Ha senso voler dare al tuo percorso di perdita di peso tutto ciò che hai. E, se ti piacciono i grandi obiettivi, potresti chiederti se è sicuro perdere 10 chili in un mese.
Ecco la verità: la persona media non può perdere in sicurezza 10 chili in un mese, dice Michael Glickman, medico , medico certificato in medicina di famiglia e in medicina dell'obesità e fondatore di Rivoluzione Medicina, Salute e Fitness . Perdere peso a un ritmo così aggressivo può aumentare il rischio di sviluppare calcoli biliari (depositi dolorosi di liquido digestivo nella cistifellea) e aumentare le probabilità di riprendere il peso in futuro, dice. (Nessuno di questi è l'ideale!)
Incontra gli esperti: Michael Glickman, medico , è un medico certificato in medicina di famiglia e in medicina dell'obesità e fondatore di Rivoluzione Medicina, Salute e Fitness . Michael Hamlin, CSCS , è uno specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore di Everflex Fitness .
Naturalmente ognuno è diverso e molto dipende dal peso iniziale. Inoltre, puoi comunque avere obiettivi aggressivi quando si tratta di perdita di peso: è solo che 10 chili in un periodo di tempo troppo breve sono un punto di riferimento difficile per la maggior parte delle persone. Quindi, quanto peso puoi? in sicurezza perdere in un mese e come dovresti procedere? Ecco cosa suggeriscono gli esperti.
Quanto tempo ci vuole per perdere 10 libbre?
La sequenza temporale sarà diversa per ognuno, dati fattori come peso iniziale, genetica, alimentazione, livello di attività, stress e altro ancora. Ma il dottor Glickman dice di concederti dai due ai tre mesi per raggiungere l'obiettivo di 10 chili persi. Per alcuni, questo potrebbe richiedere più tempo, quindi sii compassionevole con il tuo corpo e dai la priorità a ciò che è meglio per la tua salute, dice.
Quando si tratta di quanto peso è sicuro perdere in un dato momento, attenersi a uno o due chili a settimana, afferma il dottor Glickman. Alcune persone possono perdere peso più rapidamente nel primo mese dopo aver adottato una dieta sana e a basso contenuto calorico, tuttavia gran parte della perdita di peso sulla bilancia sarà dovuta al peso dell'acqua.
Se soffri di obesità e stai rinnovando le tue abitudini alimentari, oltre ad iniziare un programma di esercizi dopo essere stato abbastanza sedentario, potresti vedere guadagni maggiori fin dall'inizio rispetto a qualcuno con un peso iniziale inferiore che non sta apportando cambiamenti drastici.
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Per prima cosa: un modo sicuro per perdere peso è un approccio olistico e multifattoriale che prevede un’alimentazione ottimale, esercizio frequente , riduzione dello stress e sonno adeguato, afferma il dottor Glickman. Non si tratta necessariamente di mangiare di meno, ma di essere consapevoli della diversità delle piante nella propria dieta e di evitare alimenti trasformati, oli raffinati e carboidrati raffinati, spiega.
Oltre a ciò, applica cambiamenti salutari e sostenibili alla tua routine che ti piacciono, dice Michael Hamlin, CSCS , uno specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore di Everflex Fitness . Forse questo significa frequentare un corso di allenamento con gli amici due volte a settimana, cucinare una cena a base vegetale con il tuo partner o lanciare il tuo podcast preferito e fare una passeggiata da solo.
1. Proteggi il tuo programma di sonno.
La privazione del sonno promuove un aumento della grelina, l'ormone della fame, che può innescare spuntini a tarda notte, aumentando in definitiva l'apporto calorico giornaliero, afferma il dottor Glickman. Quindi fai del tuo meglio per ottenere dalle sette alle nove ore di sonno per notte . Non solo, dormire di più ti aiuta a sentirti più energico, così puoi aggiungere più attività alla tua giornata.
2. Impegnati in passeggiate quotidiane.
Può sembrare semplice, ma 30 minuti di camminata quotidiana possono fare miracoli, afferma il dottor Glickman. Non si tratta di bruciare calorie, ma di mobilità, degli ormoni della felicità rilasciati dal cervello e delle risposte antinfiammatorie fisiologiche che hanno un impatto a lungo termine sul peso.
Fare passi quotidiani comporta benefici per la salute che vanno dalla riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari all'aiutarvi a vivere più a lungo. Sebbene qualsiasi movimento sia positivo, muoversi a ritmo sostenuto è il modo migliore per ottenere tutti quei vantaggi extra.
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3. Mangia le piante.
La diversità vegetale è stata mostrato per avere l’impatto più benefico sul microbioma intestinale, che influenza il set point metabolico (il peso preferito dal corpo), i livelli di insulina e l’accumulo di grasso, afferma il dottor Glickman. Anche le diete a base vegetale lo sono collegato a un minor rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete, rendendolo un grande vantaggio anche per la tua salute generale.
Il suo suggerimento? Prova un giorno o un pasto a base vegetale a settimana per assicurarti di supportare il tuo microbioma intestinale e fare il pieno di verdure.
4. Considera un deficit calorico.
È meglio consultare un medico o un dietista certificato per determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero poiché dipende dalla tua età, sesso, livello di attività, massa muscolare, peso attuale e quantità di calorie che bruci a riposo (ovvero il tuo tasso metabolico basale ), dice Hamlin. Da lì, possono determinare un leggero deficit calorico, o quante calorie sono necessarie in un giorno per perdere uno o due chili a settimana, spiega.
Mentre aspetti un consulto, controlla online l'Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali pianificatore del peso corporeo. Ti chiede di inserire alcune informazioni di base come il tuo peso attuale, il tuo peso ideale e il tuo livello di attività e fornisce quali dovrebbero essere i tuoi obiettivi calorici giornalieri per aiutarti ad arrivarci.
5. Gestisci lo stress nel miglior modo possibile.
Lo stress può portare ad un aumento degli ormoni della fame e ad un elevato set point metabolico, afferma il dottor Glickman. Livelli più elevati dell’ormone dello stress cortisolo possono creare una distribuzione ostinata del grasso attorno all’addome, aggiunge.
Anche se questo è spesso più facile a dirsi che a farsi, per combattere lo stress e l'ansia, prova tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga e l'inserimento nel diario. E, naturalmente, se hai difficoltà a gestire lo stress, valuta la possibilità di contattare un terapista della salute mentale per una guida individuale su come affrontare tutto.
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6. Bevi molta acqua.
A volte possiamo confondere la sensazione di sete con la fame, quindi assicurati di rimanere idratato durante il giorno, soprattutto durante e dopo l'esercizio, afferma il dottor Glickman. Le donne dovrebbero bere circa 11,5 tazze (2,7 litri) di liquidi al giorno, secondo la Mayo Clinic . (Nota: il totale può provenire da cibo e liquidi.)
7. Allenamento di forza.
L’allenamento della forza ha un impatto significativo sul metabolismo e sulla capacità di bruciare i grassi, studi spettacolo, quindi incorpora l'allenamento di resistenza almeno tre giorni alla settimana, afferma il dottor Glickman. Tieni presente che, poiché l'allenamento per la forza sviluppa i muscoli, a volte potresti notare un cambiamento minimo o addirittura nullo del peso complessivo, anche se Sono perdere grasso. (Non sai da dove iniziare il tuo percorso di allenamento per la forza? Provalo Meltyourmakeup.com 'S meltyourmakeup.com. )
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8. Lavora con esercizi HIIT.
Gli allenamenti HIIT bruciano tantissime calorie e possono cambiare la composizione corporea mentre si costruiscono i muscoli, afferma Hamlin. Infatti, le donne che hanno incorporato la programmazione HIIT hanno ottenuto risultati simili in termini di composizione corporea e capacità aerobica nella metà del tempo rispetto alle donne che hanno svolto allenamenti di intensità moderata, un risultato Studio del 2017 pubblicato su Giornale di ricerca sul diabete trovato.
9. Aumenta la fibra.
La fibra aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, previene la resistenza all’insulina e il diabete ed è un’eccellente fonte di nutrimento per i batteri sani nell’intestino, afferma il dottor Glickman. Anche gli alimenti ricchi di fibre come le verdure saziano senza sovraccaricare le calorie, spiega Hamlin. Puoi ottenere fibre in polvere o sotto forma di integratore, ma la soluzione migliore (e più sana) proviene dalle piante, aggiunge il dottor Glickman.
10. Evita gli alimenti ultraprocessati.
L'aumento di peso lo è collegato con il consumo di alimenti altamente trasformati e confezionati, afferma il dottor Glickman. Ciò include qualsiasi alimento confezionato con ingredienti che non puoi pronunciare, anche se le calorie e i carboidrati sembrano allettanti, spiega. Scegli sempre cibi integrali rispetto a quelli confezionati.
11. Cucina a casa il più possibile.
Fai del tuo meglio per dare priorità alla cucina casalinga per eliminare grassi, zuccheri e ingredienti trasformati che non sono elencati in un menu, afferma il dottor Glickman.
Concentrati sulla qualità del cibo nel piatto e punta a tre pasti abbondanti al giorno che lo includano una piccola quantità di carboidrati complessi (ortaggi a radice e cereali integrali), una quantità moderata di proteine di alta qualità (pesce, pollo, uova e tofu) e molte fibre di origine vegetale, afferma il dottor Glickman.
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12. Limita l'alcol.
Le bevande alcoliche non hanno valore nutritivo e sono solitamente ricche di calorie, quindi è meglio ridurre l'alcol, afferma Hamlin. Quando bevi alcol, arriva immediatamente al fegato dove ha la priorità come fonte di energia, quindi il tuo corpo brucia prima le calorie alcoliche. Non solo, l’alcol riduce anche le tue inibizioni e aumenta le probabilità che mangerai più del necessario per sentirti sazio.
13. Tieni un diario alimentare.
Per aiutare con la responsabilità, suggerisce Hamlin utilizzando un diario alimentare o un'app per monitorare i tuoi pasti. Questo ti darà una migliore comprensione e consapevolezza di quante calorie stai consumando e a quale pasto. La ricerca mostra che questo è anche un modo efficace per perdere peso. Uno studio hanno scoperto che le persone che monitoravano i propri pasti almeno cinque giorni alla settimana avevano una perdita di peso significativa e prolungata nel tempo rispetto alle persone che monitoravano meno o in modo incoerente.
14. Esercitati nel controllo delle porzioni.
Può volerci del tempo prima che il tuo stomaco riconosca quando è pieno, quindi fai una pausa tra una porzione e l'altra prima di decidere se ne vuoi davvero di più, dice Hamlin. Puoi preconfezionare i tuoi pasti con porzioni più piccole o utilizzare piatti più piccoli per fornire un segnale visivo. Uno analisi scientifica di 14 studi hanno rilevato che le persone che mangiavano porzioni più piccole avevano un calo sostanziale del numero di calorie assunte ogni giorno.
15. Stabilisci obiettivi.
Pensa a lungo termine alla perdita di peso e stabilisci un obiettivo realistico per il tuo stile di vita, afferma Hamlin. I tuoi obiettivi potrebbero richiedere tempo e pazienza, ma va bene, aggiunge. La perdita di peso non riguarda esclusivamente un deficit calorico, perché il corpo è un macchinario super complesso e non possiamo semplicemente ridurre tutta la perdita di peso alle calorie assunte rispetto alle calorie bruciate.
