Immagina questo: fuori fa freddo e il tuo motivazione allacciarsi le scarpe da ginnastica è basso quanto il termostato in questa mattina d'inverno. Bene, questo allenamento di camminata indoor sta per riscaldare il tuo corpo (e il tuo atteggiamento).
La sessione sul tapis roulant è a basso impatto, adatto ai principianti e perfetto per tutti i livelli di fitness. È particolarmente indicato per le donne sopra i 50 anni che cercano un modo delicato per rimanere attive senza stressare inutilmente le articolazioni. E se sei un corridore che cerca di imitare il movimento della corsa senza impatti, gli allenamenti di camminata fanno al caso tuo. È un'ottima forma di allenamento per qualcuno che magari è un corridore e vuole muovere il corpo in modo simile, ma senza impatto, afferma Corky Corkum, CPT, allenatore di Precision Run presso Equinox e proprietario di Coach Corky Runs.
Anche camminare su un tapis roulant è una primaria ideale allenamento aerobico per qualsiasi utente che può utilizzare in sicurezza il macchina cardio , dice Corkum. Penso che la maggior parte delle persone si avvicini a un tapis roulant e dica: 'Non so cosa fare con questa cosa'. Come faccio a creare un allenamento del battistrada efficace o non noioso?’, dice. Ma camminando in pendenza, quasi come un'escursione, puoi trasformare una semplice passeggiata in un allenamento incredibilmente efficiente e di grande impatto.
Gli allenamenti di camminata indoor non solo possono aumentare la frequenza cardiaca, bruciare calorie e aumentare la resistenza, ma sono anche accessibili tutto l'anno, con la pioggia o con il sole. Può essere un allenamento di incredibile impatto fintanto che ci concentriamo sull'intensità: è tutta una questione di elevazione. Pronti a fare il primo passo (letteralmente)? Muoviamoci.
Incontra l'esperto : Corky Corkum , CPT, è un allenatore di Precision Run presso Equinozio e proprietario di L'allenatore Corky corre .
Prova questo allenamento di camminata indoor di 30 minuti per massimizzare la combustione
Questa sequenza di camminata è progettata per farti battere il cuore mantenendo le cose a basso impatto e scalabili. Regola la velocità e l'inclinazione in base al tuo livello di forma fisica e sentiti libero di modificare l'allenamento in base alle tue esigenze (rimani sintonizzato per i suggerimenti di Corkum su come farlo subito dopo l'allenamento).
Riscaldamento (5 minuti)
Cammina a un ritmo lento e confortevole su una superficie piana o con una pendenza compresa tra il 3 e il 5%. Concentrati sulla stabilità respirazione ed entrare nel ritmo del tuo movimento.
- Durante il riscaldamento, esibisciti 1 minuto di involtini sulle spalle per sciogliere la parte superiore del corpo. Se sali fino a un'inclinazione del 12 o 15%, vuoi preparare il tuo corpo per quella gamma di movimento, dice Corkum. Per riscaldare la parte superiore del corpo, cose del genere allungamenti delle spalle , allungarsi verso il soffitto e aprire le costole sono ottimi per aiutarti a mantenere una buona postura.
- Fare 1 minuto di marce esagerate con le ginocchia alte con le caviglie flesse per attivare caviglie, ginocchia e anche. Durante il riscaldamento, adoro fare cose come le marce con le ginocchia alte, esagerando davvero i movimenti e sollevando le ginocchia e le dita dei piedi fino al soffitto per riscaldare le caviglie, dice.
Intervalli di inclinazione (21 minuti)
- 2 minuti : camminare a passo moderato su una pendenza a due cifre (10% o superiore).
- 1 minuto : Diminuire la pendenza dal 3 al 5% e mantenere un ritmo costante.
- Ripeti questo intervallo altre 6 volte.
Recupero (5 minuti)
La camminata indoor può essere un allenamento davvero intenso, quindi è importante ridurre tutto progressivamente, proprio come fai con gli allenamenti più intensi. È molto probabile che se ti stai spingendo davvero forte su una grande pendenza, la tua frequenza cardiaca sarà molto alta, la respirazione sarà affannosa e i muscoli bruceranno, dice Corkum.
- 1 minuto: Rallenta leggermente il ritmo mentre cammini su una pendenza compresa tra il 3 e il 5%.
- 2 minuti: Ridurre gradualmente la pendenza fino a raggiungere un livello piano, camminando a passo lento.
- 2 minuti: Continua a rallentare, camminando su una pendenza piana.
Se qualcuno è davvero nuovo a questo, tieni presente che la quantità di dolore che potrebbe provare dopo questo allenamento potrebbe essere sorprendente, perché è molto diverso dal semplice camminare su una superficie piana o all'aperto, dice Corkum. Anche se cammini molto, questo allenamento farà lavorare diversi gruppi muscolari e il tuo sistema aerobico in modo più intenso rispetto a quando cammini all'aperto.
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Suggerimenti per far sì che questo allenamento di camminata indoor funzioni per te
1. Appoggiati e non afferrare le maniglie per la tua vita.
Quando cammini su una pendenza, evita di tenerti alle maniglie del tapis roulant e di appoggiarti all'indietro: riduce l'efficacia dell'allenamento e aumenta il rischio di infortuni, afferma Corkum. Invece, appoggiati al pendio, proprio come faresti durante un'escursione all'aperto. Questo coinvolge i tuoi glutei, tendini del ginocchio e i muscoli centrali, offrendoti un allenamento più efficiente e riducendo al minimo lo sforzo su schiena, fianchi e ginocchia, dice.
2. Rallenta per concentrarti sulla forma e sulla sicurezza.
Se senti il bisogno di mantenere l'equilibrio o la tua forma inizia a cedere, è un segno che devi rallentare, dice Corkum. Camminare con una buona postura, anche a passo di lumaca, è molto più efficace e più sicuro che tenersi aggrappati alla macchina a una velocità maggiore. Un basso impatto dovrebbe significare un basso rischio di lesioni, quindi dai priorità al controllo e alla forma rispetto alla velocità.
3. Gioca con velocità e inclinazione per trovare il tuo punto debole.
Sperimenta diverse combinazioni di velocità e inclinazione per scoprire cosa funziona meglio per il tuo corpo. Una pendenza maggiore a un ritmo più lento è spesso l'ideale massimizzando la forza e guadagni di forma fisica senza causare disagio o lesioni, dice. Se qualcosa non va, non esitare a regolare le impostazioni.
4. Elimina la noia giocando con gli intervalli.
Gli allenamenti sul battistrada possono diventare noiosi, quindi mantieni le cose coinvolgenti incorporando (e adattando) intervalli . Ad esempio, se l'intervallo di 2 minuti con un'inclinazione a doppia cifra inizia a sembrare facile, aumentalo a tre minuti o riduci l'intervallo di 1 minuto con un'inclinazione dal 3 al 5% a soli 30 secondi. Invece di attenersi a impostazioni rigide, gioca con elevazione e ritmo in base al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi. Questo approccio non solo sfida i muscoli e il sistema aerobico, ma tiene a bada anche la noia.
5. Rispetta la sfida e inizia in piccolo.
Gli allenamenti di camminata indoor, soprattutto su pendenze elevate, possono essere sorprendentemente impegnativi. Se sei nuovo a questo, inizia con durate più brevi o pendenze inferiori e aumenta gradualmente la tua resistenza, dice Corkum. È normale sentirsi umiliati: abbi fiducia nel processo e la tua forza crescerà nel tempo. Non importa da dove inizi, camminare al chiuso è un modo fantastico per dare priorità alla tua salute senza complicare eccessivamente le cose. Allacciati, sintonizzati sulla tua playlist o podcast preferito e lascia che questi passaggi si trasformino in qualcosa di eccezionale.
Talene Appleton è la redattrice di fitness di Meltyourmakeup.com, dove si appassiona a tutto ciò che riguarda fitness, alimentazione e benessere. In precedenza è stata redattrice di fitness e commercio presso Men's Health, dove ha testato e riferito sui prodotti di fitness e benessere più nuovi e più interessanti immessi sul mercato. In qualità di personal trainer certificato NASM e coach nutrizionale certificato Precision Nutrition, è appassionata di supportare le donne all'intersezione tra fitness, cibo e comunità. Talene faceva parte della squadra di ballo del college della George Washington University (ad alta voce First Ladies) prima di diventare una ballerina NBA per i Washington Wizards: puoi ancora vederla alle lezioni di ballo a New York e Los Angeles nel suo tempo libero. Prima di dedicarsi al giornalismo a tempo pieno, Talene ha lavorato come chef privata per quattro anni e ancora oggi si diverte a cucinare e ospitare regolarmente amici e parenti.
