COME CALCOLARE IL NUMERO MASSIMO DI UNA RIPETIZIONE

Se ti è mai capitato di stare allo squat rack chiedendoti quanto peso puoi sollevare, c'è un modo semplice per capire quanto sei veramente forte.

Inserisci: il massimo di una ripetizione (1RM), o la quantità massima di peso che puoi sollevare per una sola ripetizione, afferma la fisioterapista e specialista in forza e condizionamento Rachel Tavel, DPT, CSCS. Viene utilizzato come punto di riferimento durante allenamento per la forza , quindi hai un punto di partenza. Da lì puoi fissare obiettivi e monitora i tuoi progressi lungo il percorso.

Incontra gli esperti: Rachel Tavel , DPT, CSCS, è un fisioterapista e specialista in forza e condizionamento con sede a New York City. Ashley Joi , CPT, è un formatore con sede a Los Angeles.

Diciamo che il tuo massimo di una ripetizione stacchi è di 100 libbre e il tuo obiettivo è eseguire lo stacco con 150 libbre. Puoi iniziare ad allenarti con una percentuale del massimo di una ripetizione iniziale (maggiori informazioni su come farlo esattamente più avanti). Ogni settimana o due, rivaluta per vedere se il tuo massimo di una ripetizione sta aumentando. L'idea è di continuare a esercitarsi con un'alta percentuale dell'importo iniziale e vedere se riesci a far crescere tale importo, afferma Tavel. Stai sviluppando adattamenti nei tuoi muscoli per accogliere i carichi più elevati.

Scopri poi chi dovrebbe utilizzare il limite massimo di una ripetizione, come trovare il tuo, perché conoscerlo è importante e come migliorarlo.

Perché conoscere il numero massimo di una ripetizione è importante

Può aiutarti a valutare quanto sei forte con un movimento specifico e aiutarti ad aumentare quel numero in modo sicuro ed efficace, oltre a monitorare i tuoi progressi. Chiunque può utilizzare il massimo di una ripetizione per raggiungere i propri obiettivi di fitness, ma è molto utile per coloro che hanno esperienza con l'allenamento con i pesi e desiderano sollevare carichi pesanti e/o trovare il peso massimo per un esercizio, così come per i powerlifter e i sollevatori di pesi olimpici che competono in formati che testano il massimo di una ripetizione per sollevamenti specifici.

In genere, tradizionalmente si utilizza il limite massimo di una ripetizione per sollevamenti con bilanciere multi-articolari composti, come stacchi da terra, distensioni su panca , E squat , in contrapposizione a un movimento più semplice come i riccioli per bicipiti, dicono Tavel e l'allenatore Ashley Joi, CPT.

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Voi Potere usa il tuo 1RM per movimenti più semplici, ma non è realmente necessario perché stai usando muscoli più piccoli e un'articolazione isolata, dice Tavel. Ciò significa che il test 1RM può essere più rischioso perché un singolo muscolo è più incline agli infortuni quando non ha supporto, aggiunge. I movimenti che coinvolgono più muscoli e articolazioni riflettono generalmente maggiormente i modelli di movimento della vita reale e riflettono meglio la forza di tutto il corpo e le prestazioni atletiche, a seconda dello sport.

Come trovare il numero massimo di una ripetizione

Vai a sensazione.

Per prima cosa, riscaldati. Ad esempio, se stai facendo squat, esegui una serie da 10 squat a corpo libero.
Aggiungi un peso che sembri abbastanza pesante, ma non impossibile da sollevare, e prova 10 ripetizioni. Dovresti sentirti piuttosto esausto alla fine del set, dice Tavel. (Questo processo potrebbe richiedere un po’ di tentativi ed errori.)
Quindi, prenditi una pausa di circa cinque minuti per consentire ai tuoi muscoli di riprendersi perché potrebbe non essere un massimo accurato di una ripetizione se ti affatichi completamente prima di farlo, dice Tavel. Puoi anche assicurarti che la frequenza cardiaca ritorni tra zona 1 o 2 (circa dal 50 al 70 percento della tua frequenza cardiaca massima, o 220 - la tua età), sul tuo fitness tracker, aggiunge Joi.
Quindi, aumenta il peso di cinque o 10 libbre e vedi se riesci a eseguire due o tre ripetizioni con una buona forma. Se puoi, sei vicino al tuo 1RM. Riposati ancora per cinque minuti.
Aumenta lentamente il tuo peso finché puoi soltanto eseguire una ripetizione.

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Usa una calcolatrice.

Ci sono alcune equazioni che puoi utilizzare per trovare il tuo massimo di una ripetizione, ma è più semplice stimare il tuo numero tramite una calcolatrice, come questo dell'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport (NASM ). Seleziona il tuo esercizio (sollevamenti generali, stacchi, squat o distensioni su panca), quindi inserisci il peso attuale che stai sollevando e l'importo della ripetizione attuale e stimerà quanto peso puoi sollevare dal 75 al 100 percento del tuo 1RM. (Quanto minore è il numero di ripetizioni selezionato, tanto più precisa sarà la calcolatrice.)

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Credito: cortesia

Tavel afferma che, tra questi due metodi, il sentimento è probabilmente più accurato. Tuttavia, puoi sempre usare una calcolatrice per calcolare il tuo massimo di una ripetizione e usarla come strumento, ma non è la fine. L’1RM dovrebbe essere una linea guida, ma i nostri corpi non sono macchine, dice Tavel. Non è una scienza perfetta. Anche il tuo massimo di una ripetizione può variare di giorno in giorno, in base al sonno, allo stress, all'affaticamento muscolare e altro ancora.

Come utilizzare il numero massimo di una ripetizione

Ecco come utilizzare questo numero, sia che ti alleni per la forza, la resistenza o l'ipertrofia:

Forza è quanto puoi sollevare, dice Tavel. Se vuoi allenare la forza, solleva circa l'85% del tuo massimo per due-sei ripetizioni e da due a sei serie, dice Tavel. Quindi, riposa per due-cinque minuti tra le serie.
Resistenza è per quanto tempo i tuoi muscoli possono sostenere l'esercizio, dice Joi. Per questo obiettivo, allena dal 50 al 65 percento del tuo massimo di una ripetizione per 12-25 ripetizioni e due o tre serie, riposando per 30 secondi tra le serie, dice Tavel.
Ipertrofia è la dimensione dei tuoi muscoli che crescono, dice Tavel. Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia, solleva dal 70 all'80 percento del tuo 1RM per 8-12 ripetizioni e da 3 a 6 ripetizioni per serie, afferma Tavel. Riposa da 30 a 90 secondi tra le serie.

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Come migliorare il tuo numero massimo di ripetizioni

Dovrai allenarti costantemente per aumentare la percentuale del tuo 1RM adatta ai tuoi obiettivi di fitness, ma ecco alcuni altri suggerimenti per aumentare quel numero:

Allenati con un amico (o un allenatore). Saranno in grado di ritenerti responsabile e di aiutarti a tenere traccia dei tuoi pesi e delle tue ripetizioni, afferma Joi.
Usa un diario per tenere traccia dei tuoi progressi. Annota i tuoi pesi e come ti sei sentito in un giorno specifico e, se continua a sentirti più facile, è ora di sollevare pesi più pesanti. Se non disponi di un diario cartaceo fisico, puoi utilizzare l'app per le note del telefono, mandarti messaggi o pubblicare post sui social media per ritenerti responsabile, aggiunge Joi.
Lascia riposare il corpo evitando di allenare gli stessi gruppi muscolari per due giorni consecutivi. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riposare, riprendersi e adattarsi ai carichi, dice Tavel. Il processo di riparazione lo rende più forte.

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Quando rivalutare il limite massimo per una ripetizione

Tavel consiglia di rivalutare il tuo 1RM ogni due settimane. Ecco alcuni segnali che indicano che è ora:

Il tuo peso non sembra così impegnativo. Forse hai eseguito tre serie da sette ripetizioni all'80% del tuo massimo di una ripetizione durante tre giorni di allenamento in una settimana, e inizia a non sembrare così difficile, come se potessi eseguire una o due ripetizioni in più.
Ti ci vuole meno tempo per recuperare. Supponiamo che il tuo primo giorno di allenamento con un nuovo piano ti serva tre giorni interi per riprenderti e non sentirti più dolorante. Ma forse dopo qualche settimana dall'inizio di questo piano, ti riprendi più velocemente dopo uno o due giorni dopo un duro allenamento, dice Joi.
Stai facendo meno sforzi. Dopo alcune sessioni di allenamento, o settimane, ti senti come se ci volesse meno sforzo per sollevare la stessa quantità di peso, dice Joi.

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Se uno qualsiasi di questi segnali ti assomiglia, rivaluta il tuo massimo di una ripetizione aumentandolo di due libbre e mezzo o cinque libbre e guarda come ci si sente, dice Tavel.

Il massimo di una ripetizione è uno strumento divertente da usare e valutare la tua forza, ma dovresti sempre ascoltare il tuo corpo invece di cercare di colpirne una certa percentuale perché non ti sentirai forte e sorprendente in ogni singolo allenamento, dice Tavel. Anche se un giorno ti senti uno schifo, come se non riuscissi a sollevare tanto, perché hai il ciclo, sei stressato per il lavoro o hai dormito malissimo, va benissimo. Finché migliorerai nel lungo periodo, diventerai più forte. Ricordati sempre di ascoltarti nonostante quello che c'è sulla carta o sull'app per gli appunti, dice Joi.

Addison Aloian è l'associato sanitario