11 MIGLIORI ALLUNGAMENTI DELLA SPALLA PER FLESSIBILITÀ, MOBILITÀ E SOLLIEVO DAL DOLORE

Se trascorri gran parte della giornata sdraiato su una scrivania, allora ciao, lo stesso! Faccio del mio meglio per alzarmi e muovermi ogni ora, ma a dire il vero, le spalle strette sono difficili da scrollarsi di dosso. Fortunatamente, semplici allungamenti delle spalle possono fare la differenza nel sciogliere la parte superiore del corpo e non richiedono attrezzature sofisticate o un’ora del tuo tempo.

Una cattiva postura durante il giorno, come quando si è seduti alla scrivania, mette sotto stress l'articolazione del collo e della spalla, afferma Sabrina M. Strickland, MD, chirurgo ortopedico e medico di medicina dello sport presso l'Hospital for Special Surgery di New York City.

Gli esercizi per le spalle sono ottimi per rafforzare l'articolazione e compensare qualsiasi dolore, ma lo stretching è ciò che combatte davvero la rigidità.

Gli allungamenti delle spalle sono essenziali per mantenere le spalle flessibili, ridurre la tensione, prevenire lesioni e compensare i deficit causati da un uso eccessivo o da una meccanica inadeguata, soprattutto quando si invecchia, afferma il dottor Strickland.

Poiché lo stretching può aiutarti a mantenere la mobilità, è un elemento importante per invecchiare in modo sano e promuovere la longevità, afferma Rachel Tavel, DPT, CSCS, fisioterapista e specialista in forza e condizionamento. La mobilità della spalla tende a diminuire nel tempo, ma lo stretching regolare può aiutarti a mantenere la tua libertà di movimento, rendendo più facile rimanere attivi e sentirti bene nella vita quotidiana, secondo uno studio del 2022 condotto in JSES internazionale .

Pronti a dire addio alle vostre spalle doloranti? In seguito, gli esperti offrono i loro tratti preferiti per promuovere spalle sane, mobili e forti.

Incontra gli esperti: Sabrina M. Strickland , MD, è un chirurgo ortopedico e medico di medicina dello sport presso il Ospedale di Chirurgia Speciale nella città di New York. Holly Roser , CPT, è un allenatore, nutrizionista sportivo e proprietario di Holly Rose Fitness in San Mateo, CA. Rachel Tavel , DPT, CSCS, è un medico di terapia fisica e specialista in forza e condizionamento fisico.

I migliori allungamenti delle spalle

Istruzioni: Scegli da 4 a 6 allungamenti per le spalle dall'elenco. Esegui ciascuno per la durata o il numero di ripetizioni indicate di seguito, ripetendo dal lato opposto quando applicabile. Una volta completato un giro di allungamenti, ripeti il ciclo per un totale di quattro giri. Tieni presente che lo stretching statico prima dell'esercizio può aumentare il rischio di lesioni, afferma Holly Roser, CPT, nutrizionista sportiva e proprietaria di Holly Roser Fitness a San Mateo, California. Quindi, se fai stretching come parte del riscaldamento, ti consigliamo di attenersi agli allungamenti dinamici elencati di seguito.

Qual è la differenza? Lo stretching statico si riferisce al mantenimento di una posizione isometrica per una data durata, mentre lo stretching dinamico si riferisce al movimento fluido dentro e fuori la posizione allungata per una data durata o numero di ripetizioni, portando un'articolazione attraverso il suo range di movimento. Otterrai di più dagli allungamenti statici quando il tuo corpo è caldo e il tuo sangue scorre, come dopo un allenamento. Gli allungamenti dinamici inizieranno a far muovere i muscoli, motivo per cui sono ottimi da aggiungere al riscaldamento.

1. Cerchi con le braccia

Tipo: Dinamico

Come:

Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia distese lungo i fianchi.
Tenendo le spalle abbassate e il core impegnato, porta le braccia in alto e in giro descrivendo cerchi di media grandezza.
Dopo circa 30 secondi invertire la direzione. Questo è 1 set.

2. Tyw

Tipo: Dinamico

Come:

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi ruotare sui fianchi per portare il busto leggermente in avanti. Mantieni la schiena dritta. Estendi le braccia ai lati per formare una forma a T.
Mantenere la posizione del corpo e oscillare le braccia verso l'alto in modo che la parte superiore delle braccia si allinei alle orecchie, formando una forma a Y.
Coinvolgi il core per tutto il tempo, piega i gomiti verso la vita e ritrai le scapole per formare una forma a W.
Continuare a ripetere la sequenza per 30-60 secondi. Questo è 1 set.

3. Posa del bambino

Tipo: Statico

Come:

Inginocchiarsi con gli stinchi appoggiati a terra.
Appoggia i glutei sui talloni, le ginocchia leggermente più larghe del busto e le mani sul grembo.
Cammina con le braccia sul pavimento per estenderle in avanti.
Abbassare lo stomaco sulle cosce e appoggiare la fronte sul pavimento. Mantieni la posizione per almeno 60 secondi. Questo è 1 set.

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4. Infila l'ago

Tipo: Statico o dinamico

Come:

Inizia a quattro zampe.
Sollevare il braccio destro verso il soffitto mantenendo lo sguardo fisso sulla mano.
Abbassare il braccio destro per 'infilare l'ago' tra la mano sinistra e il ginocchio sinistro, abbassando la spalla destra verso terra e appoggiando il braccio destro a terra.
Per lo stretching statico, mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Questo è 1 set. Per una versione dinamica di questo allungamento, alterna il sollevamento del braccio verso il soffitto e l'infilatura dell'ago per 10-15 ripetizioni su ciascun lato. Questo è 1 set.

5. Allungamento dei tricipiti sopra la testa

Tipo: Statico

Come:

Stai in piedi con le braccia rilassate lungo i fianchi.
Alzare il braccio destro verso l'alto.
Piegare il braccio destro e posizionare il palmo destro dietro la testa.
Posiziona la mano sinistra sul gomito destro e porta delicatamente indietro il braccio destro.
Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti sul lato opposto. Questo è 1 set.

Per un consiglio: Per ottimizzare i benefici di questo allungamento, mantieni una posizione eretta con la testa anziché lasciarla cadere in avanti.

6. Oscillazioni delle braccia

Tipo: Dinamico

Come:

Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi. Alzare le braccia fino all'altezza delle spalle.
Oscilla entrambe le braccia in avanti in modo che si incrocino davanti.
Oscilla entrambe le braccia all'indietro in modo che si aprano dietro. Questa è 1 ripetizione. Continua per 10-15 ripetizioni o 30-60 secondi, mantenendo i movimenti fluidi e controllati, evitando movimenti improvvisi o a scatti.

Per un consiglio: Inizia con un'ampiezza di movimento minore, quindi aumenta gradualmente la velocità e l'ampiezza man mano che ti riscaldi.

7. Stretching dietro la schiena

Tipo: Statico

Come:

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
Intrecciare le mani dietro la schiena in modo che le dita siano intrecciate.
Con le mani giunte, unisci le scapole e cerca di allungare le mani verso il muro dietro. Dovresti sentire un allungamento delle spalle e del petto. Tenere premuto per 30-60 secondi. Ripeti 2 o 3 volte. Questo è 1 set.

8. Libri aperti

Tipo: Dinamico

Come:

Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate e la testa appoggiata sul braccio destro, su un cuscino o su un blocco da yoga. Le braccia dovrebbero essere dritte davanti con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Inizia sollevando il braccio superiore (sinistro) e permettendogli di raggiungere il soffitto e poi a sinistra, come se stessi aprendo un libro. Contemporaneamente girare la testa per seguire la mano sinistra fino a guardare verso sinistra. Tieni i fianchi rivolti verso destra.
Quando arrivi alla posizione del libro aperto, mantieni la posizione per circa 5 secondi, respirando profondamente e concentrandoti sull'allungamento davanti alla spalla superiore.
Ritorna alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Ripeti l'allungamento per 10-15 ripetizioni, quindi cambia lato.

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9. Allungamento trasversale del corpo

Tipo: Statico

Come:

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle rivolti in avanti.
Tenendo il braccio sinistro teso, estendilo direttamente sul petto. Usa l'avambraccio destro per tirare delicatamente il braccio sinistro nel corpo.
Mantieni l'allungamento per 30-60 secondi, quindi ripeti sul lato opposto. Questo è 1 set.

Per un consiglio: Mantieni le spalle rilassate ed evita di curvarle verso le orecchie.

10. Cane a testa in giù

Tipo: Statico o dinamico

Come:

Inizia a quattro zampe.
Piega le dita dei piedi e solleva i fianchi in aria, estendendo le gambe in posizione dritta e spostando il peso sui piedi in modo che il corpo formi una forma a 'V' capovolta.
Mantieni le ginocchia in modo isometrico o alternato piegando e raddrizzando per circa 60 secondi. Questo è 1 set.

Per un consiglio: Se avverti rigidità ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena, solleva i talloni e piega dolcemente le ginocchia per modificare. Se ti fanno male le spalle, prova ad allargare le mani o a ruotarle verso l'esterno di circa 45 gradi.

11. Stretching dei pettorali in posizione supina

Tipo: Dinamico

Come:

Sdraiarsi sul rullo di schiuma con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra, la testa appoggiata su di esso.
Sollevare le braccia verso il soffitto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Aprire le braccia orizzontalmente in posizione a T finché le mani non poggiano sul pavimento con i palmi rivolti verso l'alto. (Se non hai la flessibilità di farli riposare sul pavimento, va bene che restino sospesi sul pavimento.)
Mantieni la posizione per 30-60 secondi, consentendo alla gravità di aumentare l'allungamento. Dovresti sentire un leggero allungamento del petto, dei bicipiti e della parte anteriore delle spalle. Ripeti 2 o 3 volte. Questo è 1 set.

Come eseguire gli allungamenti delle spalle in modo sicuro

Quando si tratta di una nuova routine di stretching, è importante rimanere all’interno tuo zona di comfort. Fai sempre stretching entro l'arco di movimento disponibile: non è necessario raggiungere subito la piena espressione di ogni movimento. Inizia invece muovendoti attraverso un intervallo senza dolore per esplorare la tua mobilità attuale e, man mano che ti senti più a tuo agio, approfondisci gradualmente l'allungamento. Per coloro che non fanno stretching o non si esercitano frequentemente, è meglio iniziare con gli allungamenti delle spalle due o tre volte alla settimana per aumentare mobilità .

Se sei più attivo, puoi incorporare questi esercizi di stretching nella tua routine da cinque a sei volte a settimana. Dato che si tratta di esercizi di mobilità, puoi eseguirli regolarmente senza troppi rischi di infortuni, purché mantieni la forma corretta e rispetti i limiti del tuo corpo.

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Nota importante: se soffri di dolore alla spalla o hai avuto problemi alla spalla in passato, è una buona idea consultare un medico o un fisioterapista prima di inserire questi esercizi di stretching nella tua routine. Il tuo medico può aiutarti a escludere eventuali problemi di fondo che potrebbero richiedere un trattamento specifico e offrire indicazioni su quali esercizi di stretching sono o non sono sicuri per te.

Cosa causa la rigidità delle spalle?

La rigidità delle spalle è spesso causata da una cattiva postura, in particolare da una posizione curva o curva quando si è seduti per lunghi periodi di tempo. Può anche derivare dallo stress, che ti fa contrarre i muscoli (comunemente nei muscoli del trapezio o del collo) o dal sovraccarico dei muscoli delle spalle durante l'esercizio. La mancanza di movimento e lunghi periodi di inattività possono anche contribuire alla rigidità delle spalle e della parte superiore della schiena, rendendo importante rimanere attivi incorporando lo stretching durante il giorno.

Naturalmente, il dolore alla spalla può anche derivare da un sovraccarico dell’articolazione. Gli atleti, in particolare quelli che lanciano o fanno oscillare ripetutamente oggetti, come palle da baseball, mazze da golf o racchette da tennis, sono più inclini a tensione e dolore, afferma il dottor Strickland.

Come prevenire la rigidità delle spalle

Per prevenire la rigidità delle spalle, concentrati sul mantenimento di una buona postura, soprattutto se ti siedi alla scrivania, guidi molto o guardi spesso il telefono o il computer. Incorporare allungamenti ed esercizi regolari per le spalle nella tua routine è un ottimo modo per mantenere i muscoli flessibili e forti, afferma Roser. Fai delle pause durante il giorno per muoverti quando sei seduto per lunghe ore e, se ti piace sollevare pesi, bilancia i tuoi allenamenti con riscaldamenti e defaticamenti adeguati ed evita di sovraccaricare le spalle con pesi pesanti troppo rapidamente per evitare di ostacolare la mobilità.