CAMMINARE CONTRO CICLISMO: QUALE ALLENAMENTO È MIGLIORE, SECONDO GLI ALLENATORI

Walking ha avuto un bel anno, tra l'ascesa del virale tendenza a camminare per ragazze calde sui social media e gli accessori da passeggio come i braccialetti bala e i giubbotti con pesi diventano trendy. È una forma solida di cardio , ma ciò non significa che dovresti dormire facendo altri allenamenti salutari per il cuore, come l'attività vecchia ma bella di ciclismo .

Camminare e andare in bicicletta sono due dei tipi di allenamento aerobico più popolari e c’è una ragione. Per cominciare, sono entrambi a basso impatto, il che significa che sono più facili per le articolazioni rispetto, ad esempio, alla corsa o all’allenamento HIIT, afferma Olivia Amato , CPT, un istruttore di ciclismo, battistrada, campo di addestramento e forza per Peloton con sede a New York City.

Quando si tratta di camminare o andare in bicicletta, entrambe le attività sono ottime per i principianti e possono essere rese più difficili, camminando con pesi al polso o alla caviglia o aumentando la resistenza sulla bicicletta. Entrambe le forme di esercizio hanno vantaggi quando si tratta di migliorare la resistenza, aumentare la forza e perdere peso, ma uno *può* regnare supremo.

Ti stai chiedendo quale forma di esercizio rendere un pilastro della tua routine di allenamento? In seguito, i formatori rivelano i vantaggi di entrambi e come integrare la camminata e il ciclismo nel tuo programma.

Vantaggi di camminare

Camminare è a basso impatto , quindi non affatica le articolazioni ed è accessibile (tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe da passeggio) e puoi fare i tuoi passi sia all'aperto che all'interno su un tapis roulant, dice Claudette Sariya , CPT, personal trainer certificato NASM ed ex allievo dell'iniziativa Meltyourmakeup.com/Men's Health Strength in Diversity con sede a New York City.

Anche camminare è facile da intensificare. Se sei abituato a camminare su un terreno pianeggiante (o sul tapis roulant), puoi migliorare le tue passeggiate andando in salita o aumentando la pendenza, aggiunge Sariya. Puoi anche camminare più velocemente o indossare un giubbotto zavorrato o pesi alla caviglia o al polso.

Camminare è anche un esercizio di carico, poiché sostieni tutto il corpo mentre ti muovi, dice Amato. Ciò può rafforzare la parte inferiore del corpo e migliorare la postura, il mal di schiena e la densità ossea, aggiunge Melissa Darlow , RDN, CPT, un dietista registrato e formatore certificato con sede a New York City. E camminare può sicuramente migliorare la tua resistenza e resistenza, a seconda del tipo di camminata che stai facendo e per quanto tempo. Ad esempio, la camminata veloce è un ottimo modo per aumentare la tua resistenza, dice Amato.

Vantaggi del ciclismo

Andare in bicicletta ha un impatto ancora minore rispetto a camminare, dice Amato, aggiungendo che è più delicato sulle ginocchia e sui fianchi poiché la pedalata fornisce supporto, quindi non devi sostenere tanto il corpo. Puoi pedalare lentamente o velocemente quanto vuoi e aumentare facilmente la resistenza, quindi è facile controllare l'intensità dell'allenamento. Il fatto che sia possibile aggiungere più resistenza mentre si pedala rispetto a quando si cammina porta a maggiori guadagni di forza e a più calorie bruciate, afferma Sariya.

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Camminare contro andare in bicicletta per aumentare la forza

In generale, camminare è sicuramente una delle forme di allenamento che aumenterà la forza della parte inferiore del corpo, afferma Amato. È un allenamento di base migliore rispetto al ciclismo perché sei in piedi e devi mantenere il tuo bilancia mentre si muove, aggiunge Sariya. (Camminare su una pendenza fa lavorare il tuo core ancora più duramente perché devi rinforzarlo per proteggere la parte bassa della schiena, aggiunge Amato.) Inoltre, se indossi un giubbotto zavorrato, farai lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti e i polpacci esterni.

Tuttavia, non otterrai un vero allenamento per la forza camminando perché non sopporti tanto peso quanto faresti se sollevassi manubri, ad esempio, dice Darlow. Puoi davvero sviluppare muscoli mentre vai in bicicletta solo se cammini in salita, ma anche in questo caso non è molto, dice Sariya. Ma in combinazione con altri esercizi con carico, [camminare] può portare ad un aumento del livello di forza, dice Darlow.

Quando si tratta di ciclismo, poiché c'è la capacità di aggiungere resistenza, costruisce più forza e muscoli in tutto il corpo, in particolare i muscoli della parte inferiore del corpo come l'interno delle cosce, quad , tendini del ginocchio , glutei, polpacci e caviglie, dice Sariya. Stai anche usando il tuo core e braccia per tenerti su. La resistenza aiuta anche a costruire la forza Più veloce di quanto faresti se stessi semplicemente camminando, aggiunge Amato. Quindi, puoi dedicare meno tempo al ciclismo che a camminare e diventare più forte.

Camminare o andare in bicicletta per perdere peso

Se vuoi bruciare il grasso corporeo, ti consigliamo di aumentare la frequenza cardiaca Zona 2 o 3: la soglia indica il punto in cui il tuo corpo brucia i grassi come combustibile, mentre cammini o vai in bicicletta. Puoi farlo camminando su una pendenza o aumentando la resistenza sulla bicicletta: devi solo vedere che la tua frequenza cardiaca raggiunge quella soglia.

Per tua informazione, saprai se stai facendo cardio in Zona 2 se la tua frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70% del tuo massimo (moltiplica la tua età per 0,7, quindi sottrai quel numero da 208). Oppure, se non possiedi un tracker, potresti avere la sensazione che il tuo tasso di sforzo percepito (RPE), ovvero lo sforzo necessario per eseguire l'allenamento, sia compreso tra 3 e 5 su 10. Per l'attività cardio di Zona 3, la tua frequenza cardiaca sarà compresa tra il 70 e l'80% della frequenza cardiaca massima e il tuo RPE sarà pari a 6 su dieci.

È più facile bruciare calorie più velocemente su una bicicletta perché puoi aumentare la resistenza. Per bruciare la stessa quantità di calorie camminando, è necessario aggiungere pesi e aumentare la velocità, afferma Sariya. Quindi, se hai solo 20 minuti e non hai un giubbotto zavorrato o pesi alle caviglie, è più efficiente salire su una bicicletta se il tuo obiettivo è la perdita di peso, dice Amato.

Il modo più efficace per perdere peso è scegliere un'attività con cui rimarrai costante, afferma Darlow. Quindi, se ti iscrivi per a Classe SoulCycle fai le valigie ma odi andare in bicicletta, potresti finire per perdere più peso camminando se sai che ti diverti di più.

Camminare contro andare in bicicletta per la salute cardiovascolare

Poiché puoi attingere a diverse zone cardio in entrambi gli allenamenti, fanno entrambi bene alla salute del cuore. Ma se hai solo pochi minuti per un allenamento, il ciclismo sarà la soluzione migliore perché è facile e veloce per te cambiare la tua resistenza ed essere in grado di passare dalla Zona 2 alla Zona 4 e poi tornare indietro, dice Sariya. Ma camminando, potresti non avere una pendenza o colline nelle vicinanze su cui camminare, oppure potrebbero esserci persone sulla tua strada sul marciapiede, il che rende più difficile cambiare velocità per raggiungere una zona più alta.

Tuttavia, finché qualcuno trova una routine di movimento regolare e si mette alla prova in una certa misura, il tuo cuore vedrà benefici, indipendentemente dal fatto che tu stia camminando o andando in bicicletta, aggiunge Darlow.

Camminare o andare in bicicletta per raggiungere i tuoi obiettivi

Se i tuoi obiettivi sono migliorare la resistenza, sviluppare la forza o perdere peso , andare in bicicletta è un allenamento migliore, soprattutto se hai solo pochi minuti per allenarti, dice Sariya. Ma aggiungere sia la camminata che il ciclismo alla propria routine è utile anche per far lavorare tutto il corpo, aggiunge Amato.

Ecco come inserire la camminata e/o il ciclismo nella tua routine, in base ai tuoi obiettivi.

Se il tuo obiettivo è costruire resistenza : Pedala o cammina tre o quattro volte a settimana per 35 minuti, assicurandoti che per l'80% dell'allenamento la frequenza cardiaca sia nella Zona 2 cardio. L'altro tempo dovrebbe essere trascorso pedalando tra le zone cardio 3 e 4, afferma Sariya. Questo allenamento a intervalli ti aiuterà a sviluppare la tua resistenza.

Se il tuo obiettivo è migliorare la forza: Pedala due o tre volte a settimana per 35-45 minuti, aumentando la tua resistenza in modo da avere la sensazione di andare in salita. Su una scala da 1 a 10, dovresti sentire che stai dando il 70 o l'80% in termini di quanto stai spingendo, ma concediti anche qualche pausa durante l'allenamento. Completa le tue sessioni di ciclismo con due o tre giorni di allenamento per la forza.

Se il tuo obiettivo è perdere peso: Fai almeno 30-45 minuti di cardio in 4-5 giorni alla settimana, sia che tu stia camminando su una pendenza o andando in bicicletta con la resistenza aumentata. Assicurati che il tuo cuore sia nella Zona 2 o 3 per l'intero allenamento in modo da bruciare i grassi.

In fin dei conti, sia camminare che andare in bicicletta sono ottimi e vedrai dei vantaggi da entrambi. Ciò che è giusto per te dipende davvero dai tuoi obiettivi personali e da ciò che ti rende felice, dice Amato. Trovare il modo di muoversi che ti piace è davvero l'obiettivo. Quindi, che tu stia camminando o andando in bicicletta, assicurati di spingerti oltre e vedrai i migliori guadagni.

Incontra gli esperti: Olivia Amato , CPT, è un istruttore di ciclismo, battistrada, campo di addestramento e forza per Peloton con sede a New York City. Claudette Sariya , CPT, è un personal trainer certificato NASM ed ex allievo dell'iniziativa Meltyourmakeup.com/Men's Health Strength in Diversity con sede a New York City. Melissa Darlow , RDN, CPT, è un dietista registrato e formatore certificato con sede a New York City.