Cos'è un superset? Come padroneggiare questa tecnica di allenamento efficiente, secondo i formatori

E se potessi inserire lo stesso numero di esercizi nel tuo allenamento, ma ridurre il tempo totale in palestra (o... casa tempo in palestra) diminuito significativamente? Questa è la promessa dei superset, una tecnica semplice che ti aiuta a massimizzare le tue sessioni di sudore.

Fondamentalmente, poiché i superset implicano il raggruppamento di due esercizi un po' unici insieme, ridurrai al minimo il tempo che dedichi alle pause di riposo tra le serie, spiega l'istruttrice di fitness Rachel Trotta, CPT.

Ma non è tutto: 'Le superserie aumentano la tua resistenza muscolare e ti consentono di bruciare più calorie in modo efficiente', aggiunge Brittany Watts, CPT, personal trainer e capo allenatore presso Casa del Tono nella città di New York.

Ecco perché sia ​​Watts che Trotta incorporano superset per clienti che hanno tutti i tipi di obiettivi, da quelli che hanno poco tempo a quelli che vogliono costruire muscoli.

Incontra gli esperti: Rachel Trotta , CPT, è un preparatore atletico specializzato in fitness femminile, pre/postnatale, nutrizione ed esercizio terapeutico. Brittany Watts , CPT, è un personal trainer e capo allenatore presso Tone House a New York City. Riley O'Donnell , CPT, è un istruttore presso la Fhitting Room di New York City. Annie Cooper , CPT, è un personal trainer certificato, allenatore di corsa e fondatore di Tuneintofitness.

Ma cos’è davvero un superset? E come puoi usarli per migliorare la tua forza, la resistenza muscolare e massimizzare il tempo che dedichi all'esercizio fisico? Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere sui superset, incluso come eseguirli, i rischi connessi, i vari tipi che puoi provare e altro ancora.

Cos'è un superset?

Un superset è solo un modo per programmare il tuo allenamento in cui passi da un esercizio all'altro, senza pause intermedie, afferma Riley O'Donnell, CPT, istruttore presso Fhitting Room a New York City.

Quindi, invece di eseguire più serie di un movimento e riposare tra ciascuna prima di continuare con più serie di un secondo, accoppi i due esercizi insieme e aspetti di riposare finché non li hai completati entrambi, riducendo di fatto la quantità di tempo che spendi riposando a metà.

Le mosse specifiche che scegli per ciascuna coppia sono importanti. In un superset, i tuoi due esercizi accoppiati lavorano su gruppi muscolari opposti, spiega Watts. Ad esempio, potresti iniziare con i curl per i bicipiti e poi proseguire direttamente contraccolpi dei tricipiti per colpire la parte posteriore del braccio mentre la parte anteriore si riprende.

I superset vengono spesso confusi con composto set, ma sono unici. In una serie composta, raggruppi due esercizi per lo stesso gruppo muscolare, dice Watts. Quindi, in questo caso, potresti iniziare con i contraccolpi dei tricipiti e continuare con estensioni dei tricipiti sopra la testa per bruciare davvero il tuo tris.

Chi dovrebbe fare i superset?

I superset funzionano bene per chiunque cerchi di diventare più forte, dice O'Donnell. Le persone abituate al cardio potrebbero anche scoprire di amare l’allenamento della forza in questo modo perché non ci sono molti tempi di inattività.

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La mancanza di riposo rende anche le superserie un ottimo approccio per coloro che cercano di perdere peso, afferma Watts. Dopotutto, più tempo trascorri effettivamente in movimento, più calorie brucerai.

Infine, se sei molto impegnato (per favore dimmi il tuo segreto se non lo sei), risparmierai così tanto tempo utilizzando i superset che non tornerai mai indietro.

Quali sono i vantaggi dei superset?

O'Donnell e Watts crollano tutto i vantaggi di sovraimpostare i tuoi allenamenti, in base alla propria esperienza con i clienti, oltre a ciò che la ricerca ha da dire.

• Allenamenti più rapidi. La vera bellezza dei superset è che fai lavorare un gruppo muscolare mentre permetti a quello avversario di riposare, così ogni gruppo ha ampie opportunità di riprendersi ma non smetti mai completamente di muoverti e finisci per scorrere il telefono tra le serie. In questo modo, puoi inserire più esercizi nel tuo consueto tempo di allenamento o dirigerti verso la porta di uscita un po' prima!
• Altri sorrisi. Ok, questo è un po' soggettivo, ma non è vero? modo è più divertente fare mosse diverse che una ripetuta? Aggiungere varietà è più coinvolgente rispetto a fare sempre lo stesso esercizio per raggiungere l'affaticamento muscolare che desideri per diventare forte e scolpito, afferma O'Donnell.
• Maggiore forza. Sebbene la maggior parte degli studi sui superset siano di piccole dimensioni, evidenziano gli stessi vantaggi. Ad esempio, i superset possono ridurre i tempi di allenamento senza sacrificare l’efficacia, secondo uno studio pubblicato su Il giornale europeo di fisiologia applicata trovato.
• Migliore resistenza. 'Le superserie possono essere eseguite da chiunque voglia migliorare la resistenza o aumentare l'ipertrofia [a.k.a. massa muscolare],' dice Watts. 'Quando passi direttamente alla serie successiva, sfidi il tuo corpo a superare la fatica [che] ti aiuterà ad aumentare la resistenza.'
• Più calorie bruciate. Secondo uno studio pubblicato su Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento .

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Tipi comuni di superset

A seconda dei tuoi obiettivi di forza e di costruzione muscolare, ci sono alcuni tipi distinti di superset che puoi provare.

• Superset della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo : Scegliere due movimenti che fanno lavorare parti del corpo completamente diverse ti aiuta anche a ottenere benefici aerobici durante l'allenamento. Ad esempio, in un allenamento per tutto il corpo, puoi abbinare gli squat alle flessioni. Questo può essere estremamente efficace in palestra, soprattutto se hai bisogno di fare pause lunghe per le serie più pesanti, ma vuoi comunque inserire qualche esercizio in più, spiega Trotta.
• Superset con alternanza di direzione : Puoi anche provare a coordinare un superset che utilizzi le stesse parti del corpo, ma muova quelle parti del corpo in direzioni opposte. Ad esempio, puoi abbinare gli squat agli swing con kettlebell, che fanno lavorare entrambi i muscoli della parte inferiore del corpo, ma in modi diversi. Mentre gli swing con kettlebell sono un movimento a cerniera, che favorisce i glutei, gli squat sono un movimento dominante sulle ginocchia, che trae più potenza dai quadricipiti, spiega Trotta. 'Quindi, anche se stai lavorando con le gambe con entrambi i movimenti, stai alternando il movimento delle cerniere e lo squat, il che comporta maggiori sollecitazioni rispettivamente sulla parte posteriore e anteriore', afferma. Ciò rende i superset con alternanza di direzione particolarmente utili se stai facendo un allenamento incentrato su una parte del corpo, come una giornata per le gambe.
• Superset giganti : Questa variazione aggiunge semplicemente un ulteriore esercizio al mix del superset. Ad esempio, potresti raggruppare squat, flessioni e ponti sui fianchi e completarli nello stesso modo in cui faresti un normale superset.

Per un consiglio: Se sei in palestra, crea un'area superset per te trasportando l'attrezzatura da una parte all'altra della palestra, spiega Trotta. Ad esempio, portando i manubri nello squat rack, in modo da poter abbinare esercizi con bilanciere con esercizi con manubri per il tuo set super o gigante.

Quali esercizi dovrei abbinare in un superset?

Quando crea superset, O'Donnell ama combinare movimenti di spinta e trazione per la parte superiore del corpo ed esercizi con dominanza dell'anca e del ginocchio per la parte inferiore del corpo.

Per la parte superiore del corpo, potrebbe sembrare una pressa per il petto e una fila piegata o flessioni e trazioni. Per la parte inferiore del corpo, prova uno stacco e uno squat o un curl per i muscoli posteriori della coscia e un'estensione della gamba.

Per aiutare a vagliare le numerose combinazioni, Annie Cooper, CPT, fondatrice di Tuneintofitness, condivide i suoi superset preferiti che colpiscono i muscoli dalla testa ai piedi.

Esempi di abbinamenti di esercizi superset:

1. Gambe: Goblet Squat con RDL
2. Spalle: Arnold Press con Volo inverso
3. Braccia: Pushdown con corda per tricipiti con Riccioli a martello alternati
4. Glutei: Spinte dell'anca con bilanciere e crunch dello psoas
5. Petto a Lats: Pressa per pettorali con manubri e lat pulldown con cavo a braccio singolo

Oppure vai avanti e segui questo allenamento per addominali superset di 10 minuti che i fondatori di Tone It Up hanno programmato esclusivamente per Meltyourmakeup.com :

Come incorporare i superset nella tua routine

Se hai già una serie di movimenti da utilizzare negli allenamenti di forza, tutto ciò che devi fare è riorganizzarli nelle coppie corrette per trasformare il tuo sudore in una routine di superset.

La tua strategia di allenamento Superset

• Per costruire muscoli , mira a eseguire da 8 a 12 ripetizioni per ciascun esercizio, suggerisce O'Donnell.
• Per pura forza , da cinque a otto ripetizioni di ciascuna basteranno.
• Per una maggiore intensità , limita il riposo tra i superset, secondo O'Donnell. Altrimenti, riposa per 30-90 secondi dopo aver completato entrambi gli esercizi in un superset.
• Per tutti gli obiettivi , ripetere da tre a sei superset totali.

Per inserire un po' di cardio nella tua sessione, puoi anche passare dal superset a qualcosa che ti faccia battere il cuore, ad esempio swing con kettlebell , med ball slam o box jump, consiglia O'Donnell.

Ci sono rischi nel fare superset?

Nella maggior parte dei casi, i superset sono considerati abbastanza sicuri da eseguire da soli, spiega Trotta. Detto questo, l’unico caso in cui le persone dovrebbero preoccuparsi delle superserie è se sentono di non riuscire a eseguire bene entrambi gli esercizi a causa della fatica. L'esaurimento o l'affaticamento possono essere pericolosi durante le superserie, soprattutto se il secondo esercizio presenta un alto rischio di caduta, come i box jump. Come minimo, una forma compromessa può portare a movimenti meno efficaci, e il punto centrale dei superset è che dovrebbero essere efficienti.

Per questo motivo, di solito consiglio alle persone di utilizzare movimenti ad alta coordinazione, anche i burpees, all’inizio degli allenamenti come riscaldamento, piuttosto che come finitura quando sono già esausti, dice Trotta. E se stai cercando un finale ad alta intensità, Trotta suggerisce 'sprint' di ciclismo o canottaggio invece di un movimento di forza complicato, superset o meno.

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Errori comuni nel superset da evitare

Anche se i superset non hanno alcun lato negativo, puoi compromettere la loro efficacia se non li pianifichi (e non li esegui!) correttamente. Ecco come farli bene, secondo gli esperti:

Massimizzare gli esercizi abbinati in un superset. Allo stesso modo in cui eseguire un movimento complesso mentre si è stanchi può aumentare il rischio di infortuni, anche andare troppo pesanti può farlo: 'È un modo rapido per infortunarsi', spiega Watts. 'Se hai intenzione di tentare un carico massimo per un sollevamento, dovresti concentrarti su quell'unico sollevamento. Tentare un altro massimo potrebbe compromettere la forma e portare a infortuni.' Quindi, non cercare di eseguire lo squat quanto umanamente possibile e poi fare immediatamente lo stesso con uno stacco.

Essere troppo concentrato su ripetizioni, ripetizioni, ripetizioni . Lavora con un peso impegnativo ma fattibile per il tuo solito numero di ripetizioni (diciamo da 8 a 12). L'obiettivo non dovrebbe essere quante ripetizioni fare alla fine', afferma O'Donnell. 'Invece, concentrati sulla sensazione di esaurimento entro la fine dell'intero superset.

Mallory Creveling è un personal trainer certificato ACE e un allenatore di corsa certificato RRCA, che possiede anche certificazioni nell'allenamento con kettlebell, prestazioni sportive e altro ancora. Ha più di un decennio di esperienza nel campo del fitness, della salute e della nutrizione per una vasta gamma di pubblicazioni e quasi 10 anni di esperienza come formatrice e istruttrice di fitness. Mallory rimane al passo con la sua formazione continua nel fitness, nonché con le ultime scoperte scientifiche nel campo del benessere. Ha lavorato con alcuni dei migliori esperti nei loro campi medici e intervista regolarmente ricercatori, allenatori, atleti e altro ancora per trovare i migliori consigli per i lettori che desiderano migliorare le proprie prestazioni e il proprio benessere. Come scrittrice freelance, il lavoro di Mallory è apparso su Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest e altro ancora. Ha anche ricoperto incarichi editoriali presso le riviste Family Circle e Shape DailyBurn.com . Ex newyorkese/brooklynita, ora vive a Easton, in Pennsylvania.