Gli squat aiutano davvero i glutei? Abbiamo chiesto a un formatore

Basic non è sempre una cosa negativa, soprattutto quando si tratta di allenarti. Gli esercizi di base del peso corporeo sono un ottimo modo per tonificare e potrebbero essere più fondamentali degli squat? Inoltre, dal momento che non richiedono alcuna attrezzatura, puoi farlo praticamente ovunque, come in un piccolo appartamento a New York mentre guardi la TV. Con l'aggiunta di alcune attrezzature, è possibile aumentare l'intensità di progredire i tuoi allenamenti e continuare a costruire i muscoli del gluteo.

Per scoprire come funzionano davvero gli squat, abbiamo contattato l'allenatore Openfit, Julian Daigre . Continua a scorrere per scoprire i loro suggerimenti sulla frequenza con cui eseguire l'esercizio, sugli errori comuni da evitare e su quali muscoli funzionano esattamente quando è fatto correttamente .

Incontra gli esperti

• Personal trainer Erika Raymann è una specialista della costruzione dei glutei e offre allenamenti attraverso il suo sito web, The DB Method. Costruisci il tuo sedere nel comfort di casa tua con i suoi programmi di allenamento online.
• Sarah Rector è un personal trainer che offre lezioni di fitness online pensando ai movimenti di danza o a basso impatto. Trovala a La vita SLR .

Gli squat aiutano davvero il tuo sedere?

In una parola, sì. Gli squat aiutano a rafforzare i muscoli e tonificare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, afferma Rector. È come qualsiasi cosa: più regolarmente fai squat, più risultati vedrai.

Rayman aggiunge, se fatto correttamente e prendendo di mira i gruppi muscolari giusti, dovrebbero tonificare, stringere e solleva il sedere . Il risultato: la tua forma vivace.

I migliori squat per costruire i glutei

Esistono diversi tipi di squat, ciascuno con i propri vantaggi. Secondo i nostri esperti, alcuni sono migliori di altri per l'attivazione e costruire i tuoi glutei . Ecco i migliori:

Squat di base: Puoi eseguire squat di base con il tuo peso corporeo o tenere alcuni manubri o kettlebell lungo i fianchi. Più scendi, più puoi attivare i tuoi glutei. Anche le vostre gambe trarranno beneficio da questo esercizio.

Squat Plié: Conosciuto anche come sumo squat, questo squat con posizione ampia può essere eseguito con il peso del corpo, un manubrio o un kettlebell. Sentirai i tuoi glutei attivarsi, soprattutto quando scendi in basso. Come bonus, dovresti anche rafforzare tutte le gambe, gli addominali e i flessori dell'anca.

Squat calice: Per questo squat, terrà un manubrio o un kettlebell vicino al petto mentre ti accovacci. Questo ha lo scopo di funzionare i tuoi glutei, nonché quadricipiti, flessori dell'anca e muscoli posteriori della coscia.

Squat sopraelevato: Tenere un sovraccarico di peso aggiungerà una sfida significativa ai glutei e ai muscoli del core. Mantieni questo movimento lento e controllato, facendo una pausa in basso per attivare i glutei. Sei anche destinato a rafforzare i flessori dell'anca, i quadricipiti e l'intera parte superiore del corpo con questo esercizio.

Salta squat: questo movimento pliometrico ha lo scopo di reclutare tutti i muscoli dei glutei, delle gambe e del core. È un ottimo squat per concludere l'allenamento, estenuando davvero i muscoli per ottenere risultati migliori. Gli atleti esperti possono tenere un peso tra le mani, ma questo movimento è molto efficace solo con il peso del corpo.

Quanto spesso dovresti fare gli squat?

Rector consiglia di introdurre gli squat nella routine quotidiana iniziando con 20 al giorno e aumentandoli gradualmente. All'inizio mi occupo di meno è di più, dice. Andare troppo forte (troppi) può spaventarti. Forse fare meno squat ma più spesso funziona meglio per te. Ognuno è diverso in termini di corpo, obiettivi di fitness e mentalità, quindi trova e attieniti alla routine di squat che funziona meglio per te.

Quando inizi ad aggiungere un peso extra ai tuoi allenamenti, prova a fare tra le otto e le 10 ripetizioni abbastanza impegnative da farti lavorare per le ultime due ripetizioni. Una volta che puoi facilmente eseguire 10 ripetizioni con il tuo peso preferito, è tempo di aumentare il peso. Continuare a sfidare i muscoli potrebbe essere il modo migliore per progredire. Se non hai un peso più pesante, prova a rallentare il movimento o ad aggiungere invece qualche altra ripetizione.

Riposa da 24 a 48 ore tra gli allenamenti tozzo per consentire il recupero sufficiente per i muscoli. Il riposo e il recupero sono fondamentali per la costruzione di fibre muscolari, che portano alla crescita e ad un sedere più grande.

Qual è il modo corretto di fare squat?

Quando pensi al movimento effettivo dello squat, è come sedersi su una sedia e alzarsi dalla sedia, spiega Rector. Suggerisce inoltre di seguire queste regole:

• Non mettere le ginocchia sopra le dita dei piedi mentre ti pieghi nello squat.
• Non inclinare semplicemente il corpo in avanti piegando minimamente il ginocchio.
• Non limitarti a sporgere il sedere (glutei).
• Non inarcare la schiena.
• Non tenere la testa bassa.

Che tipo di attrezzatura è ottima per gli squat?

Nel tempo, l'aggiunta di attrezzature ai tuoi squat come manubri, kettlebell e fasce di loop (caviglia) aumenteranno la resistenza e quindi il livello di difficoltà tozzo. Per far progredire i tuoi allenamenti e continuare a costruire muscoli e forza, dovrai aggiungere resistenza, anche chiamato sovraccarico progressivo. Quindi assicurati di scegliere l'attrezzatura più adatta a te.

I kettlebell sono divertenti da aggiungere per la resistenza perché sono così versatili e possono aiutarti a coinvolgere il tuo core. Prova a usarlo per gli squat plie, i goblet squat o tienilo con una mano mentre esegui gli split squat bulgari.

Questi manubri esagonali racchiusi in gomma sono abbastanza morbidi da non danneggiare i pavimenti e la forma impedisce loro di rotolare via. Provali per squat di base, squat sopra la testa e squat divisi bulgari.

Le fasce ad anello sono perfette per aggiungere una sfida extra al tuo allenamento tozzo. Queste graziose fasce sono disponibili in tre diversi livelli di resistenza, così puoi continuare a metterti alla prova man mano che diventi più forte.

1. Clinica di Cleveland. Allenamenti faticosi: prova questi 6 migliori suggerimenti per il recupero . Aggiornato il 10 aprile 2018.

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