Questo allenamento di 7 minuti scolpisce braccia definite con pesi pesanti

Avere braccia forti e toniche è una flessibilità totale, e non solo perché puoi letteralmente fletteteli. Quella forza è fondamentale anche per rendere più facili i movimenti quotidiani, e i guadagni sono a portata di mano (capito?) con l'allenamento per le braccia di 7 minuti di Meltyourmakeup.com.

Questo programma di esercizi veloce ed efficiente enfatizza il sollevamento di manubri pesanti, che è sia un vantaggio per la resistenza muscolare che per l'ipertrofia, che si riferisce all'aumento delle dimensioni dei muscoli. Una parte superiore del corpo più forte migliorerà la tua modulo push-up , ti aiuta a sollevare oggetti in alto o a tirare dentro i bidoni della spazzatura, afferma Kristina Earnest, CPT, allenatrice di ciclismo e forza e fondatrice di Kristina Earnest On Demand, una piattaforma di fitness online, che ha creato questo programma. E, naturalmente, otterrai una maggiore definizione muscolare lungo il percorso.

Incontra l'esperto: Kristina Ernesto , CPT, è un allenatore di ciclismo e forza e fondatore di Kristina Earnest su richiesta , una piattaforma di fitness online.

Ecco come funziona il programma: utilizzerai manubri pesanti o kettlebell per eseguire 5 movimenti di allenamento per la forza della parte superiore del corpo. Per ogni esercizio lavorerai per 30 secondi, poi riposerai per 15 secondi prima di passare al movimento successivo, completando l'intero circuito due volte. Earnest consiglia di aggiungere questo allenamento alla tua routine due volte a settimana per ottenere i massimi benefici, ma non in giorni consecutivi: in questo modo puoi far recuperare la parte superiore del corpo.

Quando si tratta di scegliere i pesi, la sensazione di manubri pesanti non è una cosa valida per tutti, dice Earnest. La sua regola pratica è che dovresti essere in grado di completare correttamente le ripetizioni prescritte, con le ultime ripetizioni un po' più impegnative. Inizia con cautela, aggiunge, e riconosci che ciò che è pesante può cambiare in base all'esercizio.

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Allenamento per scolpire le braccia in 7 minuti

Tempo: 7 minuti

Attrezzatura: Manubri e/o kettlebell

Istruzioni: Esegui ogni movimento per 30 secondi, riposa per 15 secondi, quindi passa all'esercizio successivo. Percorri il circuito due volte, riposando quanto necessario tra un round e l'altro.

Pressa da pavimento con manubri

Come:

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piantati, tenendo 2 manubri nella posizione del palo della porta (lascia cadere i gomiti sul pavimento e crea angoli di 90 gradi con le braccia).
2. Piega i fianchi sotto e premi la colonna vertebrale verso il tappetino per impegnare il core e allineare la colonna vertebrale verso il basso. (Non dovrebbe esserci un arco sotto la schiena.)
3. Espira e spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese sopra il petto.
4. Inspira e abbassati lentamente nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

Perché spacca: A Earnest piace che questa mossa funzioni sulla parte anteriore del corpo e aiuti con equilibrio e stabilità.

Cosa funziona: L'obiettivo principale è il torace (in particolare i muscoli pettorali), ma anche i tricipiti e i muscoli di supporto delle spalle (principalmente i deltoidi anteriori) saranno messi a lavorare un po', dice Earnest.

Fila verticale

Come:

1. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate, tenendo un paio di manubri a distanza di un braccio davanti alla vita, con i palmi rivolti verso di te. Piega i fianchi per coinvolgere attivamente il core.
2. Espira mentre sollevi lentamente i pesi davanti al busto, mantenendo i manubri vicini al corpo, finché i gomiti non sono leggermente sopra l'altezza delle spalle.
3. Inspira mentre inverti il ​​movimento per tornare alla posizione di partenza, controllando la discesa dei pesi. Questa è 1 ripetizione.

Perché spacca: Questo è un bruciatore per tutta la parte superiore del corpo, dice Earnest. Recluta praticamente tutti i muscoli dalla vita in su.

Cosa funziona: Farai lavorare i tuoi deltoidi, trappole, bicipiti e tricipiti e lo sentirai un po' nel tuo core, secondo Earnest.

Ricciolo a martello

Come:

1. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso l'interno, le ginocchia leggermente piegate e il core impegnato.
2. Espira e solleva lentamente il braccio sinistro verso la spalla sinistra, mantenendo i gomiti collegati ai fianchi e isolando e agganciando il bicipite.
3. Inspira mentre ti abbassi nella posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
4. Continua ad alternare i lati.

Perché spacca : I riccioli sono un punto fermo della parte superiore del corpo, nota Earnest. Ma la presa che utilizzerai con questa mossa ti consentirà di sollevare più pesantemente, spiega.

Cosa funziona: Questo fa lavorare i bicipiti, secondo Earnest.

Rema piegata alternata

Come:

1. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Piegati in avanti con le ginocchia leggermente piegate fino a quando il busto è approssimativamente parallelo al pavimento (o leggermente sopra). Spingi indietro i glutei e la parte inferiore del torace per sentire l'attivazione del core.
3. Porta i gomiti dietro il corpo mentre ritrai le scapole. Cerca di portare il pollice verso la cassa toracica.
4. Tirare i manubri verso il corpo finché i gomiti non si trovano sulla linea mediana (o appena oltre).
5. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

Perché spacca : Questo è un altro movimento che ti consente di sollevare più peso di quanto faresti con altri movimenti con manubri della parte superiore del corpo, dice Earnest, perché la parte posteriore del tuo corpo è molto forte.

Cosa funziona: Con questo movimento lavorerai sui deltoidi posteriori e sui trappole medio-bassi, insieme ai dorsali, dice Earnest.

Spingere Premere

Come:

1. Stare in piedi con due manubri tenuti all'altezza delle spalle. Piega i fianchi sotto e coinvolgi il core.
2. Piegando le ginocchia (e mantenendo l'allineamento con i fianchi piegati sotto), abbassati di due o tre pollici e poi premi in modo esplosivo il manubrio sopra la testa con il braccio destro, mantenendo l'altro manubrio nella posizione iniziale all'altezza della spalla.
3. Contrai i glutei per stabilizzarli e blocca il press sopra la testa.
4. Riporta il peso sulla spalla.
5. Ripeti dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
6. Continua ad alternare le braccia.

Mossa alternativa: Usa un manubrio o un kettlebell, come mostrato, e completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia braccio.

Perché spacca : Ciò che rende speciale questa mossa è che è più esplosiva delle altre, dice Earnest. Aggiungere un po' di attività cardiovascolare in un allenamento di forza dà davvero un buon risultato, aggiunge.

Cosa funziona: Questo esercizio farà lavorare un sacco di muscoli diversi, secondo Earnest. Mirerai alle spalle (pensa: deltoidi e cuffia dei rotatori) e alla parte superiore della schiena (dovresti attivare le trappole) mentre spingi il peso sopra la testa, e i muscoli del petto (pensa: i pettorali) lavoreranno per mantenerti in posizione verticale una volta bloccato in quella posizione mentre i muscoli dell'avambraccio aiutano a bilanciare il peso sul polso. Mentre abbassi il braccio, mirerai ai tricipiti, aggiunge.

Addison Aloian è l'associato sanitario