StairMaster vs. Tapis roulant: qual è il metodo migliore per perdere peso, forza e salute cardiovascolare?

Non appena metti piede nella sala cardio, devi prendere una decisione difficile: se prendere un fidato tapis roulant o stepper costante per la tua sessione di sudore. Certo, lo StairMaster è affidabile per un'ustione di bottino lenta, mentre il tapis roulant è collaudato per gli sprint a intervalli e Tendenze di camminata virali su TikTok . Quindi, quale dovresti scegliere?

Nel secolare dibattito tra StairMaster e tapis roulant, si scopre che nessuna delle due macchine è in realtà migliore dell'altra.

Incontra gli esperti: Nika Shelby , CPT, è un personal trainer certificato NASM con sede nel Connecticut. Alena Luciani, CSCS, è una specialista di forza e condizionamento fisico e fondatrice di Allenamento2xl . Maelee Wells Sutton , RDN, CPT, è un personal trainer certificato con Fitness Crunch .

Sia il tapis roulant che lo StairMaster possono aiutarti a raggiungere la maggior parte degli obiettivi di salute o fitness, afferma il personal trainer Nika Shelby , CPT. Queste due macchine cardio offrono molti benefici sovrapposti, tra cui una maggiore capacità cardiovascolare, un elevato consumo di calorie e una migliore resistenza, solo per citarne alcuni.

Ma non fraintenderlo: quello no significa che dovresti lanciare una moneta e lasciare che il caso detti la tua scelta. Queste macchine funzionano in modo diverso, apportando benefici al tuo corpo in modi leggermente diversi, afferma Shelby. Inoltre, è probabile che ti piaccia allenarti su uno più che sull'altro, e questo conta!

In anticipo, i professionisti del fitness illustrano i potenziali vantaggi dello StairMaster e del tapis roulant e danno consigli per ottenere il massimo da entrambe le popolari macchine cardio.

Come funzionano queste macchine

Poiché StairMaster e il tapis roulant sono costruiti in modo diverso e hanno impostazioni diverse, i tuoi schemi di movimento varieranno su entrambe le macchine.

Il tuo corpo sul tapis roulant

Camminare e correre su a tapis roulant piatto usa lo stesso movimento di camminare o correre su un terreno pianeggiante all'aperto, afferma la specialista di forza e condizionamento Alena Luciani, CSCS. Indipendentemente dalla velocità, i quadricipiti, i glutei, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e il core lavorano tutti per mantenere il corpo in posizione verticale e stabile.

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Quando aumenti l'inclinazione, aumenti davvero l'intensità del tuo allenamento. Più il tapis roulant è ripido, più il tuo corpo dovrà lavorare contro la gravità per mantenere l'equilibrio. Di conseguenza, noterai che il tuo corpo si inclina in avanti, il tuo core si impegna e i muscoli lungo la schiena lavorano ancora più duramente. 'L'uso dell'inclinazione aumenta davvero l'attivazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia', condivide Shelby. Inoltre, fa muovere bene anche i flessori dell'anca!

Il tuo corpo sullo StairMaster

In teoria, i meccanismi di utilizzo di uno stepper sono gli stessi di salire una rampa di scale infinita, dice Luciani. Tuttavia, i passaggi sulla maggior parte Macchine StairMaster sono più alti di quelli sulla tua scala ordinaria. Quindi, la parte inferiore del corpo deve lavorare di più ed esercitare più forza per salire ogni gradino.

Come il tapis roulant, questa macchina impegna vari muscoli, inclusi quadricipiti, glutei, polpacci, muscoli posteriori della coscia e core. Tuttavia, a differenza del tapis roulant, che di solito ha un'inclinazione piatta o inferiore, lo stepper si rivolge anche ai flessori dell'anca. Ad ogni passo, lo stepper consente una gamma di movimento più profonda, dando ai tuoi fianchi un allenamento fantastico e rafforzando tutti i muscoli attorno all'articolazione dell'anca, compresi i flessori dell'anca.

Tapis roulant contro StairMaster per dimagrire

Sfortunatamente, non esiste una scelta universale sul podio per la perdita di peso. Tutto si riduce alla salsa non così segreta: Bruciare più calorie di quanto consumi. Puoi bruciare calorie significative in modo efficace ed efficiente, e quindi supportare un deficit calorico, su entrambe le macchine, afferma il personal trainer certificato Maelee Wells Sutton , RDN, CPT.

Ma affinché il tuo obiettivo di perdita di peso sia pratico, devi utilizzare la macchina in modo coerente. In definitiva, il miglior allenamento per perdere peso è quello che fai e segui effettivamente, dice Wells Sutton. Quindi, se sei interessato a perdere peso, dipende dalla tua preferenza personale se preferisci saltare sul tapis roulant o StairMaster.

STEPR Macchina passo-passo classica

Credito: cortesia

Tapis roulant Schwinn Fitness 810

Credito: cortesia

Una cosa da ricordare: alcune altre variabili influiranno sulla quantità di calorie bruciate, afferma Shelby. Più intenso è il tuo allenamento, più ripida è l'inclinazione del tapis roulant, o maggiore è la durata, maggiore sarà il dispendio energetico e più calorie brucerai, aggiunge.

Tuttavia, Shelby afferma che non esiste una risposta chiara su quanto veloce o ripido dovrebbe essere il tapis roulant per corrispondere al consumo calorico dello StairMaster o viceversa: quanto velocemente dovresti impostare il tapis roulant passo-passo per essere equivalente a un allenamento di corsa su tapis roulant. Dice che la macchina, la fisiologia unica di un individuo e il modo in cui la usa variano.

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Tuttavia, se la perdita di peso è il tuo obiettivo principale, Shelby suggerisce di farlo lavoro in stile intervallo sulla tua macchina preferita. Alternare scatti di lavoro più impegnativi (ad esempio, intensità più elevata, velocità maggiore o pendenza più ripida) e recupero (ad esempio, intensità inferiore, velocità più lenta e pendenza zero) con un rapporto di due a uno.

Tapis roulant contro StairMaster per la forza

Entrambe le macchine colpiscono i muscoli principali delle gambe, afferma Wells Sutton. (Questi includono quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci). Entrambe le macchine possono anche rafforzare il tuo core, a patto di non aggrapparti al corrimano mentre le usi, dice. Inoltre, un tapis roulant inclinato e uno stepper attivano entrambi i flessori dell'anca, ma un tapis roulant piatto no.

Il punto è questo: se il tuo primario L'obiettivo di fitness è diventare più forte o aumentare la massa muscolare, dovrai integrare entrambe le macchine cardio con i pesi. La crescita muscolare richiede un allenamento per la forza, afferma Wells Sutton. Camminare, fare passi e correre semplicemente non suscitano la stessa risposta fisiologica di rafforzamento dell’allenamento della forza funzionale, dice.

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In pratica, questo significa sollevare pesi almeno due giorni alla settimana, secondo l' Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie . Quindi, segui sovraccarico progressivo , ovvero quando aumenti il ​​peso o l'intensità man mano che il tuo corpo si adatta ad esso. Per continuare a diventare più forte, devi continuare a sfidare i tuoi muscoli aumentando la difficoltà delle tue sessioni di forza, dice Luciani.

Se l’idea di rinunciare alla tua macchina cardio preferita ti spezza il cuore, ecco una buona notizia: entrambe le macchine possono aiutarti riscaldamento per il tuo allenamento di forza, dice Wells Sutton. Saltare sul tapis roulant o sullo StairMaster per soli cinque minuti prima di sollevare aumenterà la temperatura interna, farà circolare il sangue e lubrifica le articolazioni, il che aiuta a preparare il corpo per gli ascensori futuri e riduce al minimo le possibilità di stiramenti, dice.

Basta non esagerare: causare affaticamento ai muscoli prima del sollevamento si tradurrà in un allenamento meno efficace, dice. Per non parlare del fatto che aumenta la probabilità di una forma compromessa e, quindi, di lesioni, afferma.

A proposito: al di fuori del cardio, il riscaldamento dell'allenamento della forza dovrebbe includere anche un po' di stretching dinamico, che muove le articolazioni attraverso una gamma completa di movimento per preparare i muscoli che farai appello durante l'allenamento, afferma Wells Sutton.

Tapis roulant contro StairMaster per la salute cardiovascolare

Entrambe le macchine possono aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la salute cardiovascolare nel tempo, afferma Wells Sutton. In effetti, i benefici per la salute cardiovascolare sono generalmente considerati gli stessi, aggiunge.

Ma ancora una volta, è essenziale considerare quale macchina è più probabile che utilizzi regolarmente perché quante volte è più critico di Quale , dice Wells Sutton. Inoltre, dovresti monitorare se puoi spingerti a lavorare di più su una macchina o su un'impostazione particolare (in pendenza o in piano, ad esempio) rispetto all'altra, quindi optare per quella più spesso. Per migliorare la salute del cuore, l’obiettivo dovrebbe essere quello di fare 75 minuti di cardio a settimana, dove la frequenza cardiaca è compresa tra il 70 e l’85% del suo ritmo cardiaco. massimo (in genere, 220 meno la tua età), secondo il Associazione americana del cuore .

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Detto questo, non dovresti preoccuparti se non hai l’energia richiesta da quel tipo di intensità in un particolare giorno o settimana: l’esercizio di intensità moderata (camminata, sollevamento pesi e ginnastica ritmica) supporta anche la salute del cuore, secondo una ricerca del 2022 in Circolazione .

Un mega avvertimento: dipende anche da cosa è più salutare per il tuo ticker fattori come la dieta, la salute generale attuale e la gamma di farmaci, l'età e l'esperienza di esercizio. Quindi, in definitiva, quale macchina (se presente) è la migliore è qualcosa che solo tu e il tuo medico potete decidere.

Tapis roulant contro StairMaster per i tuoi obiettivi

Entrambi possono portare a termine il lavoro. Tenendo presente questo, ecco i migliori consigli degli istruttori per integrare entrambe le macchine nella tua routine:

Se il tuo obiettivo è migliorare la resistenza: Potrebbero esserci diversi modi per farlo, ma uno dei più semplici e accessibili è aumentare la durata dell'esercizio, afferma Luciani. Per questo motivo il tapis roulant è l’opzione migliore per questo obiettivo. La maggior parte delle persone può trascorrere comodamente più tempo sul tapis roulant che sullo stepper.

Quando inizia la stanchezza, è più facile rallentare il ritmo da una corsa a una camminata su un tapis roulant piuttosto che abbassare la frequenza dei passi sullo stepper, spiega. (Abbastanza giusto.) Muoversi sul tapis roulant per 30 o più minuti cinque giorni alla settimana a un'intensità moderata (pensa: Zona 2, o dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima) aumenteranno la tua resistenza, dice.

Se il tuo obiettivo è sviluppare la forza: Entrambe le macchine faranno lavorare la parte inferiore del corpo e il core, ma non c'è nulla che possa sostituire l'allenamento di resistenza, afferma Wells Sutton. Se questo è il tuo obiettivo, è essenziale fare sollevamento pesi almeno due giorni alla settimana. Tuttavia, se desideri aggiungere lavoro di forza al tuo cardio, indossare pesi per il polso o le braccia o tenere manubri leggeri una o due volte alla settimana aggiungerà Alcuni lavoro di forza della parte superiore del corpo per una gita su entrambe le macchine. (A proposito, quando le tue mani sono occupate con i manubri, imposta il ritmo su un ritmo che sai di poter sostenere per mantenerti al sicuro.)

Se il tuo obiettivo è perdere peso: Ancora una volta, qualunque attrezzatura utilizzerai di più è migliore per perdere peso, dice Luciani. Idealmente, utilizzerai la tua macchina preferita per almeno 30-45 minuti di cardio da quattro a cinque giorni alla settimana per i tuoi obiettivi di perdita di peso. (P.S. sollevare pesi almeno due giorni alla settimana, nei giorni liberi o prima dell'attività cardio, può supportare ulteriormente i tuoi obiettivi di perdita di peso).

Se hai bisogno di un'opzione a basso impatto: Per le persone che soffrono di dolori articolari o un'altra condizione simile, consiglierei lo StairMaster o la camminata in pendenza, che hanno entrambi un impatto inferiore rispetto alla corsa sul tapis roulant, afferma Wells Sutton. Una pendenza bassa (dall'1 al 2%) è la migliore per i principianti, ma gli escursionisti più esperti possono divertirsi con una pendenza più ripida (dal 5 al 10%).

Fondamentale anche per preservare la salute delle vostre articolazioni? Muoversi con la forma corretta, dice Luciani. Ciò significa non aggrapparsi alle maniglie di entrambe le macchine in modo tale da disorientare l'andatura, dice. Una falcata non ideale può causare squilibri nei muscoli delle gambe e dei piedi, il che mette a dura prova le articolazioni circostanti e può portare a lesioni, spiega.

Come sfruttare al massimo entrambe le macchine

Non aggrapparsi ai corrimano. Per sfruttare i vantaggi di entrambe le macchine, è necessario mantenersi in posizione verticale senza l'aiuto delle mani sui binari, afferma Shelby. Affidarsi pesantemente al rail scarica il peso da te alla macchina, riducendo il reclutamento muscolare. Inoltre, può seriamente compromettere la tua forma, aumentando alle stelle il rischio di lesioni, dice.

Metti le mani in azione. Sei curioso di sapere cosa dovrebbero fare le tue braccia se non tenersi alla ringhiera per la tua vita? Pompaggio, dice Wells Sutton. Che tu stia salendo sullo StairMaster o camminando o correndo sul tapis roulant, far oscillare le braccia al ritmo dei tuoi passi aiuta a spingere i tuoi passi e a mantenere l'equilibrio. Se ti ritrovi spesso ad afferrare (o ad appoggiare il corpo sopra) la ringhiera, potrebbe essere un segno che dovresti prendere un ritmo e rallentare l'intensità, la velocità o l'inclinazione, dice Luciani. Oppure, premi pausa e prenditi una pausa.

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Guarda dritto davanti a te. Shelby afferma che le persone tendono a guardare in basso per assicurarsi che i loro piedi atterrino nei punti corretti, soprattutto quando sono nuovi alle macchine cardio. Il problema è che guardare in basso rovina il tuo modulo. Ti fa tendere il collo in avanti e incurvare la parte superiore della schiena, perdendo l'andatura. Quindi, guarda dritto davanti a te; ciò manterrà il collo neutro e la schiena dritta anziché arrotondata.

Prova gli intervalli. Anche le varianti più elementari di entrambe le macchine cardio hanno allenamenti a intervalli preimpostati, che puoi attivare in modo che la macchina vari automaticamente la velocità o l'inclinazione mentre procedi, afferma Shelby. Puoi anche farlo manualmente passando avanti e indietro tra le opzioni ad alta intensità (veloce o ripida) e a bassa intensità (lenta o piatta) ogni minuto circa. Questo stile di allenamento, noto come HIIT, è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie.

Zhuzh con pesi indossabili. Indossare un giubbotto zavorrato o dei pesi sulle braccia [su queste macchine] è un ottimo modo per aumentare l'intensità e forzare il core a impegnarsi un po' di più, afferma Wells Sutton. UN sacco da rucking o anche i pesi alla caviglia sono scelte adatte.

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Non dimenticare di recuperare. I giorni di recupero attivo e i giorni di riposo sono parti importanti di qualsiasi programma di esercizi, poiché garantiscono che il tuo corpo abbia tutto il tempo per recuperare e raccogliere i benefici del tuo duro lavoro, afferma Shelby. Di quanti di questi giorni di riposo avrai bisogno a settimana dipenderà dalla frequenza con cui ti alleni, dalla durata e dall'intensità dell'esercizio e dalle esigenze della tua vita fuori dalla palestra, dice. Ma la maggior parte delle persone con obiettivi cardiovascolari o di forza trarrebbero beneficio da uno di ciascuno.

Allora, chi esce con l'oro nel dibattito tra StairMaster e tapis roulant? È un pareggio. Entrambi possono aiutarti nel tuo percorso di perdita di peso e aiutarti a raggiungere una migliore resistenza o salute del cuore. Si spera che questo sia liberatorio perché significa che sono le tue preferenze, non alcune prescrizioni della macchina, a dettare la tua scelta.