Questa routine elastica questa mattina avrà il tuo giorno libero all'inizio

Se ti svegli come ho fatto una volta, allora la tua mattina va qualcosa del genere: ti giri dal letto dopo aver colpito un snooze troppe volte, sbadiglio, asciuga il sonno dagli occhi, premi il pulsante di birra sulla cavolone e inizia a prepararsi per il lavoro. Sono sempre stato uno di quei nottambuli che hanno difficoltà a svegliarmi presto per fare qualcosa di produttivo. In effetti, se dipendesse da me, scorrerei senza meta tramite Instagram sotto le mie coperte invece che saltare la mia giornata .

Naturalmente, lo scorrimento senza scopo provoca stanchezza e una sensazione generale di impreparazione durante il lavoro, motivo per cui, molto tempo fa, ho deciso di cambiare la mia routine mattutina (o la sua mancanza). Volevo farlo svegliarsi presto abbastanza per stabilire una parvenza di routine di benessere, che includa l'inserimento nel diario, la lettura e, sì, lo stretching. Prendilo da Dana VanPamelen, co-fondatrice di Hit House a New York City. Invece di posticipare, dice, prenditi quei momenti mattutini in più per muoverti delicatamente attraverso una sequenza di stretching. Anche 10 minuti prima della tua tazza di caffè possono aiutarti ad acquisire una mentalità e una routine mattutina positive.'

Il punto, però, è questo. Non volevo fare degli allungamenti qualunque. Volevo una routine consigliata dagli esperti in modo da poter sentire come se stessi realizzando qualcosa, non solo armeggiare assonnato su un tappetino da yoga alle 7 del mattino. Fortunatamente, alcuni esperti di benessere sono stati così gentili da condividere alcuni consigli sui numerosi benefici di uno stretching mattutino.

Incontra gli esperti

• Dana VanPamelen è il co-fondatore di Colpire la casa , uno studio boutique Muay Thai Kickboxing a New York City.
• Christine Bullock è un esperto di fitness e stile di vita, il fondatore di Kayo Body Care e il creatore delle serie di fitness Evolution 20, Super Shred e Body Reborn.
• Gelsomino Rausch è un terapista yoga certificato, esperto di benessere aziendale e fondatore di Terapia dello Yoga delle Radici a Los Angeles.

Proprio come i nostri corpi hanno bisogno di sonno per riprendersi dalla giornata, guarire i muscoli e decomprimersi, abbiamo anche bisogno di movimento al mattino per aiutare a rilasciare i tessuti connettivi che si sono accumulati tra i nostri muscoli quando sono a riposo, spiega Rausch. Ciò significa che dobbiamo letteralmente “recuperarci” dal nostro periodo di riposo.

'È altrettanto fondamentale contrastare gli effetti delle nostre sei a otto ore di quiete (se siamo fortunati) come è riposare. Muoversi al mattino riduce la rigidità, allevia i dolori e i dolori comuni e allenta i muscoli cronicamente stretti. Aggiungendo lo stretching nella nostra routine mattutina, stiamo svegliando il corpo aumentando la circolazione, aumentando l'energia e diminuendo il dolore , aggiunge Rausch.

Bullock è d'accordo. 'Lo stretching al mattino aiuta a far fluire il sangue e l'ossigenazione sul corpo, svegliando delicatamente tutto il corpo. Ci sono benefici per allungare i muscoli rilassati dopo lo stato del sonno e alleviare qualsiasi tensione dal modo in cui hai dormito. È anche un'ottima routine per allineare la corretta postura per il giorno a venire , dice.

Armati dei consigli di tre esperti di fitness fidati, tra cui Openfit allenatore, Julian Daigre , Sto alzando le tende della mia camera da letto e ti faccio entrare negli 11 migliori allungamenti mattutini per iniziare bene la giornata.

Allungamento dalle ginocchia al petto

Secondo Rausch questo tratto classico è ottimo per cominciare. Alcuni lo considerano uno degli allungamenti più terapeutici in circolazione perché consente di stabilizzare delicatamente il bacino e la parte bassa della schiena, afferma. Questo movimento allunga in modo sicuro anche la parte bassa della schiena e aiuta a ridurre il dolore alla parte bassa della schiena. Avvicinare le ginocchia al petto favorisce il flusso di sangue agli organi vitali, riduce il gonfiore e stimola la digestione.' (Questi tipi di allungamenti orizzontali sono ottimi per quelli di noi che sono naturalmente inclini a voler sdraiarsi il più a lungo possibile ogni mattina. I primi quattro qui ci concedono questo lusso.)

• Sdraiati sulla schiena e avvicina delicatamente le ginocchia al petto.
• Tenere per 15-30 secondi. Ripeti 2-3 volte.

Stretching in torsione supina

Quando hai poco tempo, è fondamentale eseguire movimenti che colpiscano più parti del corpo e offrano numerosi vantaggi, afferma Rausch. La torsione supina prende di mira la schiena, i fianchi e i glutei in un colpo solo. Questo è anche un ottimo allungamento per aiutare ad aprire il torace, ripristinare la naturale gamma di movimento della colonna vertebrale e allungare la vita. Inoltre, le torsioni aiutano a massaggiare gli organi, a rilasciare le tossine e a rafforzare i muscoli addominali.'

• Sdraiati sulla schiena e gira il bacino in modo che una gamba cada sull'altra.
• Gira la testa nella stessa direzione della gamba superiore.
• Ripeti sul lato opposto.

Allungamento farfalla supino

'Adoro questo tratto perché sembra molto aperto. Quando siamo aperti, siamo più disposti a dare e ricevere, afferma Rausch. 'Iniziare la giornata in questa posizione non solo aiuta a creare più spazio nell'inguine, nelle ginocchia e nei fianchi, ma può anche aiutare a creare spazio nel cuore. Per non parlare del fatto che questa posa è nota per alleviare la fatica e aumentare i livelli di energia complessivi.'

• Sdraiati sulla schiena e tira i piedi verso la tua area pelvica.
• Metti insieme la pianta dei piedi, permettendo alle gambe di aprirsi con le ginocchia che usciranno su ogni lato.
• Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia.

Ponte di glutei

Se ti siedi alla scrivania per la maggior parte della giornata, il glute bridge dovrebbe diventare il tuo nuovo migliore amico. Non solo apre i fianchi e allunga i flessori dell'anca, ma può anche aiutare a rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi la larghezza dell'anca con le suole piatte sul pavimento.
• Raddrizza le braccia, con i palmi rivolti verso il basso, lungo il busto verso i piedi.
• Solleva i fianchi premendo attraverso i piedi e stringendo i glutei.
• Fai qualche respiro profondo, quindi abbassa lentamente i fianchi nella posizione di partenza.

Posa del bambino

Questo elemento base dello yoga è un ottimo modo per allungare la colonna vertebrale e allungare le spalle, la schiena e il petto.

• In ginocchio con le ginocchia di larghezza d'anca e i piedi si uniscono dietro di te.
• Espira mentre abbassi il busto per riposare sulle cosce mentre ti siedi il sedere verso i piedi.
• Raddrizza le braccia oltre la testa e allungati in avanti, i palmi verso il basso, per quanto puoi, concentrandosi sull'estensione della colonna vertebrale.

Allungamento del collo

VanPamelen consiglia un semplice allungamento del collo per rilasciare qualsiasi tensione che si è verificata durante il sonno (tutti troviamo posizioni strane per dormire a volte). Sii gentile perché la maggior parte di noi di solito è piuttosto rigida al mattino e non vuoi causare lesioni.

• Porta lentamente e delicatamente l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra.
• Usa la mano sinistra per tirare delicatamente il lato destro della testa verso la spalla sinistra per avvicinare l'orecchio sinistro e la spalla.
• Mantieni la posizione per 15 secondi, respirando profondamente e lentamente.
• Ripeti dall'altra parte, usando il braccio destro.

Gatto-Mucca

Il gatto-mucca è un altro ottimo allungamento per la colonna vertebrale, i fianchi, il collo e la muscolatura del core. Ti chiedi da dove prende il nome? Ti fa alternare dinamicamente tra due posture, ciascuna che ricorda uno degli animali. Essendo una persona che guarda regolarmente video di gatti e invia meme sui gatti ai miei amici, puoi scommettere che ero d'accordo con questo. Il fatto che sia fantastico lo rende anche facile da vendere (anche per gli amanti dei cani!).

• In ginocchio a quattro zampe in modo che le mani siano a terra sotto le spalle e le ginocchia sono a terra sotto i fianchi.
• Inizia con la schiena piatta e la colonna vertebrale neutra.
• Coinvolgi gli addominali mentre inspiri profondamente.
• Espira mentre disegni l'ombelico verso la colonna vertebrale e arrotondando la schiena verso il soffitto.
• Porta il mento delicatamente sul petto.
• Inspira inarcando la schiena e sollevando la testa e il coccige verso il soffitto.
• Ripeti fino a 10 volte.

Stretching obliquo seduto

Questo tratto allunga la colonna vertebrale e prende di mira la gabbia toracica e gli obliqui, secondo Vanpamelen.

• Sedersi a gambe incrociate.
• Intreccia le dita (con i palmi rivolti verso l'alto) e solleva le braccia sopra la testa per allungare la colonna vertebrale.
• Sporsi lentamente da un lato e tieniti per alcuni respiri.
• Ripeti, sporgendoti dall'altra parte.

Allungamento quadruplo laterale

Utilizziamo i quadricipiti tutto il giorno, quindi allungarli al mattino può essere di grande aiuto, afferma VanPamelen. Sebbene il quadricipite sia tipicamente un muscolo che allunghiamo stando in piedi, dice che è altrettanto efficace allungarlo stando sdraiati.

• Sdraiati su un lato, con il braccio inferiore dritto sotto la testa.
• Piega la gamba superiore, ma mantieni la gamba inferiore dritta e allinea le ginocchia.
• Attiva i tuoi glutei mentre ti avvicini delicatamente il piede superiore al sedere usando il braccio superiore. Le tue ginocchia dovrebbero stare insieme.
• Mantieni la posizione per almeno 15 secondi, rilascia, quindi girati per cambiare lato.

Pose di montagna (tadasana)

Questa posa yoga è un ottimo modo per radicarsi al mattino e stare in piedi con una postura ideale. Aprirai il petto, allungherai i muscoli posteriori della coscia e allungherai la colonna vertebrale.

• Stai con le basi degli alluci unite e i talloni leggermente divaricati.
• Dondola sui talloni in modo da poter sollevare le dita dei piedi e gli avampiedi.
• Affronta completamente e ventila le dita dei piedi mentre sono elevate, quindi posti comodamente distanziati sul pavimento.
• Assicurati che il tuo peso sia ben bilanciato tra i due piedi.
• Contrai i quadricipiti per sollevare le rotule e consenti all'interno delle cosce di ruotare leggermente verso l'interno.
• Contrarre i muscoli del pavimento pelvico e gli addominali in modo che il tuo corpo sia bello e alto.
• Fai un respiro profondo, allargando le clavicole e tirando indietro le scapole.
• Rilassati il ​​viso e immagina la corona della testa che si allunga in alto verso il cielo mentre allunga la colonna vertebrale.

Allungamento della piega in avanti

Quale modo migliore per terminare una sequenza di allungamento mattutina che con una classica piega in avanti? Gli yogi sanno che questo tratto raddoppia come luogo di riposo e riflessione, il che lo rende perfetto per impostare le tue intenzioni quotidiane. Una piega in avanti è un modo ottimo e semplice per allungare i muscoli posteriori della coscia e rilasciare la parte bassa della schiena, afferma Vanpamelen.

• Stai con le ginocchia leggermente piegate e la larghezza dell'anca dei piedi.
• Fai perno sui fianchi in modo che la parte superiore del corpo penda sopra le gambe.
• Metti le mani dove atterrano comodamente (pavimento, gambe o caviglie).
• Trattenete la posizione mentre fate respiri profondi, dondolando dolcemente avanti e indietro da un lato all'altro e annuendo con la testa sì e scuotendo la testa con no.
• Per tornare in piedi, disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e arrotola lentamente una vertebra alla volta.

Dopo questi tratti, ti sentirai molto meglio per la tua giornata: prendilo da me. Per non essere un record rotto, ma vai lentamente. Non esiste un modo più sicuro per iniziare il giorno libero sul piede sbagliato se non per sforzarsi di una prima cosa muscolare al mattino. Rausch ci ricorda di ascoltare i nostri corpi e di imparare i nostri limiti.

'Usa sempre il respiro. È uno strumento potente per aiutare ad alleviare la tensione muscolare, ridurre il dolore e permetterti di arrenderti e muoverti in modo sicuro nel tratto , afferma. 'La respirazione diaframmatica (aka focalizzata sulla respirazione della pancia) è una pratica accessibile per chiunque e un ottimo modo per imparare a respirare in modo più completo e cosciente. Mentre sei nel tuo tratto, concentra semplicemente l'attenzione sull'espansione della pancia sul tuo inalazione e contraendo delicatamente la pancia sulla tua espirazione.

E se ti è capitato di premere il pulsante snooze troppe volte e di non avere tempo per tutti gli 11 tratti, va bene anche questo. Eseguire anche un solo esercizio di stretching al mattino è benefico per te fisicamente e mentalmente, afferma Bullock. Tuttavia, consiglio almeno cinque allungamenti, concentrati su un'area tesa o uno per ciascuna area principale del corpo: fianchi, parte bassa della schiena, colonna vertebrale, petto, collo. Nei giorni in cui sono rimasto a letto troppo a lungo per adattarmi alla routine completa e arrivare comunque alla scrivania in tempo, mi assicuro di assumere la posa del bambino, della mucca da gatto e della piega in avanti.

Infine, non affrettarti a eseguire la posa, non importa quanto ti senti stanco o a corto di tempo. «Mantieni la posa!» Molti di noi non danno abbastanza tempo al corpo per rispondere allo stiramento. Proprio come nella vita, tendiamo ad avere la mentalità al prossimo, afferma Rausch. Dai al tuo corpo il tempo di rispondere al movimento e, mentre sei lì, concediti l'opportunità di connetterti.