Ascoltami: è ora di prendere sul serio il tuo cardio Zona 2. ICYDK, Zona 2 cardio si riferisce a un tipo di allenamento aerobico stazionario che viene generalmente eseguito a un livello di intensità da facile a moderato, afferma Melissa Kendter, CPT, specialista di allenamento funzionale e allenatrice di corsa certificata UESCA.
Per alcuni, è facile saltare questa zona e tuffarsi direttamente in qualcosa con più intensità e dove il tuo cuore è più elevato. Ma, soprattutto per gli atleti di resistenza come corridori, nuotatori e ciclisti, trascorrere più tempo nella Zona 2 può fare una grande differenza nelle prestazioni.
Ecco perché: in un certo senso getta le basi perché crea davvero questa forte base aerobica e che alla fine ti rende tutto migliore, afferma Martha Gulati, MD, una cardiologa specializzata in malattie cardiache femminili. Se sei un atleta, ti rende migliore migliorando quella che chiamiamo capacità di esercizio, capacità aerobica o VO2max .
Ma tutti (non solo i maratoneti) ne trarranno beneficio. Penso che per tutti possa essere importante e fondamentale essere più forti e più in forma, qualunque cosa si stia facendo, afferma il dottor Gulati. E qualche buona notizia? Puoi provare il metodo cardio con qualsiasi tipo di allenamento in grado di mantenere la frequenza cardiaca costantemente elevata, afferma Kendter. Ciò significa che il cardio della Zona 2 può essere eseguito correndo, camminando, facendo escursioni, andando in bicicletta, nuotando, canottando, pattinando e allenandosi con l'ellittica. Anche andare sui pattini e portare a spasso il tuo cane può contare.
L'allenamento cardiovascolare della Zona 2 può essere una sessione di intensità inferiore, ma offre importanti vantaggi per la salute e le prestazioni. Ecco cosa sapere sullo stile di allenamento e come aggiungerlo alla tua routine.
Incontra gli esperti: Melissa lo sa , CPT, è uno specialista dell'allenamento funzionale, allenatore di corsa certificato UESCA e creatore dei programmi Commit dell'app EvolveYou. Marta Gulati , MD, è un cardiologo specializzato nelle malattie cardiache delle donne.
Cos'è il cardio Zona 2?
Questo metodo di allenamento in genere aumenta la frequenza cardiaca tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima, afferma Kendter. È progettato per mantenere la frequenza cardiaca a un ritmo veloce ma sostenibile. A quel livello, ti sembrerà di respirare un po' più forte del solito ma di essere comunque in grado di sostenere una conversazione, aggiunge.
Vantaggi della zona 2 cardio
- Migliora la salute del cuore. Il cardio della zona 2 può essere classificato come allenamento aerobico, secondo il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie , il che significa che il tuo cuore si sta impegnando per mantenere il tuo corpo in movimento. Mentre ti alleni nella Zona 2, il tuo corpo utilizza l'ossigeno per creare l'energia necessaria per alimentare i tuoi muscoli, afferma Kendter. Secondo il rapporto, l’attività aerobica di intensità moderata può ridurre il rischio di malattie cardiache e persino di attacchi di cuore Istituti Nazionali di Sanità . Alcuni dei tanti fattori che contribuiscono? Può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ad aumentare il colesterolo buono e a gestire lo zucchero nel sangue.
- Migliora le prestazioni e la potenza. La zona 2 potrebbe essere una forma di intensità inferiore rispetto a tre, quattro o cinque, ma può anche aiutarti a ottenere prestazioni migliori a queste intensità più elevate, afferma Kendter. Ecco come funziona: l'esercizio aerobico aumenta il numero e la dimensione dei mitocondri (che utilizzare l'ossigeno per creare energia) e fa sì che i capillari muscolari (che forniscono ai muscoli sangue ricco di ossigeno) crescano, secondo la ricerca in Statpearls . Grazie alla migliore capacità del tuo corpo di fornire e utilizzare l'ossigeno, vedrai un aumento delle prestazioni in altri aspetti della tua routine di fitness, dice. Aiuta quindi a migliorare la potenza erogata a intensità più elevate, l'efficienza e la forza complessiva, aggiunge.
- Costruisce la tua resistenza. Allo stesso modo, allenarsi costantemente nella zona 2 del cardio può aiutarti a sviluppare la tua base aerobica, che è fondamentalmente la linea di base per quanto tempo puoi correre, andare in bicicletta o svolgere qualsiasi altra attività aerobica, afferma Kendter. Attraverso sessioni ripetute della Zona 2, aumenterai la tua forma cardiovascolare, migliorerai la capacità del tuo corpo di generare energia dall'ossigeno e fornirla ai muscoli che lavorano e aumenterai la tua capacità di eseguire un lavoro stazionario per un lungo periodo di tempo, spiega. In altre parole, maggiore è il volume di allenamento nella Zona 2, più a lungo sarai in grado di correre, nuotare o andare in bicicletta senza sentirti senza fiato.
Storie correlate
-
Ho davvero bisogno di fare cardio Zona 2? -
Correre contro Nuoto: quale forma cardio è migliore? -
Tutto quello che devi sapere sulla formazione ibrida
- È meno probabile che causi burnout e sovrallenamento rispetto a modalità più intense. Il cardio della Zona 2 è abbastanza impegnativo da favorire adattamenti significativi, ma non è così faticoso per il tuo corpo da cui sia difficile riprendersi, afferma Kendter. Grazie a questa intensità appena sufficiente, è meno probabile che si verifichi affaticamento totale e sovrallenamento con il cardio Zona 2, afferma. Diventare una persona più agile e completa significa davvero costruire la tua base [aerobica] nell'allenamento della Zona 2, osserva. Perché se ti impegni continuamente, esagererai. Questo è il momento in cui può portare a sovrallenamento, infortuni o eventualmente a un calo di motivazione solo perché il tuo corpo si brucia.
Come sapere se sei nella zona 2
Che tu stia correndo, remando, camminando o andando in bicicletta, il modo migliore per sapere se stai lavorando nella Zona 2 è semplicemente guardare la tua frequenza cardiaca, afferma Kendter. Ricorda, la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 60 e il 70% della tua FC massima.
Tradizionalmente, a stimare la tua FC max , tutto quello che devi fare è sottrarre la tua età da 220, ma questo potrebbe non essere l'approccio migliore per le donne, afferma la dottoressa Gulati, che ha un calcolo diverso basato sulla ricerca da lei condotta. Per le donne in particolare, non credo che 220 meno la tua età, dice. In realtà abbiamo scritto la formula per le donne esaminando 6.000 donne, ma 220 meno la tua età proveniva da dati maschili.
Invece, il Dr. Gulati propone alle donne questa formula per trovare la loro frequenza cardiaca massima: 206 - (0,88 x la tua età). Quindi, dovresti determinare quale sia il 60 e il 70% di quel massimo per trovare il tuo intervallo cardio della Zona 2.
Come calcolare il tuo range cardio della Zona 2, utilizzando la formula del Dr. Gulati:
- Soglia inferiore: 0,6 x (206 - età x 0,88)
- Soglia superiore: 0,7 x (206 - età x 0,88)
Ad esempio: se hai 25 anni, la frequenza cardiaca di allenamento della Zona 2 dovrebbe essere compresa tra circa 110 e 128 battiti al minuto, che puoi monitorare utilizzando un cardiofrequenzimetro, una fascia toracica o un dispositivo di rilevamento simile.
Se non hai gadget, puoi anche utilizzare il talk test, ovvero parlare ad alta voce durante l'allenamento, per determinare la tua intensità. Dovresti essere in grado di sostenere una conversazione durante l'allenamento nella Zona 2', afferma Kendter. 'Non dovresti restare senza fiato.'
E non devi nemmeno parlare ad alta voce per testare la tua portata. 'Dico sempre che dovresti essere in grado di inspirare per tre o quattro conteggi ed espirare per tre o quattro conteggi, e questo significa che sei nella zona corretta, dice Kendter. Questo metodo è ideale per i principianti del cardio, poiché la loro frequenza cardiaca sarà naturalmente un po’ più alta anche quando lavorano a un’intensità inferiore, aggiunge.
Storie correlate
-
Camminata inclinata o stepper per scale: quale è meglio? -
Cos'è la marcia? - 'Le mie 5 lezioni più importanti da maratoneta 4 volte'
Ad un certo punto durante l'allenamento, potresti notare che la tua frequenza cardiaca salta fuori zona o diventa più difficile parlare, il che potrebbe essere dovuto alla disidratazione, a un improvviso aumento del carico di lavoro o a fattori ambientali, come un aumento della temperatura , dice Kendter. In questo caso, rallenta per rimanere nella Zona 2. Se hai bisogno di fermarti e camminare o fare una pausa da qualunque cosa stai facendo, fai una pausa e poi torna tra un minuto, dice. Oppure semplicemente rallenta finché la frequenza cardiaca non diminuisce o non sei in grado di parlare o respirare di nuovo normalmente.
Zone di frequenza cardiaca, spiegazione
Hai dubbi anche sulle altre zone di frequenza cardiaca? Ecco cosa succede durante ogni fase, perché è probabile che prima o poi ti ritroverai in ciascuna di esse, anche durante il tuo viaggio verso l'allenamento della Zona 2.
Zona 1
Il tuo corpo utilizza glucosio, acidi grassi e aminoacidi come carburante. Stai lavorando a un'intensità molto bassa, circa dal 50 al 60% della tua frequenza cardiaca massima. Il tuo tasso di sforzo percepito (o RPE), una scala da uno a 10 utilizzata per misurare l'intensità dell'esercizio, è uno o due.
Zona 2
Il tuo corpo utilizza ancora glucosio, acidi grassi e aminoacidi come carburante. Stai andando a bassa intensità, ma più vicino al 60-70% della tua FC massima, con un RPE da tre a cinque.
Zona 3
Il tuo corpo sta ancora utilizzando glucosio, acidi grassi e aminoacidi come carburante, ma l'intensità è moderata. Pensa: dal 70 all'80 percento della tua FC massima e un RPE di sei.
Zona 4
Il tuo corpo sta consumando glucosio come carburante. Ora stai lavorando ad alta intensità: dall'80 al 90 percento della tua FC massima e un RPE compreso tra sette e otto.
Zona 5
Stai usando il glucosio come carburante. La zona 5 è la tua intensità massima, ovvero dal 90 al 100% della FC massima e un RPE di nove o 10. Il tuo sforzo più duro!
L’allenamento in Zona 2 brucia i grassi?
L'allenamento cardiovascolare della Zona 2 è spesso chiamato la zona brucia grassi, e questo è vero fino a un certo punto, afferma Kendter. È il modo in cui il tuo corpo utilizza il grasso come fonte di energia in modo da poter correre più a lungo, camminare più a lungo, nuotare più a lungo o andare in bicicletta più a lungo', afferma. 'In realtà non brucia il grasso dal corpo. Questo è un grosso malinteso.
Storie correlate
-
Che tipo di reggiseno dovrei indossare? - Questo semplice trucco di allenamento può aumentare le prestazioni
- Camminare conta come zona 2 cardio?
L’allenamento in Zona 2 è utile per perdere peso?
Il cardio della zona 2 può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea (leggi: perdita di peso), afferma Kendter. Poiché puoi farlo ogni giorno, l'allenamento della Zona 2 migliorerà assolutamente la tua composizione corporea perché muovi di più il tuo corpo, spiega. Per non parlare del fatto che è più probabile che tu continui con l'attività fisica, come il cardio della Zona 2 a bassa intensità, che ti sembra piacevole e sostenibile, quindi potresti vedere maggiori progressi a lungo termine.
Tuttavia, l’allenamento della Zona 2 non mira specificamente al grasso corporeo e alle attività ad alta intensità in generale bruciare più calorie al minuto rispetto ai loro omologhi a minore intensità. Di conseguenza, quelle attività ad alta intensità possono essere un’opzione migliore per la perdita di peso.
Tuttavia, quando si tratta di utilizzare l’allenamento della Zona 2 per perdere peso, ci sono alcuni vantaggi unici in questo stile di cardio, afferma il dottor Gulati. Poiché aumenta la tua resistenza, sei in grado di sostenere un allenamento più a lungo, il che può anche aumentare la quantità di calorie bruciate. E, essendo un allenamento a bassa intensità, potrebbe essere un punto di ingresso più semplice rispetto a qualcosa come un allenamento HIIT.
Perché l'allenamento in Zona 2 è importante?
L'allenamento cardiovascolare della Zona 2 offre una manciata di benefici per la salute (vedi sopra). Supporta la salute del tuo cuore, migliora la tua resistenza così puoi andare in bicicletta in città per ore senza sentirti esausto e aumenta la capacità del tuo corpo di fornire e utilizzare ossigeno durante l'esercizio. Inoltre, è relativamente facile per il corpo, quindi non ti sentirai esaurito se lo fai in modo coerente.
Storie correlate
- Aumenta il livello delle tue passeggiate con il piano di camminata di 4 settimane di Meltyourmakeup.com
-
Dovresti camminare più velocemente o più lontano? -
Ecco cosa ottieni camminando per un miglio al giorno
Sebbene chiunque possa trarre vantaggio dal trascorrere un po' di tempo nella Zona 2, è un must per qualsiasi atleta di resistenza.
Quanto dovrebbe durare un allenamento di allenamento della Zona 2?
In generale, un allenamento cardio della Zona 2 dovrebbe durare almeno da 20 a 30 minuti e puoi passare gradualmente a sessioni di 60 minuti man mano che la tua forma fisica migliora, afferma Kendter.
Quanto spesso dovresti fare cardio Zona 2 a settimana?
Se il cardio non fa per te, non devi farlo tutti i giorni della settimana. Prova invece a incorporare l'allenamento della Zona 2 nella tua routine due volte a settimana per ottenere benefici cardiovascolari e prestazionali, suggerisce Kendter.
Che tu decida di andare in bicicletta, fare un'escursione o pattinare, ricorda solo di mantenere la frequenza cardiaca costante e lo sforzo abbastanza basso da poter continuare a cantare a squarciagola l'ultimo album di Taylor Swift.
Puoi fare cardio Zona 2 ogni giorno?
Sì, puoi assolutamente. Il cardio della zona 2 è a bassa intensità, quindi puoi farlo ogni giorno senza gravi ripercussioni, afferma Kendter. Se ti stai allenando per una maratona, un Ironman o semplicemente per migliorare la tua forma fisica, puoi sicuramente fare una camminata veloce di 20 o 30 minuti ogni singolo giorno, e questo è l'allenamento della Zona 2, dice.
Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.
