16 allenamenti di nuoto per ogni livello e obiettivo, creati dai migliori allenatori e istruttori

Quando pensi all’allenamento cardio e di resistenza, cosa ti viene in mente? Magari andando a correre o allenandosi con una fascia di resistenza o dei manubri. Se gli allenamenti di nuoto lo facessero non ti viene in mente, però, permettici di ispirarti seriamente a provare un'incredibile nuova (e acquosa!) frontiera del fitness.

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La resistenza incorporata che ottieni dagli allenamenti di nuoto significa che i tuoi muscoli devono lottare per continuare a muoversi, sia che tu stia nuotando a stile libero o camminando direttamente nell'acqua. Penso che il vantaggio principale del nuoto sia che si ottiene un allenamento per tutto il corpo, afferma Julia Russell, personal trainer certificata NASM, proprietaria e istruttrice di nuoto di Inside Out Fitness ed ex nuotatrice olimpica. E puoi personalizzare il tuo allenamento in base ai tuoi obiettivi di resistenza o forza.

Incontra gli esperti:

Julia Russell è una personal trainer certificata NASM, proprietaria e istruttrice di nuoto di Inside Out Fitness ed ex nuotatrice olimpica.

Cameron Martinez, CPT, è un personal trainer e istruttore di nuoto presso il New York Health and Racquet Club.

Lindsay Mondick è il senior manager del settore acquatico di YMCA.

Mentre nuoti, tutto il tuo corpo fa davvero un tuffo: usi tutti i principali gruppi muscolari in ogni bracciata che fai, dalle braccia al core fino alle gambe, il tutto senza un impatto estremo sulle articolazioni. Le persone che soffrono di infortuni o soffrono di patologie come l'artrite o la sclerosi multipla trarranno beneficio da questa forma di esercizio, grazie al fattore di assenza di impatto, afferma Russell.

Prendi il tuo costume da bagno sportivo e continua a leggere la guida completa su come rendere il nuoto il tuo allenamento preferito da allenatori e istruttori esperti.

16 migliori allenamenti di nuoto per ogni livello

Quando sei pronto per eseguire una bracciata completa, lanciati in questi 16 allenamenti ideati da tre professionisti del nuoto. Ognuno offre un piano diverso per soddisfare ogni livello di forma fisica (principiante, intermedio e avanzato) e qualsiasi obiettivo di esercizio (dal rafforzamento della forza al miglioramento della resistenza cardiovascolare). Alla fine ci sono anche tre allenamenti di nuoto ispirati all'aquagym, così puoi aumentare la frequenza cardiaca nell'accogliente piscina.

Scegli ciò che si adatta alle tue esigenze, quindi tuffati nella divertente routine che ti mette in forma.

Per un consiglio: La maggior parte delle piscine ha una lunghezza di 25 metri. Un giro completo (discesa e ritorno) equivale in genere a 50 iarde. Ricorda la forma della bracciata forte e la respirazione efficiente mentre procedi!

1. L'ALLENAMENTO PER ABITARE ALL'ACQUA

Cameron Martinez, personal trainer e istruttore di nuoto presso Club di salute e racchetta di New York , ha creato questo allenamento per aiutare chiunque si stia avvicinando al nuoto. Non dedicherai molto tempo alla tua bracciata, ma piuttosto ti abituerai a come ci si sente a superare distanze accessibili. Lascia che questo ti aiuti a sentirti a tuo agio nel muoverti in H2O, prima di alzare il livello.

• 8 x 25 iarde calcio svolazzante con tavola con 15 secondi di riposo
• 4 x 50 iarde giri alternati di stile libero (quote) e dorso (pari) con 20 secondi di riposo
• 8 x 25 iarde alternare calci sprint (quote) e calci facili (pari) con 10 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 60 secondi di riposo
• 8 x 25 iarde stile libero con 15 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 4 x 50 iarde stile libero con 20 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 8 x 25 iarde alternando sprint stile libero (quote) e dorso facile (pari) con 10 secondi di riposo tra un giro e l'altro

La migliore attrezzatura per l'allenamento del nuoto

Pinne da allenamento per nuoto Powerfin Pro Arena, unisex, per adulti

Credito: Arena

Vorrei che ogni nuotatore aggiungesse un paio di pinne, dice Dan Daly, C.S.C.S , è il proprietario di Train Daly e un nuotatore esperto e competitivo in acque libere. È davvero utile per la tecnica quando inizi a imparare. Inoltre, man mano che migliori, nota che le pinne sono ottime per la propulsione: quando indossi le pinne, lavorerai molto di più perché catturerai più acqua e creerai più forza, il che si traduce in velocità, ma devi lavorare per questo. (E quel lavoro extra può aiutarti a bruciare più calorie.)

Palette Synergy per l'allenamento nel nuoto

Credito: sinergia

I paddle amplificano tutto ciò che fai dal punto di vista tecnico (bene E pessimo), secondo Daly, il che li rende un ottimo strumento didattico. Inoltre, poiché con loro catturerai più acqua, ti aiuteranno a rafforzare le tue spalle. Solo due parole di cautela: non esagerare con le pagaie, poiché ciò potrebbe causare un infortunio alla spalla, osserva Daly. (Se non sei sicuro di quanto sia eccessivo, cerca la guida di un professionista.) Consiglia anche di sbagliare usando paddle più piccoli: più sono grandi, più rallenteranno la frequenza della corsa.

Snorkel da nuotatore originale FINIS a montaggio centrale

Credito: FINE

Sì, uno snorkel con montaggio centrale sembra fantasioso e forse anche un po' intimidatorio. Ma fondamentalmente è solo un boccaglio che sale al centro della fronte invece che lateralmente, secondo Daly. Ti permette di respirare più spesso e non devi girare la testa per respirare, dice. Per i principianti, questo può aiutare con la sensazione di non avere abbastanza aria. E a livello di prestazioni, il boccaglio aiuta i nuotatori a prendere più aria e quindi permette loro di spingere di più, osserva.

Boa da tiro per allenamento di nuoto per adulti Speedo

Credito: Speedo

Le boe da tiro sono boe in schiuma che vengono tenute tra le cosce (o, con le versioni più recenti dello strumento, indossate intorno alle caviglie) per impedirti di calciare, spiega Daly, aggiungendo che ti danno anche un po' più di galleggiabilità. Principalmente, i pull buoy sono strumenti di condizionamento della parte superiore del corpo, dice, poiché non stai spendendo energia con il calcio, potresti sentire come se le tue braccia stessero lavorando di più. Possono anche essere utilizzati per lavorare su tempi di bracciata diversi e darti una sensazione diversa dell'acqua.

Tavoletta da allenamento per nuoto per adulti Speedo

Credito: Speedo

La maggior parte delle piscine in realtà dispone di kickboard e possono fornire un allenamento piuttosto duro, secondo Daly. Fondamentalmente, metti le mani sulla tavola e lascia che la parte inferiore del corpo ti spinga in avanti, mantenendo il viso fuori dall'acqua per tutto il tempo.

2. ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI A DISTANZA DI 30 MINUTI

Se non sei abituato a nuotare per lunghe distanze, ma ti senti forte nell'acqua, questo allenamento fa per te. Martinez offre semplici intervalli di stile libero e calci per aiutarti ad aumentare la distanza.

• 4 x 25 iarde stile libero con 15 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 8 x 50 iarde calcio veloce con 20 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 4 x 25 iarde stile libero con 15 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 1 minuto rimasto
• 4 x 25 iarde stile libero con 15 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 6 x 100 iarde alternando stile libero facile (quote) e stile libero duro (pari) con 30 secondi di riposo
• 4 x 25 iarde stile libero con 15 secondi di riposo

3. GUIDA PER PRINCIPIANTI AL NUOTO HIIT

Questo allenamento a intervalli ad alta intensità di Russell aumenterà la frequenza cardiaca e costruirà i muscoli. È perfetto per un principiante perché combina nuoto e pesi, offrendo al nuotatore principiante un allenamento per tutto il corpo, concentrandosi solo sullo stile libero, afferma Russell. Riposati quando ne hai bisogno, ma continua a spingere quando puoi. Avrai bisogno di una pedana, di un pull buoy o di uno strumento in schiuma a forma di 8 da mettere tra le gambe per far lavorare di più le braccia e di pesi acquatici per questo allenamento. Se non li hai, saltali.

Riscaldamento con nuoto stile libero facile da due a cinque minuti. (Facoltativo: utilizzare una pedana ogni due giri.)

• 25 iarde stile libero a ritmo medio
• 40 secondi di riposo
• 2 x 25 iarde freestyle a ritmo serrato con 30 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 2 x 25 iarde calciare con la tavola a ritmo sostenuto con 35 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 25 iarde stile libero facile con tirare la boa
• 30 secondi di riposo
• 2 x 25 iarde freestyle hard con pull buoy con 40 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 25 iarde stile libero facile
• 30 secondi di riposo
• 2 x 25 iarde stile libero duro con 45 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 25 iarde mezzo di stile libero
• 40 secondi di riposo
• 2 x 25 iarde stile libero duro con 30 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 25 iarde stile libero facile
• 50 iarde affondi camminando in piscina, con i pesi che iniziano al tuo fianco e si sollevano fino all'altezza delle spalle per un sollevamento in avanti nella parte superiore di ogni affondo (inizia con pesi in schiuma, quindi sali con incrementi di mezzo chilo man mano che diventi più forte)
• 30 secondi riposo
• 40 secondi ginocchia alte in posizione
• 50 iarde cammina all'indietro e usa i pesi acquatici per la pressa per le spalle (dritto sopra la testa, i palmi delle mani uno di fronte all'altro)
• 30 secondi riposo
• 40 secondi squat con curl per bicipiti
• 30 secondi riposo
• 40 secondi accovacciarsi con estensione del tricipite
• 30 secondi riposo
• 40 secondi squat con file
• 30 secondi riposo
• 40 secondi ginocchia alte in posizione
• 60 secondi riposo
• Ripeti dagli affondi per 2-3 round.

4. ALLENAMENTO SPRINT INTERMEDIO PER DISTANZE PIÙ LUNGHE

Concentrati sull'aumento del tuo ritmo attraverso build più lunghe e sprint veloci e sfrutta i periodi di riposo a tuo vantaggio.

• 6 x 50 iarde calcio svolazzante a bordo con 20 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 3×100 iarde alternando stile libero (quote) e dorso (pari) con 30 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 6 x 50 iarde alternando calcio sprint (quota) e calcio facile (quota) con 15 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 1 minuto rimasto
• 6 x 50 iarde stile libero con 20 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 3 x 100 iarde stile libero con 30 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 6 x 50 iarde alternando sprint stile libero (quote) e dorso facile (pari) con 15 secondi di riposo tra un giro e l'altro

5. ALLENAMENTO DI NUOTO DI RESISTENZA DI UN'ORA DI LIVELLO 2

Questa routine intermedia di Martinez ti consente di migliorare nel nuotare più a lungo e più lontano. Concentrati sull'aumento della velocità mentre procedi (indicato dalla dicitura 'build' di seguito).

Riscaldamento con 200 iarde stile libero, 150 iarde tira con un pull boy, allora 100 iarde calciare con la tavola.

• 2 x 500 iarde freestyle (suddiviso come sotto) con 30 secondi di riposo
  • 25 iarde facili; Costruzione di 25 iarde
  • 50 iarde facili; Costruzione di 50 iarde
  • 75 iarde facili; Costruzione di 75 iarde
  • 100 iarde facili; Costruzione di 100 iarde
• 1 minuto rimasto
• 2 x 200 iarde calciare con la tavola (scomposto come sotto) con 30 secondi di riposo
  • 25 iarde facili; 25 metri veloci
  • 50 iarde facili; 50 metri veloci
  • 25 iarde facili; 25 metri veloci

Raffreddare con 200 iarde stile libero facile.

6. PIANO CARDIO DI LIVELLO INTERMEDIO

Questo allenamento è perfetto per i nuotatori di livello intermedio, poiché lavoreranno vicino allo sforzo massimo a un ritmo intenso per brevi periodi di tempo', afferma Russell, che ha ideato l'allenamento. 'Ciò aumenterà la frequenza cardiaca con intervalli di sforzo intenso. Avrai bisogno di una tavola da kickboard, di un pull buoy e di pesi acquatici per questa sessione di livello due.

Riscaldamento con 2 minuti freestyle facile, quindi 4 x 25 iarde alternando nuoto facile e nuoto sprint.

• 150 iarde stile libero a ritmo medio
• 45 secondi di riposo
• 4 x 25 iarde freestyle a ritmo serrato con 25 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 100 iarde alternare stile libero e dorso a ritmo medio
• 45 secondi di riposo
• 4 x 25 iarde calciare forte con 30 secondi riposare tra un giro e l'altro
• 100 iarde freestyle facile con pull buoy
• 45 secondi riposo
• 4 x 25 iarde freestyle hard con pull buoy con 35 secondi riposare tra un giro e l'altro
• 100 iarde alterna stile libero e rana facile
• 45 secondi riposo
• 2 x 25 iarde stile libero duro con 40 secondi riposare tra un giro e l'altro
• 2 x 25 iarde rana forte con 50 secondi riposare tra un giro e l'altro
• 100 iarde qualsiasi colpo facile
• 1 minuto riposo
• 75 iarde affondi camminando in piscina, con i pesi che iniziano al tuo fianco e si sollevano fino all'altezza delle spalle per un sollevamento in avanti e un sollevamento laterale (alternato) nella parte superiore di ogni affondo
• 30 secondi riposo
• 40 secondi ginocchia alte in posizione
• 30 secondi riposo
• 75 iarde cammina all'indietro e usa i pesi acquatici per la pressa per le spalle (dritto sopra la testa, i palmi delle mani uno di fronte all'altro)
• 45 secondi squat con curl per bicipiti
• 30 secondi riposo
• 45 secondi accovacciarsi con estensione del tricipite
• 30 secondi riposo
• 45 secondi squat con file
• 30 secondi riposo
• 40 secondi ginocchia alte in posizione
• 60 secondi riposo
• Ripeti dagli affondi per 3 round

7. L'ALLENAMENTO AVANZATO SULL'EFFICIENZA

L'obiettivo del conteggio delle bracciate in questo allenamento: impiegarne sempre meno per attraversare la piscina. Concentrati sul rendere ogni cerchio del braccio il più efficiente possibile immaginando di mettere la mano in tasca sott'acqua e poi lasciare che la punta delle dita trascini lungo la superficie (gomito in alto) mentre porti il ​​braccio in avanti. Assicurati che le tue mani non siano troppo larghe, il che può affaticare la spalla, dice Martinez.

Riscaldamento con 300 iarde nuoto a stile libero, 200 iarde tirare con la boa, 100 iarde calciare con la tavola.

• 4 x 50 iarde stile libero con 10 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 4 x 100 iarde contando i tuoi colpi per lunghezza con 20 secondi di riposo tra un giro e l'altro (cercare di eseguire un colpo in meno per ogni round)
• 4 x 50 iarde calciare con la tavola con 15 secondi ri st tra un giro e l'altro
• 8 x 50 iarde alternando sprint stile libero (quote) e conteggio dei colpi sprint (pari) con 10 secondi di riposo tra un giro e l'altro

Raffreddare con 200 iarde stile libero facile.

8. ALLENAMENTO DI RESISTENZA DI 60 MINUTI DI LIVELLO AVANZATO

Un altro di Martinez, questo allenamento incentrato sulla distanza aggiunge la rana al mix di nuoto (insieme allo stile libero). Dovrebbe volerci circa un'ora.

Riscaldamento con 300 iarde nuoto a stile libero, 200 iarde tirare con la boa e 100 iarde calciare con la tavola.

• 3 x 300 iarde freestyle (suddiviso come sotto) con 40 secondi di riposo tra un giro e l'altro
  • 25 iarde facili; 25 metri veloci
  • 50 iarde facili; 50 metri veloci
  • 75 iarde facili; 75 iarde veloci
• 2 x 200 iarde rana (suddivisa come sotto) con 30 secondi di riposo tra un giro e l'altro
  • 25 iarde facili; 25 metri veloci
  • 50 iarde facili; 50 metri veloci
  • 25 iarde facili; 25 metri veloci
• 1 x 100 iarde primo tempo stile libero veloce; seconda metà rana veloce con 20 secondi di riposo dopo
• 2 x 200 iarde rana (suddivisa come sotto) con 30 secondi di riposo tra un giro e l'altro
  • 25 iarde facili; 25 metri veloci
  • 50 iarde facili; 50 metri veloci
  • 25 iarde facili; 25 metri veloci
• 3 x 300 iarde freestyle (suddiviso come sotto) con 40 secondi di riposo tra un giro e l'altro
  • 25 iarde facili; 25 metri veloci
  • 50 iarde facili; 50 metri veloci
  • 75 iarde facili; 75 iarde veloci

Raffreddare con 200 iarde nuoto facile.

9. ALLENAMENTO HIIT AVANZATO

Se hai familiarità e dimestichezza con tutti e quattro gli stili di nuoto (stile libero, dorso, rana e farfalla), questo allenamento fa per te. Ti impegnerai al massimo e recupererai tra un giro e l'altro. Russell dice che utilizzerai tutti i gruppi muscolari in questo allenamento, quindi preparati per un'ustione di tutto il corpo. Prendi un kickboard, un pull buoy e dei pesi acquatici per questo.

Riscaldamento con 2 minuti freestyle facile, quindi 4 x 25 iarde alternando nuoto facile e nuoto sprint.

• 200 iarde stile libero a ritmo medio
• 40 secondi di riposo
• 6 x 25 iarde freestyle a ritmo serrato con 25 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 150 iarde alternare stile libero e dorso a ritmo medio
• 40 secondi di riposo
• 4 x 25 iarde calciare forte con 30 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 200 iarde mezzo freestyle con pull boy
• 40 secondi di riposo
• 4 x 25 iarde freestyle hard con pull buoy con 30 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 150 iarde stile libero alternato e rana media
• 40 secondi di riposo
• 2 x 25 iarde farfalla dura con 50 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 2 x 25 iarde dorso forte con 40 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 2 x 25 iarde rana forte con 45 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 100 iarde alternare rana e dorso facile
• 1 minuto riposo
• 100 iarde affondi camminando in piscina, con i pesi che iniziano al tuo fianco e si sollevano fino all'altezza delle spalle per un sollevamento in avanti e un sollevamento laterale (alternato) nella parte superiore di ogni affondo (inizia con pesi di schiuma e sali con incrementi di mezzo chilo man mano che diventi più forte)
• 20 secondi riposo
• 60 secondi ginocchia alte in posizione
• 20 secondi riposo
• 100 iarde cammina all'indietro e usa i pesi acquatici per la pressa per le spalle (dritto sopra la testa, i palmi delle mani uno di fronte all'altro)
• 60 secondi squat con curl per bicipiti
• 20 secondo riposo
• 60 secondi accovacciarsi con estensione del tricipite
• 20 secondo riposo
• 60 secondi squat con file
• 20 secondo riposo
• 60 secondi ginocchia alte in posizione
• 60 secondi riposo
• Ripeti dagli affondi per 3-4 round.

10. IL PIANO DI COSTRUZIONE-ENDURANCE PER NUOTATORI ESPERTI

Per questo allenamento ti concentrerai sull'allenamento allo stato stazionario a bassa intensità (o LISS). Ciò significa che nuoterai per una distanza più lunga mentre lavori a circa il 60-70% della tua frequenza cardiaca massima (HRM), afferma Russell. (Potresti provare a utilizzare un fitness tracker impermeabile per tenerlo sotto controllo.)

• 4 x 100 iarde freestyle (65% HRM) con 30 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 3 x 75 iarde freestyle (70% HRM) con 30 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 3 x 100 iarde freestyle (65% HRM) con 30 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 3 x 75 iarde freestyle (70% HRM) con 30 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 2 x 100 iarde freestyle (65% HRM) con 30 secondi di riposo tra un giro e l'altro

11. GLI SPRINT PER COSTRUIRE L'ALLENAMENTO MUSCOLARE

Trova la tua velocità in acqua con questo allenamento pensato per nuotatori di livello intermedio e avanzato, progettato da Martinez. Avrai bisogno di una boa e di una tavoletta per il riscaldamento e alcuni sprint.

Riscaldamento con 4 x 100 iarde nuoto a stile libero, 4 x 50 iarde tirare con la boa, 8 x 25 iarde calciare con la tavola.

• 10 x 50 iarde alternando calcio svolazzante con tavola (quote) e calcio a rana con tavola (pari) con 20 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 1 minuto rimasto
• 2 x 25 iarde stile libero veloce con 5 secondi di riposo
• 2 x 50 iarde stile libero veloce con 10 secondi di riposo
• 2 x 25 iarde stile libero veloce con 5 secondi di riposo
• Ripeti 3 volte

Raffreddare con 200 metri stile libero facile.

12. RAGGIUNGERE IL TUO ALLENAMENTO A TUTTO SFORZO

Hai molto tempo di riposo in questo allenamento, quindi ciò significa che i tuoi sprint veloci dovrebbero essere Veramente veloce. Vuoi raggiungere quello sforzo 10 su 10. Ottieni quello che hai messo in questo, dice Martinez, che ha ideato il piano. Il completamento dovrebbe richiedere circa 45 minuti.

Riscaldamento con 4 x 100 iarde nuoto a stile libero, 4 x 50 iarde tirare con la boa e 8 x 25 iarde calciare con la tavola.

• 10 x 25 iarde stile libero veloce (facendo 0-1 respiri) con 25 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 8 x 25 iarde dorso facile con 20 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 8 x 25 iarde stile libero veloce (facendo 0-1 respiri) con 20 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 6 x 25 iarde dorso facile con 20 secondi di riposo
• 6 x 25 iarde stile libero veloce (facendo 0-1 respiri) con 15 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 4 x 25 iarde dorso facile con 20 secondi di riposo
• 4 x 25 iarde stile libero veloce (facendo 0-1 respiri) con 10 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 2 x 25 iarde dorso facile con 20 secondi di riposo tra un giro e l'altro
• 2 x 25 iarde stile libero veloce (facendo 0-1 respiri) con 5 secondi di riposo tra un giro e l'altro

Raffreddare con 200 metri stile libero facile.

13. L'ALLENAMENTO RESPIRANTE PER QUALSIASI LIVELLO

Oltre ai guadagni di forza e cardio, il nuoto può anche aiutare con il controllo del respiro e la capacità polmonare, afferma Russell. Quando impari a nuotare per la prima volta, o quando sei nella fase principiante, il nuoto può sembrare estenuante a causa della fatica derivante dalla privazione di ossigeno, dice. Eseguendo allenamenti incentrati sulla respirazione, puoi contribuire a migliorare la resistenza respiratoria.

Per cominciare, prova a nuotare per 25 metri a stile libero a un ritmo confortevole, senza prendere fiato. Vai solo finché puoi e poi fermati', suggerisce Russel. 'Prendi nota mentalmente di quanto sei arrivato lontano. Mentre ripeti le 25 iarde, prova ad avanzare.' L'obiettivo è aumentare il numero di round che fai ogni pochi giorni, arrivando fino a 15 e assicurandoti di prendere dai 30 ai 60 secondi di riposo tra i round.

Per un altro modo per migliorare la respirazione, prova l'allenamento di seguito.

Insieme 1: 12 x 75 iarde stile libero con 30 secondi di riposo (suddivisi come sotto)

• Prime 25 iarde: respira ogni 7 bracciate
• Seconde 25 iarde: respira ogni 5 bracciate
• Terze 25 iarde: respira ogni 3 bracciate

Gruppo 2: 10 x 100 iarde stile libero con 30 secondi di riposo (suddivisi come sotto

• Rep 1–3: respira ogni 7 bracciate
• Rep 4–7: respira ogni 5 bracciate
• Rep 8–10: respira ogni 3 bracciate

Insieme 3: 10 x 50 iarde stile libero con 30 secondi di riposo (suddivisi come sotto)

• Prime 25 iarde: respira ogni 9 bracciate
• Seconde 25 iarde: respira ogni 3 bracciate

Concludere con 8 x 25 iarde stile libero senza fiato con 45 secondi di riposo

14. ALLENAMENTO AEROBICO DI LIVELLO PRINCIPIANTE

Progettato dal senior manager del settore acquatico di YMCA, Lindsay Mondick, questo allenamento in acqua prevede movimenti aerobici come camminare e ginocchia alte. Non devi essere il miglior nuotatore per eseguire questa routine: devi solo essere disposto a lavorare sodo e sentirti a tuo agio nel muoverti in H2O.

Riscaldamento con 5 minuti camminata facile.

• 2 minuti camminata veloce
• 2 minuti camminare lentamente
• 2 minuti ginocchia alte
• Ripeti 5 volte

Raffreddare con 5 minuti camminata facile.

15. IL TUO ALLENAMENTO MINIMO PER CARDIO E FORZA

Porta il tuo tipico allenamento cardio in acqua con questa sequenza di Mondick, progettata per livelli di fitness intermedi. Incorporerai movimenti come lo sci di fondo (le braccia e le gambe opposte oscillano avanti e indietro, con le gambe dritte, come se stessi mescolando gli sci) e jack da salto , che implicano gli stessi schemi di movimento che faresti sulla terra: l'acqua aggiunge solo un po' di resistenza, eliminando l'impatto. Incorporerai anche movimenti di forza. Quando lo fai, assicurati di stabilire la connessione mente-corpo e di coinvolgere attivamente il muscolo su cui stai lavorando.

Riscaldamento con 5 minuti camminare facilmente e passare a una corsa leggera.

• 3 minuti sci di fondo
• 3 minuti jack da salto
• 1 minuto camminata facile
• 3 minuti flessione ed estensione del gomito (palmi rivolti verso l'alto per eseguire l'arricciatura del bicipite sulle spalle, quindi premere attivamente contro l'acqua per flettere il gomito, lavorando sui tricipiti)
• 3 minuti sci di fondo senza toccare il fondo
• 3 minuti saltare i jack senza toccare il fondo
• 1 minuto camminata facile
• 3 minuti abduzione e adduzione della spalla (abbassarsi in modo che le spalle siano in acqua; con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia all'altezza delle spalle, allargare le braccia (lavorando sulla schiena) e poi premerle nuovamente insieme (mirando al petto).

Raffreddare con 5 minuti camminata facile.

16. L'ALLENAMENTO TABATA SUPERFICIALE

Se vuoi rimanere in acqua fino alla cintola, ma aumentare comunque la frequenza cardiaca, questo allenamento a intervalli fa al caso tuo. Creato da Mondick, ti ​​muoverai attraverso esercizi come jacks, salti tozzi , movimenti di forza e calci, che diventano tutti a basso impatto quando sei in acqua. Vuoi spingere i tuoi limiti durante gli intervalli intensi di 20 secondi, quindi utilizzare i 10 secondi di riposo per riprendere fiato prima di tornare subito al lavoro.

Riscaldamento con 5 minuti jogging, sci di fondo o jumping jacks.

Tabata 1:

• 20 secondi salti tozzi (mira a portare le ginocchia in superficie)
• 10 secondi riposo
• Ripeti 8 volte

Tabata 2:

• 20 secondi flessione ed estensione del gomito (noti anche come riccioli per bicipiti)
• 10 secondi riposo
• Ripeti 8 volte

Tabata 3:

• 20 secondi sci di fondo senza toccare terra
• 10 secondi riposo
• Ripeti 8 volte

Tabata 4:

• 20 secondi calci con la gamba tesa in avanti, le braccia che raggiungono le dita opposte dei piedi
• 10 secondi riposo
• Ripeti 8 volte

Tabata 5:

• 20 secondi abduzione e adduzione della spalla (ovvero petto in piedi e mosche inverse)
• 10 secondi riposo
• Ripeti 8 volte

Raffreddare con 5 minuti camminare o fare jogging.

Errori comuni nella forma del nuoto da evitare

• Immersione profonda: Se la parte centrale del corpo (o il core) si abbassa o i piedi iniziano a abbassarsi, aumenterai la resistenza o la resistenza, il che ti rallenterà e sprecherà energia, afferma Russell. Vuoi essere il più dritto e aerodinamico possibile nell'acqua.
• Respirazione casuale: Una corretta tecnica di respirazione influisce notevolmente anche sul modo in cui nuoti. Russell suggerisce di praticare la respirazione aggrappandosi a una pedana ed eseguendo calci svolazzanti con i piedi. Mentre muovi le gambe, gira la testa di lato per inspirare attraverso il naso, quindi espira con il viso nell'acqua. Non dimenticare di alternare il lato in cui giri la testa per respirare, così eviterai squilibri nel corpo, dice Martinez.
• Restare piatti: Dovresti ruotare tutto il corpo ad ogni colpo. Molte persone pensano che sia necessario rimanere a pancia in giù, ma dovresti ruotare mentre ti muovi, dice Martinez. L'intero corpo (spalle e fianchi) dovrebbe essere collegato e ruotare lateralmente mentre un braccio si estende, quindi ruotare verso l'altro. Nel frattempo la testa resta ferma e si guarda verso il fondo della piscina.

Mallory Creveling è un personal trainer certificato ACE e un allenatore di corsa certificato RRCA, che possiede anche certificazioni nell'allenamento con kettlebell, prestazioni sportive e altro ancora. Ha più di un decennio di esperienza nel campo del fitness, della salute e della nutrizione per una vasta gamma di pubblicazioni e quasi 10 anni di esperienza come formatrice e istruttrice di fitness. Mallory rimane al passo con la sua formazione continua nel fitness, nonché con le ultime scoperte scientifiche nel campo del benessere. Ha lavorato con alcuni dei migliori esperti nei loro campi medici e intervista regolarmente ricercatori, allenatori, atleti e altro ancora per trovare i migliori consigli per i lettori che desiderano migliorare le proprie prestazioni e il proprio benessere. Come scrittrice freelance, il lavoro di Mallory è apparso su Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest e altro ancora. Ha anche ricoperto incarichi editoriali presso le riviste Family Circle e Shape DailyBurn.com . Ex newyorkese/brooklynita, ora vive a Easton, in Pennsylvania.