Il miglior consiglio di dieta e fitness per il tuo tipo di corpo

Le persone sembrano descrivere le forme del corpo in tutti i modi in tutti i giorni: Apple, Pear, Lanky, Atletic, Biumy, voluttuoso ... l'elenco potrebbe continuare all'infinito. E in una certa misura, sembra inutile e potenzialmente emotivamente dannoso, classificare la forma del tuo corpo. Dopotutto, i nostri corpi sono semplicemente i nostri corpi e mettere troppe scorte o pensiero nel loro aspetto è completamente inutile. Tutti e ogni corpo sono unici, belli e unicamente belli. Ma, a quanto pare, c'è un certo valore nel considerare il tuo somatotipo quando si tratta del tuo approccio alla dieta e alla forma fisica.

Cos'è un somatotipo?

Un somatotipo è una categoria che descrive la forma generale di un corpo umano. I tre tipi sono in genere endomorfi, ectomorfi e mesomorfi.

L'approccio del somatotipo agli obiettivi del benessere mira a personalizzare la nutrizione e gli esercizi per un individuo a forma di corpo o forma. Sebbene non sia un approccio universalmente accettato alla composizione corporea, alla forma fisica e al peso, alcuni esperti di fitness e nutrizione affermano che considerare la forma del corpo naturale, la distribuzione dei grassi e le tendenze metaboliche (che sono tutte incapsulate nei somatatotipi) quando cercano di ottenere un adattamento può aiutarti ad avere un maggiore successo. Quindi abbiamo contattato alcuni professionisti del benessere per darci i dettagli sui somatotipi e insegnarci cosa dice la scienza su come ogni forma del corpo dovrebbe affrontare le abitudini di nutrizione e di esercizio.

Continua a scorrere per conoscere endomorfi, mesomorfi ed ectomorfi, nonché i migliori consigli sulla dieta e sull'esercizio basati sul tuo tipo di corpo.

Incontrare gli esperti

• Simon Byrne è un allenatore di livello 1 di precisione di precisione certificato, un istruttore di fitness di livello 2 e il proprietario di Corpi di Byrne .
• Janette Marsac è un dietista, un nutrizionista e un assistente sociale autorizzato con licenza con sede a New York City.

Vantaggi dell'approccio del somatotipo

Marsac dice che è utile considerare il tuo tipo di corpo nel tuo perdita di peso e gli obiettivi di fitness perché le raccomandazioni sulla dieta e sull'esercizio fisico per una salute ottimale non sono tutte le dimensioni. Ogni tipo di corpo reagisce e risponde in modo diverso all'assunzione e agli esercizi calorici, spiega. Sapere quale approccio adottare aiuterà una persona a creare un piano realistico e ad avere più successo nel raggiungere i propri obiettivi.

Byrne concorda sul fatto che mentre l'approccio del somatotipo per guidare i tuoi comportamenti dietetici ed esercizi non è infallibile, aiuta a personalizzare l'approccio agli obiettivi della composizione corporea. Dove le considerazioni del tipo di corpo sono importanti è quella di scegliere il ottimale Il piano di dieta e allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi individuali, dice. Una consapevolezza delle caratteristiche del tipo di corpo ridurrà alcune prove ed errori e ti consentirà di iniziare a perdere peso e migliorare la tua forma fisica con metodi provati e testati a cui probabilmente risponderai meglio.

Endumorphs

[Il] tipo di corpo endomorfo è definito come una percentuale di grasso corporeo più elevato con meno massa muscolare, afferma Marsac. Gli endomorfi tendono anche ad essere più brevi, con una build un po 'rotonda e a Metabolismo più lento .

Raccomandazioni dietetiche

Questi tipi di corpo tendono ad essere più sensibili all'assunzione calorica, spiega Marsac. Byrne aggiunge che gli endomorfi in genere hanno una tolleranza inferiore per i carboidrati, il che significa che sono più suscettibili all'aumento di peso con anche un surplus calorico relativamente minore. Secondo Marsac, le raccomandazioni dietetiche per questo tipo di corpo sarebbero di consumare un deficit calorico con adeguata proteina.

I nostri esperti affermano che ci sono alcuni motivi per cui un'adeguata assunzione di proteine ​​è così importante per gli obiettivi di composizione corporea. Le proteine ​​sono più sazianti, il che significa che avrai meno probabilità di fare uno spuntino su cibi zuccherati ricchi di carboidrati e ti aiuterà anche a gestire meglio l'assunzione totale di calorie quotidiane, poiché avrai meno voglie, spiega Byrne. Marsac aggiunge, è necessaria una proteina adeguata non solo per mantenere la massa muscolare attuale, ma per costruire la massa muscolare, consentendo ricomposizione del corpo o Ridurre il grasso corporeo Percentuale durante la costruzione di muscoli. Raccomanda gli endomorfi di consumare tra 1,6 e 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

I nostri esperti affermano che c'è una certa flessibilità nel tuo rapporto macro o come dividi l'apporto calorico giornaliero tra i tre macronutrienti principali: carboidrati, proteine ​​e grassi . Marsac afferma che una volta soddisfatte i bisogni delle proteine ​​degli endomorfi e viene calcolata la percentuale delle calorie giornaliere totali per raggiungere tali bisogni, il resto delle calorie può essere suddiviso tra carboidrati e grassi, ma ancora una volta, i rapporti specifici possono variare in qualche modo. Mentre si consiglia di consumare un equilibrio di entrambi, se una persona nota effetti collaterali come la nausea o la luce della luce, il loro corpo richiede più carboidrati, ma alcune persone si sentono più soddisfatte mangiare grassi più alti rispetto ai carboidrati. Va bene anche questo, dice. Non devono essere consumati in quantità uguali, purché il totale di entrambi non superi l'obiettivo calorico ridotto.

Byrne tende a raccomandare che gli endomorfi danno priorità ai grassi carboidrati In questa divisione a causa della propensione dei carboidrati a causare aumento di peso per questo somatotipo. L'assunzione di carboidrati dovrebbe essere focalizzata sulla finestra di allenamento (prima e dopo l'allenamento), consiglia. Ciò incoraggia il tuo corpo a utilizzare i carboidrati per energia e riduce la probabilità che li conserisca nel tessuto adiposo come eccesso grasso corporeo .

Raccomandazioni di esercizio

Gli obiettivi di esercizio per gli endomorfi implicano la costruzione di muscoli e bruciare i grassi perché aumentare la massa del corpo magro aumenterà il tasso metabolico, aiutandoti a bruciare più calorie durante il giorno, anche a riposo. La maggior parte degli endomorfi risponderà meglio all'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e al sollevamento pesi per bruciare il grasso corporeo e costruire la massa muscolare, che aiuterà a mostrare un fisico più snello, afferma Byrne.

Marsac afferma che oltre all'allenamento della forza, gli esercizi aerobici, in particolare quelli che prendono di mira il grasso corporeo - HIIT, l'allenamento di velocità, l'allenamento del condizionamento metabolico - sono anche benefici.

Byrne osserva che gli endomorfi tendono a trasportare più peso corporeo, indipendentemente dalla percentuale di grasso corporeo, a causa di una cornice più ampia, più massa muscolare, struttura ossea più densa e anche più grasso corporeo. Pertanto, raccomanda di impegnarsi in forme di cardio a basso impatto. Anche quando si esegue un allenamento in stile HIIT, è bene optare per opzioni cardio come yoga , Pilates, ciclismo/spin, nuoto, skierg e canottaggio, dice. È anche utile per gli endomorfi mantenere la frequenza cardiaca quando si esegue l'allenamento di resistenza per rimanere in uno stato di brucia grasso, e quindi, l'allenamento a base di circuiti è qualcosa a cui molti endomorfi rispondono molto bene.

Poiché gli endomorfi si impegnano spesso per un deficit calorico quotidiano, può essere usato l'esercizio fisico Mantieni alto il dispendio energetico . La maggior parte degli endomorfi beneficerà di più sessioni di allenamento ogni settimana (da quattro a cinque), con ogni sessione che è una durata più breve (20-30 minuti), consiglia Byrne. Ciò dovrebbe essere integrato con ulteriori attività per mantenere alta la spesa energetica e può includere un obiettivo giornaliero o attività di svago basati su sport.

Ectormophs

Byrne descrive gli ectomorfi come naturalmente magri, con meno grasso corporeo, ossa più piccole e una struttura stretta. Tendono ad avere una costruzione più leggera, più wiry e a metabolismo veloce e lottano per mettere i muscoli.

Raccomandazioni dietetiche

A causa di un metabolismo più rapido e una tolleranza generalmente maggiore all'assunzione di carboidrati, gli ectomorfi non tendono ad aumentare facilmente di peso o al grasso corporeo in eccesso. Questo può essere utile, ma gli ectomorfi [possono] lottare per costruire la massa muscolare e aumentare la forza, osserva Byrne. Marsac afferma che gli ectomorfi dovrebbero enfatizzare l'assunzione di proteine ​​e carboidrati nella loro dieta per sostenere la crescita muscolare. L'assunzione giornaliera di proteine ​​dovrebbe variare tra 1,8 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. L'assunzione di carboidrati dovrebbe essere circa il 50% dell'apporto calorico giornaliero di una persona, con le calorie rimanenti di grasso, dice. patate , riso e farina d'avena rendono più facile consumare abbastanza carboidrati ogni giorno. Mentre molte persone associano solo le proteine ​​alla crescita muscolare, Marsac afferma che hai anche bisogno di carboidrati e Byrne aggiunge che un surplus calorico di 300-500 calorie al giorno supporterà anche lo sviluppo muscolare. Byrne raccomanda una dieta in cui proteine ​​e grassi contribuiscono ciascuno per circa il 30% delle calorie, con carboidrati che comprendono l'altro 40%.

Raccomandazioni di esercizio

Byrne afferma che la costruzione magra e magra di ectomorfi, combinata con la loro percentuale naturalmente più alta di fibre muscolari a contrazione lenta, significa che tendono a eccellere all'esercizio aerobico e possono favorire Stato stazionario a bassa intensità o Liss, allenamenti cardio come jogging, ciclismo e istruttori ellittici. Ma questo non significa che questo tipo di allenamento sia l'ideale quando si tratta di raggiungere gli obiettivi della composizione corporea e mettere i muscoli. I tipi di corpo ectomorph dovrebbero evitare un'eccessiva attività cardiovascolare, come a lunghe corse, poiché ciò ostacola lo sviluppo muscolare, consiglia Marsac.

Byrne afferma che gli ectomorfi dovrebbero dare la priorità all'allenamento della forza per costruire i muscoli e mantenere bassa l'intensità cardio per limitare le spese caloriche. A causa dei livelli più bassi di grasso corporeo e massa muscolare magra, gli ectomorfi beneficeranno più dell'allenamento di resistenza basato sulla forza e dell'allenamento in stile LISS da tre a quattro volte a settimana, afferma. Liss Cardio è necessario per mantenere bassa il dispendio energetico (che verrà quindi utilizzato per la costruzione del tessuto muscolare) per bruciare meno calorie, assicurandoti anche di lavorare regolarmente il tuo sistema cardiovascolare.

Byrne raccomanda da due a tre allenamenti Liss 40-60 minuti a settimana, che possono includere jogging, ciclismo, nuoto o escursioni, per citarne alcuni, purché l'intensità sia mantenuta relativamente bassa. Una sessione basata sulla resistenza a tutto il corpo dovrebbe quindi essere utilizzata anche tre volte a settimana, con particolare attenzione alla costruzione della forza negli esercizi composti che colpiscono più gruppi muscolari, consiglia Byrne. Questi includono squat , deadlift, affondi, presse aeree, presse per il torace e file.

Marsac specifica che questo allenamento della forza dovrebbe essere focalizzato sull'ipertrofia muscolare. L'allenamento dell'ipertrofia consiste sia nella coltivazione delle fibre di contrazione muscolare sia nell'aumento della conservazione del glicogeno muscolare. Sembra che i movimenti composti (tozzo, deadlift, panca, pressa aerea) seguiti da esercizi di isolamento dello stesso gruppo muscolare, dice. Ad esempio, nei giorni in cui una persona si accovaccia, gli esercizi di isolamento dovrebbero includere estensioni delle gambe e riccioli per il tendine del ginocchio.

Mesomorfi

Mesomorfi have a naturally athletic build and tend to put on muscle rather easily.

Raccomandazioni dietetiche

Mesomorfi are considered to be the more genetically gifted of the three somatotypes. This means they can utilize macros ottimalely to build lean muscle mass while generally gaining or holding very little grasso corporeo (by average standards), explains Byrne. Mesomorfi, therefore, have more freedom when it comes to dietary choices, but this doesn’t mean they can abuse calories by consuming significant amounts of ‘junk’ food. Rather, it just means there is more flexibility in the specific breakdown of macronutrient percentages for ottimale body composition, and a balanced split among protein , fat, and carboidrati may be ideal.

Marsac aggiunge che le raccomandazioni dietetiche dovrebbero essere modificate nello sport specifico di un mesomorfo o nell'obiettivo atletico. L'assunzione di proteine ​​sarà probabilmente compresa tra 1,5 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per sostenere il mantenimento dei muscoli, afferma. I carboidrati dovrebbero essere aumentati per coloro che richiedono più resistenza e resistenza, come corridori, rematori o ciclisti, e il grasso dovrebbe essere aumentato per le persone che partecipano a powerlifting e concorrenti di forza per il supporto della forza.

Raccomandazioni di esercizio

La costruzione naturalmente muscolosa di mesomorfi tende a renderli molto sensibili all'allenamento della forza. Byrne afferma di poter strutturare i loro allenamenti di resistenza in qualsiasi modo si ritengono opportuno, concentrandosi su allenamenti per il corpo totale, allenamenti divisi a corpo superiore/inferiore, push/tiro o persino gruppi muscolari isolati. Per Cardio, può essere utilizzato un mix di LISS o HIIT a seconda delle preferenze personali, ma i rendimenti più evidenti verranno da un piano di allenamento incentrato su tre o cinque giorni di allenamento con i pesi, osserva Byrne. Non sto dicendo che svilupperai dimensioni muscolari bizzarri come un mesomorfo, ma piuttosto un fisico più magro e tonico senza dover trascorrere innumerevoli ore sugli Stairmaster!

Marsac aggiunge che un programma equilibrato di esercizio di rafforzamento e condizionamento è l'ideale e afferma che i mesomorfi possono beneficiare di alcune mosse più mirate. Poiché i tipi di corpo di Mesomorph hanno una solida base, gli esercizi che sono benefici includono lavori unilaterali come affondi, step-up box e lavori di manubri per affrontare eventuali squilibri.

Inconvenienti dell'approccio del somatotipo

Byrne crede che lo svantaggio principale di concentrarsi troppo sul tipo di corpo sia che trascurerai i principi di base e dieta che sono universali in tutti i somatotipi. Solo perché un Ectomorph ha un metabolismo più elevato, per esempio, non significa che siano immuni per aumentare di peso e grasso corporeo se consumano troppo in surplus calorico, dice. Inoltre, le persone possono cambiare il loro tipo di corpo attraverso l'allenamento e la dieta, quindi un ectomorfo potrebbe diventare un ecto-meso costruendo abbastanza massa muscolare, mentre un endomorfo può diventare un endo-meso da accelerando il loro metabolismo e utilizzo dei nutrienti attraverso l'allenamento in stile HIIT.

Marsac è d'accordo e ritiene che sia importante non consentire al tuo somatotipo attuale o naturale di limitare i tuoi sforzi e gli obiettivi di salute. A volte le persone pensano di essere bloccate nel loro tipo di corpo e non cambieranno mai, quindi non ci provano mai, osserva Marsac. Un somatotipo è un riflesso dell'attuale stato fisiologico di una persona, non permanente. Dieta , esercizio E le abitudini di vita hanno un grande impatto sul cambiamento del tipo di corpo di una persona.

Per questo motivo, i nostri esperti suggeriscono che le persone dovrebbero considerare il loro tipo di corpo quando prendono decisioni di dieta e allenamento, ma non dovrebbero essere trattenute da esso, poiché i tipi di corpo possono cambiare nel tempo in una certa misura. Diventa più forte sollevando pesi, consumi un surplus/deficit calorico per aumentare o perdere peso e utilizzare cardio per aumentare il dispendio energetico e tu Volere Cambia i livelli di fisico e di fitness, indipendentemente dal tipo di corpo iniziale, afferma Byrne.

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