Come eseguire i sollevamenti dei polpacci nel modo corretto, secondo gli allenatori

Se non lo sono già, è ora di inserire i rilanci dei polpacci nella tua lista di cose da fare. Sono semplici, ma estremamente importanti che tu sia un atleta o un frequentatore di palestra. I forti muscoli del polpaccio creano caviglie forti e stabili, che è ciò che ti aiuta a stabilizzarti quando il piede atterra, afferma Jacquelyn Baston, CSCS, proprietaria di Triple Fit a Chicago. Più forte è questo gruppo muscolare, più potenti saranno i tuoi salti, sprint e sollevamenti e minore sarà il rischio di infortuni.

I tuoi polpacci sono costituiti da due muscoli che corrono lungo la parte posteriore della gamba, il gastrocnemio e il soleo, afferma India McPeak, CSCS. I sollevamenti dei polpacci in piedi coinvolgono entrambi i muscoli, rendendo i polpacci più forti e più snelli, stabilizzando anche caviglie e piedi.

Sono anche abbastanza facili da fare, se lo diciamo noi stessi. Ecco tutto ciò che devi sapere prima di incorporare questo movimento nella tua routine.

Incontra gli esperti: India McPeak , CSCS, è una specialista certificata di forza e condizionamento fisico, ex ginnasta collegiale, e attualmente sta lavorando al suo master in sport e nutrizione sportiva. Jacquelyn Baston, CSCS, è una specialista certificata di forza e condizionamento fisico e proprietaria di Tripla vestibilità a Chicago.

H Come eseguire i sollevamenti dei polpacci con la forma corretta

Come:

1. Stare su una superficie piana con le dita dei piedi rivolte in avanti. Facoltativo: tieni un manubrio in ciascuna mano per una sfida aggiuntiva.
2. Sollevare i talloni dal pavimento per flettere i muscoli del polpaccio.
3. Fare una pausa, quindi riportare lentamente i talloni sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Attento alle caviglie. Se quest'area è debole, le caviglie potrebbero rotolare dentro o fuori, creando squilibri e lesioni alle caviglie e alle ginocchia, dice Baston. Potrebbe essere una buona idea fare esercizi di rafforzamento della caviglia prima di iniziare a introdurre i sollevamenti dei polpacci nei tuoi allenamenti o stare accanto a un muro per mantenere l'equilibrio, se necessario.

Vantaggi dei sollevamenti di polpacci

I sollevamenti dei polpacci sono un modo per rafforzare i muscoli dei polpacci. Quando lavori sul gastrocnemio e sul soleo (due muscoli che si attaccano al calcagno tramite il tendine di Achille e formano i polpacci), questi sono i principali vantaggi che puoi aspettarti.

1. Aumenta l'equilibrio. I sollevamenti dei polpacci sono ottimi per migliorare la stabilità, la forza e, quindi, l'equilibrio generale della caviglia, afferma Gabrielle Savary, CPT, allenatrice e creatrice di Grow With Gab. Inoltre, l'equilibrio è *super* importante nella vita di tutti i giorni in termini di prevenzione di scivolamenti e cadute. Secondo uno studio del 2022 pubblicato nel 2022, è addirittura legato alla longevità Giornale britannico di medicina dello sport . Lo studio ha scoperto che le persone che riuscivano a restare in equilibrio su un piede solo per dieci secondi avevano la metà del rischio di mortalità per tutte le cause rispetto a coloro che non riuscivano a farlo.
2. Migliora potenza e prestazioni. Se i tuoi allenamenti includono molti movimenti esplosivi come i salti, i sollevamenti dei polpacci ti daranno più grinta, dice Savary. Questa maggiore stabilità della caviglia aiuta con potenza, agilità, accelerazione e atterraggi E decolli. Fondamentalmente, non sottovalutare l’importanza delle caviglie agili. La propriocezione della caviglia, che gioca un ruolo importante nel controllo dell'equilibrio e nel modo in cui si muovono le articolazioni, è significativamente predittivo del livello di prestazione sportiva, estendendosi fino al livello olimpico, secondo uno studio del 2015 che ha confrontato 100 atleti di nuoto, calcio, ginnastica, badminton e danza in Ricerca internazionale in biochimica .
3. Aumenta la forza complessiva. Il supporto della caviglia è fondamentale anche per i sollevamenti pesanti della parte inferiore del corpo, afferma Baston, che può aiutarti a eseguire molto meglio alcuni di quei movimenti più grandi in palestra. I sollevamenti dei polpacci possono aiutarti a eseguire uno stacco rumeno, squat come un professionista , e altro ancora a causa dei loro benefici stabilizzanti.

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Come rendere i sollevamenti dei polpacci parte della tua routine

Una cosa grandiosa di questa mossa è che puoi farlo praticamente ovunque. (Baston dice che le piace farli mentre si lava i denti.) Se vuoi includere i sollevamenti dei polpacci nel tuo allenamento strutturato, cerca di incorporarli due o tre giorni alla settimana. Inizia con due serie da 10-15 ripetizioni, riposando da 30 a 60 secondi tra le serie. Dovresti sentire un bruciore (ma non dolore) entro la fine di ogni serie; in caso contrario, aumenta il numero delle tue ripetizioni, dice Baston.

Poiché i sollevamenti dei polpacci sono monoarticolari, esercizio di isolamento , è importante abbinarli ad altri movimenti che rafforzano le articolazioni a cui è collegato questo gruppo muscolare, afferma Baston. In questo caso, si tratta dell’articolazione della caviglia sotto e del ginocchio sopra.

Inizia aggiungendo i rilanci dei polpacci come a superinsieme seguente squat O affondi . Man mano che diventi più forte, puoi iniziare ad associare il bruciatore a movimenti pliometrici che isolano ulteriormente il muscolo del polpaccio, come saltare la corda o salta squat . Puoi anche renderlo più difficile eseguendo sollevamenti dei polpacci stando su una gamba o tenendo un manubrio tra le mani. (Questi esercizi di rafforzamento del ginocchio si abbinano bene anche ai sollevamenti dei polpacci.)

Ancora una cosa: assicurati di fare stretching dopo un allenamento che include questo movimento. Questo è un gruppo muscolare che può avere difficoltà a recuperare e portare a lesioni agli archi dei piedi, come la fascite plantare, se non lo allunghi dopo, dice Baston. Gli affondi al muro e il cane verso il basso dopo l'allenamento dovrebbero fare il trucco.

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Le migliori varianti di sollevamento dei polpacci per una sfida aggiuntiva

Aumenta la gamma di movimento

Stare sul bordo di un gradino o di un piatto sugli avampiedi con i piedi paralleli e le dita rivolte direttamente in avanti. Abbassa lentamente i talloni il più possibile, prima di sollevarli sulle punte dei piedi il più in alto possibile. Se hai bisogno di ulteriore supporto, McPeak suggerisce di stare accanto a un muro o a uno squat rack per mantenere l'equilibrio. L'utilizzo dell'intera gamma di movimento ti aiuterà a ottenere maggiori guadagni di forza e tendini più sani, afferma McPeak. Questa variazione allunga anche il tendine d'Achille.

Aggiungi resistenza

Per aumentare il livello dei sollevamenti dei polpacci, McPeak consiglia di tenere due manubri al tuo fianco o un bilanciere sulla schiena (pensa al posizionamento dello squat). Mantieni impegnata la parte centrale per un allenamento delicato del core. Inoltre, puoi eseguire un sollevamento isometrico del polpaccio in cui sollevi i talloni e mantieni la posizione per un bruciore veloce e furioso.

Piega le ginocchia

Invece di sollevare i polpacci con le gambe dritte (che prendono di mira principalmente il gastrocnemio), prova a piegare leggermente le ginocchia per attivare il muscolo soleo, dice McPeak. Entrambi i muscoli sono altrettanto importanti da allenare, dice, ma ricorda di mantenere le caviglie forti ed evitare di rotolarle dentro o fuori.

Provalo su uno Gamba

Tutte le variazioni di cui sopra possono essere eseguite su una sola gamba per una maggiore difficoltà. Assicurati prima di sviluppare forza e stabilità con le variazioni del peso corporeo, afferma McPeak. E ancora, se miri a una gamba alla volta ma hai bisogno di supporto, aggrappati a qualcosa di robusto per alleviare la pressione sui polpacci.

Il vitello comune solleva errori

1. Gamma di movimento di taglio. L'errore più comune che vedo fare dalle persone è andare troppo velocemente e ridurre l'ampiezza del movimento, afferma McPeak. È più importante rallentare e ottenere una gamma completa di movimento con la forma corretta piuttosto che utilizzare pesi più pesanti e compensare la profondità dell'articolazione della caviglia, spiega.
2. Caviglie rotolanti dentro o fuori. Potrebbe sembrare un disco rotto, ma mantenere le caviglie forti, i piedi paralleli e il peso distribuito uniformemente sugli avampiedi e sulle dita ridurrà gli infortuni e aumenterà la forza. Se senti che le caviglie rotolano, McPeak suggerisce di spremere una pallina da tennis tra i talloni durante i sollevamenti dei polpacci per rafforzare i tendini che corrono lungo l'interno della caviglia.
3. Movimento impetuoso. Concentrarsi sul ritmo del movimento è molto vantaggioso per la salute dei tendini, la mobilità e ulteriori guadagni di forza', afferma McPeak. Una buona regola pratica è 2-1-2-1, spiega. Prenditi due secondi per sollevare fino all'estensione completa, una pausa di un secondo in alto, due secondi per abbassarti e una pausa di un secondo in basso prima di ripetere.

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