Come eseguire gli squat con kettlebell con la forma corretta, secondo un allenatore

Cosa fare Simone Biles E squat hanno in comune? Sono entrambi dei G.O.A.T. assoluti quando si tratta di fitness e forza. Gli squat facilitano i movimenti quotidiani, come sedersi e alzarsi, e aiutano a prevenire i dolori articolari. Naturalmente, gli squat aiutano anche a scolpire le gambe e i glutei, il che è sempre un vantaggio.

Gli squat con kettlebell portano questi benefici al livello successivo. Sono un ottimo modo per aggiungere più resistenza a uno squat a corpo libero prima di passare a uno bilanciere , afferma Jacqueline Kasen, CPT, allenatrice, master trainer e direttrice senior del fitness di gruppo con sede a Miami presso Anatomy con la certificazione StrongFirst Kettlebell. Inoltre, tenere un kettlebell, sia davanti a te che lateralmente, consente un maggiore impegno e stabilità del core rispetto agli squat a corpo libero. Ciò può aiutare a migliorare l’equilibrio e il coordinamento generali, afferma Kasen.

Incontra gli esperti: Jacqueline Kasen , CPT, è un allenatore, master trainer e direttore senior del fitness di gruppo con sede a Miami con la certificazione StrongFirst Kettlebell. Amanda Hudock Hoffman , CPT, è un personal trainer certificato con la RKC (certificazione Russian Kettlebell Challenge) con sede in Ohio.

Puoi anche utilizzare il kettlebell per guidarti in una gamma di movimento più profonda e aumentare la tua mobilità . Prendi il goblet squat, ad esempio, che è un tipo di squat con kettlebell in cui tieni un kettlebell davanti al petto (come un calice). Le tue mani sono sul lato delle corna e stringi i gomiti, in modo che siano in linea con i polsi: una volta che ti sei accovacciato, puoi posizionare i gomiti all'interno delle ginocchia, stringendoli mentre le ginocchia spingono fuori, creando tensione. Ciò ti consente di scendere più in basso mantenendoti buona postura e l'impegno fondamentale, spiega.

Ecco tutto ciò che devi sapere sugli squat con kettlebell, dalle istruzioni passo passo alla scelta del peso perfetto del kettlebell, alle varianti adatte ai professionisti, secondo gli esperti.

I muscoli hanno lavorato con le variazioni dello squat con kettlebell

Gli squat con kettlebell reclutano muscoli ovunque:

• Gambe
• Indietro
• Braccia
• Spalle
• Nucleo

Principalmente, stai lavorando sui quadricipiti e sui glutei, afferma Amanda Hudock Hoffman, CPT, una personal trainer certificata con la RKC (certificazione Russian Kettlebell Challenge) con sede in Ohio. Questo è il caso praticamente di ogni tipo di squat, osserva. Ma il goblet squat con kettlebell prende di mira muscoli aggiuntivi nella schiena, nelle braccia e nelle spalle a causa del modo in cui tieni il peso davanti al petto, dice Hoffman.

Inoltre, il tuo core è impegnato a mantenerti in posizione verticale. Se pensi a te stesso mentre mantieni la posizione del calice con un kettlebell e sei nella posizione eretta dello squat, è essenzialmente la stessa cosa del plank dell'avambraccio, dice.

Come eseguire un Goblet Squat con Kettlebell

Anche se hai già una padronanza perfetta forma tozza , non saltare questa sezione. Aggiungere peso con una campana significa che ci sono alcuni suggerimenti in più sulla forma da tenere a mente durante questo movimento, afferma Hoffman.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi saltare tre volte. Ovunque atterrino i tuoi piedi, dice Hoffman, quello è il punto debole della tua posizione tozza. Quindi, allinea la maniglia del kettlebell con le ossa della caviglia.
2. Piega le ginocchia fino a raggiungere una posizione accovacciata naturale e afferra il kettlebell sulla parte superiore della maniglia con entrambe le mani. Sposta il peso in modo che circa il 60% riposi sui talloni e il 40% sulle dita dei piedi.
3. Guida attraverso i talloni fino a stare in piedi e solleva la campana in modo che la maniglia sia all'altezza del mento. Non lasciarlo appoggiare sul petto, la schiena e i muscoli centrali dovrebbero essere impegnati per sostenerlo.
4. Con le dita dei piedi rivolte in avanti, lascia che le ginocchia si ammorbidiscano e spingi in avanti mentre cadi. Inspira mentre ti abbassi per 1-3 secondi, mantenendo lo sguardo in avanti e il busto eretto. (Acquacciarsi in modo che le cosce siano parallele o passato paralleli al pavimento sono entrambi corretti.)
5. Tenere premuto per 2 o 3 secondi nella parte inferiore. Quindi, premi i piedi sul pavimento, torna in piedi, espirando per 1-3 secondi. Questa è 1 ripetizione.

Errori comuni nello squat con kettlebell

Cuneo tozzo a doppio cerchio

Credito: cortesia

Ti sporgi troppo in avanti. Questo si chiama incernieramento. Quando ti accovacci, pensa al tuo busto quasi come a un ascensore, dice Hoffman. Va su e giù, ma non va da un lato all’altro. L'obiettivo dello squat, spiega, è far lavorare i quadricipiti e i glutei. Quando ti pieghi in avanti, togli parte del lavoro ai quadricipiti e corri anche il rischio di caricare la parte bassa della schiena, il che può causare dolore o lesioni.

Potresti ritrovarti incernierato se le tue caviglie non sono mobili, dice Hoffman. Una soluzione semplice: alza i talloni, assicurandoti che entrambi i piedi siano appoggiati in modo uniforme, suggerisce. Puoi usare le piastre del bilanciere per questo, osserva Hoffman, o anche un libro di cucina o un libro di testo sotto ciascun tallone. (Oppure, acquista reale cunei tozzi .)

Le tue ginocchia non si muovono correttamente. Se le tue ginocchia cedono o escono troppo, puoi ferirti le articolazioni, spiega Hoffman. Nota che ci sono alcuni motivi per cui ciò potrebbe accadere, ad esempio se sei più alto e la tua posizione è troppo stretta. Ma spesso, dice, ciò accade a causa della mancanza di forza, nel qual caso consiglia di passare al peso corporeo e potenzialmente anche di usare le mani per tirare dentro o spingere le ginocchia in fuori in modo che siano allineate con il secondo o terzo dito del piede.

Scarpa da allenamento Lululemon Strongfeel

Credito: cortesia

I tuoi piedi tremano. Le tue scarpe potrebbero essere il problema, dice Hoffman. Consiglia di accovacciarsi a piedi nudi o con scarpe da ginnastica basse (non scarpe da corsa!) per evitare piedi instabili.

Ora, se hai ancora difficoltà con la forma, potresti voler vedere un trainer per un aiuto personalizzato, dice Hoffman. Ognuno è diverso, osserva: potresti piegarti in avanti perché hai una scarsa mobilità della caviglia, ma potrebbe anche derivare da fianchi stretti o da un infortunio che non ti rendi conto che sta influenzando il tuo squat. Se sei preoccupato per la tua forma, vale la pena lavorare con un professionista al 100%, dice.

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Come aggiungere gli squat con kettlebell al tuo allenamento

• Principianti: Se hai appena iniziato con l’esercizio, Hoffman suggerisce di aggiungere gli squat con kettlebell una volta alla settimana.
• Intermedio: Se hai più esperienza (ad esempio, ti alleni da almeno sei mesi), vai avanti e sali di livello fino a due volte a settimana, dice.
• Tutti i livelli: Non dovresti conservarli per la fine dell'allenamento se il tuo obiettivo è lavorare un po' più pesantemente o costruire una buona base, aggiunge Hoffman. Non vuoi fare 30 minuti di cardio e poi squat , perché sarai stanco, dice. (Tuttavia, assicurati di riscaldarti prima, attivando i muscoli e le articolazioni che dovrai utilizzare con movimenti come squat a corpo libero, affondi del corridore e plank.)

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Quanto peso per lo squat con kettlebell

Il miglior peso del kettlebell dipende dai tuoi obiettivi di allenamento. Puoi avere tre diverse dimensioni di kettlebell, dice Hoffman, e tutti possono essere utili per quello squat a seconda di quale sia il tuo obiettivo. In alcuni giorni, aggiunge, potresti lavorare molto pesantemente con poche ripetizioni e in altri potresti optare per un peso più leggero e ripetizioni extra. Naturalmente dipende anche dalla tua esperienza e da come ti senti quel giorno.

Ecco alcune linee guida generali riguardanti il ​​giusto peso del kettlebell per ciascun obiettivo:

• T o costruire fondamenta e resistenza muscolare , esegui da 10 a 15 ripetizioni con un peso che ti permetta di sentirti come se potessi Forse farne altri cinque.
• Per aumentare la massa muscolare , esegui da sei a 15 ripetizioni con un peso maggiore che ti permetta di sentirti come potresti Forse farne altri due o quattro.
• Per costruire forza , esegui fino a cinque ripetizioni con un peso che ti sembra molto pesante. Dovresti avere la sensazione che la tua forma ne risentirebbe se ne tentassi un altro.

Kettlebell Kings Kettlebell rivestito in polvere

Credito: cortesia

Se stai cercando di aggiungere kettlebell alla tua palestra di casa, Hoffman consiglia di sceglierne uno in ghisa con rivestimento a polvere. Vale la pena investire nella campana in ghisa, dice, aggiungendo che dureranno più a lungo e saranno più comode da usare. Un buon pacchetto iniziale potrebbe includere tre campane: 18, 26 e 35 libbre, afferma Hoffman. (Ma attenzione: i KB sono spesso venduti in chili, dice. Si tratta di un set iniziale da 8, 12 e 16 chili.)

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Quando li incorpori nei tuoi squat, assicurati di iniziare con leggerezza, consiglia Hoffman. Prova alcune ripetizioni con il peso scelto, concentrandoti sulla forma, aggiunge. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per trovare il kettlebell giusto, quindi tienilo a mente: se il peso sembra essere un livello di sfida di sette o otto (su 10), è giusto. Se è un cinque o un sei, è troppo leggero e puoi optare per il successivo kettlebell più pesante disponibile. E se è un 10, a meno che tu non stia facendo una ripetizione massima, è troppo pesante e puoi perdere peso, dice Kasen.

Variazioni dello squat con kettlebell

Esistono diversi modi per migliorare il livello dei tuoi squat con kettlebell una volta che hai acquisito le nozioni di base. Quindi, quando sei pronto (e forse un po' annoiato dal movimento che hai perfezionato), prova uno di questi:

1. Tempo sotto tensione Kettlebell Squat

Se vuoi metterti alla prova nel goblet squat ma non lo fai abbastanza pronto ad aumentare il peso, Hoffman suggerisce di aumentare il tempo sotto tensione (rimanere nello squat più a lungo).

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi saltare tre volte per trovare la posizione tozza.
2. Piega le ginocchia fino a raggiungere una posizione accovacciata naturale e afferra il kettlebell sulla parte superiore della maniglia con entrambe le mani.
3. Guida attraverso i talloni fino a stare in piedi e solleva la campana in modo che la maniglia sia all'altezza del mento.
4. Con le dita dei piedi rivolte in avanti, lascia che le ginocchia si ammorbidiscano e spingi in avanti mentre ti abbassi per 5 secondi, mantieni la posizione in basso per 5 secondi, quindi alzati per 5 secondi. Questa è 1 ripetizione.

Per sfidare di più i tuoi muscoli, tieni la campana più in alto, in linea con il viso invece che con il mento.

2. Squat frontale con kettlebell

Puoi anche provare una variante completamente nuova, come il front squat con kettlebell (con o senza press, come mostrato). Questa mossa, dice Hoffman, avviene quando hai due kettlebell nella posizione di front rack.

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi saltare tre volte per trovare la posizione tozza.
2. Tieni i kettlebell in alto in modo che poggino verticalmente sugli avambracci, tenendo i gomiti vicino alla cassa toracica e mantenendo una leggera flessione del polso in modo che le nocche siano in alto.
3. Con le dita dei piedi rivolte in avanti, lascia che le ginocchia si ammorbidiscano e spingi in avanti mentre cadi.
4. Tieni premuto per 1 secondo in basso. Quindi, premi i piedi sul pavimento, torna in posizione eretta ed estendi completamente le braccia sopra la parte superiore della testa.
5. Riporta le braccia verso il basso. Questa è 1 ripetizione.

3. Squat con kettlebell con offset

Questa variazione dello squat è molto simile al front squat, nota Hoffman, ma lo fai con un solo kettlebell. Questa variazione, dice, è ottima per compensare eventuali squilibri che potresti avere (se, ad esempio, una parte è più forte dell'altra). Inoltre, il carico offset aggiunge un sacco di lavoro di base extra. I front squat a braccio singolo sono il nucleo segreto, dice Hoffman. Prometto che [loro] ti daranno molto di più di un sit-up.

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi saltare tre volte per trovare la posizione tozza.
2. Piega le ginocchia finché non sei in una posizione accovacciata naturale e afferra il kettlebell sulla parte superiore della maniglia in modo che atterri verticalmente sull'avambraccio. Tieni il gomito vicino alla cassa toracica e mantieni una leggera flessione del polso in modo che le nocche siano sollevate.
3. Con le dita dei piedi rivolte in avanti, lascia che le ginocchia si ammorbidiscano e spingi in avanti mentre cadi. Tieni premuto per 1 secondo in basso.
4. Quindi, premi i piedi sul pavimento e torna in piedi.
5. Movimento inverso per ritornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Ripeti dall'altro lato.

4. Curl con kettlebell per eseguire squat e press

Questo movimento di tutto il corpo ti consente di ottenere il miglior rapporto qualità-prezzo se hai poco tempo perché funziona su braccia, gambe, spalle e stabilità del core. Inoltre, mantieni una posizione isometrica nella parte inferiore dello squat mentre esegui un curl per i bicipiti, che allena la stabilità nella forza del core, aggiungendo un'altra sfida.

1. Inizia tra a tozzo posizione con un kettlebell in ciascuna mano, le braccia tese verso il pavimento tra i piedi, i palmi rivolti lontano dal corpo.
2. Piegare i gomiti e arricciare i pesi all'altezza delle spalle.
3. Con un unico movimento, premi i talloni per alzarti in piedi, sollevando i piedi kettlebell sopra la testa, ruotando i palmi verso l'interno e fermandosi quando i bicipiti sono vicino alle orecchie.
4. Movimento inverso per ritornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione .