha effetti positivi sul metabolismo, afferma Leigh Daigle, MD, medico specializzato in medicina dell'obesità presso la Methodist Le Bonheur Healthcare. Detto questo, è sempre saggio rivolgersi al proprio medico o operatore sanitario ogni volta che si pensa di intraprendere una nuova routine di fitness, soprattutto se si hanno problemi medici specifici.
Prima di allacciarti e provare a correre per chilometri, ci sono alcune cose che devi sapere sulla corsa per dimagrire, incluso come iniziare e consigli nutrizionali per supportare il tuo viaggio. In anticipo, gli esperti lo analizzano.
Incontra gli esperti: Leigh Daigle, MD, è un medico specializzato in medicina dell'obesità certificato presso Metodista Le Bonheur Healthcare . Dani Rancourt , RD è un dietista sportivo certificato e fondatore di Coaching nutrizionale pivot . Sarah Pelc Graça , CPT, è un personal trainer certificato e fondatore di Forte con il coaching per la perdita di peso di Sarah .
Correre fa bene alla perdita di peso?
Ripetiamo: correre può essere un ottimo modo per perdere peso, Ma non è una soluzione magica, dice il dottor Daigle. Di per sé, la corsa non induce necessariamente la perdita di peso, ma può portare a una significativa perdita di peso se *combinata* con una dieta sana e regolari routine di allenamento per la forza , dice.
Dopotutto, fondamentalmente, una perdita di peso efficace richiede a deficit calorico (consumare meno calorie di quelle necessarie al tuo corpo per mantenere il peso attuale), afferma il dietista Dani Rancourt, RD, fondatore di Pivot Nutrition Coaching. Un deficit calorico può essere creato in tre modi: riducendo l’apporto calorico, aumentando il dispendio calorico tramite l’esercizio fisico o una combinazione di entrambi, e la ricerca mostra che la combinazione di esercizio fisico e interventi dietetici produce una maggiore perdita di peso rispetto alla sola dieta, afferma. Correre può sicuramente essere utile per aiutare qualcuno a perdere peso, tuttavia è importante notare che non è possibile superare una dieta povera.
Tenendo presente questo, la corsa può sicuramente supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso poiché brucia circa 100 calorie per miglio, afferma Rancourt. È anche un allenamento per tutto il corpo che coinvolge gambe, glutei e core e aiuta ad aumentare la massa muscolare e ad aumentare il metabolismo, supportando a sua volta i tuoi obiettivi di perdita di peso, aggiunge il dottor Daigle.
Ora ci si potrebbe chiedere, La corsa brucia il grasso della pancia? Beh, dipende. La corsa può certamente aiutare a bruciare il grasso della pancia (noto anche come grasso viscerale), tuttavia non è possibile colpire una determinata area per perdere peso, afferma Rancourt. Se vuoi bruciare il grasso della pancia, è un approccio sfaccettato che richiede una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura e fibre, allenamento di resistenza, alcol limitato e gestione dello stress, *oltre* a una routine di corsa, dice.
Storie correlate
-
Correre un miglio al giorno ha i suoi pro e i suoi contro -
Ecco come camminare può aiutarti a perdere peso velocemente -
Quanti passi al giorno dovrei fare per perdere peso?
Quanta corsa dovrei fare in un giorno per perdere peso?
In generale, il Collegio Americano di Medicina dello Sport (ACSM) raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150-300 minuti di attività aerobica di intensità moderata (come camminata veloce, andare in bicicletta, ballo da sala o anche lavori generali in giardino e riparazioni domestiche) o da 75 a 150 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa (come corsa, tennis o lavori pesanti in giardino) a settimana. Secondo ACSM, gli adulti dovrebbero anche incorporare attività di rafforzamento muscolare nelle loro routine, come il sollevamento pesi e il lavoro con le fasce di resistenza.
Quando si tratta di distanza e durata, è necessario prendere in considerazione il proprio livello di forma fisica di base, afferma Rancourt. I principianti dovrebbero iniziare a correre o camminare per brevi distanze, da mezzo miglio a un miglio, e aumentare gradualmente nel tempo, afferma il dottor Daigle. Se sei un corridore intermedio con già una certa esperienza di movimento, punta a 1,5-3 miglia per sessione, dice. Infine, se sei più avanzato, punta a percorrere da tre a sei miglia per allenamento.
Oltre alla corsa stazionaria, vale la pena dedicare del tempo anche alla corsa a intervalli ad alta intensità, che prevede brevi periodi di corsa intensa (come gli sprint) seguiti da periodi di riposo, afferma il dott. Daigle. Non solo aumenterà la frequenza cardiaca, ma gli intervalli HIIT bruceranno molte calorie anche dopo aver finito di allenarti.
Detto questo, non devi correre esclusivamente, perché Qualunque forma di cardio o movimento brucerà calorie e ti aiuterà a perdere peso, afferma Sarah Pelc Graca, CPT, personal trainer certificata e fondatrice di Strong con Sarah Weight Loss Coaching. Se sei nuovo alla corsa o all'esercizio fisico in generale, inizia in piccolo e mira a uno o due allenamenti cardio da 15 a 30 minuti a settimana, che si tratti di camminare, andare in bicicletta o usare l'ellittica, dice. Una volta sviluppata la resistenza, puoi iniziare a fare jogging o correre. 'Può essere facile voler 'saltare la pistola' e impegnarsi a fare quattro o cinque giorni di allenamenti cardio fin dall'inizio perché ti senti motivato nel tuo percorso di perdita di peso, ma ti consiglio di iniziare in piccolo in modo da poter eseguire costantemente i tuoi allenamenti in sicurezza', dice.
E se non ti accorgi del problema della corsa, non forzarlo! Se non è divertente, non è sostenibile, e se odi correre, probabilmente non continuerai a farlo a lungo termine, il che renderà estremamente difficile mantenere la perdita di peso, afferma Rancourt. Correre non è l'unico modo per perdere peso, ma camminare, nuotare o andare in bicicletta sono altri ottimi allenamenti aerobici per aumentare la frequenza cardiaca e supportare la perdita di peso.
Storie correlate
-
Come iniziare a correre da principiante assoluto -
La guida per principianti al trail running - Le 10 migliori scarpe da corsa per principianti
Consigli nutrizionali per la corsa
La nutrizione è fondamentale quando si tratta di perdere peso con successo, sia che tu stia correndo o meno. Tuttavia, tutti gli esercizi vigorosi, inclusa la corsa, possono aumentare la fame a causa del maggiore consumo calorico e dei potenziali cambiamenti ormonali e metabolici (la corsa aumenta la massa muscolare che aumenta il metabolismo), afferma il dottor Daigle.
Di conseguenza, l’obiettivo è quello di creare pasti e spuntini in grado di bilanciare lo zucchero nel sangue contenenti proteine, fibre e grassi sani per aumentare i livelli di energia e ridurre la fame, il che alla fine rende la perdita di grasso più gestibile, afferma Rancourt.
Per spiegarlo un po' di più, le proteine sono il macronutriente chiave quando si tratta di perdita di grasso perché regolano gli zuccheri nel sangue, ti mantengono sazio più a lungo e aiutano a mantenere la massa muscolare mentre sei in deficit calorico, dice Rancourt. Quindi, prova a incorporare cibi ad alto contenuto proteico come pesce, pollo, manzo, tofu, yogurt greco e uova ad ogni pasto, dice.
Storie correlate
-
15 snack pre-allenamento da preparare in anticipo -
30 pasti facili ricchi di proteine -
30 snack salutari che possono aiutarti a perdere peso
Una dieta ricca di grassi sani (come noci, semi, avocado e olive) e carboidrati complessi (come cereali integrali, frutta, verdura) e povera di alimenti trasformati e zuccheri alimenterà anche i tuoi allenamenti massimizzando i risultati di perdita di peso, aggiunge il dottor Daigle.
Quando si tratta di mangiare prima e dopo la corsa, il rifornimento prima di un allenamento generalmente richiede di più carboidrati , poiché i carboidrati sono la fonte di carburante preferita dei muscoli, afferma Rancourt. Quindi, se stai facendo una corsa alle 6 del mattino, la soluzione migliore è assumere da 15 a 30 grammi di carboidrati a basso contenuto di fibre (come una banana) da 15 a 30 minuti prima per fornire al tuo corpo una dose di carburante, spiega.
Dopo una corsa, consuma un pasto equilibrato ricco di proteine, carboidrati, frutta e verdura entro un'ora, consiglia Rancourt. Se un pasto completo non è fattibile, consuma uno spuntino post-allenamento al più presto contenente proteine, carboidrati e liquidi (come un frullato di frutta fatto con yogurt greco o proteine in polvere), aggiunge.
Ultimo ma non meno importante, se in questo momento ti stai concentrando su cibi a basso contenuto di carboidrati, dai la priorità al consumo di carboidrati durante gli allenamenti per aiutarti ad alimentare e recuperare dall'allenamento, afferma Rancourt.
Storie correlate
-
La routine di allenamento incrociato di Parker Valby, spiegata - Uno sguardo all'interno della comunità Disney Run
-
Cos'è il Tempo Running? Gli allenatori di corsa spiegano
Correre per suggerimenti professionali sulla perdita di peso
Per prima cosa: se hai problemi di salute, parla con il tuo medico prima di iniziare a camminare o correre, soprattutto se hai problemi articolari o muscolari, dice Pelc Graca. In tal caso, il medico può consigliare un tutore da indossare durante l'attività fisica o una serie di allungamenti specifici per integrare le passeggiate o le corse, aggiunge.
Le scarpe da corsa sono anche fondamentali per la tua salute perché ti aiutano a correre o camminare con la forma corretta e riducono il rischio di infortuni, afferma Pelc Graca. 'Consiglio di visitare un negozio di corsa per indossare scarpe da corsa adeguate, perché spesso i professionisti del negozio guarderanno la forma dei tuoi piedi e forse anche la forma della corsa utilizzando un tapis roulant per consigliarti la scarpa da corsa migliore per te', spiega. 'Non tutte le scarpe da corsa sono adatte a tutti.'
Infine, ricorda che la coerenza è la chiave per perdere peso. 'Punta alla coerenza nelle tue passeggiate e corse, piuttosto che all'intensità all'inizio', afferma Pelc Graca. 'L'abitudine all'esercizio fisico regolare contribuirà al successo a lungo termine.'
