Gli allenamenti per salire le scale sono un po' come alzarsi dal letto la mattina: sembrano semplici e facili ma in realtà lo sono modo più difficile nella pratica. Questo macchina cardio non è da sottovalutare e può umiliarti molto rapidamente, ma ne vale assolutamente la pena per coglierne i benefici.
Il montascale è fantastico opzione cardio perché 'è a basso impatto, ma ad alta intensità', afferma Anna Vittoria , CPT, fondatore della Corpo in forma app, che ha utilizzato la macchina durante la gravidanza. Gli allenamenti sono facili per le articolazioni, ma sembrano comunque piuttosto impegnativi. 'La tua frequenza cardiaca diventa molto elevata alla velocità più bassa', aggiunge Victoria.
La parte migliore? 'In un certo senso induce la tua mente a pensare che non stai davvero facendo cardio', dice. Un minuto prima stai semplicemente camminando, ascoltando il tuo podcast preferito sui veri crimini e quello dopo, il tuo battito cardiaco accelera e stai sudando.
Incontra gli esperti: Anna Vittoria , CPT, è il fondatore della Corpo in forma app. Jacqueline Kasen , CPT, è un allenatore, master trainer e direttore senior del fitness di gruppo con sede a Miami con la certificazione StrongFirst Kettlebell.
In anticipo, scopri perché gli allenamenti per salire le scale sono così fantastici per la tua salute, inoltre, i cinque migliori allenamenti per salire le scale da eseguire su una macchina o su una serie di scale fisse per bruciare tutto il corpo e ottenere benefici.
I benefici degli allenamenti per salire le scale
- Migliora il VO2 massimo: Brevi sessioni di salire le scale cinque giorni alla settimana per otto settimane sono migliorate VO2max del 17% tra le giovani donne, secondo uno studio del Giornale britannico di medicina dello sport .
- Bruciare calorie: Secondo il rapporto, salire le scale può bruciare il doppio delle calorie rispetto a camminare Salute di Harvard . Questo attrezzo cardio offre il miglior rapporto qualità-prezzo, afferma Jacqueline Kasen, CPT, allenatrice, master trainer e direttrice senior del fitness di gruppo con sede a Miami presso Anatomy con la certificazione StrongFirst Kettlebell. Brucerai molte calorie in un lasso di tempo piuttosto breve.
- Migliora la salute del cuore: Anche salire le scale può aumentare la tua salute cardiovascolare rafforzando il cuore e i polmoni, per Salute di Harvard e aumentando la frequenza cardiaca, dice Kasen.
- Migliora la postura : Se stai in piedi sul montascale e le tue mani sono appoggiate sulle sponde laterali, queste possono aiutarti a sorreggerti poiché ti stai esercitando a camminare in posizione eretta. (Essere curvi e appoggiare i gomiti sulle guide laterali del montascale non aiuterà la tua postura, dice Kasen.)
- Lavora le gambe: Questa macchina prende di mira più muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, afferma Kasen.
- Sicuro per tutti i livelli di fitness: È adatto ai principianti poiché l'atto di salire le scale non è qualcosa per cui hai bisogno di un coaching approfondito e di fare la fila, dice Kasen. Ma poiché il montascale è anche a basso impatto e delicato sulle articolazioni, è sicuro per coloro che non sono in grado di correre o hanno problemi ortopedici, dice Kasen.
- Accessibile: Gli scalatori sono presenti in quasi tutte le palestre. Se vivi in un condominio o se stai andando in vacanza, è praticamente un punto fermo, dice Kasen.
- Facile da modificare o intensificare: Gli allenamenti per salire le scale possono essere ottimi per il recupero, poiché puoi optare per una sessione di recupero di 20 minuti a ritmo lento. Ma sono fantastici anche per gli allenamenti più duri, se si aumenta il ritmo e si saltano i passaggi per una sfida più impegnativa, afferma Kasen.
Allenamento per salire le scale di resistenza
Questo è un allenamento per salire le scale ad alta intensità che prenderà di mira il core, i glutei, i quadricipiti, le cosce e i muscoli posteriori della coscia. Ripeti quante volte vuoi se hai più energia nel serbatoio. Ogni allenamento viene misurato da tasso di sforzo percepito (RPE) o il tuo livello di sforzo su una scala da 1 a 10, quindi determinerai la velocità a cui impostare il tuo scalatore in base a quanto ti stai esercitando.
Salta le scale
60 secondi / 5-6 RPE
Come: Salta le scale, atterrando con ogni piede sul gradino successivo.
Step-up laterali
30 secondi / 3-4 RPE
Come: Cammina lateralmente su per le scale, spostando il piede inferiore per incontrare il piede superiore.
Step-up laterali lunghi
30 secondi per lato / 3-4 RPE
Come: Cammina lateralmente su per le scale, spostando il piede inferiore oltre quello superiore sulla scala sopra di esso (in modo da saltare ogni altro gradino).
Passaggi retrò
60 secondi / 3-4 RPE
Come: Salite le scale all'indietro.
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Allenamento per scalatore Mini Band
Questo è un allenamento per salire le scale focalizzato a intervalli che prenderà di mira il core, i glutei, i quadricipiti, le cosce e i muscoli posteriori della coscia. L'unico equipaggiamento di cui avrai bisogno è una fascia di resistenza da avvolgere attorno alle caviglie. Ripeti tutte le volte che vuoi per un po' di sudore in più.
La scatola cammina
60 secondi / 6-7 RPE
Come: Fai un passo ampio verso l'angolo di ogni scala, mantenendo la tensione sulle fasce di resistenza per tutto il tempo.
Camminate squat di tre quarti
30 secondi / 6-7 RPE
Come: Accovacciati per tre quarti del tuo range completo mentre sali le scale. Aggrapparsi al manubrio per un ulteriore supporto dell'equilibrio, se necessario.
Contraccolpi
30 secondi per lato / 6-7 RPE
Come: Alterna il sollevamento di una gamba di qualche centimetro dietro di te a ogni passo dell'altra finché non senti tensione sulla fascia e un bruciore ai glutei. Non esagerare con il movimento e non inarcare troppo la parte bassa della schiena.
Crossover
30 secondi per lato / 3-4 RPE
Come: Alterna il sollevamento di una gamba di qualche centimetro di lato e leggermente all'indietro (come un angolo di 45 gradi) con ogni passo dell'altra finché non senti tensione sulla fascia e un bruciore ai glutei.
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Allenamento per scalare le scale per scolpire i glutei
Questo è un allenamento per salire le scale semplice, veloce e facile che mirerà al core, ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e aumenterà la frequenza cardiaca, ma i contraccolpi si concentrano davvero sui glutei. Ripeti il numero di volte desiderato per un bruciatore di testa a basso impatto.
Crossover
30 secondi / 3-4 RPE
Come: Alterna il sollevamento di una gamba di qualche centimetro di lato e leggermente all'indietro (come un angolo di 45 gradi) con ogni passo dell'altra finché non senti tensione sulla fascia e un bruciore ai glutei.
Camminare
30 secondi / 2-3 RPE
Passaggi laterali
30 secondi per lato / 3-4 RPE
Come: Invece di affrontare le scale frontalmente, gira solo i piedi in modo che siano paralleli mentre il corpo è rivolto in avanti, quindi sali le scale.
Camminare
30 secondi / 2-3 RPE
Trattiene il contraccolpo
30 secondi per lato / 6-7 RPE
Come: Ogni volta che sollevi la gamba dietro il corpo, fai una pausa con la gamba estesa per uno o due secondi.
Camminare
60 secondi / 2-3 RPE
Circuito montascale HIIT
Questo è un circuito cardio HIIT progettato per aumentare la difficoltà per un'ustione efficiente e che stimola il metabolismo. Mirerà al core, ai glutei, ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e aumenterà la frequenza cardiaca. Ripeti tutte le volte che vuoi per un po' di sudore in più.
Yog
30 secondi / 4-5 RPE
Camminare
30 secondi / 2-3 RPE
Correre
15 secondi / 6-7 RPE
Camminare
60 secondi / 2-3 RPE
Sprint
15 secondi / 9-10 RPE
Allenamento per scalatore di scale squat
Questo è un altro allenamento per salire le scale incentrato sui glutei incentrato sul movimento classico: lo squat. Ripeti tutte le volte che vuoi per un po' di sudore in più.
Contraccolpi
60 secondi / 4-5 RPE
Come: Alterna il sollevamento di una gamba di qualche centimetro dietro di te a ogni passo dell'altra finché non senti tensione sulla fascia e un bruciore ai glutei. Non esagerare con il movimento e non inarcare troppo la parte bassa della schiena.
Camminate tozze
60 secondi / 5-6 RPE
Come: Accovacciati per tutta la tua estensione mentre sali le scale. Aggrapparsi al manubrio per un ulteriore supporto dell'equilibrio, se necessario.
La scatola cammina
60 secondi / 4-5 RPE
Come: Fai un passo ampio verso l'angolo di ogni scala, mantenendo la tensione sulle fasce di resistenza per tutto il tempo.
Addison Aloian è l'associato sanitario
