Ass. Li abbiamo tutti.
Ma la prima volta che ho visto il mio? A 43 anni. Questo è successo dopo tre bambini (i miei figli hanno 12, 12 e 8 anni) e mentre svolgevo il lavoro più intenso della mia carriera. (Ciao, sono il caporedattore di Meltyourmakeup.com !) Tutto è iniziato come un barlume di definizione del tronco lo scorso luglio, e ora sono la donna in palestra/piscina/su IG che la gente si ferma e chiede 'Come hai fatto?' Mio risultati della ricomposizione corporea dall'allenamento con il Applicazione scala mi lascia a bocca aperta e sono entusiasta di condividere il mio viaggio...
(Per vostra informazione: i lettori di Meltyourmakeup.com possono avviare un prova gratuita dell'app Ladder —non è richiesta una carta di credito!—e ricevi uno sconto del 50% sul primo mese iscrivendoti utilizzando uno qualsiasi dei link presenti in questo articolo.)
Liz Plosser
Sono stato un atleta competitivo (calcio, tennis, basket) crescendo e mi sono allenato cinque giorni a settimana praticamente da quando ricordo. Da adulto, i miei allenamenti possono essere meglio definiti dalle fasi di fitness.
Lasciami spiegare. Quando avevo vent’anni correvo mezze maratone e maratone. Quando avevo trent'anni, diventai ossessionato dal triathlon e gareggiai persino in un Half-Ironman. Da lì ho attraversato vari capitoli di fitness boutique: gli anni in cui sono stato un devoto di SoulCycle, in seguito, una regina del burpee in The Class e, dopo il terzo bambino, un frequentatore abituale dei riformatori SLT a Brooklyn e New York.
Per molti, molti anni, il mio cervello cardio-cablato ha creduto che se non avessi corso cinque miglia, non sarebbe stato un allenamento 'reale'. (Molta compassione per la giovane Liz. ❤️) Più recentemente, ho catalogato il mio viaggio per ottenere il mio primo pullup sul mio Instagram. Sembravo più o meno come nell'immagine qui sotto: decisamente in forma, ma secondo me, meno scolpito di quanto dovrei, date le ore e ore di impegno che metto nei miei allenamenti ogni settimana.
Liz Plosser
Per essere chiari, l’allenamento della forza diretto veniva sempre svolto sullo sfondo di queste altre attività. Andavo in palestra un paio di volte a settimana e facevo alcune serie e ripetizioni con i manubri... i miei esercizi preferiti erano i curl per i bicipiti, gli spaccacrani per i tricipiti e forse anche alcuni panca .
Sembrava tutto bello e stimolante, ma era anche casuale... facevo semplicemente quello che 'mi sentivo' quel giorno. Il mio amore per il fitness dipende quasi al 100% da quanto mi fanno sentire calmo, chiaro e sicuro gli allenamenti. La sudorazione mi permette di presentarmi per il resto della mia vita, affrontando tutti i colpi di scena che ogni giorno richiede.
Per molti anni, il mio cervello ha creduto che se non avessi corso cinque miglia, non sarebbe stato un vero allenamento.
Ora è la parte in cui ti dico che tutto quanto sopra può essere vero... e puoi anche provare l'emozione di guardare i tuoi muscoli crescere, vederti diventare più scolpito e, sì, notare allo specchio che il tuo nucleo si è trasformato da morbido a forte.
Liz Plosser
Lauren Kanski e io, dopo l'allenamento.La mia trasformazione è iniziata quando avevo 40 anni quando mi sono impegnato in un programma di formazione.
Tutto è iniziato durante la pandemia, quando desideravo una struttura nei miei allenamenti a casa e ho iniziato a utilizzare l'app Ladder, una piattaforma che consente agli utenti di tutti i giorni di unirsi a team guidati dai migliori istruttori della categoria che programmano allenamenti da completare virtualmente. Mi sono unito al Corpo Meltyourmakeup.com membro del comitato consultivo, Lauren Kanski, CSCS. (Divulgazione completa: Lauren è anche una mia amica.) Il suo programma sfrutta principalmente i kettlebell, un eroe non celebrato in palestra che è fantastico per reclutare forza di base, migliorare la mobilità e in generale farti sentire un duro.
Sconto del 50%.Scala
$ 30 su joinladder.com Ogni mattina aprivo diligentemente Scala per guardare l'introduzione di Lauren alla sessione, poi ho preso il campanello e ho seguito le sue demo video e i suggerimenti audio. Abbiamo iniziato ogni allenamento con un riscaldamento, poi abbiamo preparato il sistema nervoso centrale (movimenti di potenza o plyo per innescare i muscoli reclutati nell'alzata principale), sei o otto movimenti KB e abbiamo terminato con un defaticamento di cinque minuti. L'intera faccenda richiedeva solitamente 45-60 minuti.
Ho fatto quattro allenamenti incentrati sulla forza, più una corsa di tre o quattro miglia e una lezione di hot yoga, ogni singola settimana... passando agli allenamenti in palestra una volta riaperto il mondo. Con il rack di campanelli più pesanti del mio YMCA locale a portata di mano, le cose davvero, beh, sono riprese da lì.
Man mano che la mia fiducia cresceva, cresceva anche la mia curiosità. Ho iniziato ad ascoltare podcast sull'allenamento della forza e a seguire i fisiologi dell'esercizio sui social media. Come l'EIC di Meltyourmakeup.com , Ho la fortuna di avere un team di esperti in chiamate rapide. Mandavo domande a Lauren per messaggio o chiedevo Meltyourmakeup.com per un consiglio. Pensare: Quali sono le migliori scarpe per il sollevamento pesi? Come dovrebbe essere realmente una giornata di recupero? Ero (lo sono ancora, in realtà) come una spugna, assorbendo tutte le informazioni che potevo trovare per rafforzare i guadagni che stavo ottenendo all'Y.
In questo periodo, ho notato che quando Lauren programmava l'opzione di sollevare un bilanciere anziché i KB o i manubri, mi sentivo ancora più illuminato durante e dopo i miei allenamenti. E da goloso di nuove sfide, ho imparato ad amare la sfida di quei giorni con il bilanciere, in particolare quando eseguivamo gli stacchi.
Visualizza il post completo su Instagram Mi sono rivolto all'allenamento con il bilanciere per portare i miei guadagni muscolari a un livello completamente nuovo.
Quindi la scorsa primavera sono passato alla squadra Limitless incentrata sul bilanciere, sempre su Ladder, con l'allenatore Kelly Matthews, CSCS. (Ci sono attualmente 15 allenatori; i membri possono cambiare squadra e stile di allenamento quando vogliono. E per tua informazione, ogni squadra ha un'atmosfera comunitaria molto forte, dove i membri condividono vittorie, fanno domande e si incoraggiano a vicenda in una bacheca collegata.) Qui, i bilancieri erano la stella, e ipertrofia —aka la crescita muscolare: era l'obiettivo. Lezione di scienze veloce: L'ipertrofia è l'ingrossamento del tessuto dovuto all'aumento delle dimensioni delle sue cellule, innescato da stress e recupero ripetuti. Fondamentalmente, aumenti il volume nel tempo e i tuoi muscoli diventano più grandi.
Liz Plosser
Le mosse non sono complicate: abbiamo eseguito i classici come affondi , squat , push press e così via. IL magia è il progressivo aumento di volume. Ho doverosamente aumentato il mio peso quando Kelly mi ha detto, aggiungendo piastre e ripetizioni settimana dopo settimana anche quando mi sentivo totalmente fuori dalla mia zona di comfort.
Ho provato a sincronizzare i giorni di stacco con gli allenamenti di persona con il mio amico Ebenezer Samuel, CSCS – che supervisiona Meltyourmakeup.com sviluppo del business del fitness ed è anche il direttore del fitness presso Meltyourmakeup.com il marchio gemello di, Salute dell'uomo -per bloccare davvero la mia forma e il mio volume. Quest'anno eravamo sulla traiettoria verso il mio stacco da 300 libbre quando un vecchio infortunio all'osso sacro causato da un incidente sugli sci è riemerso e ha rallentato il mio tiro. (Soffri di mal di schiena? Per favore leggi questo per cambiarti la vita.) Ma comunque, ho perseverato, diventando un topo da palestra amante del bilanciere, del sollevamento pesi e totalmente illuminato.
Meltyourmakeup.com (Christine Giordano)
I miei più grandi insegnamenti dopo aver visto i risultati con Ladder
1. Come la maggior parte delle donne, non ho sollevato abbastanza pesi durante tutti quegli anni e decenni prima di compiere 43 anni.
Avevo trascorso la maggior parte delle mie ore/decenni in palestra facendo allenamenti casuali. Quando sono diventato strategico con la mia programmazione e il volume più alto, tutto è cambiato. (PER TUA INFORMAZIONE: Ipertrofia può essere ottenuto in vari modi... la chiave è aggiungere volume, sia attraverso serie e ripetizioni aggiuntive con pesi medi o leggeri, sia con meno ripetizioni e pesi più pesanti. L'approccio pesante è di gran lunga il più efficiente, il che è fondamentale per qualcuno come me che ha molto da fare al di fuori dell'ora che posso dedicare all'allenamento ogni giorno.)
2. Ho reso il recupero un aspetto non negoziabile.
Il recupero è fondamentale per qualsiasi programma di forza solido ed è anche la chiave del mio viaggio. I team ladder generalmente eseguono blocchi di sei settimane con sessioni di scarico di due settimane di volume più leggero per il recupero fisico e mentale nel mezzo, invece di vagare per la sala pesi senza meta o scegliere allenamenti casuali da IG. Quel focus su (1) pesante e (2) una progressione metodica sono stati i punti di svolta e mi hanno aiutato a evitare il sovrallenamento.
I servizi di consegna pasti di Liz
Apri Galleria
3. Ho utilizzato un'app per monitorare facilmente le mie proteine.
Una breve nota sulla mia alimentazione, fondamentale per la ricostituzione corporea. Ho bloccato il consumo di proteine nello stesso momento in cui sono diventato serio in sala pesi, concentrandomi sul consumo di 30 g di proteine ad ogni pasto per attivare la sintesi muscolare e puntando a consumare 100-125 g di proteine al giorno.
All'inizio usavo un'app per monitorare le mie proteine, ma col tempo sono diventato bravo a stimarle. Ora posso guardare un petto di pollo o una ciotola di yogurt e calcolare mentalmente quante proteine contengono. Non conto le calorie o altri macronutrienti perché per me trovo che quando do la priorità alle proteine, tutto il resto va a posto. (Esistono molti modi per assumere abbastanza proteine, sì, questo vale per vegani e vegetariani, ma la maggior parte di noi donne non mangia abbastanza per sostenere il cervello, il sistema immunitario, le ossa e, sì, i muscoli.)
4. Ho trovato strumenti efficaci per motivarmi nei giorni in cui non voglio.
- Dai priorità alla disciplina rispetto alla motivazione. Seguire un programma specifico è fondamentale per combattere i normali flussi e riflussi di motivazione che tutti sperimentiamo: sapere che mi verrà detto quale movimento e quante ripetizioni mi toglie il cervello dall'equazione. Il mio compito è presentarmi.
- Rispetta la regola dei quattro minuti. Mi costringo a indossare abiti da allenamento e vado in palestra. Quindi imposto un timer per quattro minuti e, se ancora NON MI SENTO ITT, mi lascio fuori dai guai. Spoiler: non ho mai gettato la spugna. Una volta che inizio a muovermi, sospiro, non è mai così difficile come avevo previsto. (Non è una coincidenza che la scienza dica che ci vogliono circa quattro minuti affinché il nostro corpo si adatti fisiologicamente allo sforzo di un allenamento. Fondamentalmente è difficile e poi all'improvviso lo stiamo semplicemente facendo.)
- Dai il 100% di quello che ho. A volte la panca con 95 libbre sembra facile. La prossima settimana potrebbe sembrare totalmente impossibile. Il sonno, il ciclo mestruale, la cena della sera prima, il livello di stress... queste variabili possono davvero sommarsi. Quindi mi concentro sul dare il 100% di tutto ciò che devo dare quel giorno. Finché faccio del mio meglio? Sto bene.
I vantaggi del sollevamento pesi scompaiono finora oltre la definizione muscolare e i PR dello stacco.
Se vuoi togliere una cosa dalla mia storia, lascia che sia quel messaggio. I benefici per la salute supportati dalla scienza includono una migliore densità ossea, un sistema immunitario più forte, una riduzione dell’ansia, una migliore autostima e così via. E così via. E AVANTI! Ho molto da vivere e tre bambini piccoli con cui stare al passo, quindi questi benefici per gli addominali sono qualunque cosa per me.
Oggi ho 44 anni e mi sento più energico, equilibrato, forte e fiducioso che mai. Onestamente, il mio sollevamento pesi è solo un cavallo di Troia per sentirmi al meglio mentalmente, emotivamente e fisicamente. E sebbene kettlebell e bilancieri facciano ormai per sempre parte delle mie basi per il fitness, voglio avventurarmi verso alcuni nuovi obiettivi fisici nei prossimi mesi e anni...
So che i miei addominali non mi definiscono. So anche che sono sempre lì se voglio rivelarli.
Sto sognando ad occhi aperti di scalare il Monte Rainier la prossima estate. Ho degli amici che si allenano per un Half-Ironman e mi viene voglia di scambiare la mia e-bike con una bici da strada. Un allenatore dell'Y mi ha suggerito di iscrivermi a una gara di fitness. So di essere ovunque - che è un posto divertente dove stare, comunque! - e che mantenere una solida base di allenamento con il bilanciere mi aiuterà a raggiungere tutti questi obiettivi fisici.
Considerazioni finali! Nel corso dell'ultimo anno in questo viaggio di ricostituzione del corpo, la mia vita ha incluso alcune settimane e mesi extra impegnati con viaggi di lavoro e un'alimentazione certamente meno strutturata... e il risultato è che la mia parte centrale a volte sembra più morbida. I nostri corpi hanno stagioni, e anche questo è bello! Perché so che i miei addominali non mi definiscono. E so anche che sono sempre lì se voglio rivelarli….ora so come farli risaltare.
Liz Plosser è il caporedattore di Meltyourmakeup.com. Ha segnalato e modificato con passione contenuti su salute, fitness, alimentazione, salute sessuale e salute mentale per tutta la sua carriera. Ha una visione a 360 gradi del mondo del benessere, avendo lavorato su piattaforme di stampa di tessuti (Self, Cosmopolitan), con video (CosmoBody), supervisionando contenuti e strategia per i marchi (Canyon Ranch, SoulCycle) e come SVP dei contenuti nello spazio digitale (Well Good).
