Come utilizzare il 'Maingaining' per aggiungere tono muscolare senza ingrassare, secondo gli esperti di fitness

Mangiare abbastanza per costruire muscoli mantenendo sotto controllo il grasso corporeo può essere una sfida per chiunque voglia sentirsi più forte, più in forma e più sicuro senza essere ossessionato dalle calorie. Per molte donne, l'idea di massa (mangiare un surplus calorico per costruire rapidamente i muscoli) seguito da tagliare (mangiare in a deficit calorico per eliminare il grasso in eccesso guadagnato attraverso la carica) in seguito potrebbe sembrare estremo o poco attraente. È qui che entra in gioco il maingaining.

Il mantenimento è considerato un approccio nutrizionale di medio livello che si concentra sulla costruzione muscolare a un ritmo più lento e costante, riducendo al minimo l'aumento di grasso. Consideratela un’alternativa più sostenibile al ciclo dell’ volumizzante e tagliante — e potenzialmente un'opzione più realistica e appropriata per chi si allena quotidianamente e lo desidera costruire il tono muscolare con sottili cambiamenti nella dieta. Il mantenimento è un approccio per aumentare potenzialmente la massa muscolare o la massa magra senza aumentare molto di peso o grasso, che ritengo sia l'obiettivo del sogno per la maggior parte delle persone, afferma Jason Machowsky, RD, CSCS, fisiologo dell'esercizio fisico e dietista sportivo certificato.

Sei curioso di sapere se questo metodo potrebbe fare al caso tuo? Continua a leggere per conoscere i dettagli del maingaining, incluso come funziona, per chi è più adatto e come iniziare.

Incontra gli esperti: Incontra gli esperti: Jason Machowsky , RD, CSCS, è un fisiologo dell'esercizio fisico e un dietista sportivo certificato.

Come funziona il mantenimento

Il mantenimento è un approccio alimentare di costruzione muscolare che si concentra sull'aggiunta di solo un leggero surplus calorico, circa il 5%, per alimentare la crescita muscolare senza aumentare il grasso in eccesso. Questo approccio è supportato da un recente studio in Medicina dello Sport-Open , che ha coinvolto 21 partecipanti (due donne e 19 uomini), e fa perno su tre pilastri fondamentali: il mangiare Appena calorie complessive sufficienti per supportare gli aumenti, dando priorità alle proteine ​​e rimanendo coerenti allenamento per la forza , secondo Machowsky.

Nello studio sopra menzionato, i partecipanti sono stati divisi in tre gruppi per vedere come i diversi apporti calorici influenzano la crescita e la forza muscolare nelle persone che già sollevano pesi. Nel corso di otto settimane, hanno confrontato tre gruppi: uno che mangiava circa il 15% in più di calorie di quelle bruciate, uno che mangiava circa il 5% in più e uno che mangiava solo quanto basta per mantenere il peso. Mentre il gruppo del 15% ha guadagnato più massa totale, non c’era differenza nella forza o nello spessore muscolare tra i gruppi del 15% e del 5%. Lo studio suggerisce che non è necessario mangiare un enorme surplus calorico per aumentare la massa muscolare; un piccolo aumento di calorie può essere altrettanto efficace.

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Ma prima di emozionarti troppo, è importante notare che questo era un piccolo studio e si concentrava su atleti già allenati. Sono necessarie ulteriori ricerche per sapere esattamente quanto sia efficace il mantenimento per le donne rispetto al bulking tradizionale per la costruzione muscolare.

A differenza del bulking tradizionale, che spesso comporta significativi surplus calorici giornalieri (e l’aumento di grasso che ne deriva) fino al 20% in più rispetto a quello necessario per mantenere il peso attuale, il maingaining enfatizza il progresso graduale. Ciò lo rende ideale per coloro che vogliono evitare le drastiche fluttuazioni di peso dei cicli di massa e di taglio pur ottenendo guadagni muscolari costanti. È un po’ come guidare: puoi guidare veloce, superare l’uscita, poi tornare indietro, oppure puoi semplicemente rallentare mentre ti avvicini all’uscita, facendo attenzione a non perderla, dice Machowsky.

Il tuo corpo non ha bisogno di un grande surplus di calorie su base giornaliera per costruire i muscoli, dice, ma ha bisogno di un certo livello di surplus, anche piccolo e costante.

In termini più semplici: Maingaining significa trovare equilibrio. Stai mangiando abbastanza per aumentare la massa muscolare, ma non così tanto da accumulare chili in più che dovrai perdere in seguito.

Il mantenimento funziona per le donne?

La risposta breve? SÌ. Ma ci sono alcuni avvertimenti. Mentre il mondo del bodybuilding spesso favorisce il ciclo tradizionale di massa e taglio per costruire massa muscolare, molti allenatori e scienziati come Machowsky suggeriscono che il mantenimento offre un'opzione più semplice e sostenibile per le donne che si allenano per la forza in modo ricreativo e vogliono sviluppare gradualmente il tono muscolare senza rivedere ciò che mangiano.

Un fattore che rende efficace il maingaining è l’attenzione alla coerenza. Rimanendo vicino al livello calorico di mantenimento, eviti gli alti e bassi del bulking e del Cutting. Questo approccio costante può aiutare le donne a evitare alcune trappole comuni, come la dieta yo-yo o il burnout dovuto a modelli alimentari eccessivamente gravosi o restrittivi, afferma Machowsky.

Tuttavia, fattori individuali come l’esperienza di allenamento e se sei diligente nel monitorare le calorie e i macronutrienti probabilmente influiranno sul modo in cui il mantenimento funziona per te. La potenziale efficacia del mantenimento dipende dalla risposta dell’individuo e certamente dalla coerenza delle sue abitudini alimentari e di allenamento, afferma Machowsky. Il mantenimento funziona meglio per le donne con una solida routine di allenamento per la forza composta da almeno tre sessioni a settimana, allenando ciascun gruppo muscolare almeno due volte a settimana e dando priorità sovraccarico progressivo (ne parleremo più avanti).

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1. Calcola le calorie di mantenimento.

Il livello calorico di mantenimento è il numero di calorie necessarie ogni giorno per mantenere il peso attuale. Utilizza un calcolatore online come quello del National Institute of Health Pianificatore del peso corporeo , che tiene conto del peso attuale, del livello di forma fisica e degli obiettivi di perdita di peso per calcolare quante calorie dovresti assumere per raggiungere il tuo obiettivo entro la sequenza temporale desiderata. Bonus: fornisce anche un obiettivo calorico per aiutarti a mantenere il peso una volta raggiunto. Successivamente, aggiungi un piccolo surplus, circa il 5% in più di calorie, per alimentare la crescita muscolare. Per alcuni, può essere utile consultare un dietista registrato per stimare il proprio fabbisogno calorico giornaliero unico.

Ad esempio, se pesi 150 libbre e di solito mangi circa 2.000 calorie al giorno, dovresti aumentarle di sole 100 calorie per iniziare a guadagnare, che è poco più di un cucchiaio di burro di arachidi. Si tratta di un aumento molto sottile, afferma Machowsky.

2. Scegli i tuoi macronutrienti, in particolare le proteine.

Il prossimo passo è controllare se stai mangiando abbastanza proteine, il MVP della nutrizione per la costruzione muscolare. Machowsky consiglia di assumere da 0,8 a 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Per il nostro esempio da 150 libbre, si tratta di circa 120-150 grammi di proteine ​​al giorno.

Per monitorare l'assunzione e assicurarti di raggiungere il tuo obiettivo proteico, considera l'utilizzo di un'app di monitoraggio macro come MyFitnessPal (gratuita per iOS E Androide , o $ 79,99 per il premio annuale) o Lose It! (Gratuito per iOS , o $ 39,99 all'anno per la versione premium). Queste app ti consentono di registrare i tuoi pasti e spuntini, offrendoti un quadro chiaro di quante proteine ​​stai assumendo durante il giorno. Possono anche aiutare a identificare eventuali lacune, rendendo più semplice adattare la dieta secondo necessità.

Se ne stai già assumendo abbastanza, quel 5% in più di calorie può provenire da qualsiasi cosa: carboidrati, grassi, qualunque cosa. Ma se le tue proteine ​​sono scarse, assicurati che quelle calorie extra provengano da cibi ricchi di proteine. È una piccola modifica, ma aiuta a garantire che il tuo corpo abbia ciò di cui ha bisogno per costruire i muscoli.

3. Allenati per la crescita muscolare.

Il mantenimento si basa su un allenamento della forza coerente e strategico. Se mangi di più senza alcun tipo di allenamento o sollevamento pesi, il tuo corpo dirà: 'Oh, ho le calorie in più, immagino che le immagazzinerò solo per il grasso'. Per stimolare la crescita muscolare (ovvero l'ipertrofia), consiglia di dare priorità a questi principi di allenamento:

• Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il peso, le ripetizioni o l'intensità dei tuoi allenamenti nel tempo. Se stai facendo un esercizio, come il curling con pesi da cinque libbre per 15 ripetizioni, e ti sembra troppo facile, non stai spingendo i muscoli abbastanza forte da farli crescere, dice Machowsky. Non è necessario allenarti finché non sei completamente esausto o dolorante, ma lo sforzo dovrebbe sembrare duro entro la fine della serie.
• Concentrazione su tutto il corpo: Cerca di colpire tutti i tuoi principali gruppi muscolari con sufficiente intensità almeno due volte a settimana in modo che il tuo corpo utilizzi il cibo e le proteine ​​​​extra che stai mangiando per costruire muscoli, non solo immagazzinarli, dice. Fai molti movimenti composti come squat , stacchi e sollevamento insieme ad esercizi accessori.
• Recupero adeguato: I giorni di riposo e il sonno sufficiente non sono negoziabili per la riparazione e la crescita muscolare. Pianifica uno o due giorni di riposo a settimana con attività leggere come camminare o fare stretching per favorire il recupero. Cerca di dormire dalle sette alle otto ore ogni notte, poiché è questo il momento in cui il tuo corpo ricostruisce e ripara i muscoli.

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4. Impegnarsi per un progresso lento ma costante.

Ecco il compromesso: il maingain porta a una crescita muscolare più lenta rispetto al bulking, ma ti consente di mantenere un fisico più consistente senza aggiungere grasso in eccesso. Machowsky lo paragona all'infilare l'ago. Non vuoi consumare troppo, il che può portare ad un aumento di grasso, ma un consumo insufficiente non stimolerà la crescita muscolare. Gestisci le tue aspettative considerandole come un gioco a lungo termine per il progresso sostenibile. Festeggia le piccole vittorie, come sentirti più forte o notare una maggiore definizione muscolare nel tempo.

Il mantenimento è giusto per te?

Il mantenimento tende ad attrarre maggiormente le persone con una composizione corporea media o coloro che sono stati in sovrappeso in precedenza e desiderano costruire muscoli senza aggiungere grasso. È una buona opzione per le persone che accettano progressi più lenti evitando l’aumento di grasso. Può essere perfetto per le donne che:

• Vuoi costruire muscoli ma preferisci non aggiungere grasso in eccesso, nemmeno temporaneamente
• Non mi piace l'idea e la pratica dei tradizionali cicli di massa e taglio
• Sono pronti a dare priorità alla coerenza sia nella nutrizione che nell'allenamento della forza

Tuttavia, se sei una persona che ha già abbastanza esperienza con il sollevamento pesi e ha molti muscoli, probabilmente ci vorrà più del 5% di aumento delle calorie giornaliere per vedere i cambiamenti rispetto a qualcuno che ha appena iniziato. Inoltre, la genetica gioca un ruolo: alcune persone rispondono molto bene a un piccolo surplus calorico, mentre altre, note come hard gainer, potrebbero aver bisogno di mangiare molto di più per vedere eventuali cambiamenti, afferma Machowsky.

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Alla fine della giornata, se il mantenimento sia adatto o meno a te dipende dai tuoi obiettivi. Se ti va bene ingrassare insieme ai muscoli e prevedi di perdere grasso in seguito, il bulking tradizionale potrebbe essere migliore. Ma se sei una persona che non vuole davvero ingrassare e preferisce un approccio più lento e costante, il mantenimento è un’ottima soluzione. Tieni solo presente che il tuo allenamento, la risposta unica del tuo corpo e il monitoraggio delle calorie e delle proteine ​​che stai mangiando influenzeranno il modo in cui funzionerà per te.

E se sei curioso di sapere come personalizzare un piano di mantenimento in base alle tue esigenze, valuta la possibilità di collaborare con un dietista o un personal trainer certificato per mettere a punto il tuo approccio. Ricorda, un progresso lento è pur sempre un progresso e, nel mondo della costruzione muscolare, la costanza è sempre fondamentale.

Talene Appleton è la redattrice di fitness di Meltyourmakeup.com, dove si appassiona a tutto ciò che riguarda fitness, alimentazione e benessere. In precedenza è stata redattrice di fitness e commercio presso Men's Health, dove ha testato e riferito sui prodotti di fitness e benessere più nuovi e più interessanti immessi sul mercato. In qualità di personal trainer certificato NASM e coach nutrizionale certificato Precision Nutrition, è appassionata di supportare le donne all'intersezione tra fitness, cibo e comunità. Talene faceva parte della squadra di ballo del college della George Washington University (ad alta voce First Ladies) prima di diventare una ballerina NBA per i Washington Wizards: puoi ancora vederla alle lezioni di ballo a New York e Los Angeles nel suo tempo libero. Prima di dedicarsi al giornalismo a tempo pieno, Talene ha lavorato come chef privata per quattro anni e ancora oggi si diverte a cucinare e ospitare regolarmente amici e parenti.