Complimenti a tutti coloro che lo fanno regolarmente squat e stacchi: sono eccellenti movimenti della parte inferiore del corpo che rafforzano i glutei e gli altri muscoli. Ma è opportuno aggiungere anche esercizi di isolamento dei glutei al mix, e lo costruiremo.
Gli esercizi di isolamento includono qualsiasi movimento che richieda una sola articolazione e, a sua volta, faccia lavorare un gruppo muscolare. Gli esercizi di isolamento dei glutei utilizzano in particolare le articolazioni dell'anca e i muscoli dei glutei, afferma Christina Myers, specialista certificata di forza e condizionamento.
Per verificare se a movimento di costruzione dei glutei è un esercizio di isolamento o coinvolge semplicemente i glutei, considera quante articolazioni entrano in gioco, suggerisce Myers. Ad esempio, se sali su una macchina per l'estensione dell'anca e solo l'articolazione dell'anca si flette e si estende attivamente, si tratta di un esercizio di isolamento, osserva. D’altro canto, un esercizio composto utilizza più di un’articolazione. 'In uno squat, le caviglie, le ginocchia e le anche si muovono tutte: quelle tre articolazioni sono i movimenti principali', aggiunge Myers.
Avanti, scopri sei mosse che individuano i muscoli dei glutei, impara tutto sui glutei e scopri perché vale la pena aggiungere esercizi di isolamento dei glutei al tuo programma di allenamento, secondo gli esperti.
Incontra l'esperto: Cristina Myers , CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento. Ha fondato il Solleva la principessa pesante programma virtuale per powerlifting e bodybuilding.
Quali sono i muscoli dei glutei?
Un trio di muscoli costituisce i glutei.
- IL grande gluteo è il muscolo più grande del gruppo, è il più vicino alla superficie della pelle e ha il compito di estendere i fianchi, spiega Myers.
- IL gluteo medio , che si trova sul lato del sedere vicino al fianco, lo è responsabile per l'anca rapimento (allontanando la gamba dalla linea mediana del corpo) e rotazione interna ed esterna.
- C'è anche il grande gluteo , che agisce principalmente come stabilizzatore e abduttore dell'anca. Il muscolo del gluteo più piccolo, il gluteo minimo, è particolarmente difficile da isolare, poiché si trova in profondità sotto i muscoli massimo e medio, afferma Myers.
Puoi pensare agli esercizi composti per la parte inferiore del corpo, come squat, stacchi e affondi, come la torta (base) del tuo piano di allenamento. Poiché i movimenti richiedono più articolazioni, puoi allenare una manciata di gruppi muscolari con pochi esercizi, afferma Myers. (Efficienza!) Puoi anche aggiungere un carico pesante ai movimenti composti, il che ti aiuta a costruire i muscoli, aggiunge. In sostanza, se il tuo obiettivo è costruire un sedere davvero forte e muscoloso, gli esercizi composti sono un must, osserva.
Gli esercizi di isolamento dei glutei, d'altra parte, sono gli zuccherini in cima al tuo programma di allenamento. Non lo sono sempre necessario per raggiungere obiettivi generali di forza della parte inferiore del corpo se stai eseguendo una varietà di movimenti composti, ma questi movimenti monoarticolari Potere aiuta a ravvivare il tuo allenamento e a far tremare i muscoli (in senso positivo), afferma Myers.
Per un consiglio: Secondo Myers, devi solo fare uno o due esercizi di isolamento alla fine dell'allenamento per bruciare un particolare gruppo muscolare.
Gli esercizi che isolano i glutei possono essere utili anche se hai a che fare con una debolezza muscolare specifica o se sei nella fase iniziale della riabilitazione dopo aver subito un infortunio, secondo il Giornale internazionale di fisioterapia sportiva . Attenersi ad azioni mono-articolari nelle prime fasi di un programma di esercizi correttivi può aiutare a garantire che il sistema nervoso non sia sovraccaricato e impedire che vengano rafforzati schemi di movimento impropri. Consiglio americano sull'esercizio fisico .
Inoltre, se hai obiettivi fisici specifici, come i bodybuilder, potresti anche voler includere esercizi di isolamento dei glutei nella tua routine. Secondo il Accademia Nazionale di Medicina dello Sport .
Come aggiungere esercizi di isolamento dei glutei alla tua routine
Ogni volta che fai lavorare la parte inferiore del corpo, considera di aggiungere un movimento iso dei glutei. Più volte alla settimana alleni un muscolo, più rapidamente otterrai risultati, afferma Myers. Ricorda solo di riposarti almeno 24 ore tra un allenamento e l'altro in modo che i tuoi muscoli abbiano l'opportunità di riprendersi completamente, dice Myers.
- Se ti alleni quattro o cinque giorni alla settimana con sessioni dedicate alla parte superiore e inferiore del corpo, includi uno o due esercizi di isolamento dei glutei alla fine di ogni allenamento per la parte inferiore del corpo, suggerisce Myers.
- Se esegui due o tre allenamenti per tutto il corpo a settimana, esegui uno o due esercizi di isolamento dei glutei alla fine di ogni sessione di allenamento, consiglia.
Anche se queste mosse faranno sicuramente sentire il tuo sedere come se fosse in fiamme, non dimenticare di incorporare anche esercizi composti (pensa: stacchi a gamba singola, sumo squat, affondi laterali) nella tua routine, dice Myers.
Storia correlata
-
Un bruciatore per la parte inferiore del corpo di 25 minuti per tonificare i glutei
Con la maggior parte dei veri esercizi di isolamento dei glutei, non puoi caricare molto pesantemente, [quindi] finirai per esaurire i modi per sovraccaricarli progressivamente abbastanza rapidamente, osserva. Non trascurare i composti: è lì che ottieni il massimo dal tuo investimento. Assicurati di mettere i movimenti composti in cima al tuo allenamento, quando i tuoi muscoli sono ancora energici e in grado di sollevare carichi pesanti senza compromettere la tua forma.
6 migliori esercizi di isolamento dei glutei
Pronto a regalare al tuo sedere un allenamento killer? Scegli uno o due degli esercizi di isolamento dei glutei preferiti di Myers da aggiungere alla tua routine per darti energia e costruire un sedere tonico.
Istruzioni: Se usi i pesi, completare tre serie da 8 a 12 ripetizioni , che lo farà contribuire a incoraggiare ipertrofia (crescita muscolare). Per gli esercizi esclusivamente a corpo libero, completare tre serie da 15 a 20 ripetizioni , che promuove la resistenza muscolare, raccomanda Myers.
1. Spinta dell'anca con manubri
Perché spacca: Il tuo gluteo massimo sarà messo alla prova durante un giro di spinte dell'anca, che comportano l'estensione dell'anca, dice Myers. L'esercizio per i glutei può anche essere sottoposto a carichi pesanti, il che lo rende ideale per costruire muscoli, aggiunge. Una nota: anche se potrebbe non essere un gluteo- soltanto (funziona in una certa misura anche sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia e sul core), è comunque molto efficace nel colpire l'area.
Come:
- Siediti sul pavimento di fronte a una panca (o una scatola/sedia/superficie rialzata), con il sedere appoggiato a circa sei pollici (la lunghezza della tua mano) di distanza dalla panca e i piedi ben piantati sul pavimento. Appoggia la parte superiore della schiena contro la panca, piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi e posiziona un manubrio nella piega dei fianchi. Tieni le estremità del manubrio con entrambe le mani. (Opzione per modificare e utilizzare solo il peso corporeo, come mostrato.)
- Guarda in avanti, abbassa le spalle e allontanale dalle orecchie e attiva il core, che aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale. (Reggi lo stomaco come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.)
- Durante un'espirazione, contrai i glutei e guida attraverso tutti e quattro gli angoli dei piedi per spingere i fianchi verso il soffitto, consentendo ai deltoidi posteriori di inclinarsi leggermente all'indietro sulla parte superiore della panca. Continua a sollevare i fianchi finché le ginocchia, i fianchi e le spalle non sono allineati e le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi. Tieni entrambe le mani sul manubrio durante l'intero movimento e assicurati di mantenere il collo in posizione neutrale.
- Durante un'inspirazione, abbassare lentamente i fianchi sul pavimento, consentendo alle ginocchia di piegarsi all'indietro con un angolo di 45 gradi. Questa è 1 ripetizione.
2. Ponte per glutei
Perché spacca: I ponti per glutei sono uno degli esercizi di isolamento dei glutei più facili da impostare, rendendoli perfetti per i principianti, afferma Myers. Una volta che hai padroneggiato il movimento focalizzato al massimo sui glutei con il tuo peso corporeo, progredisci eseguendolo con una sola gamba, mentre tieni un manubrio o un kettlebell nella piega dell'anca o con i piedi appoggiati su un muro, suggerisce.
Come:
- Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate ad un angolo di 45 gradi a circa sei pollici davanti al sedere, i piedi piantati piatti e le braccia appoggiate a terra lungo i lati, i palmi rivolti verso il basso.
- Guarda verso il soffitto e attiva il core, che aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale. (Tenete lo stomaco come se qualcuno stesse per darvi un pugno nello stomaco.) La parte bassa della schiena dovrebbe premere leggermente contro il pavimento.
- Durante un'espirazione, contrai i glutei e spingi attraverso tutti e quattro gli angoli dei piedi per spingere i fianchi verso il soffitto, mantenendo le spalle piantate sul pavimento e lo sguardo fisso verso il soffitto. Continua a sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Durante un'inspirazione, abbassare lentamente i fianchi sul pavimento, consentendo alle ginocchia di piegarsi all'indietro con un angolo di 45 gradi. Questa è 1 ripetizione.
3. Conchiglia fasciata
Perché spacca: Questo esercizio di isolamento dei glutei si rivolge al gluteo medio e, se abbinato ad esercizi composti e a gamba singola, può promuovere la forza e la stabilità dell'anca, afferma Myers.
Come:
- Sdraiati sul lato destro del pavimento, con le ginocchia piegate ad un angolo di 45 gradi e i piedi allineati con i fianchi. Impila l'anca, il ginocchio e il piede destro con l'anca, il ginocchio e il piede sinistro. Appoggia il gomito destro sul pavimento direttamente sotto la spalla destra, con l'avambraccio destro perpendicolare al corpo e il palmo appoggiato a terra.
- Avvolgi una fascia di resistenza mini loop attorno alle cosce pochi centimetri sopra le ginocchia. Quindi, posiziona la mano sinistra sul fianco sinistro e attiva il core, che aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale. (Reggi lo stomaco come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.)
- Durante un'espirazione, premi il piede sinistro contro quello destro, contrai i glutei e spingi il ginocchio sinistro verso il soffitto, consentendo alle gambe di aprirsi come una conchiglia. Assicurati di mantenere i fianchi squadrati e impilati.
- Durante un'inspirazione, abbassare lentamente il ginocchio sinistro sul pavimento per incontrare il ginocchio destro, resistendo alla forza della fascia. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.
4. Sollevatore per cuoco a ponte
Perché spacca: Una mossa adatta ai principianti, questo esercizio di isolamento dei glutei riscalda i muscoli dei glutei e prepara i fianchi ad affrontare allenamenti più pesanti per la parte inferiore del corpo. È un ottimo esercizio perché tirare il ginocchio opposto verso il petto crea una posizione di blocco lombare, osserva. Questo ti impedisce di iperestendere la colonna vertebrale.' Fondamentalmente, non puoi imbrogliare questo.
Come:
- Sdraiati a faccia in su sul tappetino con le ginocchia piegate ad un angolo di 45 gradi a circa sei pollici davanti al sedere, i piedi piantati in piano e le braccia appoggiate a terra lungo i lati, i palmi rivolti verso il basso.
- Tenendo il piede sinistro ben piantato sul pavimento, abbraccia il ginocchio destro con entrambe le mani e portalo al petto. Mantieni questa posizione.
- Guarda verso il soffitto e attiva il core, che aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale e a premere leggermente la parte bassa della schiena sul tappetino. (Reggi lo stomaco come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.)
- Durante un'espirazione, contrai i glutei e spingi attraverso tutti e quattro gli angoli del piede sinistro per spingere i fianchi verso il soffitto, mantenendo le spalle piantate sul pavimento e lo sguardo rivolto verso il soffitto. Continua a sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dal ginocchio sinistro alle spalle.
- Durante un'inspirazione, abbassare lentamente i fianchi sul pavimento, consentendo al ginocchio sinistro di piegarsi all'indietro con un angolo di 45 gradi. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni, quindi ripeti dal lato opposto.
5. Contraccolpo dei glutei
Perché spacca: Conosciuto anche come calcio d'asino, questo esercizio è un movimento base di estensione dell'anca. Secondo Myers, può reclutare tutti i muscoli dei glutei in base alla posizione del piede e alla direzione di estensione. Man mano che ti senti a tuo agio con il movimento e acquisisci forza, puoi aumentare di livello questo esercizio di isolamento dei glutei utilizzando una macchina via cavo per una resistenza più pesante.
Come:
- Inginocchiarsi sul pavimento e posizionare un'estremità di una fascia di resistenza ad anello attorno alla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio, e l'altra estremità attorno al centro del piede destro.
- Accomodati in una posizione da tavolo sul pavimento con i polsi sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi, le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi e le dita dei piedi appoggiate sul pavimento.
- Guarda verso il pavimento leggermente davanti al corpo per mantenere un collo neutro e impegnare il core, che aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale. (Reggi lo stomaco come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.)
- Premendo sui palmi delle mani e mantenendo la schiena piatta, solleva il ginocchio destro dal pavimento, contrai i glutei e riporta il piede destro dietro di te mentre espiri. Continua a premere il piede indietro finché la gamba destra non è completamente estesa.
- Durante un'inspirazione, riporta lentamente il ginocchio destro sul pavimento sotto i fianchi, resistendo alla forza della fascia di resistenza. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni, quindi ripeti dal lato opposto.
6. Sollevamento delle gambe sdraiate su un fianco
Perché spacca: Questo esercizio di isolamento si concentra sul gluteo medio. I sollevamenti delle gambe laterali fasciati sono perfetti per i principianti dell'allenamento di resistenza e possono anche aiutare a riscaldare il sedere prima di un duro allenamento di rafforzamento della forza, afferma Myers. Quando sei pronto per progredire nell'esercizio, prova a eseguire i sollevamenti delle gambe mentre tieni una tavola laterale, che aggiungerà una sfida di stabilizzazione del core, aggiunge.
Come:
- Sdraiarsi sul lato destro del pavimento, con le gambe completamente distese. Impila l'anca, il ginocchio e il piede destro con l'anca, il ginocchio e il piede sinistro. Appoggia il gomito destro sul pavimento direttamente sotto la spalla destra, con l'avambraccio destro perpendicolare al corpo e il palmo appoggiato a terra.
- Avvolgi una fascia di resistenza mini loop (opzione per modificare e utilizzare solo il peso corporeo, come mostrato sopra) attorno ai polpacci pochi centimetri sotto le ginocchia. Quindi, posiziona la mano sinistra sul fianco sinistro e attiva il core, che aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale. (Reggi lo stomaco come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.)
- Durante un'espirazione, contrai i glutei e porta il piede sinistro verso il soffitto, consentendo alle gambe di aprirsi a forma di V. Assicurati di mantenere i fianchi squadrati e impilati e il piede sinistro flesso.
- Durante un'inspirazione, abbassa lentamente il piede sinistro sul pavimento per incontrare il piede destro, resistendo alla forza della fascia. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni, quindi ripeti dal lato opposto.
Domande frequenti sugli esercizi di isolamento dei glutei
Isolare i glutei funziona?
Sì, ma funziona per specifico obiettivi. Questi esercizi di isolamento dei glutei possono aiutarti a raggiungere determinati obiettivi fisici e ad affrontare specifiche debolezze muscolari dopo un infortunio.
Tuttavia, se il tuo obiettivo principale è sviluppare massa muscolare e forza complessiva, ti consigliamo di dare priorità agli esercizi composti. Con questi tipi di esercizi puoi sollevare pesi più pesanti progressivamente nel tempo, afferma Myers.
Quale esercizio ha la maggiore/massima attivazione dei glutei?
Di tutti gli esercizi di isolamento dei glutei, la spinta dell'anca è quella che attiva maggiormente i muscoli dei glutei. Secondo uno studio, la spinta dell'anca con bilanciere ha attivato il massimo gluteo in modo significativamente maggiore rispetto al back squat quando sono stati utilizzati carichi equivalenti ai massimi di 10 ripetizioni dei partecipanti. Studio del 2015 su 13 donne formate.
Quanto dovrebbe durare un esercizio per i glutei?
Non esiste un periodo di tempo prestabilito da dedicare a un esercizio di isolamento dei glutei. Dovresti invece concentrarti su un intervallo di ripetizioni raggiungibile in base al peso che stai utilizzando, afferma Myers. Cerca di completare da 15 a 20 ripetizioni per movimenti a corpo libero e da 8 a 12 ripetizioni per esercizi con carico, suggerisce.
