Mangiare una dieta ben bilanciata è il modo più semplice per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti necessari per mantenere il corpo al meglio. Ma sappiamo che a volte ti piace entrare nei dettagli nitidi di nutrienti specifici, come la vitamina B6. Quindi abbiamo pensato di portarti questo carrello delle migliori fonti alimentari di vitamina B6.
Prima di arrivare alle cose davvero divertenti (consigli sul cibo), assicuriamoci di comprendere le basi di questo importante nutriente.
La vitamina B6, nota anche come piridossina, svolge un ruolo importante nella nostra salute generale, tra cui aiutare il corpo a metabolizzare proteine, carboidrati e grassi. La ricerca mostra che svolge un ruolo nella salute del cuore, nel funzionamento cognitivo, nella produzione di zucchero nel sangue e può persino ridurre i sintomi di PMS e mestruazione, spiega Wendy Bazilian , Drph e nutrizionista dietista registrato.
Ti chiedi di quanto B6 hai bisogno? L'indennità dietetica raccomandata, o RDA, per uomini e donne di età compresa tra 19 e 50 anni è di 1,3 mg. Le donne incinte e in allattamento hanno bisogno di un po 'di più e dovrebbero mirare a 1,9 a 2 mg al giorno, Bazilian dice a Mym Beauty.
Anche se alcune persone potrebbero aver bisogno di prendere la vitamina B6 integratori , molte persone possono ottenere una quantità sufficiente di vitamina B6 dal solo cibo. Si trova abbastanza ampiamente negli alimenti, quindi non dovrebbe essere troppo impegnativo trovare fonti alimentari che ti piacciono individualmente e costruirle in una dieta saporita e densa di nutrienti, afferma.
Ecco alcune fantastiche fonti alimentari di vitamina B6.
Incontrare gli esperti
- Maggie Michalczyk è un nutrizionista dietista registrato con sede a Chicago.
- Wendy Bazilian , Drph, è un dietista registrato nella zona di San Diego.
01 di 10
Tacchino
Stai cercando di ottenere un sacco di B6 da una fonte? La Turchia è una scelta solida. Solo una porzione di Turchia (da due a tre once) contiene quasi il 50% del requisito giornaliero di B6. Avrai anche altri nutrienti allo stesso tempo, tra cui zinco e selenio.
Non solo per il Ringraziamento, prendi in considerazione l'aggiunta del tacchino alla tua dieta tramite un panino, oltre a un'insalata, o hamburger di tacchino e polpette, Michalczyk suggerisce.
02 di 10Salmone
' Si consiglia spesso di incorporare i frutti di mare nella dieta per i suoi numerosi benefici per la salute e la quantità di salmone B6 contiene è sicuramente una di queste , dice Michalczyk, aggiungendo che il salmone è una delle migliori fonti alimentari di B6 che puoi raggiungere. In una porzione da tre once di salmone, otterrai 6 mg, o 35% del valore giornaliero di vitamina B6
Naturalmente il salmone ha molti altri benefici nutrizionali, tra cui omega-3, proteine, vitamina D, potassio e selenio.
Michalczyk recommends adding salmon to your meal repertoire twice a week. Salmone can be prepared in a number of ways that are both nutritious and delicious—roasted, grilled, in salads, and more.
03 di 10Ceci
Se la carne e altre fonti alimentari a base animale non fanno per te, i ceci sono un Ottima fonte di vitamina B6 . Sono anche seriamente versatili e possono essere utilizzati in hummus, ciotole vegetariane, zuppa, insalate e molti altri piatti. Non preoccuparti troppo di scegliere tra ceci secchi o in scatola, sia un'ottima opzione.
Se stai cercando qualcosa di un po 'diverso, Michalczyk consiglia la pasta di ceci. [È] un ottimo modo per raccogliere i benefici di B6, inoltre contiene più proteine e fibre della pasta normale, afferma.
04 di 10Avocado
Avocados are another great plant-based Fonte di B6 contenente circa il 20% del valore giornaliero in una tazza , afferma Michalczyk. Sono anche una buona fonte di grassi sani, fibre e molte altre vitamine e minerali come la vitamina E, la vitamina C e il potassio.
Le opzioni sono infinite quando si tratta di infondere un po 'di avocado nella tua dieta. Provalo in insalate e ciotole per cereali, brindisi, con uova e altro ancora.
05 di 10Carote
Adoriamo le carote per il loro colore e lo scricchiolio, ma sapevi che sono caricati anche con benefici nutrizionali? Le carote sono un'ottima fonte di molti nutrienti, tra cui la vitamina A e Vitamina B6 .
Aggiungili a fritturare, arrostirli come contorno o spuntino su di loro con hummus per raccogliere i benefici di vitamina A, vitamina B6, potassio e fibra, afferma Michalczyk.
06 di 10Tonno (pinna gialla)
Solo una porzione da tre once di tonno di pinna gialla ti darà 0,9 mg di vitamina B6, che è oltre il 50% del valore giornaliero di questo importante nutriente. Il tonno della pinna gialla è anche una buona fonte di proteine e si abbina bene alle insalate. È anche grande grigliato, come hamburger di tonno, e in burritos, ciotole di grano e tacos, dice Bazilian.
Ma c'è un avvertimento qui. Bazilian mette in guardia le persone a non esagerare sul consumo di tonno a causa del suo contenuto di mercurio abbastanza elevato. È dal lato superiore per Mercurio, afferma. 'Ma la maggior parte delle persone può godere del tonno in una dieta varia su base abbastanza regolare.
07 di 10Banane
Mangiare solo una banana media, arriverai .4 mg o il 25% del tuo valore giornaliero, di vitamina B6. Oltre ad essere un'ottima fonte di vitamina B6, le banane sono anche una solida fonte di potassio. Sono anche facili da mangiare in viaggio e economici: un grande frutto da lanciare nella borsa come uno spuntino da fare se hai fame per tutto il giorno. Basta non dimenticare che è lì (ci sono stato, ed è un po 'disordinato).
'Le banane sono il carburante di un atleta, un favorito dell'infanzia che va bene con burro di arachidi in sandwich, cereali e latte o parfait/ciotole di yogurt. Sono un punto fermo nei frullati per renderli cremosi , dice Bazilian. E se mescoli una banana congelata extra bene, puoi avere un delizioso gelato finto.
08 di 10Fiocchi di latte
Il formaggio cottage è una buona fonte di vitamina B6, che ti dà circa il 12% del tuo valore giornaliero in una porzione a una tazza. È anche una buona fonte di proteine per una modesta quantità di calorie, afferma Bazilian.
Raggiungi la cottage a colazione o uno spuntino durante il giorno: è fantastico con frutta o più condimenti salati, sparsi sul toast o persino mangiato con i cracker. Puoi anche fondere il cottage in un frullato o usarlo per aggiungere cremosità a stufati e casseruole.
09 di 10Patate
Patate are nutrient-dense, fairly inexpensive, and a pantry staple that can be cooked and consumed in many different ways and seemingly fit into nearly any meal of the day. One cup of patate Ti dà .4 mg di vitamina B6, o circa il 25% del valore giornaliero.
Patate seem to have a bad reputation among some people who think they're unhealthy, but that's mostly untrue. You can read all about why, Qui .
Cerchi idee su come incorporare le patate nella tua dieta? Baziliano suggerisce di preparare un'insalata di patate a base di olio d'oliva con erbe, aggiungendo patate a fette (dopo aver cucinato e raffreddato) alle insalate, aggiungendo patate alle zuppe o preparandole come contorno.
Se normalmente mangi patate calde, potresti voler provare la versione fredda. Quando le patate sono raffreddate (servite fresche in insalata di patate o on/con insalate), aumenta l'amido resistente, che ha mostrato per aumentare la combustione dei grassi e aiutare anche con la sazietà, dice Bazilian a Mym Beauty.
10 di 10Carne di manzo macinata
Se consumi carne, [carne macinata] fornisce proteine, ferro e altra nutrizione, tra cui una buona fonte di B6, afferma Bazilian. In una porzione da tre once di carne macinata, otterrai circa .3 mg di vitamina B6, che è il 18% del tuo valore giornaliero.
La carne macinata può essere utilizzata per preparare polpette, ragù alla bolognese, ripieno di taco o burrito, oppure mescolata con funghi e noci per preparare hamburger, suggerisce Bazilian.
Ma guarda quanta manzo stai mangiando a settimana, consumando una tonnellata di carne rossa non è l'ideale per il clima o per la tua salute.
Fonti di articolo Mym Beauty coglie tutte le opportunità di utilizzare fonti di alta qualità, inclusi studi peer-reviewed, per supportare i fatti all'interno dei nostri articoli. Leggi le nostre linee guida editoriali per saperne di più su come manteniamo i nostri contenuti accurati, affidabili e affidabili.Lara JJ, Economu M, Wallace AM, et al. Vantaggi del consumo di salmone sui fattori di rischio vascolare tradizionali e nuovi nei soggetti sani giovani e non obesi . Aterosclerosi . 2007; 193 (1): 213-221.
