13 MODI PER ACCELERARE IL METABOLISMO, SECONDO I DIETISTI

Assorted fruits and vegetables in white mesh bags on a white background.

Dalla alzandosi regolarmente al mangiare più fibre, i consigli sottostanti ti insegnano come accelerare il metabolismo. Per rispondere all'antica domanda su come bruciare le calorie con facilità e perdere il grasso in eccesso più rapidamente, abbiamo sfruttato quattro esperti nella dieta e nello spazio nutrizionale. Continua a leggere per i primi 13 suggerimenti dei professionisti su come accelerare il metabolismo.

Incontra gli esperti

Kimberly Spair , PhD-CCC-SLP/L, è un professionista della salute e della nutrizione olistica certificato.
Su-Nui Escobar , DCN, RDN, Fand, è dietista e portavoce registrato per l'Accademia di Nutrizione e Dietetics.
Kelly LeVeque è un allenatore della salute di celebrità.
Danielle Duboise è il co-fondatore dell'azienda di benessere Sakara e un nutrizionista e allenatore di salute olistica certificato.

Qual è il metabolismo?

Il metabolismo è un termine usato per descrivere una serie di reazioni chimiche nel corpo che converte cibo e acqua in energia in funzioni corporei alimentare. Il tuo corpo converte i nutrienti negli alimenti - come zuccheri, proteine, vitamine, carboidrati, grassi e aminoacidi - in una forma molecolare che le cellule possono assorbire, note come adenosina trifosfato. Secondo il coach di salute olistica e il praticante nutrizionale Kimberly, questo assorbimento rilascia unità di energia (aka calorie) che il tuo corpo usa immediatamente o si ripercuotono nel grasso corporeo per un uso successivo. Il metabolismo rimuove anche i rifiuti metabolici, sostanze create durante il metabolismo che sono inutilizzabili dal corpo.

Come accelerare il tuo metabolismo

Anche se non puoi controllare determinati fattori come l'età o la genetica, ci sono diversi cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per aumentare potenzialmente la velocità del tuo metabolismo. Ecco 13 modi per aumentare il metabolismo, secondo i dietisti:

Mangia una colazione che aumenta il metabolismo

C'è qualche dibattito sul fatto che fare colazione come un re, il pranzo come un principe e la cena come un povero è davvero il segreto della perdita di peso. Invece di preoccuparsi troppo delle dimensioni, è il tipo di cibi che includi sul piatto per la colazione che colpisce il metabolismo. Se vuoi accendere il tuo sistema, uno studio del 2011 ha scoperto che dovresti tener conto di cibi a basso contenuto di GL (così basso) e di alto livello) e ad alto contenuto di proteine a colazione. Pensa al salato e includi alcune proteine magre come il pollo (sì, a colazione) o le uova.

Fai cardio

Quando si tratta di cardio di base, sollevi solo la tua bruciatura calorica mentre sei attivo, ma HIIT e l'allenamento della forza manterrà elevato il tuo metabolismo per le ore successive, aumentando il consumo di grassi per molto più tempo del semplice tempo in cui stavi lavorando.

Bevi il tè verde

«Il chicco di caffè è un seme difficile da spezzare. La tua birra mattutina è molto ricca di antiossidanti ma è anche legata all'eccesso di cortisolo e all'affaticamento surrenale, afferma la celebre coach della salute Kelly LeVeque. 'Bere tè verde preparato, d'altra parte, è un modo efficace per assumere caffeina e fornire al tuo corpo epigallocatechina gallato (EGCG), un ingrediente noto per accelerare il metabolismo. Adotta l'approccio beWELL: goditi una tazza di birra al mattino e poi mantieni il tè verde per tutto il pomeriggio. Poiché livelli elevati di cortisolo causati da un eccesso di caffeina hanno maggiori probabilità di aumentare il peso intorno alla vita, evita tutte le bibite e le bevande al caffè cariche di calorie.

Fattore di fibra

Aumentare l’apporto di fibre potrebbe aiutare a perdere peso. Come mai? Alimenti ricchi di fibre aumentare il metabolismo perché la fibra è indigeribile. Esistono due tipi di fibre: solubile, che assorbe acqua mentre viene digerita e ti aiuta a sentirti sazio più a lungo, mentre la fibra insolubile passa semplicemente attraverso il sistema, aiutandoci a superare il cibo.

La maggior parte delle fibre ha una combinazione di fibre sia insolubili che solubili. Gli alimenti più ricchi di fibre insolubili includono crusca di frumento, fagioli, cavolfiore e mele. Le fibre solubili si trovano, tra gli altri alimenti, nel riso integrale, nella crusca d'avena e nei carciofi.

Ottieni i tuoi micronutrienti

Un metabolismo sano equivale ad un corpo sano, ma la sindrome metabolica può portare al diabete e alle malattie cardiache. Naturalmente, l'esercizio fisico e una dieta sana contribuiranno notevolmente a prevenire questo problema, ma se stai attraversando un periodo impegnativo e i tuoi allenamenti e i tuoi pasti sani sono passati in secondo piano, assicurati di assumere i giusti micronutrienti. È stato scoperto che alcune vitamine e minerali supportano un metabolismo sano. Sebbene possiamo ottenerli da una dieta variata, a volte vale la pena aggiungerli con un integratore. La ricerca ha dimostrato che i micronutrienti liposolubili, come le vitamine A ed E, possono essere cruciali per prevenire la sindrome metabolica. Vitamina D può anche essere vitale nel prevenire la sindrome metabolica e, poiché viviamo in un paese dove il sole non splende sempre, potrebbe valere la pena assumerlo ogni giorno, indipendentemente dai meriti della propria dieta.

Costruisci muscoli

Come abbiamo già detto, l'allenamento della forza è la chiave per bruciare più grassi a riposo (in altre parole, allevare il tuo BMR). Muscolo magro è il tuo alleato nel sollevare il tuo BMR. In effetti, uno studio più vecchio del 2002 ha scoperto che un aumento delle calorie per il sollevamento del peso per 38 ore dopo l'esercizio.

Note al dietista registrato su-Nui Escobar, Muscolo brucia più calorie del grasso a riposo. La perdita muscolare si verifica a causa della mancanza di esercizio fisico e si verifica naturalmente anche con l'età delle persone.

Mentre il cardio è parte integrante del mantenimento della salute, i muscoli sono ugualmente importanti. '[Cosa] vedo con molti dei [miei] clienti è che il loro esercizio consiste [di] camminare un paio di volte a settimana, il che è fantastico ma non è eccezionale per la costruzione muscolare. La chiave per mantenere la massa muscolare è fare allenamenti di allenamento per la forza, dal sollevamento pesi a Pilates , afferma Escobar.

Dormire di più

Il sonno non riduce il metabolismo, ma la mancanza di sonno può creare uno squilibrio ormonale che si traduce in una disregolazione degli ormoni legati alla fame e all'appetito, osserva Escobar.

La mancanza di sonno può far sì che una persona abbia più fame durante il giorno e si senta meno soddisfatta mentre mangia, continua Escobar. 'Inoltre, può causare voglia di cibi zuccherati. Come potete vedere, non è che la mancanza di sonno riduca il metabolismo, ma rende molto più difficile mangiare in modo da raggiungere un buon peso corporeo.'

Segui una dieta variata

'Non è che certi alimenti diminuiscano il nostro metabolismo, ma le proteine richiedono più energia per essere digerite, assorbite e utilizzate rispetto ai grassi. Pertanto, se una persona segue una dieta con più proteine e meno grassi, utilizzerà più calorie. D’altra parte, se la dieta è ricca di grassi, saranno necessarie meno calorie per digerire e assorbire il pasto. Questo è chiamato l'effetto termico del cibo.' Escobar dice.

Ciò non significa che raccomando una dieta a basso contenuto di grassi, ma piuttosto mi assicuro semplicemente che i miei pazienti evitino una dieta ricca di grassi e di zuccheri e seguano una dieta che includa proteine magre, verdure, frutta, carboidrati complessi e grassi sani, continua.

Idrato

Gli studi hanno scoperto che chi beve più acqua tende a bruciare più calorie. Le Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina degli Stati Uniti raccomandano che gli uomini adulti assumano circa 15,5 tazze (3,7 litri) di liquidi al giorno e che le donne adulte ricevano circa 11,5 tazze (2,7 litri) di liquidi al giorno.

In piedi

Stare in piedi è parte integrante di coloro che cercano di aumentare il loro metabolismo, poiché lunghi periodi di seduta equivalgono a un minor numero di calorie bruciate. In effetti, la ricerca mostra che la rottura di lunghi periodi di seduta può aiutare a ridurre i fattori di rischio per la salute e può avere risultati positivi sul metabolismo.

È più facile a dirsi che a farsi nei giorni lavorativi, ma investire in una scrivania in piedi o fare brevi pause durante il giorno, per alzarsi e muoversi, può aiutare.

Mantieni le cose coerenti

Evitare diete a crollo , che potrebbe far andare il tuo metabolismo (e il tuo peso) in modo yo-yo. Invece, apporta cambiamenti allo stile di vita come dormire di più e intraprendere un allenamento e una dieta facile da mantenere. Sebbene possa sembrare una buona idea perdere peso rapidamente attraverso diete brevi ma fortemente irreggimentate, queste possono causare la perdita di massa muscolare del corpo e un rapido deperimento.

Combattere l'infiammazione

'Gli alimenti antinfiammatori, come quelli che si trovano in una dieta di alta qualità e ricca di piante, possono ridurre l'infiammazione nel corpo e sostenere la salute metabolica [ r , r ],' dice la co-fondatrice di Sakara Danielle Duboise, coach di salute olistica certificata e nutrizionista. Ridurre l'infiammazione può migliorare il metabolismo per una serie di ragioni, come aumentare la sensibilità all'insulina, ripristinare l'equilibrio ormonale, migliorare la funzione mitocondriale, ridurre lo stress ossidativo e diminuire il rischio di disordini metabolici.

Aggiunge: Alimenti vegetali interi, in particolare cibi color vibranti come mirtilli, verdure a foglia scura e barbabietole, offrono polifenoli e antiossidanti essenziali che aiutano a riparare la nostra funzione cellulare e i mitocondri.

I mitocondri sono la centrale elettrica delle cellule responsabili della generazione di energia. L’infiammazione cronica può compromettere la funzione mitocondriale, portando a una ridotta produzione di energia e a un’inefficienza metabolica. r ]. Riducendo l'infiammazione, è possibile potenziare la funzione mitocondriale, con conseguente miglioramento del metabolismo e della produzione di energia.'

Nutri il tuo intestino

Il microbioma intestinale, l'ecosistema di microbi che vivono nel tratto digestivo, svolge un ruolo importante nell'influenzare la salute metabolica [ r , r ],' dice Duboise. “Un microbioma intestinale sano ed equilibrato, nutrito da un’abbondanza e diversità di piante, può influenzare una varietà di aspetti del metabolismo, dalla massimizzazione dell’assorbimento dei nutrienti e la regolazione dell’appetito alla generazione di composti che stimolano il metabolismo come gli acidi grassi a catena corta e al sostegno dell’equilibrio energetico. È stato dimostrato che assumere una varietà di alimenti vegetali – almeno 30 specie a settimana – è il modo più efficace per coltivare un intestino sano e quindi un metabolismo sano. r ].'

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