7 migliori allungamenti del flessore dell'anca per i fianchi stretti

Seduto per periodi di tempo prolungati? In tal caso, non sei solo, e di conseguenza stai vivendo fianchi stretti. Il tuo corpo tende ad adattarsi alle posture e ai modelli di movimento in cui trascorri più tempo, spiega il fisioterapista Cameron Yuen. Inoltre, alcuni allenamenti possono anche portare a fianchi stretti. Se fai molto lavoro di base, potresti effettivamente usare i flessori dell'anca più dei muscoli addominali, che possono portare alla tenuta, dice Yuen.

Ulteriori fattori: inclusi gli ormoni della gravidanza femminile, i cambiamenti fisici che si svolgono durante la gravidanza e persino indossano tacchi alti—Pan anche rendere le donne incline alla tensione, dice Hoover.

Continua a leggere per 10 si estende per il flessore dell'anca approvato da esperti per alleviare il dolore e la tenuta con le mosse in basso, girate da Carmel Rodriguez di Openfit ,

Incontrare gli esperti

• Cameron Yuen è un fisioterapista con sede a New York presso trattamenti su misura.
• Amy Hoover è un fisioterapista e fa parte del comitato consultivo dello studio di allenamento P.Volve .
• Laura Werber è un fisioterapista Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute.

Sicurezza e precauzioni

Prima di parlare di più su come allentare i fianchi, è necessario fare un'importante distinzione. Reclami di tensione o dolore nei flessori dell'anca sono qualcosa che sento comunemente in clinica, ma prima di prescrivere gli allungamenti del flessore dell'anca, provo sempre per vedere se il muscolo manca di una gamma di movimento, dice Werber.

I muscoli stretti sono di solito i muscoli deboli che affaticano rapidamente, portando a mal di musco e quella sensazione stretta, spiega Werber. Dal momento che molti di noi si occupano di entrambe le tensioni E debolezza, assicurati di allungare entrambi E Rafforzare i flessori dell'anca per prevenire eventuali problemi a lungo termine, Werber Notes.

Le donne incinte o quelle con lesioni alla schiena dovrebbero diffidare di eseguire allungamenti del flessore dell'anca a meno che non siano stati dati l'OK dai loro medici o sono supervisionate da un esperto, come un fisioterapista.

Allungamento del flessore dell'anca a metà ginocchia

Hoover dice che dovresti mirare a fare un tratto come questo ogni giorno quando i muscoli sono caldi, come dopo una passeggiata o un allenamento. La chiave di questo tratto è mantenere un'alta colonna vertebrale per un corretto allineamento e assicurarsi che i fianchi non vengano scaricati in avanti (piuttosto, dovrebbero essere in linea con la lunghezza della colonna vertebrale).

• Inguisti in una posizione di affondo, con i fianchi e le ginocchia piegate a 90 gradi. Contrai i tuoi glutei in modo che il tuo bacino inclina leggermente sotto di te.
• Spingi i fianchi in avanti, ma non appoggiarti alla schiena. (Dovresti sentire un tratto nella parte anteriore dell'anca e giù per la coscia.)
• Tieni premuto per 60 a 90 secondi, respirando lentamente e rilassandoti nel tratto.

STAM STAM STAM in piedi

I quad si sentono stretti? Fai questo tratto per offrire un po 'di comfort tanto necessario. È particolarmente utile esibirsi prima e durante gli sport o gli esercizi che usano i quad (pensa: ciclismo, corsa in salita o escursioni). È anche particolarmente utile per coloro che siedono per periodi prolungati o per coloro che soffrono di tensione alla schiena.

• In piedi, contrarre i tuoi glutei per mantenere il bacino inclinati leggermente sotto di te. Piega il ginocchio e usa la mano per tirare la caviglia verso i glutei.
• Tieni premuto per 60 a 90 secondi, respirando lentamente e rilassandoti nel tratto.
• Cambiare le gambe e ripetere.

Mym Beauty Suggerimento

Se ti senti sbilanciato, usa un tavolo, una sedia o un altro oggetto robusto per appendere con una mano mentre ti allunga con l'altra.

Cobra Press-Up

Può sembrare familiare se sei uno yogi, ma questa mossa è particolarmente ottima per rafforzare la schiena, le spalle, le braccia, il torace e gli addominali. È anche molto terapeutico e alcuni sostengono che aiuta con problemi digestivi come la costipazione.

• Sdraiati sullo stomaco con i gomiti piegati e le mani per le spalle.
• Contrai i glutei e spingi i fianchi verso terra mentre premi a terra con le mani, sollevando il petto e l'addome dal pavimento. Estendersi attraverso i fianchi e l'intera colonna vertebrale, non solo la parte bassa della schiena.
• Fai tre serie di 5 ripetizioni.

Sedia allunga

Ehi signore, questo è per te! Come accennato in precedenza, i cambiamenti durante la gravidanza e persino indossare i tacchi alti possono indurre le donne ad avere un'inclinazione pelvica anteriore o una curva aumentata nella colonna lombare. Poiché una parte dei muscoli del flessore dell'anca (PSOA) si attacca alla colonna lombare, questa maggiore curva può contribuire all'accorciamento dei flessori dell'anca, afferma Hoover.

Qual è il psoas?

Il PSOAS è il muscolo più forte nei flessori dell'anca situati tra la colonna vertebrale e l'orlo del bacino minore. Aiuta a tirare la coscia e il busto l'uno verso l'altro.

• Metti la gamba destra attraverso la parte posteriore di una sedia e metti il ​​piede destro sul pavimento in modo che la gamba sia ad un angolo di 90 gradi.
• Allunga la gamba sinistra dietro di te mantenendo una schiena dritta.
• Tieni premuto per 20-30 secondi e ripeti tre volte su ogni gamba.

Allungamento laterale

Questo è simile al tratto quad, tranne per il fatto che sei sdraiato. Se hai problemi al ginocchio, questa è la mossa per te.

• Sdraiati su un lato e prendi la caviglia della gamba superiore dietro di te.
• Piega il ginocchio ed estendi l'anca, sentendo il tratto nella parte anteriore dell'anca e della coscia.
• Tieni premuto per 20-30 secondi e ripeti tre volte su ogni gamba.

Ponte di glutei

Questo esercizio non solo allunga i flessori dell'anca, ma aiuta anche a rafforzare i glutei, che possono diventare deboli a causa di stretti flessori dell'anca, secondo Werber.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Premi a terra con i tacchi, sollevando i fianchi fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle sono in linea retta.
• Fai attenzione a non esagerare la parte bassa della schiena in alto.
• Fai tre set da 20 a 25 ripetizioni.

Ponte March

Simile alla mossa di cui sopra, questo esercizio di glutei ha gli stessi benefici di uno squat (ed è perfetto per coloro che hanno problemi al ginocchio o all'anca e non possono eseguire squat). Mira ai muscoli posteriori della coscia, agli addominali e alla parte bassa della schiena.

• Posiziona una fascia d'esercizio (se ne hai una) intorno ai piedi e entra in una posizione di ponte, come descritto sopra. Coinvolgi il tuo core e attiva i tuoi glutei.
• Ora, alternando la marcia con le gambe mantenendo i fianchi paralleli al pavimento.
• Fai tre set da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato.

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