Condizionamento metabolico: cosa significa e come eseguire un allenamento Metcon, secondo un allenatore

Se sei alla ricerca dell’allenamento più conveniente, il condizionamento metabolico (o metcon) potrebbe essere la scelta perfetta per te.

Gli allenamenti Metcon sono un tipo di allenamento a intervalli che prevede il ciclismo attraverso esercizi di forza e raffiche cardio che mettono alla prova la resistenza e fanno battere il cuore. Ciò offre vantaggi in termini di aiuto per sviluppare forza e mantenere la massa muscolare magra che non si ottiene con l'allenamento aerobico tradizionale, afferma Heather Milton, CSCS, fisiologa dell'esercizio clinico presso lo Sports Performance Center della NYU Langone Health.

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Il condizionamento metabolico è un modo efficace per fondere le sessioni di forza e cardio in un allenamento dinamico per migliorare la forma fisica generale. Questa guida ti fornirà alcune informazioni su come funziona metcon e su come integrarlo nella tua routine. Inoltre, prova un allenamento metcon progettato da Jenna Matroni, una personal trainer certificata che tiene un corso in stile metcon all'Equinox di New York City.

Incontra gli esperti: Heather Milton , CSCS, è un fisiologo dell'esercizio clinico presso lo Sports Performance Center della NYU Langone Health. Jenna Matrona , CPT, è un personal trainer con sede a New York presso Equinox.

Cosa significa condizionamento metabolico

La definizione generale di condizionamento metabolico è 'aumento della velocità del metabolismo', afferma Milton. Spiega che la maggior parte dei tipi di esercizi raggiungono questo obiettivo in qualche modo perché ogni volta che aumenti la frequenza cardiaca e contrai i muscoli, aumenta il tuo metabolismo . Tuttavia, metcon è particolarmente utile per ottenere questo effetto, afferma. Mantenere una frequenza cardiaca più elevata durante l'esecuzione di una varietà di esercizi diversi massimizza il dispendio calorico durante, ma anche seguente , esercizio, dice.

L'esempio più comune di questo è [il] CrossFit -stile di allenamento in cui stai facendo un esercizio di potenza o esplosivo, qualche tipo di cardio o corsa, [e] vari sollevamenti in successione senza pause di riposo in mezzo, dice Milton. Tuttavia, esiste un’ampia gamma di stili di allenamenti metcon e non è necessariamente necessario recarsi in un box CrossFit per ottenere i benefici. Nonostante ciò che alcuni potrebbero pensare, non devi nemmeno restare senza fiato ogni volta che fai una sessione di metcon. È un allenamento che prevede esercizi che variano da un'intensità elevata a un'intensità moderata, afferma Matroni.

Perché dovresti provare il condizionamento metabolico

Uno dei vantaggi sta nel nome: condiziona il metabolismo, afferma Milton, aggiungendo che molte persone ritengono che gli allenamenti in stile metcon aiutino a migliorare la composizione corporea grazie allo stile del circuito e all'enfasi sia sul cardio che sulla forza. Questo è uno dei modi migliori per migliorare la tua capacità aerobica, il tuo metabolismo, nonché sviluppare la forza muscolare e mantenere la massa magra. Quindi, se le persone stanno cercando di perdere peso o apparire più in forma o in forma, questo è un buon modo per farlo, dice.

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Gli allenamenti Metcon possono anche aiutarti a migliorare il tuo VO2max , la quantità di ossigeno utilizzata dal corpo durante l'attività fisica, preservando i muscoli. Ad esempio, quando esegui attività cardio stazionaria, come una corsa lunga e lenta, stai sviluppando il tuo metabolismo aerobico, che è importante quando lavori per migliorare la resistenza e la resistenza. Ma ti fa perdere sia muscoli che grasso alla stessa velocità. Tuttavia, con il metcon, utilizzi i muscoli più che altro come un allenamento di resistenza, è così che possiamo ottenere quel connubio tra il miglioramento del VO2, ma anche il miglioramento della composizione muscolare,' spiega Milton.

Come integrare il condizionamento metabolico nel tuo regime di allenamento

Se sei nuovo all'allenamento, Milton consiglia di svolgere da solo qualche tipo di allenamento di resistenza e allenamento aerobico per almeno quattro settimane per apprendere la tecnica dei sollevamenti di base prima di immergerti in un allenamento metcon. Questo perché è difficile acquisire la tecnica corretta quando sei stanco e lavori ad alta intensità.

Una volta che hai imparato la forma e la tecnica, Milton dice che puoi assolutamente inserire gli allenamenti metcon nella tua routine, ma non tutti i giorni. Questo perché il metcon può spesso essere ad alta intensità, il che significa che la frequenza cardiaca è superiore all'80% della frequenza cardiaca massima prevista, secondo Milton. Se durante un allenamento metcon noti che la tua frequenza cardiaca è a quel livello, è una buona indicazione che potresti aver bisogno fino a 72 ore di riposo prima di farlo di nuovo, dice. Ma ciò non significa che devi riposare completamente; l'allenamento cardio o di resistenza di intensità moderata dovrebbe essere ok, secondo Milton.

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Matroni, che sottolinea anche l'importanza di un corretto recupero tra gli allenamenti, consiglia di aggiungere metcon alla tua routine due o tre volte a settimana e fino a giorni alterni se sei avanzato e non hai un obiettivo di fitness più specifico.

Per massimizzare l'ipertrofia e la crescita muscolare, i muscoli necessitano di più tempo sotto tensione. cioè sollevamenti più lenti con più serie e ripetizioni, dice Milton. E per coloro che desiderano concentrarsi su una migliore resistenza e resistenza, è comunque consigliato il cardio allo stato stazionario.

Detto questo, alcuni allenamenti metcon a settimana *potrebbero* essere sufficienti: un buon allenatore o allenatore si assicurerà di programmare esercizi che colpiscano tutti i gruppi muscolari e tutti i piani di movimento, dice Matroni.

Prova ad aggiungere metcon alla tua routine due o tre volte a settimana e fino a giorni alterni se sei avanzato.

Esempio di allenamento di condizionamento metabolico

Questo allenamento, progettato da Matroni, farà lavorare la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il core. Inoltre, brevi esplosioni di cardio aumenteranno la frequenza cardiaca.

Tempo: 20 minuti | Attrezzatura: Manubri da moderati a pesanti | Buono per: Cardio, total body

Riscaldamento

Istruzioni: Completa ciascuna delle seguenti mosse per 30 secondi.

• Calci di testa
• Jumping Jack
• Squat aerei
• Affondi in avanti
• Affondi laterali con Reach
• Plank esce

Circuito

Istruzioni: Esegui tutti e nove gli esercizi consecutivamente per un minuto ciascuno per due round con una pausa di un minuto tra i round. Al primo turno impariamo, al secondo perfezioniamo, dice Matroni. Consiglia di utilizzare manubri da moderati a pesanti per questa parte dell'allenamento (puoi utilizzare pesi più pesanti per il secondo round se desideri una sfida extra).

Affondo di riverenza alternato

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Fai un passo indietro con la gamba sinistra, incrociandola dietro la destra. Piegare le ginocchia e abbassare i fianchi fino a quando la coscia destra è quasi parallela al pavimento.
3. Ritorna all'inizio.
4. Fai un passo indietro con la gamba destra, incrociandola dietro la sinistra. Piegare le ginocchia e abbassare i fianchi fino a quando la coscia sinistra è quasi parallela al pavimento. Questa è 1 ripetizione.

Volo inverso

Come:

1. Prendi un paio di manubri e stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
2. Piegati in avanti sui fianchi e lascia che le braccia penzolino dalle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo.
3. Solleva entrambe le braccia lateralmente mentre stringi insieme le scapole. Ritorna all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Pattinatore di velocità

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Salta a destra e, mentre atterri, incrocia la gamba sinistra dietro di te, atterrando sulla gamba destra con il ginocchio piegato, con le dita del piede sinistro che toccano delicatamente il suolo.
3. Salta rapidamente a sinistra e ripeti dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione.

Stacco e fila

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare leggermente le ginocchia, tenere un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso le gambe e le braccia lungo i lati.
2. Incerniera i fianchi mentre abbassi i manubri, mantenendo i pesi vicino alle cosce e agli stinchi.
3. Fare una pausa in basso e ruotare le mani in modo che i palmi siano uno di fronte all'altro.
4. Stringi insieme le scapole e tira i manubri verso la gabbia toracica.
5. Movimento inverso abbassando i manubri sugli stinchi, quindi spingendo i talloni per stare con le braccia lungo i fianchi. Questa è 1 ripetizione.

Calcio svolazzante

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi.
2. Raddrizza le gambe ed estendile con un angolo di 45 gradi.
3. Con un movimento costante, alterna il sollevamento della gamba destra e di quella sinistra.

Burpee

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati e metti entrambe le mani sul pavimento davanti a te.
2. Salta indietro entrambi i piedi in modo da essere in una posizione di plancia alta.
3. Immediatamente, rimetti i piedi dentro e salta in aria, atterrando dolcemente. Questa è 1 ripetizione.

Squat diviso

Come:

1. Inizia in piedi con le mani lungo i fianchi e i piedi sfalsati (piede sinistro davanti al corpo e piede destro dietro, tallone destro alto).
2. Piegare le ginocchia e abbassarle finché entrambe le gambe non formano un angolo di 90 gradi e il ginocchio posteriore tocca leggermente il pavimento.
3. Fare una pausa e poi spingere entrambi i piedi per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Fai 30 secondi su questo lato, poi cambia lato per altri 30 secondi.

Pushup a larghezza stretta

Come:

1. Con la fascia attorno ai polsi, iniziare in una posizione di piegamento dei tricipiti (ginocchia o dita dei piedi) con le mani strette e i gomiti vicini ai lati. Esegui un pushup.
2. Cammina con le mani nella tradizionale posizione di pushup (con le mani alla larghezza delle spalle), quindi esegui un altro pushup. Questa è 1 ripetizione. Continua ad alternare le posizioni dei pushup.

Ginocchia alte

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Porta un ginocchio all'altezza del petto, quindi porta immediatamente l'altro ginocchio all'altezza del petto.
3. Continua ad alternare, facendo meno pause possibili, per 1 minuto.

Finitore nucleo

Per il core finisher, Matroni dice di utilizzare manubri o peso corporeo da leggeri a moderati. Completa il maggior numero di round possibile di ciascuno dei tre finalisti principali durante un intervallo di 30 secondi.

Torsione russa

Come:

1. Inizia seduto con la parte superiore del corpo inclinata all'indietro finché gli addominali non sono impegnati, le gambe sollevate e piegate a 90 gradi, le braccia piegate, le mani giunte e i gomiti larghi.
2. Ruotare il busto verso destra in modo che il gomito destro sia sospeso sul tappetino.
3. Mantenendo ferma la parte inferiore del corpo, ruotare la parte superiore del corpo verso sinistra. Questa è 1 ripetizione.

Sit-up per velocisti

Come:

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le gambe distese sul pavimento.
2. Siediti in modo esplosivo, portando il ginocchio destro verso il petto, il braccio destro indietro e il braccio sinistro in avanti ad angoli di 90 gradi.
3. Invertire il movimento con controllo e ripetere dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.

V-Up

Come:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, entrambi sul tappetino.
2. Con un unico movimento, solleva la parte superiore del corpo, le braccia e le gambe, arrivando in equilibrio sul coccige, formando una forma a 'V' con il corpo.
3. Parte bassa della schiena in basso. Questa è 1 ripetizione.

Linee guida Metcon per costruire il tuo allenamento

Se vuoi creare il tuo metcon fai-da-te, segui questi suggerimenti di Matroni e Milton:

• Vai in base al tempo, non alle ripetizioni: Quando strutturi un allenamento metcon vorrai avere un periodo di lavoro prestabilito (ad esempio, 30 secondi) e un periodo di riposo prestabilito (ad esempio, 30 secondi) invece di un numero specifico di ripetizioni. Secondo Milton, questo è il modo migliore per migliorare la capacità aerobica e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo.
• Includi varietà: Vuoi incorporare sempre un esercizio per la parte inferiore del corpo, un esercizio per la parte superiore del corpo, un'esplosione cardio e qualsiasi tipo di esercizio per il core, afferma Matroni.
• Seleziona solo le mosse che hai imparato: Se sei nuovo al metcon o all'allenamento in generale, Milton sconsiglia di iniziare con un powerlift intenso come un clean o uno snatch. Se non sei già ben allenato nella tecnica di questi sollevamenti, [inizia con] sollevamenti più basilari [pensa: un goblet squat] prima di provare alcuni di quei sollevamenti di potenza più intensi, dice.

Domande frequenti

Qual è la differenza tra HIIT e metcon?

Gli allenamenti Metcon sono un tipo di allenamento a intervalli, ma in genere comportano il sollevamento pesi e possono anche includere cardio meno intenso. [Metcon] può essere HIIT o stato stazionario, a seconda di come tu o il tuo allenatore strutturate il vostro allenamento quel giorno, dice Matroni.

Quali sono i rischi o gli svantaggi di metcon?

Poiché gli allenamenti metcon implicano l'uso di pesi, ma stai anche lavorando a un'intensità più elevata rispetto al semplice sollevamento per un determinato numero di ripetizioni, c'è il rischio di infortuni, dice Milton: Diciamo che stai facendo snatch o clean, che potrebbero far parte di uno di questi circuiti, e sei molto affaticato, c'è un rischio maggiore di infortuni se li fai con una tecnica scarsa, e una tecnica scarsa tende a verificarsi quando sei affaticato.

È meglio seguire un corso metcon, farlo con un trainer o da solo?

Milton consiglia di fare metcon con un allenatore che ti istruirà sulla forma, soprattutto se non hai alcuna esperienza precedente, poiché può aiutarti con la tecnica che previene gli infortuni. Matroni suggerisce anche di rivolgersi a un allenatore: consiglio sempre di lavorare con un professionista del fitness quando si sperimenta o si introducono nuovi programmi o movimenti nei propri allenamenti settimanali, afferma.

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Il metcon fa bene alla perdita di peso?

Qualsiasi tipo di esercizio promuoverà la perdita di peso purché si combini l'esercizio con l'adeguamento della propria alimentazione, afferma Matroni. Ma dice che il metcon è un tipo di allenamento particolarmente efficace per la perdita di peso. Le lezioni di metcon di Matroni sono sempre progettate per esercitare il tuo sistema cardiovascolare attraverso brevi esplosioni di cardio e mirare anche alla parte superiore del corpo, alla parte inferiore del corpo e al core. Quindi quello che fa è darti un allenamento completo ed equilibrato, dice, colpirà ogni parte del corpo.