Che ti piaccia l'avena cotta sul fornello, l'avena istantanea preparata in pochi minuti o una ciotola di avena fredda durante la notte, la farina d'avena è un classico cibo sano per la colazione - e per una buona ragione. È incredibilmente versatile, ricco di sostanze nutritive e può persino aiutare a perdere peso.
La farina d'avena può effettivamente essere un'aggiunta molto salutare alla tua dieta, poiché è super saziante, afferma Linda Nikolakopoulos, RD, dietista di Nutritious Measures. 'L'avena è un cereale integrale, quindi è una solida fonte di fibre, che rende la farina d'avena saziante e ottima per mantenere in carreggiata il sistema digestivo', afferma.
Incontra gli esperti: Linda Nikolakopoulos , RD, è un dietista presso Misure nutrizionali . Lauren Benser , RD, è una dietista e fondatrice di Lauren Benser Nutrition. Kristin Kirkpatrick , RD, è un dietista presso la Cleveland Clinic e coautore di Salute rigenerativa .
In anticipo, i dietisti registrati condividono ulteriori vantaggi della farina d'avena, se è utile per la perdita di peso e i migliori consigli per la preparazione della tua prossima ciotola.
Quali sono i benefici per la salute della farina d'avena?
Potrebbe mantenerti sazio più a lungo.
La farina d'avena è ricca di una fibra solubile chiamata beta-glucano, che assorbe l'acqua nello stomaco e forma una sostanza gelatinosa che si espande, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo, afferma Lauren Benser, RD, fondatrice di Lauren Benser Nutrition. Un modo in cui il nostro corpo registra la sazietà è attraverso il volume del cibo nello stomaco, quindi incorporare cibi ad alto volume come l'avena può essere una strategia utile per sentirsi soddisfatti e sazi mentre si gestisce l'apporto calorico.
Ha un alto valore nutrizionale.
Se dai un'occhiata profilo nutrizionale della farina d'avena , vedrai che sono principalmente carboidrati (54 grammi per tazza), ma contengono anche 10 grammi di proteine per tazza, 10 grammi di fibre per tazza e altri nutrienti come zinco, magnesio, ferro, fosforo e manganese. Tutti questi nutrienti rendono la farina d'avena un pasto energetico che ti manterrà pieno e soddisfatto tutto il giorno, afferma Nikolakopoulos.
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Può bilanciare il microbioma intestinale.
Il beta-glucano può anche migliorare la salute dell’intestino nutrendo i batteri sani nel microbioma intestinale, afferma Benser. Un modo in cui questi batteri ci supportano è producendo acidi grassi a catena corta che aiutano ad alimentare e regolare le cellule che rivestono il nostro tratto gastrointestinale, dice. Queste cellule, a loro volta, rilasciano ormoni che influenzano importanti processi metabolici come l’appetito, l’accumulo di grasso e la sazietà. Le fibre inoltre rinforzano le feci e stimolano la digestione per mantenerti regolare e prevenire la stitichezza.
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Può ridurre il rischio di malattie croniche.
La farina d'avena è stata associata a molteplici benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore, afferma Kristin Kirkpatrick, RD, dietista presso la Cleveland Clinic e coautrice di Salute rigenerativa . Questo perché la farina d'avena è un cereale intero ricco di fibre solubili, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassare i livelli di colesterolo, secondo una ricerca del 2022 in Springer . La farina d'avena può anche svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e di alcuni tumori, aggiunge Kirkpatrick.
Ci sono degli svantaggi della farina d'avena?
- Non è un pasto completo. L'avena cotta solo in acqua non è un pasto completo, ma una volta aggiunti alimenti come yogurt o latte (o un latte vegetale ricco di proteine), insieme a frutta, semi o noci, lo trasformi in un pasto più equilibrato che può mantenerti sazio e soddisfatto per ore, dice Benser.
- Non è sempre totalmente privo di glutine. Sebbene l’avena sia naturalmente priva di glutine, viene spesso lavorata in strutture che trattano anche cereali contenenti glutine, il che aumenta il rischio di contaminazione incrociata, afferma Benser. Di conseguenza, chi soffre di celiachia dovrebbe sempre acquistare prodotti a base di avena specificatamente etichettati senza glutine.
- Può contenere zuccheri aggiunti. Alcuni fiocchi d'avena preconfezionati contengono zuccheri aggiunti e additivi artificiali (si pensi alla mela, alla cannella o allo zucchero di canna), che possono aumentare l'apporto calorico. Per i massimi benefici per la salute, Benser consiglia l'avena biologica vecchio stile, l'avena tagliata in acciaio o i fiocchi d'avena. (Puoi sempre aggiungere i tuoi condimenti in seguito!)
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La farina d'avena aiuta a perdere peso?
Sì, mangiare regolarmente la farina d'avena può aiutare a perdere peso: ecco perché:
- Promuove pienezza e sazietà, prevenendo la voglia di fare spuntini tra i pasti successivi,' dice Nikolakopoulos.
- Potrebbe anche abbassare il colesterolo LDL (noto come quello cattivo che può causare accumulo nelle arterie) e la circonferenza della vita, secondo una ricerca del 2023 in Springer .
- Secondo uno studio del 2021, può portare a riduzioni del BMI, del grasso corporeo e del rapporto vita-fianchi. Recensioni critiche in scienze alimentari e nutrizione . (Detto questo, misure come il BMI non sono necessariamente i migliori indicatori di salute metabolica e i risultati varieranno per tutti).
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- Secondo una ricerca del 2022, potrebbe aiutare a controllare la risposta del glucosio e dell’insulina, soprattutto nelle persone con diabete BMJ Open Diabetes Research and Care .
- È un carboidrato a basso indice glicemico, il che significa che lo zucchero viene digerito lentamente e quindi non causa un forte picco di zucchero nel sangue e poi un crollo successivo, secondo una ricerca del 2023 in Nutrienti . Questo può essere utile se stai cercando di perdere peso.
Quali sono i modi migliori per mangiare la farina d'avena per perdere peso?
Acquista fiocchi d'avena tagliati in acciaio, vecchio stile o arrotolati.
Se vuoi perdere peso in modo sostenibile , Nikolakopoulos dice di preparare la farina d'avena con avena tagliata in acciaio, vecchio stile o rotolata, invece dell'avena istantanea. 'L'avena tagliata in acciaio può assorbire più acqua dell'avena istantanea e è anche superiore alla farina d'avena istantanea perché è meno lavorata e ha un profilo nutrizionale migliore', afferma.
Aggiungi condimenti salutari.
Prepara la farina d'avena con il latte invece che con l'acqua, aggiungi una cucchiaiata di burro di noci o yogurt greco, mescola gli albumi cotti e/o guarnisci con frutti di bosco e noci freschi o congelati, dicono Nikolakopoulos e Benser. 'Questi aggiungono proteine, calcio, vitamine, antiossidanti e grassi sani, trasformando una semplice ciotola di farina d'avena in un pasto completo, aggiunge Nikolakopoulos. (A proposito, evita di accumulare frutta secca o sciroppo, che aggiungono zucchero e calorie in eccesso, dice.)
Gioca con le ricette.
Essere in un percorso di perdita di peso non significa che il tuo cibo debba essere insipido e gustare la farina d'avena non significa mangiare avena pura. 'Utilizzando la farina d'avena cotta come base, puoi creare la tua ciotola incorporando vari componenti aggiuntivi come uova, avocado, formaggio, verdure e spezie a tua scelta', afferma Nikolakopoulos. 'Anche l'avena non deve sempre essere cotta: trasforma l'avena in una farina e aggiungila a pancake, salse e muffin', aggiunge Kirkpatrick. Qualunque sia la tua preferenza, crea la tua ricetta e divertiti.
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La farina d'avena è un alimento delizioso, versatile e adatto alla perdita di peso che merita un posto nel tuo menu settimanale. È ricco di nutrienti che promuovono la salute ed è uno dei preferiti dai dietologi.
Jasmine Gomez è redattrice di lifestyle e commercio presso Meltyourmakeup.com, dove testa e scrive sui migliori prodotti per la casa, il sonno, i viaggi e altro ancora. Ha conseguito un Master in giornalismo digitale e ha contribuito ad altri punti vendita tra cui Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle e altri. Quando non fa acquisti online, le piace cucinare, ballare allenamenti cardio, karaoke e viaggiare in luoghi con palme.
Ashley Martens è una scrittrice di benessere con sede a Chicago. Con una passione permanente per tutto ciò che riguarda salute e benessere, Ashley ama scrivere su argomenti per aiutare le persone a vivere una vita più felice e più sana. Con una base in fitness, cibo e nutrizione, Ashley copre tutto, compresi argomenti sulla salute sessuale e sui viaggi. Ashley è anche un personal trainer certificato NASM e un istruttore di fitness di gruppo.
