Dovrei massa o tagliare? Cosa dovrebbero sapere le donne su questa tecnica di bodybuilding

Se trascorri molto tempo in sala pesi, potresti aver sentito altri atleti discutere l'annosa domanda: 'Devo fare massa o tagliare?' Ma cosa significa esattamente? Decidere se puntare a fare le valigie muscolo (bulk) o concentrarsi sulla perdita di grasso (cut) è un classico dilemma del fitness ed entrambe le strategie possono svolgere un ruolo cruciale nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness.

Questi approcci sono fondamentali per la cultura del bodybuilding, dove è pratica comune tagliare prima e poi ingrossare per garantire che i muscoli siano visibili e 'esaltati' per la competizione. Questo metodo può essere utile anche a chiunque desideri sviluppare un tono muscolare più visibile, poiché perdere grasso prima di costruire muscoli può rendere i guadagni più evidenti. Tuttavia, gli esperti dicono che la scelta di quale fase eseguire per prima dipende davvero da te.

'Onestamente, non esiste una direzione chiara in cui le donne dovrebbero andare', afferma Brian St. Pierre, RD, CSCS, direttore della nutrizione sportiva presso Precision Nutrition. 'In passato credevamo che fosse meglio diventare prima più magri e poi aggiungere muscoli, ma prove più recenti suggeriscono che si tratta in realtà di una preferenza personale. Avere abbastanza muscoli è importante per tutta una serie di cose e può anche facilitare la perdita di grasso.'

Abbiamo chiacchierato con dietologi e professionisti del fitness registrati per fornirti informazioni approfondite su massa e taglio, assicurandoti di iniziare il tuo viaggio con sicurezza. Questa guida ti aiuterà a comprendere i fondamenti del bulking e del Cutting, offrendo consigli su come iniziare e avere successo in entrambe le fasi.

Incontra gli esperti: Jason Machowsky , RD, CSCS, è un fisiologo dell'esercizio fisico e un dietista sportivo certificato. Brian St.Pierre , RD, CSCS, è il direttore della nutrizione sportiva presso Nutrizione di precisione . Leslie Bonci , RD, è un dietista sportivo con sede a Pittsburgh. Tiffany Ma, RD, è un dietista delle prestazioni sportive con sede a New York.

Massa vs. Taglio

La massa e il taglio sono due delle tre fasi principali del bodybuilding, la terza è il mantenimento, in cui miri a mantenere il peso. Il bulking si concentra sulla costruzione dei muscoli, mentre il taglio è finalizzato alla riduzione del grasso. 'Il bulking riguarda l'aumento di massa magra, a volte con un po' di grasso corporeo, mentre il Cutting si concentra sulla perdita di peso o grasso cercando di mantenere intatti i muscoli', afferma Jason Machowsky, RD, CSCS, fisiologo dell'esercizio fisico e dietista sportivo certificato.

Il bulking implica l'assunzione di più calorie di quelle che si bruciano (un surplus calorico) per alimentare crescita muscolare . Durante un allenamento di massa, aspettati di colpire i pesi con forza e spesso, sollevando più peso ed eseguendo allenamenti più intensi. L'obiettivo è quello di provocare strappi adeguati nelle fibre muscolari allenamento per la forza e consumare abbastanza nutrienti per riparare quelle fibre, permettendo ai muscoli di ricostruirsi più grandi e più forti.

Il taglio, invece, si concentra sullo sporgersi. Qui mangerai meno calorie di quelle che brucerai (un deficit calorico) per perdere grasso preservando la massa muscolare. Diventerai più leggero nelle sessioni di allenamento per la forza (senza abbandonarle del tutto!) e incorporerai molto cardio da moderato a intenso.

Confronto in breve:

Ammassamento

• Obiettivo: aumentare la massa muscolare
• Apporto calorico: surplus
• Allenamento: sollevamento pesi
• Rischi: aumento del grasso in eccesso

Taglio

• Obiettivo: perdere grasso
• Apporto calorico: deficit (ma il punto non è privarsene)
• Allenamento: combinazione di allenamento per la forza e cardio
• Rischi: perdita di massa muscolare

Come determinare se è necessario sfusa o tagliata

Considera quanto segue per aiutarti a determinare quale approccio è giusto per te:

1. Conosci i tuoi obiettivi: Se il tuo obiettivo è diventare più forte, il bulking è l'ideale in quanto alimenta allenamenti intensi necessari per stimolare la crescita muscolare, secondo Tiffany Ma, RD, una dietista delle prestazioni sportive con sede a New York. D'altra parte, il taglio significa ridurre il grasso corporeo preservando i muscoli che hai attualmente.
2. Consulta un professionista : Collaborare con un dietista registrato per creare un piano personalizzato è il modo migliore per ottenere risultati in modo sicuro ed efficace.

Come avviare un lavoro in blocco

Il modo in cui ti avvicini a un bulk dipende dalla quantità di muscoli che desideri aggiungere e dal tuo livello di esperienza. (I neofiti potrebbero effettivamente avere un vantaggio qui, ne parleremo più avanti.)

Avviare un lavoro in blocco può sembrare travolgente, ma suddividerlo in passaggi gestibili rende il processo più semplice ed efficace.

Calcola le calorie di base: Per determinare il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per mantenere il suo peso attuale (noto anche come 'calorie di mantenimento'), puoi utilizzare un calcolatore online che tiene conto della tua età, sesso, peso, altezza e livello di attività (dati del National Institute of Health). Pianificatore del peso corporeo è popolare tra gli esperti). Quindi aggiungi dal 5 al 10% in più, a seconda della quantità di muscoli che desideri acquisire e del tuo livello di forma fisica.

'Le donne nuove all'allenamento di resistenza possono aumentare la massa muscolare rapidamente, fino a 8-12 libbre in un anno, richiedendo un surplus calorico di circa il 10% superiore al mantenimento', afferma St. Pierre. Gli atleti avanzati, tuttavia, potrebbero guadagnare solo due o tre libbre all'anno, avendo bisogno di solo un surplus del 5%. Eccedenze maggiori portano per lo più ad un aumento di grasso corporeo, poiché esiste un limite alla velocità con cui è possibile aggiungere massa muscolare.'

Scegli cibi ricchi di nutrienti: 'La qualità conta tanto quanto la quantità', afferma Leslie Bonci, RD, dietista sportiva con sede a Pittsburgh. Opta per proteine ​​magre, cereali integrali, grassi sani e molta frutta e verdura, alimenti che forniscono i macro e micronutrienti necessari per la crescita muscolare e la salute generale.

Dare priorità alle proteine: Bonci consiglia di concentrarsi sull’aumento dell’apporto proteico, fondamentale per la riparazione e la crescita muscolare. Obiettivo per un apporto proteico giornaliero compreso tra 1,6 e due grammi per chilogrammo di peso corporeo per supportare l'aumento muscolare (da circa 109 a 136 grammi per una donna di 150 libbre). 'Assicuratevi che la colazione e gli spuntini contengano proteine. Suggerirei anche di fare uno spuntino ricco di proteine ​​prima di andare a letto', afferma.

Concentrarsi sull'allenamento della forza: Machowsky dice di allenare i principali gruppi muscolari (petto, schiena, gambe, braccia, spalle e core) tre o quattro volte a settimana. Puoi fare allenamenti per tutto il corpo o sessioni divise, ma se scegli le frazionate, probabilmente dovrai allenarti quattro giorni a settimana per coprire tutto, mentre le sessioni per tutto il corpo possono essere eseguite in tre giorni, secondo Machowsky. Cerca di concederti 24 ore di recupero tra le sessioni per tutto il corpo e 48 ore tra le sessioni suddivise lavorando sullo stesso gruppo muscolare.

Fai molti sollevamenti composti pesanti come squat , stacchi e distensioni su panca, che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, ma includono anche altri esercizi come sollevamento , rematori con manubri, presse sopra la testa, affondi, step-up, lavoro di base, riccioli per bicipiti e dip per tricipiti. Mescola regolarmente il conteggio delle ripetizioni e il carico per evitare il sovrallenamento.

Monitora i tuoi progressi: Pesati regolarmente e cerca di aumentare dallo 0,25 allo 0,5% del tuo peso corporeo ogni settimana (una media di 0,5 libbre a settimana per una donna di 150 libbre). Se il tuo peso non aumenta dopo un paio di settimane, prova ad aggiungere da 100 a 200 calorie in più al giorno.

Rimani coerente e paziente: 'La coerenza e la pazienza sono fondamentali', afferma Machowsky. Questa fase può durare da un mese a più di sei mesi, a seconda dei tuoi obiettivi. Evita la tentazione di affrettare il processo, poiché ciò può portare ad abitudini alimentari non salutari e potenziali battute d'arresto.

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Come iniziare un taglio

Tagliare è una questione di precisione: eliminare il grasso senza perdere i muscoli duramente guadagnati. Ecco alcune linee guida per iniziare:

Determina il tuo fabbisogno calorico: Come con il bulking, dovrai capire il tuo calorie di mantenimento . Da qui, sottrarrai una certa quantità di calorie ogni giorno per stimolare la perdita di grasso, che sarà anche unica per te. Non mi piace diminuire più di 350-400 calorie al giorno, ma dipende anche dall'apporto attuale, dice Bonci. Un consumo troppo basso di calorie comporterà affaticamento e incapacità di allenarsi, oltre ad un aumento del rischio di lesioni. Parla con il tuo medico o un nutrizionista se non sai da dove cominciare. Ricerca suggerisce che un approccio conservativo è migliore per mantenere i muscoli, mirando a perdere dallo 0,5 all'1% del peso corporeo a settimana (da 0,75 a 1,5 libbre per una donna di 150 libbre).

Concentrati su fibre e proteine : 'La sfida con il taglio consiste nel trovare cibi che ti saziano senza accumulare calorie', afferma Bonci. Come per il bulking, gli esperti consigliano di mantenere elevato l'apporto proteico, tra 1,6 e due grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Scegli cibi ricchi di nutrienti ricchi di fibre, proteine ​​e liquidi, [come] proteine ​​magre, verdure, frutta, zuppe, latticini se li tolleri e porzioni moderate di amidi e grassi sani', afferma Machowsky.

Dedicati al cardio E allenamento per la forza : Pianifica un allenamento per la forza due o tre volte alla settimana, concentrandoti su movimenti composti con pesi moderati, eseguendo da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni. Incorpora l'attività cardio da due a quattro volte alla settimana, mescolando uno stato stazionario a bassa intensità (come camminare) con un allenamento a intervalli ad alta intensità. Assicurati almeno un giorno di riposo a settimana e dai priorità al sonno per supportare il tuo recupero e sentirti al meglio.

Per un consiglio: L'allenamento per la forza, di cui hai bisogno per costruire i muscoli, ha i suoi vantaggi in termini di combustione dei grassi (che è uno dei pochi motivi per cui non dovresti ometterlo dalla tua routine di esercizi durante il taglio). Non brucia calorie solo durante l'allenamento, ma anche per alcune ore dopo, grazie al processo di riparazione muscolare. Questo è spesso chiamato 'effetto afterburn' o consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio.

Tieni traccia dei tuoi progressi e mantieni la coerenza : Secondo Machowsky, attieniti al tuo programma di taglio giusto il tempo necessario per raggiungere i tuoi obiettivi e preservare i muscoli durante tutto il processo. Essere in una fase di taglio può essere difficile, ma è importante ricordare che procedere lentamente e con costanza è l'approccio più sicuro ed efficace.

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Puoi ammassare e tagliare contemporaneamente?

La ricomposizione corporea, cioè aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo, è difficile ma fattibile, soprattutto per i principianti. 'Punta a un deficit calorico minore con molte proteine ​​e allenamento di resistenza', afferma St. Pierre. Questo approccio richiede un'attenta attenzione all'alimentazione e all'esercizio fisico per fornire al tuo corpo gli strumenti giusti per costruire muscoli bruciando allo stesso tempo i grassi. I progressi sono in genere più lenti rispetto alle tradizionali fasi di massa e taglio, ma la ricostituzione del corpo può essere un modo equilibrato per ottenere sia l'aumento muscolare che la perdita di grasso nel lungo termine.

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Puoi tagliare senza perdere muscoli?

Assolutamente sì, con il giusto approccio. 'Consumare almeno 1,6 grammi [di proteine] per chilogrammo di peso corporeo al giorno è fondamentale per la conservazione dei muscoli', afferma Ma. Anche l’allenamento di resistenza regolare, almeno due volte a settimana, è fondamentale per prevenire la perdita muscolare. E ricorda, la pazienza è la chiave. I deficit calorici moderati sono l’approccio migliore per perdere peso con successo, quindi evita tagli drastici.

Alimenti da mangiare

Quando ingrossamento , Bonci consiglia di mangiare molte proteine ​​magre, cereali integrali, grassi sani, frutta e verdura.

• Proteine ​​magre : Pollo, pesce, tofu
• Carboidrati complessi : Avena, riso integrale, patate dolci
• Grassi sani : Avocado, noci, olio d'oliva
• Frutta e verdura : Banane, frutti di bosco, verdure a foglia verde

Per un consiglio: Per raggiungere i tuoi obiettivi calorici prima di finire la giornata, Bonci consiglia di optare per uno spuntino ricco di proteine ​​durante la notte. (Dai un'occhiata ad alcuni dei nostri snack ricchi di proteine ​​preferiti per l'ispirazione.)

Quando taglio , Bonci suggerisce di optare per proteine ​​magre, verdure ricche di fibre e carboidrati complessi in porzioni più piccole.

• Proteine ​​magre : Enfatizzare le proteine ​​animali magre come pollo e manzo magro, così come le proteine ​​isolate (come le proteine ​​in polvere) per mantenere basse le calorie.
• Verdure non amidacee : Le verdure a foglia scura come spinaci e cavoli e le verdure ad alto contenuto di acqua, come cetrioli e zucchine, sono tue amiche.
• Carboidrati complessi : Optare per porzioni più piccole di cereali integrali e verdure amidacee come riso, quinoa e patate.
• Grassi sani : Utilizzare con moderazione, come porzioni misurate di burro di noci e olio per cucinare.

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Alimenti da limitare

Quando ingrossamento , limitare gli alimenti a basso contenuto calorico, gli alimenti senza grassi e gli snack ricchi di zuccheri, afferma Bonci.

• Alimenti a basso contenuto calorico : Concentrarsi sulle opzioni ricche di nutrienti.
• Alimenti altamente trasformati : Limitare l'assunzione per evitare un aumento eccessivo di grasso.

Quando taglio , Bonci consiglia di evitare bevande ipercaloriche, fritture e snack ipercalorici.

• Bevande ad alto contenuto calorico : Evitare alcol e bevande zuccherate.
• Carboidrati raffinati : Ridurre al minimo il consumo di pasta, pane, cracker, patatine e biscotti.
• Cibi fritti : Evitare di tenere sotto controllo l'apporto calorico.

La conclusione: Comprensione Quando sfusa o tagliata e Come iniziare ogni fase è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi fisici. Tuttavia, sia che tu scelga di aumentare o tagliare, la chiave è avere un piano personalizzato e rimanere coerente.

Talene Appleton è la redattrice di fitness di Meltyourmakeup.com, dove si appassiona a tutto ciò che riguarda fitness, alimentazione e benessere. In precedenza è stata redattrice di fitness e commercio presso Men's Health, dove ha testato e riferito sui prodotti di fitness e benessere più nuovi e più interessanti immessi sul mercato. In qualità di personal trainer certificato NASM e coach nutrizionale certificato Precision Nutrition, è appassionata di supportare le donne all'intersezione tra fitness, cibo e comunità. Talene faceva parte della squadra di ballo del college della George Washington University (ad alta voce First Ladies) prima di diventare una ballerina NBA per i Washington Wizards: puoi ancora vederla alle lezioni di ballo a New York e Los Angeles nel suo tempo libero. Prima di dedicarsi al giornalismo a tempo pieno, Talene ha lavorato come chef privata per quattro anni e ancora oggi si diverte a cucinare e ospitare regolarmente amici e parenti.