Cos'è il VO2 massimo? Come utilizzare la metrica per migliorare le prestazioni di allenamento e la salute

Hai mai desiderato poter respirare più facilmente e sostenere una maggiore intensità durante l'allenamento? Di recente potresti aver sentito il termine 'VO2 max' in palestra o sulla pagina dei social media di un allenatore, ma qual è esattamente questo numero di fitness?

È il test definitivo per i tuoi polmoni: una misura di quanto ossigeno il tuo corpo può assorbire e utilizzare quando ti alleni al massimo sforzo, afferma Stacy Sims, PhD, fisiologa dell'esercizio e autrice. È spesso considerato il gold standard per cardiorespiratorio fitness: consideralo come il tuo record personale per il consumo di ossigeno. Più alto è il tuo VO2 massimo, più efficientemente il tuo corpo produce energia, il che può significare migliore resistenza, prestazioni più forti e molta più resistenza, afferma Sims.

Che tu stia cercando di completare una 5K, tenere il passo in una lezione HIIT o semplicemente sentirti meno senza fiato sulle scale, il tuo VO2 max gioca un ruolo importante. Allora, come fai a capire il tuo? E soprattutto, come puoi migliorarlo? Continua a leggere per l'analisi completa.

Incontra gli esperti: Stacy Sims , PhD, è un fisiologo dell'esercizio fisico e autore di Ruggito: come abbinare il cibo e la forma fisica alla fisiologia femminile per prestazioni ottimali, ottima salute e un corpo forte e magro per la vita.

Cosa puoi guadagnare migliorando il tuo VO2 massimo

Gli atleti sono ossessionati dal VO2 max perché una misura più alta significa che gli sforzi intensi possono essere sostenuti più a lungo, ma non è necessario essere un professionista per beneficiare di un VO2 max più alto. Aumentare questo numero può migliorare la tua forma fisica in modi che incidono direttamente sulla tua vita quotidiana e sulle prestazioni di allenamento. Ecco come:

• Allenamenti cardio più facili: Ti sei mai sentito senza fiato salendo le scale o durante i primi minuti di corsa? Un VO2 max più elevato aiuta il tuo corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, il che significa che puoi sostenere lo sforzo più a lungo senza sentirti esausto, afferma Sims.
• Migliore resistenza nell'allenamento della forza: Se la tua frequenza cardiaca aumenta e ti esaurisci rapidamente durante l'allenamento a circuito, le superserie o l'HIIT, il miglioramento del VO2 max può aiutarti a recuperare più velocemente tra le serie e ad affrontare allenamenti difficili.
• Aumento di energia nella vita quotidiana: Il tuo sistema cardiovascolare gioca un ruolo enorme nel modo in cui ti senti energico. Un VO2 max più elevato significa che il tuo corpo fornisce ossigeno ai muscoli in modo più efficace, il che può tradursi in una maggiore resistenza per le attività quotidiane come rincorrere i bambini, portare la spesa o semplicemente stare attento durante il giorno, afferma Sims.
• Recupero migliorato: Un VO2 max più elevato supporta un recupero più rapido dopo gli allenamenti, quindi avrai meno probabilità di sentirti stanco dopo una sessione intensa e potrai allenarti in modo più coerente, afferma Sims.
• Migliore salute generale: Gli studi collegano livelli VO2 max più elevati a minori rischi di malattie cardiovascolari, problemi metabolici e persino declino cognitivo con l’avanzare dell’età. È uno degli indicatori più forti di salute e longevità a lungo termine, afferma Sims.

Come calcolare il tuo VO2 massimo

Testare il VO2 max è il punto in cui le cose si fanno un po’ complicate. Il modo più accurato per misurarlo è in un ambiente di laboratorio, afferma Sims. Ciò comporta un test da sforzo cardiopolmonare (CPET), in cui si indossa una maschera e un cardiofrequenzimetro mentre si corre su un tapis roulant o andare in bicicletta su a bicicletta stazionaria . La maschera è collegata a una macchina che misura la quantità di ossigeno inalata e la quantità di anidride carbonica espirata. Man mano che l'intensità aumenta, il consumo di ossigeno alla fine si stabilizza: questo è il tuo VO2 max. Il numero finale viene registrato in mL/kg/min (millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto).

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Se sei seriamente intenzionato a ottenere una misurazione esatta, controlla se ci sono palestre o laboratori di performance vicino a te che offrono test del VO2 max. Ma siamo sinceri: non è qualcosa che la maggior parte delle persone farà.

Un modo più pratico per stimare il tuo VO2 max? Un fitness tracker o uno smartwatch. Molti dispositivi, come Apple Watch e Fitbit Ionic, calcolano in modo approssimativo in base alla frequenza cardiaca e all'intensità dell'esercizio nel tempo. Alcuni marchi lo rinominano addirittura: Fitbit lo chiama punteggio di attività cardio, mentre Apple lo mantiene semplice come VO2 max (puoi trovarlo nell'app Salute di Apple in Tutti i dati sanitari). Per la persona attiva media, questo è il modo più semplice per monitorare i miglioramenti senza entrare in un laboratorio.

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Qual è considerato un buon VO2 max per le donne?

Non esiste un punteggio perfetto per il VO2 max: un numero desiderabile dipende davvero dal tuo sport o dalla tua attività fisica principale, afferma Sims. Le atlete di sci di fondo d'élite misurano circa 65-70 ml/kg/min, i corridori circa 60-65 ml/kg/min e i ciclisti circa 55-60 ml/kg/min, afferma Sims.

In generale, tuttavia, questo grafico del VO2 max indica dove dovrebbero rientrare i punteggi ottimali a seconda della tua età:

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I fattori che influiscono sul VO2 max

Tuo cardiofitness il livello non è l'unica cosa che gioca un ruolo. In realtà ci sono una serie di fattori interni ed esterni che possono avere un impatto importante sul tuo VO2 max, afferma Sims:

1. Genetica: Sì, proprio come per qualsiasi cosa, i geni sono fondamentali per il tuo VO2 max. 'Si dice che la genetica svolga un ruolo del 20-30%', afferma Sims.
2. Età: 'Dopo i 25 anni il VO2 max diminuisce dell'1% all'anno', afferma Sims. 'La buona notizia è che l'attività fisica regolare per tutta la vita può compensare gran parte del declino.'
3. Volume di allenamento: 'L'allenamento atletico può alterare il VO2 max di una persona fino al 20% a seconda del suo stile di vita e delle abitudini di fitness', afferma Sims. In altre parole, più sedentario è il tuo stile di vita, minori saranno probabilmente i risultati del tuo VO2 max.
4. Modalità di esercizio del test: Anche il metodo di fitness utilizzato durante un test VO2 max può alterare i risultati: un test su tapis roulant può produrre risultati diversi rispetto, ad esempio, al ciclismo o al nuoto. ' Corsa sul tapis roulant ha dimostrato di produrre i valori più alti', afferma Sims.
5. Genere: Poiché le donne sono generalmente fisicamente più piccole degli uomini, i loro valori VO2 max sono in media inferiori dal 15 al 30%, afferma Sims. 'Questo perché le donne hanno cuori e polmoni più piccoli e meno emoglobina, quindi un minore assorbimento di ossigeno e una minore capacità di trasporto.'
6. Composizione corporea: Una delle ragioni principali delle differenze nel VO2 max tra uomini e donne è attribuita alla composizione corporea, ovvero al rapporto tra massa muscolare magra e grasso corporeo. Detto questo, se si confrontassero una donna e un uomo con caratteristiche fisiche simili (età, stato di allenamento e composizione corporea), non ci sarebbe un'enorme differenza, afferma Sims. È anche importante notare che il VO2 max diminuisce all'aumentare della percentuale di grasso corporeo.
7. Altitudine: Se ti trovi in ​​alta montagna, il tuo VO2 max sarà diverso rispetto al livello del mare. Questo semplicemente perché c'è meno ossigeno da consumare ad altitudini più elevate e, di conseguenza, la capacità di assorbire ossigeno diminuisce.

Come migliorare il tuo VO2 massimo

Il modo migliore per aumentare il tuo VO2 max è attraverso l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), allenamenti che ti spingono a lavorare duro per brevi periodi, seguiti da recupero. Questo tipo di allenamento migliora il tuo aerobico capacità aumentando gradualmente l’efficienza con cui il tuo corpo utilizza l’ossigeno, afferma Sims.

Se riesci a monitorare regolarmente il tuo VO2 max, può essere un ottimo modo per valutare i tuoi progressi di forma fisica nel tempo. La buona notizia? Non hai bisogno di attrezzature sofisticate o di formazione di alto livello per migliorarlo. Ecco alcuni semplici modi per aumentare il tuo VO2 max:

• Prova gli allenamenti HIIT . Intervalli brevi e intensi (come uno sprint per 30 secondi, quindi una camminata per 60) possono aiutarti ad aumentare la tua capacità aerobica nel tempo. Obiettivo per due o tre sessioni HIIT a settimana, ciascuna della durata di 20-30 minuti.
• Incorpora cardio stazionario . Le corse, le nuotate o le pedalate più lunghe e a ritmo moderato (si pensi a 45-60 minuti a un ritmo colloquiale) aiutano a migliorare la resistenza e la salute del cuore. Gli esperti consigliano da due a quattro sessioni di cardio a settimana, a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento.
• Aggiungi inclinazione o resistenza . Camminare o correre su una pendenza o andare in bicicletta con resistenza costringe il cuore e i polmoni a lavorare di più, sviluppando la forza aerobica. Prova una o due sessioni a settimana, come allenamento dedicato o aggiunto a una sessione stazionaria o HIIT.
• Rimani coerente . Allenarsi regolarmente, anche a intensità più basse, aiuta a mantenere forte il sistema cardiovascolare e migliora la forma fisica generale. Un mix di tre o cinque sessioni di allenamento aerobico a settimana, a varia intensità, ti aiuterà a mantenere il tuo VO2 max tendente al rialzo, afferma Sims.

Detto questo, sebbene il VO2 max sia un parametro utile nella ricerca e per gli atleti d’élite, Sims consiglia di non ossessionarsi su di esso. Concentrati invece sull’entrare gradualmente in te stesso allenamenti per diventare più in forma e più velocemente.

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