GILET ZAVORRATO PER L'OSTEOPOROSI: PRO, CONTRO E COME INIZIARE

Ti rendi conto dell'importanza di un cuore sano e di muscoli forti, ma hai mai pensato di allenare i tuoi ossa ?

Quasi il 20% delle donne sotto i 30 anni mostra già segni di bassa densità ossea e condizioni come l'osteopenia e l'osteoporosi diventano più comuni con l'avanzare dell'età (grazie, menopausa), come riportato dal Sondaggio 2023 della Fondazione nazionale sull’osteoporosi . Quindi, sostenere la salute delle ossa non è negoziabile e un giubbotto zavorrato potrebbe essere proprio lo strumento di cui non sapevi di aver bisogno per farlo.

I giubbotti zavorrati stanno guadagnando popolarità come strumento a basso impatto per rafforzare la forza ossea, ma comprendere le basi della salute delle ossa è fondamentale prima di indossare qualsiasi peso extra. In questo approfondimento, esploreremo come e quando utilizzare giubbotti zavorrati per la salute delle ossa e la prevenzione dell'osteoporosi, e quando no.

In qualità di fisioterapista e specialista certificato di forza e condizionamento, ho visto in prima persona come l'indebolimento delle ossa può portare a fratture debilitanti, ma so anche che non è mai troppo tardi (o troppo presto!) per iniziare a costruire uno scheletro più forte. Ho anche contattato Rachel Ridgeway, CPT, una personal trainer che lavora con donne che gestiscono l'osteoporosi, e Michael Jaasma, PhD, uno scienziato di ricerca e sviluppo di dispositivi medici specializzato in problemi di densità ossea, per aiutare ad analizzare i fatti, i rischi e i suggerimenti su come utilizzare un giubbotto zavorrato per ricostruire le ossa indebolite.

Incontra gli esperti : Rachel Ridgeway , CPT, è un personal trainer e proprietario di Formatore sull'osteoporosi , un programma di fitness incentrato sulla salute delle ossa. Michael Jaasma , PhD, direttore scientifico e cofondatore di Osteoboost , un dispositivo medico studiato per favorire la densità ossea. Bart Clarke, medico , è un endocrinologo della Mayo Clinic.

Perché dovresti preoccuparti della densità ossea e dell'osteoporosi

Pensa alle tue ossa come a un tessuto vivente che si rompe e ricostruisce costantemente: questo processo è chiamato rimodellamento. Durante la menopausa, le donne sperimentano una riduzione degli estrogeni, che supportano la densità ossea, secondo il Fondazione per la salute delle ossa e l'osteoporosi (BHOF). Questo declino può portare a una rapida diminuzione della resistenza delle ossa, rendendole più suscettibili alle fratture. E anche se una frattura potrebbe non sembrare un grave infortunio, anche una piccola frattura può rallentare la tua routine di fitness, la mobilità, l'indipendenza e persino il coinvolgimento sociale, tutti fattori che possono incidere pesantemente sul tuo benessere fisico e mentale, in particolare con l'avanzare dell'età.

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Ma le prove sono chiare: carico, resistenza e bilancia gli esercizi possono aiutare a rafforzare le ossa e prevenire cadute e fratture, rendendoli cruciali per tutte le donne, specialmente quelle con ossa indebolite.

L’osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano deboli e fragili, colpisce milioni di persone in tutto il mondo, con le donne in postmenopausa a più alto rischio. I cambiamenti ormonali associati alla menopausa, in particolare il calo degli estrogeni, contribuiscono a una perdita di densità ossea, portando nel tempo a un indebolimento delle ossa.

Mentre l’invecchiamento, la genetica e i cambiamenti ormonali svolgono un ruolo importante nella salute delle ossa, i fattori legati allo stile di vita come la dieta e l’attività fisica sono sotto il tuo controllo. Ad esempio, le diete ipocaloriche e un’assunzione insufficiente di nutrienti possono influire negativamente sulla salute delle ossa. La buona notizia? Costruire la forza delle ossa attraverso l'esercizio fisico e una dieta equilibrata è possibile a qualsiasi età, e prima inizi, maggiori saranno le possibilità di mantenere ossa forti e sane per tutta la vita.

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Come un giubbotto zavorrato può essere un vantaggio per la salute delle ossa

Applicazione delicata, stress progressivo tramite l'allenamento di resistenza segnala al tuo corpo di costruire ossa e muscoli più forti. Le ossa si rafforzano in risposta allo stress, quindi l'uso costante di un giubbotto zavorrato può aiutare a mantenere o migliorare la densità ossea nel tempo, afferma Ridgeway, che lavora con donne che gestiscono una bassa densità ossea. Un giubbotto zavorrato aiuta a farlo aggiungendo resistenza a qualsiasi esercizio (il tozzo , ad esempio), senza la necessità di afferrare pesi liberi. Sebbene la ricerca non sia chiara sul fatto che i giubbotti zavorrati da soli migliorino la densità ossea, la scienza dimostra che possono migliorarne l’efficacia allenamento per la forza , cardio e allenamenti HIIT aumentando il carico sul tuo corpo, afferma Ridgeway.

I giubbotti zavorrati aumentano essenzialmente il peso corporeo del 5-10% (a seconda del peso del giubbotto) per aumentare l'intensità dell'esercizio, afferma Jaasma. Tuttavia, i benefici per la salute delle ossa dipendono più dal tipo di esercizi che si eseguono indossando il giubbotto, piuttosto che dal giubbotto stesso, afferma. I giubbotti zavorrati sono ottimi per aumentare l'impatto cardiovascolare e di rafforzamento muscolare degli allenamenti, ma non sono una soluzione unica per una migliore salute delle ossa, afferma Jaasma.

Un giubbotto zavorrato è un ottimo modo per aggiungere resistenza ad attività come la camminata e l'allenamento della forza, ma abbinarlo ai giusti esercizi e alle giuste abitudini di vita è la chiave per ottenere benefici per la salute delle ossa, afferma Jaasma. Secondo uno studio del 2022 condotto in Australia, l’aggiunta di una resistenza esterna, come un giubbotto zavorrato, può essere un modo sicuro ed efficace per combattere la perdita di densità ossea nelle donne in postmenopausa. Sperimentazioni cliniche contemporanee , ma non sono una cura per l’osteoporosi, dice. Pensate invece ai giubbotti zavorrati come a uno strumento in un piano più ampio a sostegno della salute delle ossa.

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La cosa migliore della crescente popolarità dei giubbotti zavorrati è che ha portato più donne a pensare a come sostenere ossa forti ogni giorno e sforzi costanti, il che è una grande vittoria. In definitiva, il vantaggio è che i giubbotti zavorrati possono aiutare le donne a compiere passi significativi verso il cambiamento dei tassi allarmanti di osteoporosi. Sebbene non siano una soluzione miracolosa, rappresentano un passo nella giusta direzione.

I migliori giubbotti zavorrati per principianti

Non tutti i giubbotti zavorrati sono uguali, soprattutto quando si tratta di sostenere la salute delle ossa. Per i principianti, è essenziale scegliere un gilet che sia comodo, regolabile e sufficientemente leggero da poter essere indossato in tutta sicurezza. Ecco alcune delle nostre opzioni più apprezzate per aiutarti a iniziare: