7 allenamenti su tapis roulant per ogni tipo di obiettivo, dalla forza alla perdita di peso

Cerchiamo di essere realistici: correre al chiuso a volte può sembrare ripetitivo, noioso e, francamente, come la cosa meno attraente da fare quando si è in palestra. Ma poiché le temperature continuano a scendere in questa stagione, la cosa migliore degli allenamenti sul tapis roulant è che ce ne sono moltissimi, e intendo dire infinito - modi per cambiarlo.

Aumenta la velocità e lanciati al massimo per alcuni sprint, gioca con l'inclinazione per dare potenza nelle salite in collina, oppure diventa audace e lancia affondi camminando per creare una sessione HIIT piccante. Questi sette allenamenti su tapis roulant eseguiti dai migliori allenatori sconvolgeranno la tua routine e, chissà, potresti anche (oserei dirlo?) iniziare a non vedere l'ora di saltare su questa macchina fondamentale.

Oh, e se stai pensando di aggiornare la configurazione della tua palestra di casa, dai un'occhiata ai nostri tapis roulant preferiti per aiutarti a stare comodo E adatto a questa stagione.

Tapis roulant NordicTrack serie T 8

Credito: per gentile concessione del rivenditore

Battistrada del gruppo

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Echelon Stride Sport 40

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Tapis roulant Schwinn Fitness 810

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Tapis roulant pieghevole XTERRA Premium

Credito: per gentile concessione del rivenditore

Incontra gli esperti: Ellen Latham, CPT, è una personal trainer, creatrice e co-fondatrice di Fitness della teoria dell'arancia . Karli Alvino, CPT, è personal trainer e coach presso Club Mile High Run . Michaela Ragaas, CPT, è una personal trainer e responsabile dell'istruzione e della formazione presso Technogym . Matthew Meyer, CPT, è un personal trainer e allenatore di corsa presso il Mile High Run Club.

1. IL MIGLIOR ALLENAMENTO SU TAPIS ROULANT PER LA FORZA

Di cosa si tratta: Mantieni il tapis roulant con un'inclinazione dell'1% ogni volta che raggiungi il ritmo costante: questo è il periodo di recupero. Da lì aumenterai l'inclinazione per colpire i glutei e tendini del ginocchio . Aumentando l'inclinazione, aumenterai lo sforzo necessario per mantenere la velocità, afferma Latham, l'ideatore di questo allenamento.

Tempo: 15 minuti

• 5 minuti: Riscaldamento (camminata o corsa)
• 1 minuto: Andatura stazionaria con pendenza dell'1%.
• 1 minuto: Mantenere il ritmo con una pendenza del 2%.
• 1 minuto: Mantenere il ritmo con una pendenza dell'1%.
• 1 minuto: Mantenere il ritmo con una pendenza del 3%.
• Continua alternando 1 minuto con un'inclinazione dell'1%, quindi 1 minuto con un'inclinazione più elevata , aumentando ogni volta l'inclinazione dell'1% fino a raggiungere l'inclinazione massima sul tapis roulant (o il massimo possibile). Mantenere un ritmo costante per tutto il tempo.
• 5 minuti: Defaticamento (camminata o corsa)

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• Questo piano di allenamento è progettato per i principianti
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2. IL MIGLIOR ALLENAMENTO SU TAPIS ROULANT PER LA RESISTENZA

Di cosa si tratta: Spingi il tuo ritmo costante, quella velocità che puoi mantenere comodamente per circa mezz'ora, attraverso intervalli sempre più lunghi in questo allenamento di Latham. Aumenterai la velocità per uno o tre minuti, seguito da un recupero attivo. Più a lungo aumenti la velocità, più lungo sarà il tuo ritmo stazionario, afferma Latham. Respira profondamente e concentrati sulla corsa lunga e forte.

Tempo: 17 minuti

• 5 minuti: Riscaldamento (camminata o corsa)
• 1 minuto: 1-2 miglia orarie sopra il ritmo stazionario
• 1 minuto: Ritmo stazionario
• 2 minuti: 1-2 miglia orarie sopra il ritmo stazionario
• 2 minuti: Ritmo stazionario
• 3 minuti: 1-2 miglia orarie sopra il ritmo stazionario
• 3 minuti: Ritmo stazionario
• Ripetere fino all'affaticamento , abbinando sempre il tuo ritmo di recupero allo stato stazionario alla durata dello sforzo.
• 5 minuti: Defaticamento (camminata o corsa)

3. IL MIGLIOR ALLENAMENTO SU TAPIS ROULANT PER LA PERDITA DI PESO

Di cosa si tratta: Mirare ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia, quad , E vitelli con questo allenamento su tapis roulant che incorpora anche movimenti di allenamento della forza, creato da Ragaas. Bonus: ti aiuterà a migliorare il tuo stabilità del nucleo - la chiave per un chilometraggio migliore e più veloce.

Tempo: 13-16 minuti

• 4 minuti: Riscaldamento (corsa)
• 30 secondi: Squat (fuori dal battistrada)
• 1 minuto: Camminare
• 1 minuto: Affondi camminando (a 3 miglia all'ora o a un ritmo confortevole)
• 30 secondi: Sprint alla massima velocità
• Ripeti dagli squat per 2-3 round
• 3 minuti: Camminata con pendenza dell'8-15%.

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4. IL MIGLIOR ALLENAMENTO SU TAPIS ROULANT PER LA POTENZA

Di cosa si tratta: Questo allenamento è incentrato su sprint di 60 secondi. Per calcolare la velocità dello sprint, considera il tuo ritmo costante, un ritmo che puoi mantenere per circa 25-30 minuti, afferma Ellen Latham, CPT, creatrice e co-fondatrice di Orangetheory Fitness. Quindi, aumenta la velocità di due miglia all'ora per il tuo ritmo primaverile. L'obiettivo è cercare di eguagliare o aumentare leggermente la velocità dello sforzo precedente [ad ogni sprint], dice. Lo scopo di questo stile di allenamento a intervalli è aumentare la capacità dei muscoli di produrre potenza sul tapis roulant. Migliorerai anche la velocità con cui recuperi da ogni sprint, così come la tua resistenza.

Tempo: 16-20 minuti

• 5 minuti: Riscaldamento (camminata o corsa)
• 1 minuto: Ritmo stazionario
• 1 minuto: Sprint
• Ripeti gli intervalli di minuti 6-10 volte, alternando ritmo stazionario e sprint
• 5 minuti: Defaticamento (camminata o corsa)

5. IL MEGLIO TAPIS ROULANT ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI

Di cosa si tratta: I corridori principianti tendono a gravitare verso allenamenti di corsa con molto spazio per le pause, afferma Karli Alvino, CPT, personal trainer e allenatore del Mile High Run Club. Questo programma ha molti intervalli e margini di miglioramento. Per questo motivo, è una buona introduzione agli allenamenti del battistrada. Per tua informazione: RPE sta per 'tasso di sforzo percepito'. Su una scala da 0 a 10, pensa a 0 come uno sforzo equivalente a rilassarsi sul divano, a 5 una corsetta di recupero abbastanza facile da farti parlare e a 10 il tuo sprint a tutto campo, dice Alvino.

Tempo: 38 minuti

• 5 minuti: Riscaldamento (stiramenti dinamici, camminata o jogging)
• 90 secondi: Corsa leggera (RPE 6)
• 1 minuto: Camminata di recupero (RPE 3–4)
• 90 secondi: Corri con una pendenza del 3% (RPE 6–7)
• 1 minuto: Camminata di recupero (RPE 3–4)
• 90 secondi: Corsa dura (RPE 8)
• 1 minuto: Camminata di recupero (RPE 3–4)
• 90 secondi: Corsa dura (RPE 8–9)
• 2 minuti: Camminata di recupero (RPE 3–4)
• 90 secondi: Corsa dura (RPE 8–9)
• 2 minuti: Camminata di recupero (RPE 3–4)
• 90 secondi: Corsa dura (RPE 8–9)
• 2 minuti: Camminata di recupero (RPE 3–4)
• 2 minuti: Corri con una pendenza del 3% (RPE 6–7)
• 90 secondi: Camminata di recupero (RPE 3–4)
• 2 minuti: Corsa dura (RPE 7–8)
• 90 secondi: Camminata di recupero (RPE 3–4)
• 2 minuti: Corsa senza fiato (RPE 8–9)
• 90 secondi: Camminata di recupero (RPE 3–4)
• 30 secondi: Sprint (RPE 10)
• 90 secondi: Camminata di recupero (RPE 3–4)
• 30 secondi: Sprint (RPE 10)
• 2 minuti: Defaticamento (camminata o corsa)

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6. IL MIGLIOR ALLENAMENTO SU TAPIS ROULANT PER LA RESISTENZA

Di cosa si tratta: Rafforza il tuo resistenza cardiovascolare e migliora la tua resistenza muscolare (o per quanto tempo i tuoi muscoli possono lavorare) con questo programma. La resistenza muscolare ti consente di eseguire un'abilità in modo più efficace e la raggiungi attraverso lo sviluppo forza muscolare a carichi inferiori e alta ripetizione', afferma Michaela Ragaas, CPT, personal trainer e responsabile dell'istruzione e della formazione presso Technogym, che ha progettato questo allenamento inclinato per fare proprio questo.

Tempo: 30 minuti

4 minuti: Riscaldamento (stabilire un ritmo confortevole, quindi mescolare passeggiate laterali, ginocchia alte e calci di testa)

Collina 1:

• 1 minuto: Corsa con pendenza del 3% (ritmo confortevole)
• 1 minuto: 0% di inclinazione camminata o corsa di recupero attivo
• 1 minuto: Corsa con pendenza del 5% (un gradino sopra il ritmo confortevole)
• 1 minuto: 0% di inclinazione camminata o corsa di recupero attivo
• 1 minuto: Corsa con pendenza del 5% (un gradino sopra il ritmo confortevole)
• 1 minuto: 0% di inclinazione camminata o corsa di recupero attivo
• 1 minuto: Corsa con pendenza del 3% (ritmo confortevole)
• 2 minuti: Pendenza dell'1% (ritmo di recupero)

Collina 2:

• 90 secondi: Pendenza del 4% (un gradino sopra il ritmo confortevole)
• 30 secondi: 0% di inclinazione camminata o corsa di recupero attivo
• 90 secondi: Pendenza del 3% (un passo sopra il ritmo confortevole; puntare a 0,5 mph in più rispetto all'ultima pendenza)
• 30 secondi: 0% di inclinazione camminata o corsa di recupero attivo
• 90 secondi: Pendenza del 2% (un gradino sopra il ritmo confortevole; puntare a 0,5 mph in più rispetto all'ultima pendenza)
• 90 secondi: 0% di inclinazione camminata o corsa di recupero attivo
• 90 secondi: 1% di pendenza (un gradino sopra il ritmo confortevole)

Collina 3:

• 1 minuto: Pendenza 1% (velocità di recupero)
• 2 minuti: Pendenza del 3% (un gradino sopra il ritmo confortevole)
• 1 minuto: Pendenza 1% (velocità di recupero)
• 2 minuti: Pendenza del 3% (un gradino sopra il ritmo confortevole)
• 4 minuti: tempo di recupero, 0% di inclinazione (camminata o corsa)

7. IL MIGLIOR ALLENAMENTO SU TAPIS ROULANT PER LA VELOCITÀ

Di cosa si tratta: La velocità è considerata una delle componenti fondamentali della prestazione fisica, afferma Ragaas. Per aumentare il ritmo e sviluppare la forza, durante questo allenamento ti concentrerai sia sulla velocità che sulle pendenze. Non aver paura di sentirti a disagio!

Tempo: 10 minuti

• 1 minuto: Ritmo facile con una pendenza del 4% (pensa alla velocità di riscaldamento)
• 1 minuto: Ritmo moderato con pendenza del 4%.
• 1 minuto : Ritmo intenso con pendenza del 4%.
• 1 minuto: Andatura facile con pendenza del 2% (si pensi alla velocità di recupero attivo)
• 1 minuto: Ritmo moderato con pendenza del 2%.
• 1 minuto: Ritmo intenso con pendenza del 2%.
• 1 minuto: Ritmo facile con pendenza dello 0%.
• 1 minuto: Andatura moderata con pendenza dello 0%.
• 1 minuto: Ritmo intenso con pendenza dello 0%.
• 1 minuto: Corsa di recupero o camminata con inclinazione dello 0%.

Mallory Creveling è un personal trainer certificato ACE e un allenatore di corsa certificato RRCA, che possiede anche certificazioni nell'allenamento con kettlebell, prestazioni sportive e altro ancora. Ha più di un decennio di esperienza nel campo del fitness, della salute e della nutrizione per una vasta gamma di pubblicazioni e quasi 10 anni di esperienza come formatrice e istruttrice di fitness. Mallory rimane al passo con la sua formazione continua nel fitness, nonché con le ultime scoperte scientifiche nel campo del benessere. Ha lavorato con alcuni dei migliori esperti nei loro campi medici e intervista regolarmente ricercatori, allenatori, atleti e altro ancora per trovare i migliori consigli per i lettori che desiderano migliorare le proprie prestazioni e il proprio benessere. Come scrittrice freelance, il lavoro di Mallory è apparso su Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest e altro ancora. Ha anche ricoperto incarichi editoriali presso le riviste Family Circle e Shape DailyBurn.com . Ex newyorkese/brooklynita, ora vive a Easton, in Pennsylvania.