Che tu sia un maratoneta per tutta la vita o che ti sia appena iscritto a un club di corsa ieri, allacciare le scarpe da ginnastica e mettersi in pista può essere ottimo per la tua mente, il tuo corpo e può anche avviare la perdita di peso.
Tuttavia, quante calorie si bruciano durante la corsa dipende da molti fattori, dicono gli esperti. Esistono modi per ottimizzare il tuo allenamento per massimizzare i risultati, se perdere peso è il tuo obiettivo.
La corsa ha una serie di benefici tra cui fisici, mentali ed emotivi, secondo una recensione del 2020 pubblicata su Giornale internazionale di ricerca ambientale e sanità pubblica .
E anche se non è necessariamente una soluzione immediata per perdere peso (dopo tutto è una maratona, non uno sprint!), correre costantemente ti aiuta a bruciare calorie e potenzialmente a perdere peso nel tempo, dicono gli esperti.
Ecco tutto ciò che devi sapere sulle calorie bruciate durante la corsa, quanto dovresti correre per perdere peso e come intensificare la tua routine per un successo sicuro e sostenibile.
Incontra gli esperti: Kristen Hislop , è un personal trainer ACE, allenatore di triathlon certificato e proprietario di Hislop Coaching . Alesha Courtney , CPT, è un istruttore di fitness, nutrizionista e allenatore in uno studio privato. Alberto Mathény , RD, CSCS, è l'amministratore delegato di Nutrizione Promix e cofondatore di Laboratorio di forza di SoHo . Ash Wilking è un personal trainer certificato NASM, allenatore di forza funzionale certificato (CFSC) e specialista di condizionamento funzionale (FRC) con sede a New York City. Doug Sklar è un personal trainer certificato NASM, allenatore di corsa e proprietario dello studio di allenamento fitness PhilanthroFIT di New York City. Hallie Labrador , MD, è un medico di medicina dello sport di base presso Endeavour Health.
Quante calorie puoi bruciare correndo?
In generale, la maggior parte delle persone tende a bruciare circa 100 calorie per miglio, afferma l'istruttrice e allenatrice certificata Kristen Hislop, proprietaria di Hislop Coaching. Tuttavia, è difficile individuare un numero universale, poiché il numero esatto di calorie che puoi bruciare dipende da molti fattori come l’età, il sesso e il tasso metabolico, afferma.
Anche il ciclo mestruale gioca un ruolo, poiché tendi a bruciare più calorie dopo l'ovulazione nella fase luteale, dice Hislop. Questo non vuol dire che dovresti smettere automaticamente di correre in un determinato periodo del mese, ma sappi che se non ti senti al massimo delle tue forze in determinati periodi del ciclo, è del tutto normale e previsto. [Se] alcune corse sembrano fantastiche e altre sono piatte, c'è una ragione, dice.
Il peso corporeo può anche influire sulla quantità di calorie bruciate durante la corsa. Più pesi, più calorie brucerai e viceversa, dice Hislop. Gli uomini tendono ad avere un tasso metabolico più elevato perché, in media, pesano di più e hanno una percentuale inferiore di grasso corporeo, afferma Hislop.
Se vuoi conoscere il numero esatto di calorie bruciate dal tuo corpo mentre corri, puoi ottenere il tuo tasso metabolico a riposo (RMR) e VO2max testato in palestra o in clinica. RMR è il numero di calorie necessarie per svolgere le normali attività, afferma Hislop. Il VO2 max, che viene spesso utilizzato come indicatore dell'idoneità cardiorespiratoria complessiva, può anche servire come parametro per monitorare i progressi, afferma. Questi test possono aiutarti a determinare quante calorie bruci nella vita di tutti i giorni (semplicemente esistendo) e quante calorie bruci durante l'attività fisica, afferma Hislop.
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Camminare o correre è meglio per dimagrire?
Sebbene entrambe le attività possano essere utili per la perdita di peso, la corsa tende a bruciare più calorie rispetto alla camminata, afferma la personal trainer Alesha Courtney, CPT. Questo perché la corsa brucia di più in meno tempo, il che può portare a risultati più rapidi, dice.
Ma se sei nuovo all'allenamento o hai un infortunio, camminare può comunque aiutarti a perdere, afferma Albert Matheny, RD, CSCS, CEO di Promix Nutrition e co-fondatore di SoHo Strength Lab.
Inoltre, è sostenibile e abbastanza sicuro. Poiché camminare può bruciare calorie e aumentare la frequenza cardiaca senza troppo sforzo da parte del corpo, puoi farlo più spesso e per periodi più lunghi, afferma Ash Wilking, un personal trainer certificato NASM con sede a New York City.
Il punto? L'opzione ideale è quella che funziona meglio per Voi .
Quanto camminare o correre per perdere peso
Camminare cinque o sei volte a settimana o correre tre o quattro volte a settimana può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, afferma Wilking. Ricordati di programmare giorni di riposo e sessioni di allenamento incrociato tra quei giorni per garantire anche un tempo ottimale per il recupero, dice.
Ritmo, distanza e velocità sono una scelta personale, ma monitorare la frequenza cardiaca può aiutarti a determinare la quantità ottimale per te, afferma Wilking. Più lento è il tuo ritmo, più a lungo potrai correre o camminare e più sostenibile e sicuro sarà il tuo allenamento.
Allenamento zona 2 , un allenamento stazionario eseguito a un livello di intensità da facile a moderato, può essere un ottimo punto di partenza, afferma Hislop. Questo tipo di esercizio può aumentare l'efficienza metabolica, in pratica la tua capacità di alternare l'uso di grassi e carboidrati per produrre energia, che è ciò a cui vuoi aspirare quando cerchi di perdere peso, dice. (E se di recente hai raggiunto un plateau di perdita di peso, tenere traccia della frequenza cardiaca può anche farti sapere quando è il momento di impegnarsi un po' di più.)
Come ottimizzare il tuo allenamento per bruciare calorie
Se sei nuovo all'allenamento, punta a una routine di camminata raggiungibile a bassa intensità che non sembri travolgente, afferma Doug Sklar, personal trainer certificato NASM, allenatore di corse a ostacoli, allenatore di corsa e proprietario dello studio di allenamento fitness PhilanthroFIT. Quindi, nell'arco di alcune settimane, aumenta il tempo e l'intensità della camminata, dice.
Quindi, quando hai bisogno di una sfida, aggiungi un'inclinazione alla tua camminata o corsa, dice Wilking.
Una donna di 135 libbre che corre su una pendenza del 5% potrebbe bruciare circa 128 calorie per miglio. Se la stessa donna facesse jogging su per le rampe di scale per nove minuti, potrebbe bruciare circa 154 calorie, secondo Wilking.
Un altro modo per aumentare il consumo calorico è la velocità. Se sei su un tapis roulant, aumentare la velocità da 3,0 a 4,0 potrebbe aiutarti a bruciare altre 10 calorie per miglio, afferma Wilking. Aggiungi un'inclinazione e potresti bruciare da tre a cinque calorie in più al minuto, aggiungendo eventualmente un aumento del 50-60% delle calorie bruciate per miglio.
Domande frequenti
Quali altre forme di esercizio fisico possono aiutarmi a bruciare calorie?
Buone notizie: praticamente qualsiasi tipo di esercizio aerobico può aumentare il consumo calorico. Le lezioni di canottaggio, ciclismo e allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) possono aiutarti ad aumentare la frequenza cardiaca e aiutarti a bruciare di più, dice Hislop. Anche il nuoto è super efficace ed è ottimo per migliorare la salute del cuore, aggiunge.
Secondo il rapporto, gli adulti in genere necessitano di 150 minuti di attività fisica di moderata intensità ogni settimana Centro per il controllo delle malattie (CENTRO PER LA PREVENZIONE E IL CONTROLLO DELLE MALATTIE). In alternativa, puoi anche fare 75 minuti di attività fisica di intensità vigorosa o una combinazione equivalente di attività fisica di intensità moderata e vigorosa. Anche gli adulti hanno bisogno di almeno due giorni di attività di rafforzamento muscolare ogni settimana, quindi un motivo in più per aggiungere dei pesi alla tua routine di allenamento.
Un buon obiettivo settimanale sarebbe farne un paio allenamento per la forza sessioni, un allenamento davvero duro e tre o quattro allenamenti aerobici a bassa intensità (il che significa che puoi comunque sostenere una conversazione mentre li fai), dice Hislop.
È anche estremamente importante che le persone abbiano una giornata di recupero. Non perderai peso, non aumenterai la massa muscolare, non otterrai benefici cardiovascolari o sarai in grado di essere coerente se non permetti al tuo corpo di riprendersi, dice Hislop. È durante il recupero che otteniamo i guadagni!
Quante calorie devo consumare per le mie corse?
Ciò che mangi dovrebbe corrispondere al tuo allenamento, dice Hislop. Prendi un po 'di carburante prima di una corsa (banane, salsa di mele, cracker, pane e burro di arachidi sono opzioni popolari) ed entro 30 minuti dalla conclusione dell'allenamento, punta a proteine e carboidrati, dice Hislop. Per la maggior parte delle persone, mangiare proteine può aiutare il corpo a entrare in uno stato di combustione dei grassi e aiuta anche nella riparazione e nel recupero muscolare, dice. Non proveresti a guidare la tua macchina attraverso lo stato con un serbatoio vuoto, quindi il tuo corpo non andrà lontano con il serbatoio vuoto, dice.
Non esiste una raccomandazione calorica valida per tutti per i corridori, afferma Hallie Labrador, MD, medico di medicina sportiva di base presso Endeavour Health. Ma se corri per più di un’ora, in genere dovresti mirare a consumare dai 60 ai 90 grammi di carboidrati all’ora durante la corsa, dice. Bevande sportive ad alto contenuto di carboidrati , gel energetici (come A O SiS ), e anche snack alla frutta può aiutare a fornire una spinta, per Medicina Johns Hopkins . Alimentare il tuo corpo ti aiuterà a evitare di sbattere contro il muro, essenzialmente quando il corpo esaurisce le riserve di carboidrati e deve passare a bruciare i grassi, dice il dottor Labrador. Ciò può causare affaticamento e rallentare il ritmo.
Se stai correndo per brevi distanze con l’obiettivo di perdere peso, probabilmente non avrai bisogno di aumentare di molto l’apporto calorico, afferma il dottor Labrador. Ma se corri lunghe distanze, come l'allenamento per una maratona, e/o sei sottopeso all'inizio o hai un tasso metabolico elevato, dovresti aumentare l'apporto calorico, dice. Se ti piace fare lavori di velocità, assicurati di assumere carboidrati per mantenere l'intensità.
Segnalazioni aggiuntive di Jasmine Gomez e Belly Soto.
