Se ultimamente hai sfogliato i social media, potresti aver visto alcune chiacchiere sul cortisolo, un ormone dello stress, e sui suoi presunti effetti malvagi sul tuo corpo. Effetti negativi di cortisolo sono stati soprannominati termini come cortisol face o moon face (un aspetto gonfio attribuito alle elevate riserve di cortisolo nel corpo) e hanno suscitato paura e confusione, lasciando molte donne a chiedersi se le routine di allenamento e le attività che aumentano temporaneamente i livelli di cortisolo, come il sollevamento pesi, facciano più male che bene.
La verità? Il cortisolo è un ormone chiave che aiuta il nostro corpo ad adattarsi a tutti i tipi di fattori di stress, compreso l'esercizio fisico, afferma Amber Wheeler, MD, endocrinologa generale. Picchi di cortisolo regolari e moderati indotti dall’esercizio fisico non sono solo normali, ma anche normali essenziale per costruire un corpo più sano, più forte e più resistente. Se gestito in modo appropriato, il cortisolo è un ormone naturale e benefico che ti aiuta ad adattarti e a prosperare, sia nel fitness che nella vita, aggiunge Alexander Rothstein, EdD, CSCS, fisiologo dell'esercizio fisico, allenatore di forza ed educatore.
Di seguito, esperti in ormoni ed esercizi aiutano a svelare la relazione tra esercizio fisico e cortisolo, perché l'ormone dello stress non dovrebbe essere temuto e come bilanciare la routine di fitness per sfruttarne i benefici senza esagerare.
Incontra gli esperti: Ambra Wheeler , MD, ciao freya Consulente medico ed endocrinologo generale. Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, è un fisiologo dell'esercizio fisico e istruttore per il programma di scienze motorie presso il New York Institute of Technology. Roxie Jones , CPT, è un allenatore di forza e nutrizione presso Corpo Rox .
Il ruolo del cortisolo nell'esercizio fisico e perché non è il nemico
Il cortisolo è il principale ormone dello stress del tuo corpo: entra in azione ogni volta che hai a che fare con lo stress, compreso lo stress fisico dell'allenamento, afferma Rothstein. Il soprannome di “ormone dello stress” crea un’associazione negativa con il cortisolo, ma ciò non potrebbe essere più lontano dalla verità, dice.
Spesso chiamato l'ormone della lotta o della fuga, viene rilasciato naturalmente quando incontri una sfida, che si tratti di un allenamento duro o di una giornata lavorativa stressante, per aiutarti a superare le difficoltà. Durante l'esercizio, il cortisolo aiuta ad alimentare i muscoli e a gestire lo stress fisico scomponendo i carboidrati immagazzinati (ovvero il glicogeno) e i grassi, dando al corpo l'energia di cui ha bisogno per funzionare.
Oltre ad alimentare i tuoi allenamenti, il cortisolo supporta il recupero gestendo l'infiammazione e riparando il tessuto muscolare, secondo uno studio in Cliniche di immunologia e allergia del Nord America . Il cortisolo aiuta a mobilitare le riserve di energia e a riparare il tessuto muscolare dopo l'esercizio, afferma Rothstein. Quindi, è una parte normale e necessaria del processo. Nel corso del tempo, i picchi di cortisolo indotti dall’esercizio fisico regolare aiutano anche il tuo corpo a sviluppare la resilienza, rendendoti più forte sia fisicamente che mentalmente. L'esercizio allena non solo i muscoli ma anche il sistema nervoso ed endocrino, insegnando al corpo come regolare il cortisolo in modo appropriato, dice.
Cosa fa il cortisolo:
- Gestisce lo stress
- Regola il metabolismo
- Controlla l'infiammazione
- Mantiene lo zucchero nel sangue
- Supporta la pressione sanguigna
- Facilita il ritmo circadiano naturale
- Ripara il tessuto muscolare
L’esercizio di intensità moderata può aumentare temporaneamente i livelli di cortisolo in modo significativo, aiutando il corpo ad adattarsi e a prosperare nel tempo, mentre l’esercizio a bassa intensità tende ad avere un impatto minimo. Secondo uno studio del 2018, l'esercizio ad altissima intensità provoca picchi drammatici Giornale di esercizio e nutrizione . Nello studio, l’esercizio di intensità moderata ha portato ad aumenti significativi di cortisolo, mentre l’esercizio ad alta intensità ha causato picchi drammatici, fino all’80% in più rispetto al basale. Nel frattempo, l’esercizio a bassa intensità non ha aumentato di molto i livelli di cortisolo e talvolta li ha addirittura ridotti. È interessante notare che allenamenti aerobici Secondo lo studio, soprattutto quelli lunghi e intensi, tendono ad aumentare il cortisolo più dell'allenamento di resistenza.
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A parte il tipo di allenamento che stai facendo, altri fattori che possono influenzare la quantità di cortisolo prodotta dal tuo corpo includono l’età, il sesso e il livello di forma fisica, afferma Rothstein. Inoltre, invecchiando, i nostri corpi rispondono in modo diverso all’esercizio fisico e uomini e donne possono sperimentare questi cambiamenti di cortisolo in modi unici.
Al di là del suo ruolo nello stress, le fluttuazioni del cortisolo sono una parte importante della regolazione dello zucchero nel sangue, del metabolismo e dell’infiammazione, e il cortisolo supporta il recupero dopo lo sforzo fisico, secondo Perle statistiche . Fa anche parte del ritmo quotidiano naturale del tuo corpo, con un picco al mattino per aiutarti a svegliarti e un graduale calo nel corso della giornata.
Ora, quanto intensamente e per quanto tempo ti alleni fa una grande differenza nel modo in cui il cortisolo influisce sul tuo corpo e sulla salute dei tuoi muscoli. Un piccolo aumento di cortisolo durante l’esercizio è benefico, ma un eccesso, ad esempio dovuto ad allenamenti prolungati o eccessivamente intensi, può far pendere l’ago della bilancia, portando al cedimento muscolare. Il cortisolo non è di per sé dannoso, afferma Rothstein. La chiave è permettere al tuo corpo abbastanza recupero tempo per bilanciare le fasi catabolica (rottura) e anabolica (accumulo) dell'esercizio.
Quando testare i livelli di cortisolo: Per la maggior parte delle persone normali senza sintomi specifici come stanchezza cronica o cambiamenti di peso inspiegabili, il test del cortisolo di solito non è necessario. Il cortisolo fluttua naturalmente durante il giorno e un singolo esame del sangue potrebbe non dirti molto. I test sono più utili quando c’è il sospetto clinico di una condizione medica o se i sintomi hanno un impatto significativo sulla vita quotidiana.
Ciò è particolarmente preoccupante per coloro che sono già a rischio di perdita muscolare, come gli anziani o gli individui con determinate condizioni di salute. Tuttavia, secondo una meta-analisi condotta su Tendenze nelle scienze dello sport che ha esaminato più di 40 studi esistenti riguardanti il ruolo del cortisolo nell’esercizio. Per gli utenti moderati, lo studio ha dimostrato che questi picchi temporanei sono un segnale positivo affinché il corpo si adatti e cresca. Senza queste risposte al cortisolo, i tuoi progressi potrebbero bloccarsi.
Perché il cortisolo subisce una brutta reputazione quando si tratta di gonfiore e infiammazione
Uno dei più grandi miti che circolano online è l'idea che i picchi di cortisolo indotti dall'esercizio fisico causino la faccia di cortisolo o faccia lunare, un aspetto gonfio e gonfio che si presume sia causato da livelli elevati di cortisolo. Mentre lo stress cronico e il cortisolo persistentemente elevato possono contribuire alla ritenzione di liquidi e all’infiammazione nel tempo, gli aumenti a breve termine del cortisolo come risposta all’esercizio non hanno lo stesso effetto, secondo lo stesso studio. Tendenze nelle scienze dello sport recensione citata in precedenza. Il cortisolo non è un evento comune negli individui sani, a meno che non vi sia un disturbo ormonale sottostante o farmaci come i corticosteroidi coinvolti, afferma Rothstein.
La maggior parte delle persone non si esercita con un’intensità o una durata sufficientemente costanti da preoccuparsi che il cortisolo possa causare effetti negativi.
È improbabile che gli incrementi a breve termine derivanti dall’esercizio fisico, come osservato negli studi sugli allenamenti a bassa e moderata intensità, causino gonfiore visibile, soprattutto se bilanciati con buone abitudini di recupero. Le cause dietro gonfiore o gonfiore sono spesso varie e multifattoriali, ma probabilmente sono causate da altri fattori come la disidratazione, il sonno scarso o una dieta ricca di sodio, non necessariamente la routine di allenamento, afferma Rothstein. Dare priorità ad un buon recupero e ad abitudini di benessere generale, come rimanere idratati, riposarsi a sufficienza e mangiare molte proteine e fibre, aiuta a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo e a minimizzare questi effetti.
Quindi, la prossima volta che senti parlare di cortisolo o di altri miti, ricorda: lo stress, se gestito bene, ti rende più forte.
Segni che potresti stare esagerando
Mentre un cortisolo indotto dall’esercizio fisico moderato può aiutarti a superare i tuoi allenamenti e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, un eccesso di una cosa buona può portare a problemi. Il sovrallenamento cronico, sebbene non comune per la maggior parte degli utenti, può causare livelli di cortisolo costantemente elevati, che potrebbero causare sintomi come:
- Stanchezza o sensazione di stanchezza
- Difficoltà a dormire o a restare addormentato
- Raffreddori o malattie frequenti
- Difficoltà di recupero tra gli allenamenti
Per chi si chiede se il cortisolo provoca aumento di peso , la risposta è articolata. Livelli elevati e persistenti di cortisolo possono portare ad un aumento dell’appetito o all’accumulo di grasso, ma i picchi indotti dall’esercizio fisico sono di breve durata ed è improbabile che abbiano questo effetto, secondo lo studio. ricerca . Il cortisolo diventa problematico quando è persistentemente elevato a causa del sovrallenamento o di un recupero insufficiente, afferma il dottor Wheeler. I segni includono affaticamento che non migliora con il riposo, diminuzione delle prestazioni, disturbi del sonno, irritabilità e malattie frequenti. Se avverti sintomi di sovrallenamento o l'esercizio inizia a sembrare drenante anziché energizzante, ascolta il tuo corpo e rivaluta l'intensità o incorpora più giorni di riposo nella tua routine.
Aiuto i clienti che soffrono di cortisolo elevato a evitare il sovrallenamento programmando due o tre giorni di allenamento per la forza di intensità moderata, promuovendo al tempo stesso attività parasimpatiche al di fuori della palestra come camminare, lavorare sul respiro e meditazione, afferma Roxie Jones, CPT, allenatrice di forza e nutrizione. L’intensità dell’allenamento può sempre essere regolata per aiutare a gestire meglio lo stress.
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Suggerimenti per mantenere il cortisolo in un range sano
Il tuo punto più importante: il cortisolo è problematico solo quando è cronicamente elevato e l’equilibrio è la chiave per gestirlo, afferma Rothstein. Concentrarsi su abitudini sane, come tecniche di riduzione dello stress, esercizio fisico costante, una dieta equilibrata e un sonno adeguato, spesso riporta il cortisolo in equilibrio in modo naturale. Ecco alcune semplici strategie che gli esperti consigliano per far sì che questo ormone funzioni per te, non contro di te:
- Pratica la consapevolezza . Attività come lo yoga, la meditazione o anche la respirazione profonda possono ridurre lo stress generale e abbassare i livelli di cortisolo, affermano Rothstein e Jones.
- Dare priorità al recupero. Pianifica giorni di riposo regolari e utilizza strumenti come il foam roller o lo stretching per aiutare il tuo corpo a recuperare, afferma Rothstein.
- Bilancia l'intensità dell'allenamento. Integrare due o tre sessioni di intensità da bassa a moderata a settimana è un modo eccellente per gestire i livelli complessivi di cortisolo rimanendo in linea con i tuoi obiettivi di fitness, afferma Jones.
- Fai rifornimento con attenzione. Mangiare uno spuntino ricco di proteine dopo l’esercizio aiuta a regolare lo zucchero nel sangue e a mitigare gli effetti del cortisolo, afferma Rothstein. (Pensa: yogurt greco con frutti di bosco o un frullato proteico.)
- Fai del tuo meglio per mantenere una routine del sonno sana e coerente. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore di qualità ogni notte. Un sonno scarso può interrompere il ritmo naturale del cortisolo, afferma Jones.
Talene Appleton è la redattrice di fitness di Meltyourmakeup.com, dove si appassiona a tutto ciò che riguarda fitness, alimentazione e benessere. In precedenza è stata redattrice di fitness e commercio presso Men's Health, dove ha testato e riferito sui prodotti di fitness e benessere più nuovi e più interessanti immessi sul mercato. In qualità di personal trainer certificato NASM e coach nutrizionale certificato Precision Nutrition, è appassionata di supportare le donne all'intersezione tra fitness, cibo e comunità. Talene faceva parte della squadra di ballo del college della George Washington University (ad alta voce First Ladies) prima di diventare una ballerina NBA per i Washington Wizards: puoi ancora vederla alle lezioni di ballo a New York e Los Angeles nel suo tempo libero. Prima di dedicarsi al giornalismo a tempo pieno, Talene ha lavorato come chef privata per quattro anni e ancora oggi si diverte a cucinare e ospitare regolarmente amici e parenti.
