Gli allungamenti della farfalla sono la mossa che è dotata di provare

Dopo un anno in cui è stato rinchiuso a casa, il tuo corpo sta probabilmente iniziando a sentirlo. Forse la parte bassa della schiena sta pulsando entro la fine della giornata o i fianchi si sente rigidi e scricchiolanti dal sedersi alla scrivania per ore e ore. Entrare La farfalla si estende , che può combattere i tuoi dolori e dolori della casa da lavoro, oltre molto di più.

Gli allungamenti della farfalla possono essere utili per qualsiasi cosa dall'allentamento giunti pericolosi per l'anca per chiudere dopo un duro allenamento, dice Katy Neville , un istruttore di fitness e capo di fitness e programmazione a Onyx. La parte migliore? Sono semplici: siediti in alto, metti insieme la pianta dei piedi e lascia che le ginocchia cadano su entrambi i lati. Boom, c'è la tua farfalla.

Di seguito, gli esperti di fitness spiegano i benefici degli allungamenti delle farfalle, se dovresti provarli e come puoi costruirli nella tua routine.

Incontrare gli esperti

• Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, è un fisioterapista, specialista clinico ortopedico e praticante di ago secco terapeutico presso Terapia fisica di atletico .
• Katy Neville è un istruttore di fitness e responsabile del fitness e della programmazione a Onyx.

Come fare un tratto di farfalla

Per eseguire un tratto di farfalla, siediti sul pavimento con le gambe allungate di fronte a te. Porta i piedi verso le cosce interne, premendo insieme la pianta dei piedi. Lascia cadere le ginocchia su entrambi i lati, premendo verso il basso verso il pavimento. Tieni i piedi con le mani, mantenendo la colonna vertebrale il più allungata possibile.

Vantaggi degli allungamenti della farfalla

Gli allungamenti di farfalle sono un punto fermo versatile e personalizzabile in qualsiasi sessione di allungamento, afferma Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, un fisioterapista a Terapia fisica di atletico . Neville raccomanda lo stretching farfalla prima o dopo l'allenamento o come una pausa tra lo zoom di aprire i fianchi rigidi, allungare i muscoli della gamba e della schiena e persino migliorare la postura. Maggiori informazioni sui benefici seguenti:

Alleviano i fianchi stretti: I tuoi muscoli dell'anca possono essere particolarmente inclini alla tensione in questi giorni perché troppo seduta Può far accorciare i muscoli dell'anca e, beh, rimanere a corto, dice Neville. La farfalla si estende contrasta i muscoli corti e rigidi costringendoli a fare il contrario: allungarsi e aperti. 'Ci sediamo, lavoriamo, camminare e corri nello stesso piano di movimento. Quando si preme le ginocchia, stai spostando il corpo lateralmente e letteralmente aprendo , dice. Ti aiutano a funzionare: Allungare i fianchi stretti non ti rende solo più a tuo agio nel momento: può Rendi le attività quotidiane un po 'più facili . I fianchi sono il motore del corpo: ci aiutano a camminare, correre, saltare e sederci, afferma Neville. Quindi, meglio funzionano i tuoi fianchi, meglio si muoverà tutto il corpo. Allungano più muscoli: Non stai solo allungando i muscoli dell'anca durante gli allungamenti della farfalla. Stai anche dando ai muscoli dell'adduttore della coscia, all'inguine, Rotatori dell'anca e muscoli della parte bassa Alcuni TLC, secondo Hackney. Aprire le ginocchia spalancate in quei muscoli delle gambe e mantenere una lunga colonna vertebrale mentre si sporge in avanti può allungare delicatamente la schiena, dice. Aumentano la flessibilità: Allungamento Allena i tuoi muscoli per rimanere a lungo, magri e limbri, che aumenta la tua flessibilità a tutto tondo, afferma Neville. Ancora meglio? La ricerca pubblicata nel 2012 mostra lo stretching può aiutare a aumentare la gamma di movimenti nelle articolazioni in modo da poter rimanere mobile. Migliorano la tua postura: Gli squilibri muscolari come avere fianchi attillati possono contribuire alla cattiva postura e al mal di schiena. Gli allungamenti di farfalle possono aiutare a correggere quegli squilibri in modo che il tuo corpo sia più in grado di tenerli in posizione verticale, secondo Neville. Proteggono dalle lesioni: Quando i muscoli sono abituati a essere sedentari, troppo movimento o allungamento può causare lesioni. Gli allungamenti di farfalle sono ottimi per mantenere i fianchi attillati per aiutarti a evitare quelli accidentali lacrime muscolari .

Chi dovrebbe provarli

Risposta breve? Tutti, secondo Neville. Se sei nuovo nel tratto, consiglia di facilitare lentamente la farfalla. Il tuo corpo può essere usato per sedersi in una posizione specifica per ore al giorno, quindi i fianchi potrebbero essere resistenti al tratto all'inizio, sottolinea. Detto questo, prova la farfalla si estende per tutto il giorno per aiutarti a allentare i muscoli stretti e fare una pausa di benvenuto dal tempo dello schermo. Ci vogliono solo un minuto o due per iniziare a raccogliere i benefici delle farfalle.

Gli allungamenti di farfalle sono ottimi anche per gli atleti grazie alla loro capacità di promuovere la flessibilità, aggiunge Hackney. Suggerisce di lavorare le farfalle nel tuo solito routine di allungamento per aprire i fianchi e dare a quei muscoli un po 'di amore in più come te Abbassa il tuo allenamento , particolarmente cardio Attività che riscaldano e innescano i muscoli per un allungamento più profondo. Se preferisci allungare prima di sudare, Neville consiglia di rendere dinamiche le farfalle per aiutare a preparare i muscoli per l'allenamento a venire, come svolazzare le ginocchia per aiutare a lubrificare le articolazioni dell'anca.

Se hai una storia di inguine lesioni , Hackney consiglia anche di usare le farfalle come tratto delicato per mantenere i muscoli nell'area limber, il che potrebbe aiutarti a evitare dolore o disagio futuri.

Variazioni

Se i fianchi o la parte bassa sono stretti o sei semplicemente nuovo nel tratto, nessun problema: ci sono modi per modificarlo per renderlo accessibile ovunque si trovi il tuo corpo, dice Hackney. Se il tratto di farfalla di base ti senti a disagio, fai degli oggetti di scena il tuo migliore amico, dice Neville. Innanzitutto, fai il punto di quale parte del tuo corpo è più sfidata dal tratto. È la tua schiena? In tal caso, fai il tratto con il tuo backagainst un muro, lei consiglia. Questo ti aiuterà a mantenere una lunga colonna vertebrale. Se i tuoi fianchi hanno difficoltà ad affondare nel tratto, posizionare cuscini, coperte arrotolate o blocchi di yoga Sotto le cosce esterne per supportare le gambe. Potresti anche optare per provare l'allungamento a una gamba alla volta, dice Hackney. Estendi una gamba e mantieni l'altra in posizione di farfalla.

Se stai cercando di approfondire la farfalla, inizia regolando la posizione dei piedi, suggerisce Hackney. Più i tuoi piedi sono per il tuo corpo, più profondo è il tratto (e viceversa). Puoi anche sporgersi per approfondire la tua farfalla, aggiunge. Assicurati solo che il tuo La schiena rimane dritto tutto il tempo. Se inizia a arrotondare, facilitare. Suggerimento professionale? Sporsi in avanti con il petto invece della testa per mantenere la schiena lunga e dritta mentre ti tuffi in avanti, dice.

Il takeaway

Che tu sia un atleta irriducibile o che sia rigido dal lavoro da casa, le farfalle sono il tratto accessibile e personalizzabile per te. Attenersi a una farfalla di base per aprire i fianchi e allungare la colonna vertebrale o approfondire l'apri dell'anca appoggiandosi ad essa. Ad ogni modo, assorbirai benefici come una maggiore flessibilità, i fianchi aperti e una migliore postura con le farfalle come parte normale della tua routine.

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