Hai solo così tanto tempo nella tua giornata per esercitarti, quindi potresti chiederti cosa è meglio: camminare o correre? Potrebbe sembrare ovvio; correre richiede più energia e sforzo, quindi non è meglio fare esercizio? Non è così semplice, dicono gli esperti. La scelta di correre o camminare dipende da una serie di fattori e obiettivi diversi.
Una cosa da tenere a mente quando si tratta di camminare contro corsa : Contano entrambi, afferma Rachelle Reed, PhD, scienziata fisica con sede ad Athens, GA. Che tu stia camminando o correndo, stai svolgendo una sorta di attività fisica, ed è questo ciò che conta, dice. Lo raccomanda il Center for Disease Control (CDC). gli adulti ricevono almeno 150 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa ogni settimana, quindi finché le tue passeggiate raggiungono quel livello (più su come farlo presto), sei a posto con quello che ritieni giusto per te.
Eppure, lì Sono alcuni vantaggi individuali per ciascuna opzione e i motivi per cui vorresti sceglierne uno rispetto all'altro. Ecco come decidere se vuoi essere un camminatore o un corridore a seconda dei tuoi obiettivi.
Incontra gli esperti: Rachelle Reed , PhD, è uno scienziato motorio con sede ad Athens, GA. Erica Coviello , CPT, è un allenatore di corsa RRCA certificato di livello 2 e proprietario di Corri in forma e entusiasta .
I vantaggi di camminare
A piedi è un'ottima opzione per attivarsi, soprattutto se hai appena iniziato o preferisci le opzioni di esercizio che lo sono a basso impatto , ovvero più facile per le articolazioni.
Un altro grande vantaggio di camminare è che è piuttosto semplice iniziare, il che può anche aiutarti a creare una routine. Se qualcuno sta iniziando una nuova abitudine riguardo all'esercizio o all'attività fisica, camminare può essere un bel punto di partenza, afferma Reed. In questo modo, possono concentrarsi sulla coerenza, impostare il proprio ambiente per il successo e trovare micro-vittoria nel tempo. E, a proposito, i maggiori benefici derivanti dall'esercizio fisico si vedono quando qualcuno passa dal non fare quasi alcuna attività fisica a Qualunque importo aggiuntivo, dice Reed. Quindi, se sei un principiante e hai la sensazione che camminare non sia sufficiente per fare la differenza, ripensaci.
E, a seconda dell'intensità della tua routine, camminare come esercizio base può avere notevoli benefici per la salute fisica e mentale: basta chiedere alle ragazze sexy che camminano o 12-3-30 seguaci. Camminare nella zona 2 cardio stazionaria può favorire un sonno di qualità, migliorare la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di malattie croniche.
Benefici del camminare:
- Può migliorare la forma cardiorespiratoria, riducendo il rischio di malattie cardiache, migliorando i livelli di colesterolo e pressione sanguigna, la qualità della vita e la funzione fisica e cognitiva
- Può aiutare a gestire l'infiammazione
- Può essere considerata di intensità da leggera a moderata, a seconda di come lo si fa
- La barriera all’ingresso è più bassa
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I vantaggi della corsa
Puoi pensare di camminare e correre su un continuum, dice Reed. Correre può conferire gli stessi benefici, o in alcuni casi maggiori, di camminare in modo più efficiente, afferma. Ciò include sia far lavorare meglio il cuore che bruciare più calorie. Fondamentalmente, se stai cercando di massimizzare i benefici in un periodo di tempo più breve, la corsa potrebbe essere più allettante per te. (Per ottenere lo stesso consumo calorico durante una corsa, ad esempio, potrebbe essere necessario il doppio del tempo rispetto a una passeggiata, afferma Reed.)
Un vantaggio importante corsa ti darà di più? La quantità di esercizio che fai nel cuore e nei polmoni, afferma Erica Coviello, CPT, un'allenatrice di corsa certificata RRCA nel New Jersey. Correre è un allenamento migliore, più efficiente ed efficace per il tuo cuore e i tuoi polmoni. Ma è importante considerare che la corsa ha un impatto maggiore su articolazioni, muscoli e legamenti, quindi non è per tutti.
Vantaggi della corsa:
- Può migliorare la capacità cardiorespiratoria, riducendo il rischio di malattie cardiache, migliorando i livelli di colesterolo e pressione sanguigna, la qualità della vita e la funzione fisica e cognitiva
- Richiede più potenza e generazione di forza dal tuo corpo
- Consuma più energia che camminare
- Sfida maggiormente il tuo cuore e i tuoi polmoni (in senso positivo)
- Richiede meno tempo per ottenere maggiori benefici
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Ognuno avrà una preferenza diversa quando si tratta di camminare o correre, e potrebbe anche variare in base al giorno. Nel complesso, però, alcune cose che dovresti considerare sono il tuo livello di forma fisica, gli obiettivi di fitness, quanto tempo hai, gli altri esercizi che stai già facendo e, cosa più importante: cosa ti piace di più.
È davvero importante considerare la tua forma fisica in un quadro generale, afferma Reed. Vorrei dare un'occhiata alla programmazione complessiva di qualcuno, spiega. Se stai già eseguendo un allenamento HIIT lunedì e sabato, scegli un nuotare martedì e allenamento per la forza giovedì e venerdì potrebbe non essere necessario aggiungere la corsa al mix. Optare per qualcosa di più tranquillo come camminare potrebbe effettivamente aiutare il tuo corpo a riprendersi meglio dandogli una pausa, dice Reed. Allo stesso modo, se sei nuovo all’attività fisica (o stai ricominciando a farlo), camminare potrebbe essere il modo perfetto per iniziare.
Nel frattempo, se stai davvero cercando di massimizzare i tuoi vantaggi ma non hai un programma già pieno o cardio -programma di fitness intenso, trovare più tempo per correre potrebbe assicurarti di dare al tuo cuore un po' più amore.
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Come ottimizzare la routine di camminata
Come promemoria, il CDC consiglia di fare 150 minuti di esercizio fisico da moderato a intenso a settimana. La camminata è generalmente da leggera a moderata, quindi una routine ottimizzata la mantiene nella zona moderata. Cosa significa esattamente? In genere, quando si oltrepassa la soglia che impedisce di parlare in modo respirabile, ma non di cantare, mentre si cammina, si raggiunge un'intensità più moderata, afferma Reed. Se pensi alla tua camminata su una scala da uno a dieci (nota anche come scala del tasso di sforzo percepito), dove uno è super facile e dieci è super impegnativo, anziché essere da due a tre, vorrai puntare a un quattro o cinque.
Aumentare l'intensità può garantire che la tua camminata rimanga nella zona moderata, afferma Reed. Questo potrebbe significare camminare in pendenza , su un tapis roulant o trovando un percorso particolarmente collinare vicino a te, o semplicemente camminando più velocemente (ovvero camminata veloce). Puoi anche aumentare l'intensità della camminata aggiungendo resistenza con un giubbotto zavorrato o pesi alla caviglia o al polso.
Potrebbe anche essere una buona idea presentarsi intervalli nel tuo camminare. Aumentando il ritmo per determinati periodi di tempo e poi rallentando di nuovo, abituerai il tuo corpo a muoversi più velocemente e a spingerti fisicamente, dice Coviello. Prova a camminare a un ritmo più veloce per cinque minuti e a camminare più lentamente per un minuto, ripetendo finché non hai finito di camminare. Questo potrebbe anche essere il primo passo nel passaggio dalla camminata alla corsa.
Per prevenire infortuni, non vorrai iniziare a farlo Tutto di queste opzioni contemporaneamente. Scegline uno e incorporalo nelle tue passeggiate per non sopraffare il tuo corpo.
Come (e quando) passare dalla camminata alla corsa
Puoi passare dalla camminata alla corsa in qualsiasi momento, ma saprai di essere pronto quando camminerai e potrai semplicemente sentire il tuo corpo che vuole muoversi più velocemente, dice Coviello.
Potresti anche sentire di aver ottenuto tutti i benefici fisici possibili dal camminare. Anche dopo aver aumentato la resistenza, aumentato l'inclinazione o la distanza o accelerato il ritmo, camminare potrebbe non sembrare più così impegnativo. A un certo punto, il tuo corpo si adatta alle esigenze del camminare e potrebbe essere utile per mantenere i tuoi attuali livelli di forma fisica, ma potrebbe non aiutarti a guadagnare più forma fisica, dice Reed. Pertanto, è importante aggiungere almeno qualche esercizio di intensità vigorosa alla tua routine.
Per passare alla corsa, hai alcune opzioni. Per prima cosa, prova intervalli . Puoi correre per quattro o cinque minuti e poi tornare a camminare per uno o due. Oppure puoi passare da un ritmo all'altro per periodi di tempo uguali. Puoi anche aumentare la distanza che stai percorrendo per prepararti a correre una distanza più breve, afferma Reed.
Una cosa sia Reed che Coviello sottolineano: iniziare lentamente. Non fare troppo, troppo in fretta, troppo presto perché è allora che ti vengono tutti quei nuovi infortuni da corridore, dice Coviello. Le cose che dovresti prendere in considerazione sono la distanza che percorri e il tuo ritmo. Dovrai anche concederti del tempo per riposarti e riprenderti. Potresti anche provare a correre per alcune settimane e poi tornare a camminare per una settimana per assicurarti di recuperare completamente.
Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.
