Iniziare ad andare in palestra è già abbastanza scoraggiante, ma decidere che tipo di allenamento fare? Questo è un diverso livello di stress, soprattutto se sei nuovo all'allenamento della forza. E lo capiamo: può creare confusione distinguere tra i diversi generi di esercizi e i vari soprannomi, come allenamento con i pesi e allenamento di resistenza. O forse stai cercando di capire la differenza tra allenamento per la forza funzionale e allenamento per la forza tradizionale e sei ancora confuso. È qui che entriamo in gioco noi.
Quindi quale tipo di allenamento per la forza è più adatto a te: tradizionale o funzionale? Abbiamo parlato con le formatrici Sarah Ashenden e Lisa Hunter per scoprire la differenza tra i due e perché potresti optare per l'uno rispetto all'altro.
Incontrare gli esperti
- Sarah Ashenden è il direttore fitness senior del Fitness Formula Clubs di Chicago.
- Lisa Hunter è un'istruttrice certificata che lavora con i clienti e insegna fitness di gruppo nelle palestre di Chicago.
Cos'è l'allenamento tradizionale della forza?
L'allenamento della forza tradizionale isola i muscoli e li fa lavorare fino all'esaurimento utilizzando pesi pesanti o le macchine che vedi in palestra. Una sessione di allenamento tipica potrebbe essere da tre a cinque serie da otto a 12 ripetizioni per esercizio, afferma Ashenden. Questi esercizi di solito prendono di mira un gruppo muscolare alla volta e sono spesso movimenti semplici come riccioli, presse o file. Vuoi peso abbastanza pesante da sfidare i muscoli per apportare modifiche, dice Hunter. È così che costruisci forza.
L'allenamento della forza tradizionale viene utilizzato anche per rinforzare i muscoli, afferma Hunter. Ad esempio, con qualcosa come un ricciolo del tendine del ginocchio, stai lavorando su una contrazione più che su un allungamento del muscolo, dice. Stai accorciando il muscolo sotto un carico di peso, il che rende il muscolo più corto e più grande.
Cos'è l'allenamento funzionale della forza?
Come suggerisce il nome, L'allenamento della forza funzionale migliora la capacità del tuo corpo di svolgere funzioni quotidiane , dal trasportare borse alimentari nella tua cucina a camminare su e giù per le scale. Sebbene tutte le forme di allenamento per la forza siano tecnicamente funzionali in quanto migliorano la salute e la capacità di svolgere attività quotidiane, questo particolare genere prevede movimenti più dinamici e di tutto il corpo rispetto all'allenamento della forza tradizionale, come fare salta squat Invece di usare la macchina per pressione delle gambe. L'allenamento funzionale funziona a molti muscoli in un unico esercizio, che incoraggia la resistenza, la stabilità del nucleo e l'equilibrio oltre a renderti più forte.
Anche le attrezzature per l'allenamento della forza funzionale sono più estese. Puoi usare manubri, kettlebell, bande, sacchi di sabbia, palline di medicina, peso corporeo o una combinazione di ciascuno in un allenamento funzionale. Alcuni semplici esercizi sono affondi, assi e flessioni laterali, che incorporano più gruppi muscolari per sviluppare la potenza del corpo totale. Puoi anche aggiungere pesi o combinare alcune di queste mosse di base in esercizi più complessi come Burpees , righe rinnegate o affondi con una rotazione.
I vantaggi dell'allenamento della forza tradizionale e funzionale
Schönfeld B. L'uso di tecniche di allenamento specializzate per massimizzare l'ipertrofia muscolare . Diario di forza e condizionamento . 2011 agosto;33(4):60-65. doi:10.1519/SSC.0b013e3182221ec2
Allenamento tradizionale vs Vs Funzionale della forza
Entrambi i tipi di allenamento della forza possono aiutarti a costruire forza e muscoli aumentando il tuo umore e la capacità di bruciare i grassi. In pratica, tuttavia, ci sono alcune differenze chiave tra i due. L'allenamento tradizionale di forza di solito comporta brevi set di movimenti mirati e precisi. L'allenamento funzionale incorpora più gruppi muscolari in un esercizio e può essere fatto in set o come allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), allenamento del circuito, lavorando ogni minuto al minuto o una combinazione di tutti questi, afferma Ashenden.
Perché dovresti scegliere l'allenamento tradizionale della forza?
L’allenamento della forza tradizionale è ottimo per i principianti, osserva, perché ci sono meno possibilità di infortuni poiché non devi preoccuparti di stabilizzare più articolazioni contemporaneamente. Esercizi popolari come i curl per i bicipiti o le distensioni per le spalle sono movimenti precisi e isolati, che semplificano le cose se sei nuovo al gioco. L’allenamento della forza tradizionale è anche una ricetta per la crescita muscolare, motivo per cui molte persone lo usano per aumentare la massa. Tuttavia, osserva Ashenden, probabilmente avrai bisogno di accedere a una palestra per mettere le mani sull'attrezzatura giusta.
Perché dovresti scegliere l’allenamento funzionale?
L'allenamento funzionale è più accessibile e non richiede alcuna attrezzatura o semplici strumenti casalinghi come kettlebell o bande di resistenza . Invece di zero su un gruppo muscolare, migliora la capacità di eseguire una serie di movimenti dinamici che possono aiutare l'attività quotidiana. L'allenamento della forza funzionale sfida altre parti del tuo corpo, afferma Ashenden. Utilizza più muscoli poiché molto probabilmente sei in piedi, in ginocchio, bilanciando su un piede e altro ancora, invece di essere in una posizione seduta come faresti su una macchina.
Qual è più efficace?
Il tipo di allenamento per la forza che è più efficace per te dipende dai tuoi obiettivi, afferma Hunter. Se stai mirando a costruire un muscolo serio in una particolare area, opta per l'allenamento tradizionale della forza. Se preferisci sviluppare resistenza, stabilità e potenza, allora l'allenamento funzionale della forza potrebbe essere in piedi. E poiché la formazione funzionale può assumere la forma di HIIT, è possibile strutturare i tuoi allenamenti in modo da diventare più forte in meno tempo, afferma Ashenden. Ad ogni modo, costruirai la forza e la salute del corpo full-body e Hunter raccomanda una combinazione di entrambi per raccogliere il maggior numero di benefici.
Come distinguere tra allenamento tradizionale Vs Vs Functional Strength
Una buona regola pratica è che se il tuo allenamento è costituito da movimenti semplici ma impegnativi utilizzando macchine sedute, panche, pulegge o pesi pesanti, probabilmente si tratta di un allenamento di forza tradizionale. Qualcosa di più complicato è probabilmente l'allenamento della forza funzionale.
Ashenden consiglia inoltre di tenere d'occhio la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Se lo vedi entrare nelle gamme più alte, come dal 70% all'80% del tuo massimo, il tuo allenamento sarebbe probabilmente considerato un allenamento di forza funzionale poiché stai bruciando più calorie con una frequenza cardiaca più elevata, dice. Se ritieni che la tua frequenza cardiaca rimanga nelle gamme inferiori e sei comodamente in grado di portare avanti una conversazione durante l'intero allenamento, ciò potrebbe essere considerato un allenamento di forza più tradizionale.
Il takeaway
Sia l'allenamento della forza tradizionale che quello funzionale sviluppano la forza di tutto il corpo, sviluppano i muscoli e conferiscono tutti i consueti benefici dell'esercizio fisico come migliorare l'umore, aumentare il metabolismo e la capacità di bruciare i grassi e sostenere la salute delle ossa. L'allenamento della forza tradizionale utilizza in genere ripetizioni con macchine o pesi pesanti per aumentare la forza e la massa in un muscolo specifico alla volta, come fare riccioli per i muscoli posteriori della coscia o stacchi. L'allenamento funzionale sfida più gruppi muscolari e la resistenza contemporaneamente con movimenti più dinamici che richiedono poca o nessuna attrezzatura, come gli swing con kettlebell o i jump squat a corpo libero. Una combinazione di entrambi incoraggerà una forza sana di tutti i tipi, dice Ashenden, ma consulta il tuo medico prima di iniziare una routine che è nuova per te.
