Quanto tempo dovresti dedicare al cardio? Abbiamo chiesto ai formatori

Forse sei un duro corridore , o forse boxe è la tua attività preferita. Ad ogni modo, non sei estraneo a farti pompare e sudare il cuore. L'esercizio cardio può fare di tutto costruire resistenza per migliorare il tuo umore. Ma potresti chiederti quanto tempo dovresti dedicare al cardio per ottenere questi benefici e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Quindi se ti piacciono ellittico , nuoto , o qualsiasi altra cosa in mezzo, ecco quanto tempo dovresti spendere per cardio (e come possono beneficiare le lunghezze di allenamento diverse), secondo i personal trainer.

Incontrare gli esperti

• CAM Countryman è un personal trainer presso cure.fit ed ex calciatore professionista in Europa.

• Sam Goss è un personal trainer certificato NASM con sede ad Austin presso RightFit Personal Training.

• Jenny Leigh è un allenatore e istruttore di movimento presso cure.fit.

Cos'è il cardio?

Mentre il cardio potrebbe evocare l’immagine di un corridore colpendo il marciapiede per miglia , tutti i tipi di attività rientrano nella categoria cardio, afferma Sam Goss , un personal trainer certificato NASM. Quando immagini cardio, pensa a qualsiasi esercizio che spingi la frequenza cardiaca. E ciò che fa il pompaggio del cuore può variare in base al livello di fitness, all'età e altro, aggiunge Jenny Leigh , istruttore a Cure.fit. Non deve lasciarti senza fiato (anche se funziona anche): A piedi , in bicicletta, ballando, persino su e giù per le scale sono solo alcuni in una lunga lista di esercizi cardio che puoi provare, quindi scegli l'attività che ami di più, suggerisce. 'Sono un grande sostenitore di spostare il tuo corpo in qualunque capacità possibile ogni volta che puoi', dice Leigh. 'Avere una relazione sana con il cardio lo rende più facile Per fare una mossa sulla pista da ballo, tieniti il ​​passo con i tuoi bambini quando sono pronti a giocare e inseguire il tuo cucciolo energico.

Sebbene il cardio abbia molti vantaggi di per sé, è meglio se abbinato ad un allenamento di forza per mantenere i muscoli energici e forti e potenziarti durante l'allenamento cardio in sicurezza, secondo Goss. È sempre una buona idea avere una pratica di allenamento equilibrata, afferma Goss. “Prima ancora di iniziare a lavorare per migliorare la resistenza cardiovascolare attraverso l’esercizio, avrai bisogno di una stabilizzazione sufficiente nelle articolazioni per allenarti in sicurezza. Altri dovranno fare un lavoro di flessibilità per aprire il proprio corpo abbastanza da eseguire i movimenti richiesti dal cardio.'

Vantaggi del cardio

Aumentare regolarmente la frequenza cardiaca può apportare benefici a tutto, dalla resistenza alla salute delle ossa, afferma Goss. Ecco alcuni modi in cui il cardio può aiutare il tuo corpo e la tua mente.

Migliora la salute del cuore: Il cardio non solo fa battere il cuore, ma può migliorare la salute generale del cuore, afferma il personal trainer cure.fit CAM Countryman . Il tuo cuore è come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo. L’esercizio cardio regolare gli insegna a funzionare meglio, il che aiuta a mantenerlo in salute e riduce il rischio di malattie cardiache. Aumenta la resistenza: Quando il tuo cuore impara a pompare meglio, utilizza l'ossigeno in modo più efficiente, il che aiuta il tuo corpo a sostenere un duro lavoro per lunghi periodi di tempo. La resistenza si costruisce quando superiamo il nostro attuale punto di arresto e permettiamo ai nostri corpi di adattarsi a uno nuovo, afferma Goss. Può rafforzare i muscoli: Ricordi come il cardio è disponibile in tutte le forme diverse? Puoi costruire muscoli aumentando al tempo stesso la frequenza cardiaca con allenamenti di forza basati su cardio come HIIT, boxe o yoga scolpito. E insegnare ai tuoi muscoli a lavorare contro la resistenza può aumentare la tua forza, il tuo tono e sviluppare la resistenza muscolare. Costruisce forza ossea: Secondo Goss, i muscoli sono attaccati alle ossa, quindi quando li usi, stai tirando le ossa, il che può aiutare ad aumentare la densità ossea, il che significa uno scheletro più forte. Riduce lo stress: Se hai mai lasciato una sessione di sudore senza stress, c'è la scienza a confermarlo: l'esercizio può rilasciare lo stress, così come i sintomi di ansia e depressione. E quello corridore's high Hai sentito così tanto? Le voci sono vere. L'esercizio cardio rilascia sostanze chimiche di benessere nel tuo corpo che possono aumentare il tuo umore.

Quanto tempo dovresti dedicare al cardio?

Per quanto tempo spendi in cardio dipende dal tuo livello di fitness e dai tuoi obiettivi, afferma Countryman. Come base, Leigh consiglia di fare 30 minuti di cardio circa cinque giorni alla settimana o 150 minuti a settimana in totale . Ma esercitarsi più a lungo o più corto di quanto potrebbe essere migliore per te in base a ciò che stai cercando di realizzare, osserva.

Non esiste una ricetta per la durata perfetta per l'allenamento cardio, aggiunge Goss. Ascolta il tuo corpo e non costringersi a lavorare più duramente o più tempo con cui sei a tuo agio. 'Rompilo e costruisci: cinque minuti qui, cinque lì, quindi 10 in clip, fino a quando non ti senti a tuo agio con 30 minuti di fila. Un atleta può richiedere di più o nessuno se si sta prendendo un giorno di riposo dopo una sessione di allenamento di resistenza forte. Il cardio quotidiano si baserà sulle esigenze dell'individuo.

Di seguito, scopri quanto tempo trascorso su cardio potrebbe funzionare meglio per te.

10 minuti: Se sei nuovo per l'esercizio, il recupero da lesioni o più di 60 anni, 10 minuti di cardio è il punto di ingresso perfetto per abituare il corpo al movimento, dice Leigh. Questa può anche essere una buona lunghezza di cardio da abbinare a una sessione di allenamento della forza, in modo da poter aumentare la frequenza cardiaca pur rimanendo il tempo per pompare il ferro. Se il tuo obiettivo è prendere una pausa dal lavoro o dall'essere dentro, una passeggiata, una jogging o altre attività può aiutarti a liberare la mente e allentare il tuo corpo. Se ti stai riprendendo da un infortunio, assicurati di fare il check -in con il medico prima di iniziare un programma di allenamento. 20 minuti: If 10 minutes feels doable, why not up the ante and make it 20, suggests Goss. That extra 10 minutes of cardio can help your body start to build endurance but won't overload your muscles. Or if you already have solid endurance, 20 minutes is the perfect time to squeeze in a challenging but quick workout, like a HIIT class. 30 minuti: Spending half an hour on cardio several times a week is ideal for building endurance, says Goss. This length of time works well for all forms of cardio activity: Take a 30-minute walk to get your blood flowing or try a half-hour virtual fitness class. Either way, it's a great length of time to challenge your body without overdoing it, as long as you've worked your way up to safely perform 30 minutes of exercise. 45 minuti: Se stai optando per un cardio ad alta intensità o ad impatto maggiore, come la corsa, allora 45 minuti di esercizio sono la soluzione migliore per coloro che hanno già una solida esperienza nell'allenamento di resistenza, afferma Countryman. Secondo Goss, allenamenti cardio più lunghi come questo possono aiutare a sostenere le basi di una buona resistenza cardio e muscolare, ma assicurati di arrivare fino a questo per evitare un uso eccessivo o lesioni. Gli allenamenti cardio più lunghi come questo sono ideali anche per attività a basso impatto, come a piedi O escursioni, dice Goss. Assicurati solo di alternare il tuo cardio con l'allenamento incrociato per evitare di esagerare: ad esempio, se sei un corridore, opta per le attività a basso impatto nei giorni di riposo per riposare le articolazioni dal martellamento del marciapiede. Un'ora: Se sei un atleta o hai comunque una solida esperienza nell'allenamento di resistenza, allora un'ora di cardio potrebbe essere il punto giusto per mantenere e continuare a sviluppare resistenza e forza, afferma Countryman. Ma ancora una volta, ricorda di bilanciare questi lunghi allenamenti con il cross training per mantenere il tuo corpo olisticamente sicuro e forte.

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