Molte cose minacciano di aumentare il tuo cortisolo durante il giorno, ma il tuo allenamento non deve essere necessariamente uno di questi. Gli allenamenti a basso contenuto di cortisolo sono esercizi a basso impatto e a bassa intensità che ti consentono di attivarti tenendo a bada l'ormone dello stress.
Anche se l'esercizio fisico è salutare per noi, è un fattore di stress per tutti i nostri sistemi e un esercizio più intenso e dispendioso in termini energetici è un fattore di stress maggiore rispetto all'esercizio a bassa intensità, afferma Rachelle Reed, PhD, scienziata dell'esercizio fisico con sede ad Athens, GA. Se stai attraversando un periodo di forte stress, potresti usare l'esercizio fisico come un'opportunità per concederti una pausa. Invece di fare un allenamento HIIT, puoi optare per qualcosa di simile Pilates . Stai ancora diventando più forte, lo stai semplicemente facendo in un modo più delicato per il tuo corpo, o lavorando in modo più intelligente e non più difficile, come dice Shenika King, CPT, allenatrice del Chelsea Piers Fitness.
Ci sono molti vantaggi in un allenamento a basso contenuto di cortisolo, come un miglioramento dell'umore e migliore qualità del sonno , secondo Reed. Inoltre, limitare lo stress sul corpo causato dall’esercizio fisico può significare un recupero più facile, aggiunge King. Semplicemente non vuoi soltanto fare le cosiddette attività a basso contenuto di cortisolo, dicono.
Una delle mie preoccupazioni come scienziato dell'attività fisica quando decollano tendenze come questa è che le persone che pensano di avere un alto livello di cortisolo potrebbero in realtà non averlo e stanno limitando la quantità di esercizio che stanno facendo a causa di ciò, dice Reed. Esercizi più intensi che aumentano maggiormente la frequenza cardiaca sono comunque importanti, così come lo sono allenamenti che sottopongono un po' più di stress i muscoli per assicurarti di ottenere tutti i benefici di cui hai bisogno.
Ecco cosa devi sapere su come e quando dovresti incorporare allenamenti a basso contenuto di cortisolo nella tua routine.
Incontra gli esperti: Rachelle Reed , PhD, è uno scienziato motorio con sede ad Athens, GA. Karen Tang , MD, è un medico e proprietario di Prospera la ginecologia a Bryn Mawr, Pennsylvania. Shenika King , CPT, è un personal trainer e istruttore presso Chelsea Piers Fitness a New York, New York.
Cos’è il cortisolo e che impatto ha sul tuo corpo?
Il cortisolo è un ormone naturale che svolge un ruolo nel metabolismo, nella funzione immunitaria, nel sonno e nella regolazione della glicemia e della pressione. Ma è meglio conosciuto come l’ormone dello stress. È prodotto nelle ghiandole surrenali dai reni e rilasciato dalla ghiandola pituitaria nel cervello, il che significa che c'è una piccola connessione mente-corpo con esso.
Per la maggior parte delle persone, i picchi di cortisolo sono naturali, siano essi causati dall'esercizio fisico, da una giornata di lavoro stressante o dall'inseguimento di un orso, ma ritornano, afferma Karen Tang, MD, medico e proprietario di Thrive Gynecology. Sono normali e non rappresentano una minaccia per la salute. Abbiamo sempre un po' di cortisolo nel nostro corpo, dice. È costantemente fluttuante, ed è quello che dovrebbe fare.
Ma, se il tuo cortisolo è costantemente o cronicamente alto, potresti avere una condizione come la sindrome di Cushing, che è caratterizzata da livelli elevati di cortisolo che possono essere causati da problemi con le ghiandole surrenali o farmaci steroidi. I segni della sindrome di Cushing includono cambiamenti nell'aspetto fisico, come viso gonfio, depositi di grasso sulla schiena o smagliature estreme e altri sintomi come pressione alta, perdita muscolare o periodi irregolari. In questo caso, ti consigliamo di consultare un medico per dei test piuttosto che iniziare a modificare il tuo regime di esercizi.
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Livelli cronicamente elevati di cortisolo potrebbero anche portare ad ansia, depressione, mal di testa, tensione e dolore muscolare, aumento di peso e difficoltà ad addormentarsi, aggiunge Reed, ma ciò non sarebbe causato esclusivamente dagli allenamenti scelti.
Puoi controllare i tuoi livelli di cortisolo con i laboratori (tramite un'azienda diretta al consumatore o con il tuo medico) se stai cercando maggiori informazioni, ma potrebbe non darti tutte le informazioni che pensi. I livelli ormonali, in particolare il cortisolo, fluttuano frequentemente, afferma il dottor Tang. È probabile che otterresti un risultato normale e non ti darebbe un quadro completo.
La connessione cortisolo-allenamento
Una cosa sull'esercizio fisico: aumenta il cortisolo in questo momento. Questo è semplicemente perché è un fattore di stress per il tuo corpo. Ma, quando arrivi alla fine del defaticamento, il cortisolo dovrebbe regolarsi naturalmente su un normale tasso di riposo. In generale, l'attività fisica regolare nel suo insieme aiuta a gestire lo stress e il modo in cui reagisci ad esso, afferma il dottor Tang. Inoltre, non tutti gli esercizi sono uguali. Esercizi ad alto impatto e ad alta intensità come allenamenti HIIT o allenamenti di forza pesanti susciteranno più di questo ormone mentre esercizi a bassa intensità come yoga sono più cortisolo-friendly.
Se sei una persona stressata cronicamente o hai la sensazione di avere livelli elevati di cortisolo in un particolare giorno, optare per un allenamento meno intenso potrebbe dare al tuo corpo la possibilità di rilassarsi, afferma il dottor Tang. Fondamentalmente, puoi selezionare un tipo di esercizio che non aumenti lo stress a cui è sottoposto il tuo corpo.
Tuttavia, non vorrai sempre evitare allenamenti più intensi. Un fattore di stress acuto è ottimo per noi in molti modi, afferma Reed. È così che impariamo ad adattarci all’esercizio, che è un fattore di stress. Aumentare la frequenza cardiaca con esercizi più impegnativi è importante per ottenere tutti i benefici dell'allenamento, dalla salute del cuore alla costruzione dei muscoli, afferma Reed. Quindi, magari fai un allenamento HIIT oggi e fai una passeggiata domani.
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Come eseguire un allenamento a basso contenuto di cortisolo
Non esiste un modo per eseguire un allenamento a basso contenuto di cortisolo (e nemmeno una definizione solida), ma se ti stai chiedendo se un'attività è veramente favorevole al cortisolo, puoi pensare a due variabili: impatto e intensità. Camminare, nuotare, yoga, Pilates , E sbarra sono tutti esempi di forme di esercizio a basso impatto. Sono tutti allenamenti che di solito sono delicati sulle articolazioni e sui muscoli.
Quindi, ti consigliamo di considerare l'intensità di un esercizio. Un modo per determinare quanto intenso potrebbe essere il tuo allenamento è pensarci sul Scala del tasso di sforzo percepito . Su una scala da uno a dieci, quanto stai lavorando? Se la tua risposta è cinque o inferiore, la tua attività è a bassa intensità, afferma Reed. Puoi anche utilizzare un dispositivo indossabile che misura la frequenza cardiaca e attenersi a esercizi che ti mantengono al di sotto della zona tre.
King dice che la chiave è essere intenzionali nei tuoi movimenti. Puoi anche rendere alcune delle stesse attività con cortisolo basso o alto, dice. Allenamento della forza , ad esempio, può essere reso più favorevole al cortisolo optando per fasce di resistenza e pesi più leggeri. (A proposito, ci sono anche molti modi per ottenere un basso livello di attività di cortisolo al di fuori di un allenamento, dice Reed. Goditi una riunione a piedi o porta il tuo cane a fare una lunga passeggiata. Vedrai anche i benefici, dice.)
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Come integrare allenamenti a basso contenuto di cortisolo nella tua routine
Un buon piano di fitness comprende allenamenti sia ad alta che a bassa intensità, ribadisce Reed. Puoi diventare strategico e alternare i due, dando al tuo corpo il tempo di riprendersi dall'esercizio che induce stress, cospargendo di attività a basso impatto.
Pianifica di conseguenza, concentrandoti su uno o due giorni ciascuno ogni settimana. Ma se stai attraversando una settimana particolarmente stressante, va bene optare per qualcosa di più a basso impatto.
Puoi anche alternare approcci a basso e alto cortisolo durante un allenamento, dice King. Se stai andando a fare una passeggiata sul tapis roulant, aggiungi intervalli di intensità maggiore e minore. Risalire la pendenza per alcuni minuti, quindi riportarla giù. Se stai facendo una passeggiata nel parco, regola il ritmo più velocemente e poi più lentamente. Ciò garantirà che, anche se stai facendo un allenamento a basso contenuto di cortisolo, stai comunque sfidando e rafforzando il tuo corpo. Stai aumentando la frequenza cardiaca fino a un certo punto in cui è sana, fa bene al tuo corpo e puoi ottenere quelle endorfine, ma poi la riporti a uno stato stazionario dove ha ancora un impatto basso e [non così] stressante, dice. Se sei una persona alla sbarra come me, è per questo che in ogni lezione è prevista una sessione cardio di cinque minuti.
Gli allenamenti a basso contenuto di cortisolo possono aiutare il cortisolo sul viso e sulla pancia?
Se ti sono stati presentati gli allenamenti a basso contenuto di cortisolo su TikTok, probabilmente ti sono stati introdotti anche i termini cortisolo faccia e cortisolo pancia insieme ad esso. La faccia con cortisolo descrive un viso più rotondo presumibilmente causato da un eccesso di cortisolo e la pancia da cortisolo è il grasso ostinato della pancia anch'esso presumibilmente causato da un eccesso di cortisolo.
Anche se potresti notare cambiamenti sul tuo viso e sul tuo corpo mentre fai allenamenti a basso contenuto di cortisolo, probabilmente non sarà perché stai gestendo l'ormone, afferma il dottor Tang. L’esercizio fisico può portare alla perdita di peso, che può avere un effetto sul peso del viso e della pancia, ma non principalmente perché agisce sui livelli di cortisolo.
È anche vero che gli allenamenti nella zona due e a bassa intensità bruciano principalmente i grassi come combustibile, ma non è la stessa cosa che perdere tessuto adiposo, afferma Reed. Potrebbero essere collegati, ma non è che se fai solo allenamento nella zona due, all'improvviso perderai molto tessuto adiposo, dice Reed. Questa non è la storia completa.
Altri modi per gestire il cortisolo e lo stress
Oltre agli allenamenti, ci sono molti modi per gestire lo stress (e, quindi, il cortisolo), comprese cose come la consapevolezza, la meditazione e gli esercizi di respirazione, afferma il dott. Tang. Anche il sonno gioca un ruolo importante nella regolazione del cortisolo. È tutta una questione di salute generale, dice. Quindi, dovrai fare del tuo meglio per affrontare i fattori di stress in modo sano e concentrarti sul mantenimento di uno stile di vita equilibrato e sano.
Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.
