Il tuo feed di social media pieno di fitness è probabilmente pieno di tutti i tipi di acronimi: HIIT, LIIT, AMRAP, l'elenco potrebbe continuare all'infinito. E uno che potrebbe aver suscitato confusione è EMOM.
Cosa significano esattamente quelle quattro lettere e come dovresti incorporare EMOM nei tuoi allenamenti? Ecco cosa devi sapere sugli EMOM.
Cos’è esattamente un allenamento EMOM?
Una forma popolare di allenamento cardio, gli allenamenti EMOM prevedono l'avvio di un esercizio ogni minuto allo scoccare del minuto. Questo tipo di allenamento a intervalli offre un modo divertente per dare il massimo nella tua tipica routine incentrata sul cardio o sulla forza, ed è un modo solido per mantenerti in movimento durante l'allenamento.
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Per eseguire un allenamento EMOM, seleziona un numero di ripetizioni o una quantità di tempo per gli esercizi designati, spiega Katie Flaherty, personal trainer certificata NASM e allenatrice presso New York in mattoni . 'Quindi finisci le ripetizioni del movimento entro un minuto, riposando durante il tempo rimanente. All'inizio del minuto successivo, ricominci da capo i movimenti.'
Ad esempio, ne faresti 10 salti tozzi all'inizio del minuto. Se ti servono 30 secondi per completarlo, hai 30 secondi per riposare prima del prossimo round di jump squat.
Gli EMOM differiscono dagli AMRAP (ovvero quanti più round possibili) perché hanno il riposo integrato. Mentre gli AMRAP di solito comportano il completamento di più esercizi per più ripetizioni o round, in un determinato periodo di tempo, senza riposo.
Qual è lo scopo degli EMOM?
Come ogni allenamento HIIT, dovresti eseguire ogni movimento con uno sforzo totale durante il periodo di tempo designato. Quindi, lasci che il tuo corpo si riprenda prima di eseguire la serie successiva di mosse all'inizio del minuto successivo.
Se stai cercando un modo intelligente per trascorrere il tuo tempo in palestra, ma sei stanco della stessa routine, questo può essere un ottimo modo per mantenerti motivato, afferma Flaherty.
Flaherty sottolinea alcuni altri vantaggi di questo tipo di allenamento HIIT:
1. Puoi monitorare i tuoi progressi
Annota la serie di movimenti che hai completato in un minuto, più il tempo che ti rimaneva e confronta questo numero di settimana in settimana. Forse ti rimanevano 20 secondi dopo una serie di curl o stacchi e poche settimane dopo ora ti restano 30 secondi. Ovviamente sei diventato abbastanza forte da spingere più velocemente attraverso quel set.
Lo stesso vale per la registrazione dei tuoi pesi. Se stai eseguendo l'EMOM in base al tempo, ad esempio lavorando per 30 secondi, quindi riposando per il resto del minuto prima di ricominciare, puoi annotare la quantità di peso che hai sollevato in quella spinta di 30 secondi. Settimana dopo settimana, probabilmente vedrai aumentare il peso.
2. Puoi concentrarti sulla forma
Concedendoti quel periodo di recupero alla fine di un minuto, avrai tempo per resettare il tuo corpo (e la tua mente) e prepararti per il prossimo periodo di lavoro. Prendere questa pausa significa che puoi lavorare con una qualità migliore, invece di prolungare una ripetizione dopo l'altra per lunghi periodi di tempo, in cui la tua forma potrebbe risentirne. Se inizi a vedere la tua forma interrotta, riduci il numero delle ripetizioni o assicurati di fermarti in modo da avere almeno 15 secondi per riprendere fiato.
3. Sconfiggi la noia
Non c'è niente di più spaventoso che ripetere lo stesso allenamento più e più volte. Devi cambiare la tua routine per mantenere alla prova sia la mente che il corpo. Anche se esegui esercizi che hai già fatto molte volte in precedenza, gli EMOM aggiungono una nuova struttura e un modo entusiasmante per testare la tua forma fisica. Puoi anche utilizzare questa struttura per cambiare sia i tuoi allenamenti cardio che quelli di forza: basta scegliere gli esercizi adatti ai tuoi obiettivi.
Cerchi un allenamento veloce? Prova questo circuito del braccio a tre movimenti.
Come posso aggiungere EMOM ai miei allenamenti?
Secondo Faherty, puoi programmare una sessione EMOM nel tuo allenamento in innumerevoli modi diversi. Scegli solo una mossa difficile (pensa a uno swing con kettlebell, un burpee o uno squat da pressare), mirando a completare da 10 a 12 ripetizioni in quel minuto. Oppure opta per mosse diverse per iniziare nei minuti pari e dispari.
Puoi anche riavviare il tuo EMOM dopo pochi minuti. In altre parole, invece che ogni minuto sul singolo minuto, puoi fare alcuni esercizi, senza riposo, ogni quarto minuto. Ciò ti consente di eseguire più mosse con una sola pressione, quindi di reimpostarle al termine dei quattro minuti.
Faherty suggerisce alcune delle sue combinazioni EMOM preferite che si adattano a queste diverse tattiche di programmazione:
4 allenamenti EMOM da provare
EMOM 1: allena più muscoli in un HIIT
- Minuto 1: 15 push press con manubri
- Minuto 2: 15 stacchi con manubri
- Minuto 3: 15 addominali con carico
Completa da tre a quattro round in totale.
EMOM 2: impara una nuova abilità con ampio recupero
EMOM per 10 minuti: saltare la corda da 30 secondi con le ginocchia alte
EMOM 3: Un esercizio fino allo sfinimento
- Minuto 1: 1 burpee
- Minuto 2: 2 burpees
- Minuto 3: 3 burpees
- Minuto 4 e oltre: continua ad aggiungere un burpee ogni minuto fino al mancato completamento della serie.
E4MOM: Esercizi multipli in quattro minuti
- 6 squat posteriori
- 12 ponti per glutei fasciati
- 12 box step-up
Completa quattro round in totale.
