Che cos'è un deficit calorico? Gli esperti di nutrizione spiegano come funziona per perdere peso

Se stai cercando di perdere peso, è naturale desiderare una soluzione efficace. Durante la ricerca dell'ideale metodo di perdita di peso , potresti aver sentito che avere un deficit calorico può aiutare. Ma cos’è un deficit calorico, come si calcola e può davvero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di benessere?

Un deficit calorico si verifica quando si consumano meno calorie di quelle necessarie al corpo per mantenere il peso attuale, afferma la nutrizionista Keri Gans, RD, autrice di La dieta del piccolo cambiamento . Il tuo corpo ha bisogno di assumere un certo numero di calorie per mantenere il peso, quindi se consumi meno di quanto il tuo corpo ha bisogno, il tuo corpo utilizza le calorie che hai immagazzinato per bruciarle per produrre energia. Di conseguenza, perderai peso nel tempo, spiega.

Incontra gli esperti: Kerry Gans , RD, è un nutrizionista con sede a New York e autore di La dieta del piccolo cambiamento . Sonya Angelone , RD, è un dietista ed ex portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Roxana Ehsani , RD, è un nutrizionista specializzato in dietetica sportiva. Dana Ellis Hunnes , PhD, è un dietista senior presso l'UCLA Medical Center. Morgan Goodstadt , RDN, è un dietista e il fondatore di Buona nutrizione .

Anche se creare un deficit calorico sembra semplice, il processo non è valido per tutti. Non è un segreto che monitorare le calorie può essere complicato e può anche essere difficile da misurare esattamente quanti ne hai bisogno (e ne bruci) al giorno. In seguito, gli esperti analizzano tutto ciò che devi sapere sui deficit calorici e su come raggiungerne uno in modo sano e sostenibile.

Cos’è un deficit calorico?

Innanzitutto, le nozioni di base: una caloria è una misura di energia e le calorie nel cibo forniscono al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per sopravvivere. I bisogni e i deficit calorici di ognuno sono diversi e dipendono da molti fattori, come la genetica, gli ormoni, il metabolismo e la quantità di esercizio fisico, afferma la dietista Sonya Angelone, RD. Tuttavia, secondo il rapporto, le donne adulte molto probabilmente necessitano di 1.600-2.400 calorie al giorno Linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani .

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Se stai cercando di perdere peso, una delle prime cose che sentirai è che un deficit calorico può aiutare ad accelerare il processo. Mantenere un deficit calorico significa fondamentalmente consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha tecnicamente bisogno per mantenere il peso. Il tuo corpo brucerà quindi le calorie più velocemente per produrre energia e il numero sulla bilancia potrebbe diminuire. Detto questo, puoi lavorare per raggiungere un deficit calorico mangiando meno calorie e/o bruciandone di più attraverso l’esercizio e il movimento (ne parleremo più avanti).

Come calcolare un deficit calorico

Considera le opzioni seguenti per trovare il tuo tasso metabolico basale (BMR), che è il numero minimo di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente ogni giorno, quindi considera quante calorie pensi di bruciare dalle attività durante il giorno. (Questa non sarà una scienza perfetta.) Quindi, qualsiasi cosa al di sotto di quella dovrebbe essere un deficit calorico.

Con Una Calcolatrice Online

Non hai voglia di fare i conti? Ci sono molti calcolatori online che possono aiutarti. L’Istituto Superiore di Sanità Pianificatore del peso corporeo è una buona soluzione da provare, dice Angelone. Controlla il tuo peso attuale e il tuo livello di forma fisica, insieme ai tuoi obiettivi di perdita di peso, e aiuta a mappare quante calorie devi assumere per perdere peso nel periodo di tempo specificato. Un bel vantaggio: ti dice anche quante calorie puntare una volta raggiunto il peso obiettivo per mantenerlo.

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Con il tuo medico o nutrizionista

In generale, è una buona idea consultare un operatore sanitario che possa aiutarti a determinare le tue esigenze specifiche. Detto questo, tieni presente che ogni professionista potrebbe avere una strategia diversa: ad esempio, alcuni potrebbero effettuare misurazioni del corpo (come peso e altezza) o eseguire test metabolici per determinare quante calorie bruci a riposo. Altri potrebbero concentrarsi su piccoli cambiamenti che possono portare naturalmente alla perdita di peso.

Con Una Formula

Il livello di attività, l'età, l'altezza, la qualità del sonno e il peso influiscono tutti sul numero esatto di calorie di cui hai bisogno. Detto questo, l’equazione più popolare utilizzata è probabilmente la Mifflin-St. Equazione di Jeor , afferma il dietista Morgan Goodstadt, RDN, fondatore di Good Nutrition. Questa equazione calcola il tuo metabolismo basale (BMR).

Per le donne, il Mifflin-St. L’equazione di Jeor è: BMR = (10 x peso in kg) (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) – 161.

Quindi, l'equazione del BMR per una donna di 25 anni che è alta 5'4' e pesa 150 libbre sarebbe questa: BMR= (10 x 68) (6,25 x163) - (5 x 25) -161 = 1.413 calorie.

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IL Equazione di Harris Benedict è spesso usato per il confronto, e Goodstadt dice che alcuni studi suggeriscono che potrebbe essere più accurato di Mifflin-St. Jeor. Questa equazione è: BMR = 655,1 (9,563 x peso in kg) (1,850 x altezza in cm) - (4,676 x età in anni).

Per la stessa donna di 150 libbre, il BMR utilizzando l'equazione di Harris Benedict sarebbe: BMR= 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1.490 calorie.

I risultati sono leggermente diversi a seconda della formula utilizzata. E Angelone sottolinea: Si tratta ancora di una stima, poiché sono tanti i fattori che influiscono sulla perdita di peso.

Come perdere peso durante un deficit calorico

Perdere peso è un viaggio individuale e potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per trovare un metodo che sia sicuro, salutare e funzioni per te. Detto questo, ecco alcuni suggerimenti approvati dagli esperti per perdere peso mantenendo un deficit calorico:

• Dai priorità al movimento e all’esercizio fisico. Se bruci più calorie attraverso l'esercizio di quelle che consumi in un giorno, avrai un deficit calorico, afferma Dana Ellis Hunnes, PhD, dietista senior presso l'UCLA Medical Center. Questo è il motivo per cui qualsiasi movimento extra, come l’esercizio quotidiano e le passeggiate, può aiutare.
• Aggiungi più fibre alla tua dieta . Costruisci i tuoi pasti con cibi ricchi di fibre, come frutta e verdura, così sarai comunque soddisfatto anche se le dimensioni del tuo antipasto potrebbero essere più piccole di quelle a cui sei abituato, dice Gans. 'Le verdure sono altamente nutrienti e contengono anche molte fibre e acqua, che aumentano il volume del pasto senza aggiungere tonnellate di calorie', aggiunge Goodstadt.
• Mangia molte proteine. ' Le proteine ​​sono un macronutriente importante per la gestione del peso perché aiutano a garantire che siamo in grado di costruire o mantenere la massa muscolare durante un deficit calorico', afferma Goodstadt, aggiungendo che ti faranno sentire soddisfatto anche dopo i pasti.
• Limitare gli zuccheri aggiunti e raffinati. Lo zucchero offre poco valore nutrizionale e fornisce anche calorie in eccesso, afferma Goodstadt. Controlla i grammi di zucchero aggiunti negli alimenti confezionati e cerca di essere il più vicino possibile allo zero. Un modo semplice per farlo è optare per versioni semplici e non zuccherate di cose come yogurt e latte e limitare le bevande zuccherate come soda e succhi di frutta.
• Rallentare durante i pasti. Prenditi del tempo per mangiare lontano dagli schermi o dalle scrivanie, mangia lentamente, mastica il cibo e assaggialo davvero! 'Ciò dà al corpo il tempo di digerire correttamente e di riconoscere i segnali di pienezza', afferma Goodstadt. 'A volte, quando mangiamo troppo velocemente, il cervello/corpo non registra che siamo sazi, il che ci porta a mangiare troppo.'
• Limita gli spuntini dopo cena . Questo di solito è il modo migliore per mantenere un deficit, secondo Angelone. A quel punto la maggior parte delle persone ha soddisfatto il proprio fabbisogno calorico, quindi mangiare dopo cena o prima di andare a letto aggiunge semplicemente calorie extra, dice. Detto questo, se ti viene voglia di mangiare a tarda notte, non limitarti: prova un cibo ipocalorico o uno spuntino sano prima di andare a letto.

Rischi di un deficit calorico

Uno dei rischi più evidenti di avere un deficit calorico è che può essere molto restrittivo. 'La maggior parte delle persone potrebbe non scegliere la quantità totale corretta di calorie da consumare, quindi creare un deficit calorico troppo restrittivo da seguire', afferma la dietista Roxana Ehsani, RD.

Un'eccessiva restrizione calorica può anche rivelarsi controproducente, contribuendo a forti attacchi di fame, afferma Goodstadt. Le calorie forniscono energia alle nostre cellule per funzionare correttamente e, se ci limitiamo eccessivamente, il nostro corpo invierà segnali di fame (di solito per calorie a combustione rapida sotto forma di zuccheri e carboidrati semplici).

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Anche il consumo pochi le calorie possono abbassare il tuo BMR, dice Goodstadt. E quando il BMR diminuisce, spiega, non appena si ritorna a mangiare normalmente, si riprende peso (e talvolta un po’ di più). La teoria della nutrizione suggerisce che il corpo fa questo per prevenire la fame se/quando il corpo è esposto a una futura carestia (ovvero la prossima dieta drastica), dice.

Un altro rischio di trovarsi in deficit calorico è che qualsiasi restrizione calorica con un apporto inadeguato di proteine ​​e esercizio fisico può portare anche alla perdita di massa muscolare. In genere, l'obiettivo della restrizione calorica è ridurre la massa grassa e preservare la massa muscolare, ma se eseguita in modo errato, creiamo l'effetto opposto, condivide Goodstadt. Questo è il motivo per cui può essere utile collaborare con un professionista o un dietista per aiutarti a capire un piano nutrizionale e uno stile di vita olistico che funzioni meglio per il tuo corpo.

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Infine, secondo Goodstadt, una restrizione eccessiva può portare a perdita ossea e muscolare, confusione mentale, stitichezza, vertigini, affaticamento, mal di testa, squilibri ormonali e scarsa funzione immunitaria. Ma la parola chiave qui è restrizione calorica “eccessiva”. Se fatto correttamente, un deficit calorico può essere un modo sano per perdere peso.

Domande frequenti

Qual è un deficit calorico sicuro per perdere peso?

Una sana perdita di peso è considerata da uno a due chili a settimana, osserva Gans. Si ritiene che eliminare circa 500 calorie dall'assunzione giornaliera dovrebbe portare a una perdita di peso di mezzo chilo a settimana. Detto questo, non necessariamente Avere eliminare 500 calorie al giorno per perdere peso. Qualsiasi deficit porterà alla perdita di peso, aggiunge Angelone. Potrebbe volerci più o meno tempo, a seconda dell’entità del deficit.

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Perché non stai perdendo peso con un deficit calorico?

Se hai un deficit calorico ma non stai perdendo peso, potrebbe esserci qualcosa di più serio. 'Potrebbe esserci una condizione di salute di base che non è stata ancora trattata o rilevata che potrebbe rendere più difficile perdere peso', afferma Ehsani. Ad esempio, un problema alla tiroide o ormonale potrebbe ostacolare la perdita di peso. Parla con il tuo medico se sospetti che questo possa essere il caso.

Anche il sonno inadeguato potrebbe essere il colpevole: aumenta la produzione di grelina (l’ormone della fame), diminuisce la produzione di leptina (l’ormone della sazietà) e contribuisce alla resistenza all’insulina, afferma Goodstadt. Ma c'è anche la possibilità che tu stia semplicemente seguendo un deficit calorico o un numero specifico di calorie che non funziona per te, quindi consulta sempre il tuo medico prima di farti prendere dal panico perché non funziona nulla.