I FORMATORI FORNISCONO UN PIANO DI ALLENAMENTO DI CORSA A INTERVALLI DI 6 SETTIMANE

Buone notizie: iniziare il tuo viaggio di corsa non deve necessariamente richiedere tuffarsi a testa in giù e scattare per 30 minuti consecutivi. Se non sei mai stato un gran corridore (o stai iniziando a ricominciare), in realtà è davvero una buona idea prendere le cose con calma all'inizio.

Gli intervalli sono uno dei modi migliori per farlo, mantenere il tuo corpo sano e salvo e fare qualcosa di serio guadagni cardiovascolari , afferma Annick Lamar, ex allenatore dei New York Road Runners e capo allenatore della squadra femminile di atletica leggera e di sci di fondo dell'Haverford College.

Anche se non sei un principiante, aggiungere intervalli ha dei vantaggi anche per te. La corsa a intervalli è progettata per migliorare aree specifiche del fitness, afferma Lamar, come aiutarti a diventare più veloce. Quando parti per una lunga corsa di resistenza dopo aver dato priorità alle corse a intervalli, è probabile che ti sarà più facile coprire distanze più lunghe a un ritmo più veloce. Questo perché è associata la corsa a intervalli maggiore capacità di assorbimento di ossigeno , il che significa essenzialmente che il sangue è in grado di muoversi più velocemente verso i muscoli.

Qualunque sia il motivo, non puoi iniziare con la corsa a intervalli senza un programma di allenamento: è qui che entra in gioco Lamar. Continua a leggere per scoprire il modo migliore per iniziare con la corsa a intervalli.

Cos'è esattamente l'intervallo in esecuzione?

Sebbene l'allenamento a intervalli comprenda una serie di tipi e tecniche diversi (come l'allenamento fartlek, che prevede la corsa verso diversi punti di riferimento, come un albero o una cassetta della posta per specificare gli intervalli), tutte queste variazioni si riducono a un formato generale: alternanza tra periodi di riposo e spinte con uno sforzo maggiore. In altre parole, la corsa a intervalli è l’esatto opposto dell’esercizio stazionario.

Le corse a intervalli sono in genere [esplosioni di] da uno a cinque minuti di corsa, in cui ti avvicini il più possibile al tuo VO2max , o il tasso massimo di consumo di ossigeno che puoi ottenere, dice Lamar. Ma, se non hai un orologio da tracciamento elegante e non conosci il tuo VO2 max, puoi usare qualcosa tanto più semplice: la scala del tasso di sforzo percepito (RPE). Fondamentalmente, è una scala da 1 a 10 dove 1 indica riposo completo, 5 indica esercizio aerobico moderato e 10 è il massimo sforzo totale in cui parlare o concentrarsi su qualsiasi cosa tranne l'attività fisica da svolgere è quasi impossibile. Durante gli intervalli ad alto sforzo, vorrai avvicinarti a 8 o 9, dice Lamar.

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Due dei tipi di intervallo più comuni sono le corse a scala e a piramide. Ecco come apparirebbero usando RPE:

Scala : 1 minuto a 8 o 9 RPE; 2 minuti di jogging attivo per riposarsi; 2 minuti a 8 o 9 RPE; 2 minuti di jogging attivo; 3 minuti a 8 o 9 RPE; 2 minuti di jogging attivo; 4 minuti a 8 o 9 RPE; 2 minuti di jogging attivo
Piramide : 1 minuto a 8 o 9 RPE; 2 minuti di jogging attivo per riposare, 2 minuti a 8 o 9 RPE, 2 minuti di jogging attivo, 3 minuti a 8 o 9 RPE, 2 minuti di jogging attivo, 2 minuti a 8 o 9 RPE, 2 minuti di jogging attivo, 1 minuto a 8 o 9 RPE, 2 minuti di jogging attivo

Detto questo, se non sembra fattibile dare (quasi) il massimo per quattro minuti interi, è possibile adattare totalmente i parametri, afferma Lamar. Puoi dare priorità agli RPE tra 4 e 5 anziché 8 o 9 durante le spinte ed eventualmente (quando ti senti a tuo agio), aumentare la tua intensità durante le spinte.

Il piano di corsa a intervalli per principianti di 6 settimane

Senza ulteriori indugi, eccolo qui: il tuo programma di corsa a intervalli di 6 settimane. È versatile per chi non corre da un po' o sta cercando di aumentare la propria corsa e vuole ridurre le possibilità di infortuni, afferma Lamar. Bonus? Funziona anche come a Piano di allenamento 5K .

È un ottimo piano per i principianti, sia che tu abbia l'aspirazione di correre senza intervalli un giorno o semplicemente desideri muoverti di più. Questo piano ne presenta intenzionalmente molti camminare-correre , che agiscono come mini-intervalli, dice Lamar. Può essere difficile per i corridori alle prime armi mettere insieme minuti di corsa e non è raro scoraggiarsi. Introducendo intervalli di camminata e corsa, hai anche meno probabilità di esaurirti, aggiunge.

Piano di allenamento a intervalli di corsa di 6 settimane

Jewelyn Butron

Domande frequenti sul piano di allenamento a intervalli

Perché tre giorni alla settimana?

Si tratta di trovare un equilibrio tra far lavorare il corpo e dargli il tempo di riprendersi. Tre giorni [di corsa a intervalli a] settimana sono ottimali per i nuovi corridori o per coloro che desiderano iniziare a correre, poiché consentono di seguire ogni giorno di corsa con un giorno di riposo , dice Lamar. Più sei nuovo alla corsa, maggiore sarà l'affaticamento che avvertirà il tuo corpo. Iniziando ad allenarti e a correre più frequentemente, aumenterai la tua resistenza e scoprirai che avrai bisogno di meno giorni di riposo per recuperare.

Cosa fare nei giorni di riposo

Secondo Lamar, quattro giorni specifici di riposo o di allenamento incrociato sono l'ideale quando si inizia un programma di allenamento a intervalli. Ciò non significa necessariamente che dovresti rintanarti sul divano in quei giorni, però. Piuttosto, il tuo livello di sforzo dovrebbe dipendere da quanto ti sei sforzato il giorno prima. Se hai avuto una corsa davvero dura, rilassati, dice. Ma se ti senti bene e hai voglia di muoverti, una passeggiata facile, una routine di yoga rilassata o un giro in bicicletta vanno bene.

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Come portare avanti la routine

Un vantaggio di questo piano incentrato sui principianti? Che puoi continuare a usarlo ancora e ancora, aumentando la sfida man mano che sali di livello. Per fare ciò, inizia ad aumentare gli RPE e a sostituire il riposo camminato con la corsa.

Per quanto riguarda l'abbandono degli intervalli, Lamar afferma che se riesci a correre per 10 minuti senza fermarti, puoi prendere in considerazione l'idea di scambiare uno o due giorni di intervallo con cardio a stato stazionario. Tuttavia, solo perché puoi correre 10 minuti alla volta, non significa che dovresti passare a 20 o 30 minuti di corsa costante, dice. Per i nuovi corridori, suddividere la corsa stazionaria in intervalli più piccoli consente di coprire la distanza totale in modo più efficace senza interrompere la forma di corsa e riduce il rischio di non riuscire a completare la corsa.

Considerazioni sulla sicurezza

Anche se può essere forte la tentazione di fare le cose in grande fin dall'inizio quando si avvia un programma di corsa a intervalli (o qualsiasi programma di esercizi, del resto), Lamar sottolinea la necessità di iniziare lentamente per evitare infortuni da uso eccessivo o esaurimento. Lentamente aumenta il tuo chilometraggio, dice.

La chiave del successo, afferma Lamar, è aumentare gradualmente il livello di sfida delle corse e non sentirsi completamente esausti dopo ogni allenamento. Assicurati di sentirti a tuo agio e di avere il controllo, dice.