Come eseguire l'Arnold Press per muscoli della spalla e della schiena scolpiti

Se stai cercando di tonificare le braccia e la schiena, migliorare la postura e diventare più forte, è il momento di aggiungere l'Arnold Press alla tua libreria di esercizi per la parte superiore del corpo. E prima che tu lo chieda, sì, l'esercizio prende il nome da Arnold Schwarzenegger (alias The Terminator). No, non ti darà la carica come l'ex bodybuilder diventato attore e poi governatore della California.

Cosa farà? Sfida la forza e la stabilità della parte superiore del corpo prendendo di mira la schiena, le spalle e il core contemporaneamente. Considerato tutto quanto sopra, si tratta di un movimento composto complesso e, pertanto, richiede forma e controllo adeguati per essere eseguito in sicurezza e trarne i benefici. Ecco perché abbiamo reclutato Kara Liotta, CPT, co-fondatrice di KKSWEAT, una piattaforma di fitness digitale per lezioni dal vivo e su richiesta, per insegnarti tutto ciò che devi sapere sulla stampa Arnold, inclusa tecnica, modifiche e altro ancora.

Incontra l'esperto: Kara Liotta , CPT, cofondatore di KKSWEAT (una piattaforma digitale per lezioni di fitness boutique dal vivo e su richiesta), è un potente allenatore di celebrità, istruttore esperto e modello di fitness con sede a New York.

Come fare l'Arnold Press

1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un paio di manubri all'altezza delle spalle. I gomiti dovrebbero essere piegati e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il corpo.
2. Con un movimento, apri i gomiti lateralmente, ruota gli avambracci in modo che i palmi siano rivolti in avanti e premi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono dritte e i bicipiti vicino alle orecchie.
3. Fare una breve pausa in alto, quindi invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Suggerimenti per il modulo:

• Mantieni gli addominali impegnati attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre sollevi i pesi sopra la testa per evitare di sovraccaricare la parte bassa della schiena. Se non puoi farlo, i tuoi manubri sono un po' troppo pesanti, quindi riduci il carico. Pensa all'impilamento verticale (testa sopra le costole, sopra i fianchi, sopra le ginocchia, sopra le caviglie!).
• Non dimenticare di respirare! Espira durante la parte di stampa sopra la testa del movimento e inspira mentre riporti le braccia nella posizione iniziale.

Vantaggi della Arnold Press

L'Arnold Press prevede il movimento su più piani di movimento, il che significa che otterrai il vantaggio di colpire diverse aree dei muscoli coinvolti anziché solo uno. Consideralo come una pressa per le spalle potenziata che ti dà più soldi quando si tratta di colpire i deltoidi (i muscoli triangolari sulla parte superiore delle spalle). Sarai anche costretto a sviluppare il coinvolgimento della schiena e nucleo per stabilizzarsi durante tutto il trasloco!

Quante ripetizioni e serie di presse Arnold dovresti fare?

Per l'ipertrofia (crescita muscolare):

• Esegui da 3 a 5 serie da 8 a 12 ripetizioni.
• Riposa da 30 a 90 secondi tra le serie.

Per forza:

• Esegui da 3 a 5 serie da 2 a 6 ripetizioni.
• Riposa da 2 a 5 minuti tra le serie.

Per un consiglio: Il peso dovrebbe sembrare impegnativo ma gestibile per le ultime 1 o 2 ripetizioni. Se sembra facile, potrebbe essere il momento di andare più pesante!

Come modificare la Arnold Press

• Regolare il carico: Da 10 a 15 libbre è in genere un buon peso iniziale per la maggior parte delle persone, ma se ti sembra pesante, diminuisci di peso. Se ti sembra leggero, passa al livello più pesante. L'obiettivo è trovare un peso con cui puoi eseguire il press di Arnold per 3 serie da 10 a 12 ripetizioni senza inclinarti all'indietro durante il movimento.
• Bracci alternativi: Invece di sollevare entrambe le braccia contemporaneamente per il numero totale di ripetizioni, solleva un braccio alla volta per eseguire metà delle ripetizioni totali su ciascun lato. In questo modo stai completando meno ripetizioni totali, ma dovresti comunque assicurarti di mantenere la forma. Questa è anche un’ottima modifica da utilizzare quando vuoi metterti alla prova con pesi più pesanti.

Come aggiungere l'Arnold Press al tuo allenamento

• Mettilo in un circuito incentrato sulla spalla: Puoi provare rubinetti sulla spalla della plancia , seguito dal sollevamento delle spalle e poi dall'Arnold press, eseguendo ogni movimento per un minuto. Questo crea un circuito che colpisce tutti i muscoli chiave della parte superiore del corpo (pensa: spalle, schiena, addominali, petto, braccia).
• Combinalo con un movimento della parte inferiore del corpo: Come uno squat o affondo laterale ! Poiché questi movimenti utilizzano così tante articolazioni (ciao, movimenti composti!), è un uso efficiente del tempo colpire contemporaneamente i glutei, il core e le spalle. Una giornata in palestra che include sia l'Arnold Press che un movimento composto della parte inferiore del corpo equivale a un allenamento per tutto il corpo!

Variazioni di Arnold Press

1. Pressa dall'alto

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio in ciascuna mano, le braccia piegate ad angoli di 90 gradi, i gomiti larghi e in linea con le spalle, i palmi rivolti in avanti.
2. Spingi i pesi verso l'alto finché le braccia non sono dritte sopra la testa.
3. Mantieni la posizione per un secondo, quindi impiega tre secondi per abbassare nuovamente i manubri per iniziare. Questa è 1 ripetizione.

2. Pressa per spalle fasciate

Come:

1. Posiziona una fascia di resistenza sotto i piedi e tieni l'altra estremità con entrambe le mani all'altezza del petto.
2. Solleva le braccia per premere la fascia verso l'alto e sopra la testa.
3. Metti in pausa, quindi torna all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

3. Press sopra la testa da seduti

Come:

1. Sedersi con le gambe tese, i glutei a terra, la schiena dritta e un kettlebell in ciascuna mano, le braccia piegate, i gomiti stretti, i palmi rivolti verso l'interno e i pesi appoggiati sulla parte superiore delle braccia.
2. Con un movimento, ruotare i palmi lontano dal corpo e premere i kettlebell sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte e i bicipiti vicino alle orecchie.
3. Movimento inverso e pesi inferiori per iniziare. Questa è 1 ripetizione.

4. Pressa per spalle con martello

Come:

1. Stare con i piedi sotto le spalle, piegare leggermente le ginocchia, tenere un paio di manubri all'altezza del mento, le braccia strette davanti al corpo e piegate, i palmi rivolti verso l'interno.
2. Premi i pesi sopra la testa finché i bicipiti non incorniciano la faccia.

Mantieni la posizione per un secondo, quindi impiega tre secondi per abbassare nuovamente i manubri per iniziare. Questa è 1 ripetizione.