Chiedi a qualsiasi corridore come ha iniziato a correre e lo farà sembrare semplicissimo. E, in teoria, lo è: prendi un paio di scarpe da ginnastica, indossa dei pantaloncini e muoviti. Ma proprio come la tesina finale che hai dovuto scrivere durante l'ultimo anno di college, iniziare qualsiasi cosa da zero può sembrare molto intimidatorio.
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Il punto è questo: correre (anche solo un po’) può portarti tantissimi benefici per la salute. Un semplice 30 minuti di corsa a settimana per tre settimane possono migliorare la qualità del sonno, l’umore e la concentrazione durante il giorno, secondo uno studio del Giornale di salute dell'adolescente . E per quelli di voi che hanno usato l'ugh, è dura per le mie ginocchia! scusa, puoi buttarlo dalla finestra. Uno studio del 2016 lo ha scoperto la corsa può infatti apportare benefici all’articolazione, modificando l’ambiente biochimico all’interno del ginocchio in modi che potrebbero contribuire a mantenerlo funzionante senza intoppi.
Ancora nervoso? Ti capisco, ma non stressarti. Mi sono messo in contatto con alcuni allenatori di alto livello per fornirti tutte le informazioni di cui hai bisogno per iniziare (e continuare!) a muoverti. Dall'attrezzatura giusta, ai consigli sulle migliori pratiche e a un programma di corsa per principianti di 4 settimane, potrai allacciarti e perfezionare la tua playlist di allenamento per aumentare il ritmo in pochissimo tempo.
Per prima cosa, preparati
'Indossare l'attrezzatura giusta è uno dei tanti modi per rendere la corsa più confortevole e meno stressante', afferma Becs Gentry, Battistrada del gruppo istruttore e ambasciatore della corsa Nike.
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La buona notizia? L'attrezzatura di oggi è creata pensando al comfort del corridore, come traspirazione, raffreddamento o riscaldamento, protezione dal vento, riduzione degli sfregamenti, controllo delle vesciche... l'elenco potrebbe continuare. Tutte queste funzionalità ti aiutano a diventare più calmo e raccolto dall'inizio alla fine.
Il più grande consiglio di Gentry sull'attrezzatura per i principianti? Acquisto basato sulla vestibilità e sulla funzionalità prima che sulla moda. 'Osserva attentamente il prodotto e pensa a cosa fa il tuo corpo quando corri', afferma. 'Le cuciture che corrono lungo la parte posteriore del ginocchio potrebbero causare irritazioni, poiché fletti ed estendi costantemente quella zona del tuo corpo.'
Concentrati sulla forma
Proprio come con qualsiasi tipo di allenamento, è importante prendere forma prima di uscire e, ad esempio, iscriversi a una 5K. Correre correttamente è fondamentale per migliorare la velocità generale e ridurre il rischio di infortuni, afferma Karli Alvino, allenatore di Club Mile High Run nella città di New York.
Alvino suggerisce a tutti i corridori principianti di fissare un momento per una valutazione iniziale della forma con un allenatore di corsa locale, dove puoi apprendere le basi e assicurarti di essere preparato per miglia di successo e sicure. Ma se questo non è accessibile a te, considera le migliori pratiche di Alvino, rispettose della forma, da tenere a mente quando si tratta di battere il pavimento.
- Stai in piedi. Ciò contribuirà a mantenere allineata la colonna vertebrale. Ciò significa che la testa, le spalle, i fianchi e i piedi rimangono tutti impilati uno sopra l’altro. 'Gli occhi sono alzati, il petto è aperto, i fianchi sono centrati e i piedi atterrano proprio sotto il centro di gravità', dice.
- Trova un ritmo respiratorio. Un problema comune per i corridori principianti è che potresti rimanere senza fiato troppo velocemente, riducendo la tua resistenza. 'Anche se esistono certi ritmi respiratori, assicurati solo di respirare, punto, quando inizi il tuo viaggio', dice. 'Una volta che sarai diventato un po' più avanzato, potrai provare diversi ritmi respiratori.' (Prova queste tecniche di respirazione per un allenamento migliore.)
- Pensa a portare a termine la cosa. Vuoi che il tuo passo appaia pulito dall'inizio alla fine. Questo inizia con la spinta del ginocchio, o portando le ginocchia verso il petto, che è un ottimo modo per evitare di sviluppare gambe pigre e assicurarsi di non inciampare, dice Alvino. Quindi, dopo che il piede ha toccato il suolo, pensa a proseguire e portare il piede verso il sedere. Il che non solo aumenta la velocità e la potenza, ma 'riduce anche la possibilità di infortuni stimolando la parte posteriore del corpo, eliminando così lo stress dalla parte anteriore', mi dice.
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Tieni alcuni suggerimenti in mente.
Sei quasi pronto per muoverti. Prima di fare il primo passo, tieni a mente questi utili consigli degli esperti:
- Non esagerare fin dall'inizio. Correre e migliorare nella corsa è un viaggio. Prima di iscriverti a una gara, inizia in piccolo con obiettivi che sembri gestibili. 'Il progresso umile richiede tempo e pazienza', afferma Gentry. 'Più ti piace il processo, maggiore sarà l'avventura che vivrai.'
- Squadra! Impegnarti in una sessione settimanale con un amico ti renderà responsabile di incorporare la corsa nella tua routine. Ancora meglio se riesci a trovare qualcuno un po’ più esperto di te: la ricerca lo dimostra allenarsi con un partner 'più capace' può incoraggiarti ad allenarti più a lungo . 'Impara da loro e ascolta la loro storia, poiché potrebbero aver attraversato alti e bassi simili ai tuoi', dice. 'Può far sentire la corsa meno sola e come se fossi più parte della comunità globale della corsa.'
- Annota le cose. Che si tratti di una corsetta leggerissima mentre incontri un amico o di una sessione più impegnativa e ad alta velocità, annotare i tuoi allenamenti è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi progressi. 'Ho diari su diari che descrivono dettagliatamente come mi sentivo sia mentalmente che fisicamente, insieme a ciò che accadeva in altri ambiti della mia vita come il sonno o l'alimentazione', afferma Gentry. 'È anche un ottimo modo per rilassarsi dopo una corsa.'
Segui questo piano di 4 settimane
Ok, sì sei pronto a muoverti . Ho collaborato con Jes Woods, coach della Nike Run, per creare un piano di corsa di 4 settimane, perfetto per i principianti.
'In sole quattro settimane introdurremo tutti gli strumenti necessari nel tuo kit di strumenti per la corsa: recupero, velocità, forza e resistenza', afferma Woods. 'Questi non solo ti renderanno un corridore migliore, ma ti aiuteranno anche a mantenere le cose interessanti.'
Segui questo piano di corsa per principianti e scorri verso il basso per saperne di più sugli obiettivi consigliati da Woods per ogni settimana.
Jewelyn Butron
Obiettivo della settimana 1 : Esci e divertiti!
Questa settimana mettiamoci a nostro agio a muoverci e a rendere la corsa parte della tua routine settimanale. All'inizio correre potrebbe non sembrare naturale (o addirittura divertente), quindi la costanza è fondamentale all'inizio. La musica può rendere più facile perseguirlo. Lo incorporeremo in due delle tue corse questa settimana.
Giorno 1: Corsa facile
- 10 minuti: riscaldamento camminando
- Da 5 a 8 minuti: corri a un ritmo confortevole (facile)
- 5 minuti: camminata di defaticamento
Woods dice: ' Trova un ritmo confortevole con un enfasi a tuo agio. Ciò significa che è colloquiale. Se non riesci a cantare seguendo la tua musica, rallentala.'
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Intervalli di velocità (Fartlek)
- 10 minuti: riscaldamento camminando
- Ripeti per tre brani: aumenta il ritmo durante il ritornello e cammina (o fai jogging facile) per recuperare durante ogni strofa
- 5 minuti: camminata di defaticamento
Woods dice: ' Va bene iniziare a rimanere senza fiato durante queste ondate di gioco veloce. A differenza della tua corsa facile all'inizio di questa settimana, se ti ritrovi incapace di cantare insieme al ritornello, lo stai facendo bene!'
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Lungo periodo
- 5 minuti: riscaldamento camminando
- 10 minuti: corsa continua, ritmo facile
- 5 minuti: camminata di defaticamento
Woods dice: 'Dovrebbe sembrarti una corsa facile, ma più lunga.'
Giorno 7: Riposo
Settimana 2 g oal: Diventa più forte
Questa settimana introdurremo un allenamento per la forza individuando il tuo ritmo di soglia. Il ritmo soglia può sembrare scoraggiante e super scientifico, ma puoi avvicinarti molto semplicemente sentendolo e rimanendo in sintonia con il tuo respiro. Dovrebbe sembrare uno sforzo di 7 su 10, in termini di sforzo percepito. Il tuo ritmo di soglia è il magico punto di svolta tra aerobico (conversazione) e anaerobico (senza fiato). Se stai ancora ascoltando musica mentre corri, il test del respiro con ritmo di soglia consiste nel trovare un ritmo in cui puoi cantare solo una frase veloce della tua canzone, quindi hai bisogno di un paio di respiri prima di cantare un'altra frase veloce.
Giorno 8: Allenamento per la forza
- 10 minuti: riscaldamento camminando
- 3 volte 5 minuti: correre a ritmo sostenuto
- 5 minuti: camminata di defaticamento
Giorno 9: Riposo
Giorno 10: Corsa di recupero
- 5 minuti: riscaldamento camminando
- 10 minuti: corsa continua a ritmo di conversazione (medio)
- 5 minuti: camminata di defaticamento
Giorno 11: Riposo
Giorno 12: Riposo
Giorno 13: Lungo periodo
- 5 minuti: riscaldamento camminando
- Da 15 a 20 minuti: corsa continua a ritmo di conversazione (medio)
- 5 minuti: camminata di defaticamento
Giorno 14: Riposo
Obiettivo della settimana 3 : Aumenta il ritmo
Questa settimana stiamo lavorando per rendere il tuo digiuno più veloce. Quando lo fai, noterai che tutti i tuoi passi inizieranno a diventare più veloci. Ad esempio, il tuo ritmo rilassato inizierà a diventare più veloce mentre sarai ancora in grado di sostenere una conversazione.
Giorno 15: Intervalli di velocità
- 5 minuti: riscaldamento con jogging
- Da 5 a 6 volte: 2 minuti acceso (corsa), 2 minuti spento (fare jogging o camminare)
- 5 minuti: jogging, defaticamento
Woods dice: ' Quando corri, aumenta gradualmente la velocità finché non sei senza fiato. Poi rallenta finché il tuo respiro non è sotto controllo, fai una corsetta o una camminata facile.'
Giorno 16: Riposo
Giorno 17: Corsa di recupero
- 5 minuti: riscaldamento camminando
- 15 minuti: corsa continua a ritmo di conversazione (medio)
- 5 minuti: camminata di defaticamento
Giorno 18: Riposo
Giorno 19: Riposo
Giorno 20: Lungo periodo
- 5 minuti: riscaldamento camminando
- Da 15 a 20 minuti: corsa continua a ritmo di conversazione (medio)
- 5 minuti: camminata di defaticamento
Giorno 21: Corsa di recupero (opzionale)
- 5 minuti: riscaldamento con jogging
- 15 minuti: corsa continua a ritmo di conversazione (medio)
- 5 minuti: camminata di defaticamento
Obiettivo della settimana 4: andare più a lungo
Andare più lontano non significa solo sviluppare resistenza fisica, ma anche sviluppare resistenza mentale. Ora non è il momento di farsi prendere dal panico. Prendi un amico, trova una squadra, cerca un gruppo di corsa locale. Le corse lunghe sono sempre più facili (e divertenti) con gli amici.
Giorno 22: Riposo
Giorno 23: Corsa in collina
- 10 minuti: riscaldamento con jogging
- 3 volte 30 secondi (collina breve), 3 x 45 secondi (collina media), 3 x 60 secondi (collina lunga)
- 5 minuti: jogging di defaticamento
Woods dice: «Le colline sono un lavoro di velocità sotto mentite spoglie. Dovresti correre in collina con lo stesso sforzo intenso della settimana scorsa, facendo una corsetta facile o camminando in discesa per recuperare.'
Giorno 24: Corsa di recupero
- 5 minuti: riscaldamento camminando
- 2 x 10 minuti: corsa a ritmo facile (2 minuti di recupero a piedi intermedi, se necessario)
- 5 minuti: jogging di defaticamento
Giorno 25: Riposo
Giorno 26: Riposo
Giorno 27: Lungo periodo
- 5 minuti: riscaldamento con jogging
- Da 20 a 30 minuti: corsa continua con il tuo compagno di corsa o squadra (media)
- 5 minuti: jogging per rinfrescarsi
Giorno 28 : Riposo
Giorno 29 : Riposo
Giorno 30 : Corsa di recupero
- 5 minuti: riscaldamento con jogging
- 15 minuti: Correre a ritmo lento
E alla fine della quarta settimana: 'Ce l'hai fatta!' dice Woods. 'Questo è il tuo giro della vittoria. Ora hai tutti gli strumenti necessari per rendere la corsa una parte integrante del tuo stile di vita.'
