Questi sono i migliori esercizi di equilibrio da fare a qualsiasi età, secondo un allenatore

Quando penso ad avere un buon equilibrio, immagino una corda tesa, una trave o un monociclo. Questo è il lato ad alte prestazioni, ma l'equilibrio è in realtà una parte importante della tua vita quotidiana e dei tuoi movimenti e merita tempo di allenamento.

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In effetti, tutto ciò che fai richiede equilibrio, come scendere da un marciapiede, camminare, sciare, praticare yoga e persino alzarsi da una sedia. L'equilibrio è la capacità di controllare il proprio corpo durante i movimenti e le attività e di mantenere il corpo in posizione rimanendo statici, afferma Allison Kalsched, CPT, personal trainer certificato e fondatrice di AK. Mantenere il nostro corpo in equilibrio è così pervasivo nella vita di tutti i giorni, quindi è importante pensare alla maggior parte degli esercizi non solo come allenamento di gruppi muscolari specifici ma anche come un modo per mantenere e migliorare l'equilibrio.

Incontra l'esperto: Allison Kalsched , CPT, è un personal trainer certificato e il fondatore di E .

L'equilibrio nell'allenamento è sempre una buona idea, diventa ancora più importante quando si invecchia per ridurre il rischio di infortuni, aggiunge Kalsched. Con un buon equilibrio, le nostre possibilità di incidenti dovuti a cadute per passo falso o debolezza muscolare diminuiscono notevolmente.

Un altro vantaggio? Un buon equilibrio può ridurre i dolori muscolari e i dolori. Quando hai il controllo del tuo corpo, questo si muove in modo più efficiente, riducendo la naturale inclinazione del corpo a compensare debolezza e instabilità, spiega Kalsched. È impossibile sopravvalutare l'importanza di un buon equilibrio.

Fortunatamente, gli esercizi di equilibrio sono facili da incorporare nella routine quotidiana e possono essere semplici come camminare (che può essere reso più impegnativo aggiungendo pesi o altre forme di resistenza), costruire la forza principale , ovvero facendo lavorare una gamba alla volta, spiega Kalsched. Vedi uno schema? L’equilibrio è davvero ovunque.

Pronto a trovare l'equilibrio in tutte le aree della tua vita? Continua a leggere per scoprire i modi migliori per testare il tuo equilibrio e ottimizzare il tuo allenamento, seguiti dai cinque migliori esercizi di equilibrio che puoi fare, secondo un allenatore.

Come testare il tuo saldo

Se sei curioso di sapere quanto sono buone (o meno) le tue capacità di equilibrio in questo momento, Kalsched suggerisce di provare questi tre test di equilibrio e di notare come ti senti su entrambi i lati:

1. Inizia con il supporto. Stai vicino a un bancone o a un muro in modo da poterti tenere o toccare leggermente per stabilità. Senti il ​​tuo piede destro saldamente piantato a terra e solleva il piede sinistro dal pavimento. Mantieni la posizione per 10 secondi. Quindi avanza fino a 30 secondi o 60 secondi. Cambia piede e ripeti.
2. Libera le tue mani. Solleva le mani dal bancone o dal muro e riprova la sequenza rimanendo ferma per 10 secondi, 30 secondi e un minuto. Cerca di rimanere il più fermo possibile e cerca di ridurre al minimo eventuali oscillazioni. Scambia i piedi e ripeti dall'altro lato. Prendi nota se una parte sembra più stabile dell'altra.
3. Chiudi gli occhi. Ora prova a mantenere la posizione eretta con una gamba sola su ciascuna gamba per 10 secondi, 30 secondi e un minuto con gli occhi chiusi e le mani libere. Quando chiudiamo gli occhi o non riusciamo a vedere dove stiamo andando, facciamo affidamento sulle nostre capacità propriocettive (il senso di come ci muoviamo nello spazio) che ci aiutano a capire dove si trova il nostro corpo nello spazio, dice Kalsched.

Vantaggi dell'allenamento per l'equilibrio

Vale la pena ripeterlo: chiunque può trarre vantaggio da un migliore equilibrio. L'allenamento dell'equilibrio dovrebbe essere una componente fondamentale di qualsiasi programma di fitness, afferma Kalsched.

Se sei interessato a praticare l'atletica, trarrai beneficio dall'allenamento dell'equilibrio, perché pensa a quanto equilibrio e controllo del corpo devono usare gli atleti, anche oltre le ginnaste e i ballerini, spiega. In combinazione con l'allenamento di forza, agilità e coordinazione in palestra, l'aggiunta di lavoro sull'equilibrio ti aiuterà a controllare il tuo corpo in situazioni sia previste che inaspettate.

Inoltre, se stai pensando di avere un bambino, il lavoro sull’equilibrio è estremamente importante. La gravidanza è una grande variabile quando si tratta di equilibrio, perché man mano che il bambino cresce e il tuo corpo cambia forma, il centro di gravità cambia e l'equilibrio viene influenzato, dice Kalsched. Inizia l'allenamento per l'equilibrio e rafforza il core Prima rimani incinta, quindi il tuo corpo è forte e pronto per quei cambiamenti fisici.

Infine, per chi ha più di 60 anni, l'allenamento dell'equilibrio è un modo particolarmente efficace per farlo prevenire lesioni . Non è mai troppo tardi per iniziare a migliorare il proprio equilibrio, perché pensa a quanto spesso sentiamo storie di persone anziane che cadono, si rompono le ossa e poi hanno un recupero lungo e difficile, spiega Kalsched. Un esercizio che includa sia l'equilibrio che il lavoro di forza aiuterà a ridurre i rischi associati alle cadute.

Come ottimizzare l'allenamento per l'equilibrio

Migliorare il tuo equilibrio può sicuramente richiedere un po' di pratica, ma Kalsched afferma che ci sono alcune cose che puoi fare per ottimizzare il tuo allenamento.

1. Concentrati sul tuo respiro. Il fattore più importante per ottimizzare il tuo equilibrio è costruire un nucleo forte concentrandoti sul respiro, afferma Kalsched. Possiamo sviluppare la forza del core con alcuni semplici esercizi di respirazione, perché il lavoro di respirazione che si concentra su una gabbia toracica dinamica in allineamento con il bacino aiuterà a rafforzare i nostri muscoli addominali in modo che quando ci muoviamo, ci stiamo muovendo da un luogo di forza. Massimizzando la respirazione, sarai in grado di controllare la tua energia e diventare consapevole del tuo allineamento e della tua stabilità. Pensa al tuo respiro come a un manubrio per gli addominali, aggiunge.
2. Allenarsi a piedi nudi. Allenarsi a piedi nudi ti permette di sentire veramente il pavimento, poiché le scarpe possono cambiare il modo in cui i tuoi piedi si connettono al suolo, afferma Kalsched. Pensa a radicare l'interno e l'esterno del tallone, dell'arco interno e del tumulo dell'alluce sul pavimento, spiega. Senti i talloni perché questo ti aiuterà costruire la forza dei glutei , che fa parte del nucleo.
3. Esercitati in spazi aperti. L'allenamento per l'equilibrio può sembrare semplice, ma può essere una ricetta per il disastro se perdi l'equilibrio. Allenati sempre in un ambiente sicuro e sii consapevole di ciò che ti circonda. Assicurati che se perdi l'equilibrio mentre ti alleni, non cadrai su qualcosa che causerà gravi lesioni, dice Kalsched. Esercitati su un pavimento stabile e stai lontano da bambini, animali domestici o vetri.
4. Essere pazientare. L'allenamento per l'equilibrio può essere impegnativo e potresti sentirti più equilibrato da un lato rispetto all'altro. Va bene! Alcuni giorni il tuo equilibrio sarà buono, altri no, ma ciò non significa che quello che stai facendo non funzioni, dice Kalsched. Continua a lavorarci e le belle giornate saranno migliori.

I migliori esercizi di equilibrio

1. Supporto a gamba singola

Perché spacca: Una posizione su una gamba sola è uno degli esercizi di equilibrio preferiti da Kalsched poiché migliora la propriocezione e la stabilità dell'intera gamba, compresi caviglia, ginocchio e anca. Inoltre, lavorare una gamba alla volta può aiutare ad affrontare eventuali squilibri laterali e sviluppare la resistenza muscolare. Oh, e anche i tuoi addominali si impegneranno, quindi è anche un allenamento subdolo.

Come:

1. Stare con i piedi distanti i fianchi.
2. Piantare saldamente il piede destro a terra e spostare il peso sul lato destro. Pensa a mantenere l'intero piede ben piantato sul pavimento e la caviglia stabile. Assicurati che il ginocchio destro sia morbido (non bloccato) e tieni le mani lungo i fianchi.
3. Sollevare il piede sinistro di qualche centimetro da terra. Tenere premuto per 10-20 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Completa 6 ripetizioni per lato.

Per un consiglio: Se sei pronto per salire di livello, Kalsched suggerisce di estendere la gamba davanti a te dopo aver sollevato il piede da terra e pensare di mostrare a qualcuno la pianta del tuo piede.

2. Marcia

Perché spacca: La marcia è un fantastico esercizio di riscaldamento prima di una sessione di cardio, ma è anche un ottimo esercizio per rafforzare i glutei, afferma Kalsched. Ad ogni passo, dovresti concentrarti anche sulla respirazione e sul coinvolgimento del core, il che aiuterà a promuovere l'equilibrio e la stabilità.

Come:

1. Stare con le braccia lungo i fianchi e spostare il peso sul piede destro. Mantieni una leggera piegatura del ginocchio destro e inspira attraverso il naso.
2. Piega il ginocchio sinistro mentre sollevi il piede sinistro dal pavimento e porta il ginocchio sinistro e il gomito destro verso la linea mediana del corpo. Il braccio destro dovrebbe essere piegato al gomito a 90 gradi. (Non piegarti per far toccare il gomito e il ginocchio, porta semplicemente il ginocchio e il braccio verso il centro del corpo.)
3. Espira attraverso la bocca e posiziona il piede sinistro davanti a te come se stessi camminando in avanti e riporta le braccia lungo i fianchi.
4. Ora sposta il peso sul piede sinistro, mantieni il ginocchio morbido, inspira e solleva il piede destro piegando il ginocchio destro. Porta il gomito sinistro e il ginocchio destro verso la linea mediana mentre espiri. Ripeti e vai avanti lentamente. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

3. Affondi inversi alternati

Perché spacca: Gli affondi inversi alternati sono i preferiti di Kalsched per un motivo: fanno lavorare *tutta* la parte inferiore del corpo e il core. Per non parlare del fatto che i muscoli stabilizzatori più piccoli delle gambe si attiveranno perché gli affondi hanno naturalmente un elemento di equilibrio poiché finisci su una gamba alla volta.

Come:

1. Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Inspira e fai un passo indietro con una gamba, abbassandoti in un affondo piegando entrambe le ginocchia di circa 90 gradi, mantenendo una buona postura e gli addominali impegnati. Mantieni il ginocchio anteriore sopra o leggermente davanti alla caviglia.
3. Espira e, con controllo, torna alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

4. Stacco con una gamba sola

Perché spacca: Questa è una mossa di equilibrio più avanzata perché richiede forza extra, afferma Kalsched. Lavorerai anche sulla schiena, sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia per mantenerti stabile in ogni ripetizione, e lavorare una gamba alla volta può aiutare a identificare gli squilibri muscolari.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Sposta il peso sulla gamba destra, mantenendo una morbida piegatura del ginocchio, e inizia a spingere indietro il piede sinistro come se stessi battendo la pianta del piede sul muro dietro di te, mantenendo la gamba dritta.
3. Allo stesso tempo, inizia lentamente a incernierarti in vita e inclina il busto in avanti finché non è quasi parallelo al pavimento (pensa a incernierarti e non a piegarti sui fianchi).
4. Tieni le braccia tese, all'altezza delle spalle e sempre perpendicolari al pavimento. Nella parte inferiore della posizione, il corpo dovrebbe essere in linea retta dalla parte superiore della testa alla parte inferiore del piede sinistro. Mantieni sempre i fianchi uniformi.
5. Quindi, inizia a tirare la gamba sinistra in avanti mantenendola dritta e solleva il busto finché non ti ritrovi di nuovo in piedi. Questa è 1 ripetizione. Completa 6 ripetizioni per lato.

5. Cane da uccello

Perché spacca: Il bird dog è un esercizio molto comune che aumenta la forza centrale e migliora l'equilibrio mettendo alla prova la coordinazione, afferma Kalsched. È anche un'ottima mossa di riscaldamento per stimolare gli addominali, i glutei e la schiena, aggiunge.

Come:

1. Inizia a quattro zampe (cioè nella posizione da tavolo) con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Coinvolgi i muscoli del core e del pavimento pelvico, quindi solleva il braccio sinistro davanti a te e la gamba destra dietro, impegnando i glutei per formare una linea retta dalla mano sinistra al piede destro.
3. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
4. Ripeti sull'altro lato con il braccio e la gamba opposti. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.