Quando ti ritrovi a cercare 'quanto tempo ci vuole per avere gli addominali?' o 'quanto tempo ci vuole per ottenere una confezione da sei', probabilmente stai dando per scontato che devi fare una delle due cose per accelerare il processo: iniziare a fare variazioni di plancia come matti o scricchiolare caoticamente. È , non del tutto.
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Questa sfida per gli addominali di 7 giorni rafforzerà il tuo core
E se? Meltyourmakeup.com hai dato la notizia che cercare di mettere in mostra gli addominali non significa allenarsi più duramente, più velocemente, più forte? Si tratta di riconoscere il ruolo svolto dalla genetica (è un fattore importante per quanto saranno visibili i tuoi addominali), conoscere i limiti del mantenimento dei tuoi obiettivi sani e personalizzare l'allenamento e l'alimentazione per raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea.
Si tratta anche di sapere che il tuo percorso per cercare di ottenere gli addominali scolpiti sarà totalmente individuale, anche se mangi e ti alleni come la tua migliore amica. Quindi, rallenta il tuo tiro e lascia che ti forniamo i fatti esperti supportati dalla scienza, K?
Una breve nota: quanto sono visibili i tuoi muscoli addominali non ha alcuna influenza su quanto sei in forma, quanto sei sano o quanto meriti amore, da parte degli altri o di te stesso. Se raggiungere gli addominali fisici è uno dei tuoi obiettivi, va bene se segui i consigli di sicurezza. Consulta il tuo medico di famiglia o un dietista registrato se ritieni di aver bisogno di maggiore supporto.
Qual è il nucleo?
Il tuo core non sono solo i tuoi 'addominali', tutt'altro. È l'intera parte centrale del tuo corpo che comprende tutti i muscoli della zona, ovvero la parte anteriore, posteriore e laterale, e tutti devono essere forti e lavorare insieme per fornire stabilità all'intero corpo.
I muscoli centrali controllano e stabilizzano il bacino e la colonna vertebrale, quindi un'adeguata forza centrale renderà più facili le attività quotidiane e, a sua volta, preverrà gli infortuni. Inoltre, recente ricerca nel diario Medicinale hanno scoperto che l’allenamento per la stabilità del core riduce sia il dolore cronico che l’affaticamento.
Tienilo a mente quando aggiungi gli addominali alla tua tavola visiva: costruire il tono muscolare e la forza intorno alla pancia non è solo per scopi estetici. Con questo in mente, Meltyourmakeup.com consultato gli esperti per scoprire quanto tempo ci vuole per costruire un tronco forte e scolpire uno stomaco definito.
Quanto tempo ci vuole per avere gli addominali?
'Abbiamo tutti gli stessi muscoli centrali, ma alcune persone sono naturalmente più muscolose di altre', afferma il dottor Colin Moran, docente di scienze della salute e dell'esercizio fisico all'Università di Stirling.
In altre parole, poiché tutti abbiamo tipi di corpo assolutamente unici, ne consegue che i risultati arriveranno a ritmi diversi tra persone diverse.
'Abbiamo tutti forme del corpo, dimensioni, lunghezze degli arti e larghezze dei fianchi diverse, nonché diversi livelli di forma fisica e percentuale di grasso corporeo iniziale', afferma PT Leigh Clayton .
Pertanto, la definizione addominale arriverà in momenti diversi. 'Suo molto difficile quantificare l'esatto tempo necessario perdere grasso corporeo e, a loro volta, mostrare i muscoli addominali, poiché ci sono tanti fattori che possono influenzarli,' condivide Clayton.
8 fattori che possono influenzare la visibilità dei tuoi addominali:
- Nutrizione
- Suddivisione dell'allenamento (come separi la tua formazione)
- Il numero di allenamenti cardio che stai facendo
- Il volume di attività NEAT (termogenesi dell'attività non fisica) che svolgi
- Livelli di stress
- Qualità del sonno
- Intolleranze alimentari o esigenze dietetiche
- Malattia, farmaci o condizioni croniche
6 semplici consigli per mettere in mostra gli addominali
Sebbene non esista una tempistica definitiva per quanto tempo per ottenere gli addominali, gli esperti concordano sul fatto che si possono fare alcune cose per accelerare il processo.
1. Non paragonarti agli altri
C'è un confronto sano e poi c'è l'auto-sabotaggio. Solo perché [ inserisci qui il nome dell'influencer ] al grammo ha addominali più definiti di te, non significa che devi gettare la spugna e rinunciare a ogni speranza per sempre. Concentrati sulla tua formazione e su ciò per cui funziona Voi.
2. Affina la tua alimentazione
Cercare di mettere in mostra gli addominali (se non lo sono già) significa perdere grasso corporeo. Questo si riduce all'essere in a deficit calorico (così come altri fattori – sonno, stress, ormoni – di cui parleremo più avanti).
Essere in deficit calorico significa consumare meno calorie di quelle che bruci durante l'esercizio e la vita quotidiana. È ciò che è alla base della perdita di peso e unisce la maggior parte delle diete dimagranti. Sia tu conta i tuoi macro , mangia un dieta cheto o sei strettamente vegano, CICO (calorie in entrata vs calorie in uscita) sarà ciò che determinerà se perdi, mantieni o aumenti di peso.
Non è sicuro per tutti avere un deficit calorico. Se sei: incinta o stai allattando, stai assumendo farmaci su prescrizione, hai una condizione cronica surrenale, sei un bambino o un adolescente o ti stai riprendendo da (o hai un disturbo alimentare attivo), non tentare di mangiare con un deficit calorico e consulta il tuo medico di famiglia o un dietista registrato per qualsiasi dubbio.
Clayton spiega perché la nutrizione è così importante: 'Se segui una dieta bilanciata con macronutrienti realistica e controllata in termini di calorie e segui un programma di allenamento progressivo che aumenti ogni settimana, aumenterai la probabilità che i tuoi addominali si manifestino prima.'
Se il tuo obiettivo è ottenere addominali visibili, ti consigliamo di concentrarti sulla ritenzione muscolare e sulla riduzione della percentuale di grasso corporeo. Fortunatamente, è possibile modificare la propria alimentazione per raggiungere questo obiettivo in modo più efficiente.
Per molte persone, imparare a calcolare e contare i macro (macronutrienti) può essere la chiave per conservare il tessuto muscolare già presente riducendo gradualmente il grasso corporeo. 'Macro' è un'abbreviazione del termine 'macronutrienti' e si riferisce ai tre principali gruppi di alimenti che gli esseri umani utilizzano per il cibo: proteine, grassi e carboidrati. Il rapporto in cui mangi questi alimenti può aiutarti costruire muscoli e perdere grasso in modo più efficiente.
Tuttavia, come ogni altra cosa, i migliori macronutrienti per la perdita di grasso sono altamente individuali: ciò che funziona per te sarà ciò che funzionerà per te. Non quello che ha funzionato per la sorella dell'amico del tuo amico.
Scopri di più su come calcolare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno con il nostro utile calcolatore macro:
3. Aumenta il tuo NEAT
Mentre la maggior parte degli esperti consiglia di creare un deficit calorico attraverso la dieta piuttosto che con l'esercizio fisico, quasi tutti affermano che aumentare la quantità di movimento quotidiano (ad esempio l'esercizio NEAT) è fondamentale.
NEAT sta per Non-Exercise Activity Thermogenesis e si riferisce a tutto ciò che facciamo che brucia energia e non si esercita, mangia o dorme (entrambi bruciano anche calorie, sorprendentemente).
Cosa conta come NEAT?
- Lavori domestici e giardinaggio
- Agitare
- Salendo una rampa di scale
- Passeggiata con il cane
- Fare la spesa
- In piedi davanti a una scrivania
- Camminare invece di prendere i mezzi pubblici
NEAT non solo può aiutare il recupero muscolare tra gli allenamenti (aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e aiuta a riparare i tessuti affaticati), ma conta anche molto di più sul consumo calorico giornaliero complessivo di quanto potrà mai fare il tuo allenamento quotidiano.
Questo perché la quantità di energia utilizzata quotidianamente (nota anche come spesa energetica giornaliera totale) dipende, per la maggior parte, dall'attività NEAT. Il tuo allenamento costituisce una quantità marginale. Quindi, rendilo una priorità.
4. Raddoppia il sonno
È la cosa che iniziamo a bruciare da entrambe le parti quando la vita è impegnativa, ma è una delle cose più importanti per tenere sotto controllo i nostri ormoni e lo stress: il sonno.
Ora, puntare alle 8 ore arbitrarie a notte non è necessariamente l'unica strada da percorrere poiché gli stili di vita di ognuno sono diversi e vari. Ma mantenere l’igiene del sonno quanto più buona possibile, rimuovendo la tecnologia dalla camera da letto e mantenendo gli stessi orari di veglia e sonno, ove possibile, è estremamente importante.
L’impatto di non dormire abbastanza è multi-livello ma, soprattutto, è stato dimostrato che la mancanza di sonno (tra le quattro e le cinque ore) rende le persone più ansiose, stressate e irritabili. In secondo luogo, può influenzare la tua routine di allenamento. Oltre il 50% delle donne britanniche intervistate Health Check UK di Aviva il rapporto ha affermato che la mancanza di sonno è la ragione per cui non fanno esercizio fisico. Non bene.
Quindi, non andare fuori strada prima ancora di aver iniziato. Preparati per una buona notte di sonno pulito con una sana routine di rilassamento e continua a progredire bene.
5. Controlla lo stress
Stai cercando di fare tutto, giusto? Lavoro, esercizio fisico, amici, hobby: è molto. Sfortunatamente, troppo stress metterà a repentaglio i tuoi migliori sforzi per perdere grasso corporeo e avere addominali visibili.
Il cortisolo, l’ormone dello stress, viene rilasciato quando il nostro corpo è sotto pressione come risposta antinfiammatoria. Tuttavia, troppo cortisolo può ostacolare la nostra risposta all’insulina che, a sua volta, può rallentare il metabolismo e influenzare l’efficienza con cui siamo in grado di scomporre il grasso.
Quindi, osservare quanto stress stai vivendo mentalmente e fisicamente (che include il non concederti un tempo adeguato per recuperare tra gli allenamenti) è fondamentale se vuoi sbarazzarti del grasso della pancia sopra gli addominali. È stato dimostrato che la meditazione aiuta a ridurre lo stress, oltre a imparare come completare il ciclo dello stress.
6. Mantieni un mix di allenamento di resistenza e allenamenti cardio
L'allenamento di resistenza, ovvero l'utilizzo della resistenza per l'allenamento, non è un problema se vuoi costruire muscoli. Sia che utilizzi il tuo peso corporeo o le tue attrezzature (manubri, kettlebell, bilancieri, macchine), è una forma di esercizio che scolpisce i muscoli, migliora il tasso metabolico, migliora la densità ossea e protegge dagli infortuni.
Una volta che hai sotto controllo il tuo NEAT, oltre a un mix di allenamento di resistenza regolare e allenamenti cardio, dovresti essere sulla buona strada per il successo. Il programma che ti aiuterà a conservare il tessuto muscolare e a perdere grasso corporeo sarà sempre un ibrido dei due, mai l'uno o l'altro.
Gli esercizi per il core sono ottimi per rafforzare la parte addominale, ma non devono diventare la pietra angolare dei tuoi sforzi. Invece, esercizi che fanno lavorare tutto il corpo, anche poiché il tuo core ti servirà meglio.
'L'allenamento degli addominali può ovviamente influenzare quanto prominenti possono diventare, ma esercizi composti come stacchi e squat aumenteranno la forza del core e miglioreranno lo spessore degli addominali nel tempo', afferma Clayton.
Perché una dieta drastica non ti aiuterà ad avere gli addominali
È ora di parlare duro: una dieta drastica (ovvero consumare drasticamente meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare bene) porterà solo a un nuovo aumento di peso, anche se il numero sulla bilancia lo fa inizialmente andare giù. Laddove un deficit calorico conservativo ti aiuterà a vedere una perdita di peso sostenuta, una dieta drastica va di pari passo con una perdita di peso yo-yo e un aumento di peso che sembra irregolare da sostenere sia mentalmente che fisicamente.
Non solo, ma una dieta drastica può anche causare la perdita di muscoli, acqua e grasso corporeo. Il tessuto muscolare è metabolicamente più attivo del tessuto adiposo, il che significa che più ne hai, più calorie il tuo corpo brucia a riposo (ad esempio quando non fai nulla). Se stai perdendo tessuto muscolare attraverso diete drastiche che non danno priorità al consumo di abbastanza calorie dalle giuste fonti, beh, ti stai preparando per un mondo di mal di testa da perdita di peso e alcuni effetti collaterali sulla salute.
Oltre a tutto ciò, quando mangi in questo modo, prolungando i tempi dei pasti o mangiando porzioni molto più piccole del necessario, è più probabile che il tuo corpo immagazzini il cibo che consumi. Fare darlo come grasso corporeo. Comunemente noto come 'modalità di fame', ma più accuratamente descritto come il tuo metabolismo che fatica a prosperare con alimentazioni così sporadiche, un metabolismo lento abbinato a una bassa massa muscolare è un modo sicuro per perdere la capacità del tuo corpo di metabolizzare il cibo.
Invece, imparare a perdere peso bene (o perdere grasso corporeo, se stai cercando di scoprire i muscoli) con un'alimentazione sostenibile, movimento regolare (sia nell'esercizio fisico che nella varietà di esercizi NEAT), buone abitudini di sonno e gestione dello stress ti serviranno molto, molto meglio a lungo termine.
Dovrei provare ad avere gli addominali dopo aver avuto un bambino?
Specialista in esercizi post-gravidanza Charlie Lavander sottolinea che è impossibile prevedere quanto tempo impiegherà ciascun individuo per vedere la definizione dello stomaco dopo la gravidanza.
'Affrettarsi potrebbe non solo causare mal di schiena e problemi al pavimento pelvico, ma ritardare ulteriormente i risultati e lasciarti con una 'mamma' più a lungo', avverte Launder. Ma, se segui il processo corretto e riabiliti adeguatamente il tuo core, potresti iniziare a vedere grandi progressi nel giro di pochi mesi.
⚠️ Non dimenticare: il servizio sanitario nazionale consiglia di attendere almeno sei settimane per fare esercizio ed è importante ottenere l'approvazione del medico prima di ricominciare a muoversi.
Questo perché fare i tipici esercizi addominali (crunch e sit-up) prima che il tuo corpo sia pronto, può bypassare i muscoli addominali profondi che sono vitali per creare un core forte e reclutare invece i muscoli sbagliati, spingendoti più vicino all'infortunio.
Inoltre, molte donne sperimentano la diastasi dei muscoli retti post-gravidanza (l'ampliamento del divario tra le due sezioni del retto dell'addome - i muscoli del six-pack) che indebolisce il core e spesso anche il pavimento pelvico.
Invece di inseguire i muscoli degli addominali scolpiti, prenditi una pausa, parla con il tuo medico e un personal trainer per sviluppare un piano che tenga conto del tuo corpo, della tua esperienza e delle tue esigenze.
Alla fine avere addominali visibili non è un indicatore di salute o moralità. Se è il tuo obiettivo, va bene: assicurati solo di farlo in modo sicuro e sostenibile utilizzando i consigli degli esperti di cui sopra.
Da:Meltyourmakeup.com Regno Unito
