Sii attivo mentre lavori: 30 esercizi che puoi fare facilmente alla tua scrivania

Molti di noi trascorrono più di nove o più ore al giorno seduti alla scrivania. Non solo questo di solito equivale a una cattiva postura e all'inattività, ma con il lavoro che consuma gran parte della giornata, c'è anche una buona possibilità che non riusciamo sempre a svolgere l'allenamento che speravamo di fare dopo aver finalmente terminato il lavoro.

Incorporare l'esercizio fisico nella giornata di lavoro, proprio alla scrivania, conquista il tuo corpo a scoppi di attività per rompere la maratona sedentaria sulla sedia da ufficio. Aumenta il metabolismo, fa scorrere il sangue, aumenta la concentrazione e inonda il corpo e la mente con energia e endorfine del benessere . Inoltre, la ricerca indica che l'esercizio durante la giornata lavorativa migliora l'umore, la produttività, la gestione del tempo e la tolleranza delle attività.

In un mondo perfetto, forse avremmo tutti scrivanie del tapis roulant o sotto-desk cicli E registra molte miglia nel corso della giornata, ma non è sempre pratico o possibile. Almeno non è per me. Ma voglio ancora rimanere un po 'attivo alla mia scrivania durante la giornata lavorativa, quindi posso tonificare, diventare più in forma e sentirmi più sano nonostante seduto per gran parte della giornata. In questo modo, posso andare a letto di notte sapendo che ho fatto qualcosa di buono per il mio corpo anche se non potevo fare un allenamento completo o arrivare in palestra. Dopo tutto, la mia convinzione personale è quella qualche esercizio è meglio di nessun esercizio. Quindi, per aiutarmi a stabilire una facile routine di allenamento da scrivania, mi sono rivolto a due esperti di fitness che hanno condiviso una varietà di esercizi che possono essere perfettamente incorporati nella giornata lavorativa.

Desiderosi essere meno sedentari alla tua scrivania? Continua a leggere per 30 esercizi che puoi facilmente fare alla tua scrivania per aiutarti a rimanere attivo e tonificare mentre lavori.

Incontra gli esperti

• Elizabeth Kovar è una personal trainer certificata, istruttore di yoga e autrice di Alla ricerca di Om: un viaggio indiano di risciò, chai, chapatti e guru.

• Alessio Danclar è uno specialista di esercizi correttivi certificati e un allenatore nutrizionale di precisione di livello 1 specializzato nella formazione di clienti con malattie croniche .

Serie di cenni con la testa

Sedersi a una scrivania e guardare uno schermo per lunghi periodi di tempo può causare tensione ai muscoli del collo e della regione cervicale, afferma Danclar. Questa serie di cenni del capo rafforzerà quei muscoli ridurre lo stress e il dolore .

Per la prima parte della serie, porta il mento sul petto e tienilo lì per un completo inalazione ed espira. Quindi, solleva la testa verso neutro e oltre, alzando lo sguardo verso il soffitto. Tieniti di nuovo per un respiro completo. La gamma di movimento differirà da persona a persona, quindi cerca di non fare troppo tempo, consiglia Danclar. Per la seconda parte della serie, inizia con la testa indietro nella sua posizione neutra e inclina l'orecchio destro verso la spalla destra. Tenere per uno respiro . Quindi riporta la testa a neutro e ripeti per la spalla sinistra. Per la terza parte della serie, riporta la testa a neutro e quindi ruotarla in piccoli cerchi. Inizia in senso orario, quindi ruota in senso antiorario.

Rotoli delle spalle e alzate di spalle

Se ti stai abbracciando su una sedia tutto il giorno o hai le mani davanti alla digitazione del corpo, è probabile che le spalle si stringeranno e la postura potrebbe essere accasciata in avanti. Ecco una piccola mossa facile per aiutare. Preparati ad essere meravigliosamente rilassato, condivide Danclar. Mantenere le mani neutre al tuo fianco, arrotolare le spalle tre volte e ripetere, rotolando all'indietro. Successivamente, porta le spalle nella loro posizione neutra e le scrollava le spalle verso le orecchie. Quindi lascia cadere le spalle, preferibilmente con un grande respiro whoosh. Dice di ripetere tre volte.

Seduto o in piedi

Kovar afferma che questo esercizio aumenta la forza della parte superiore della schiena e delle spalle, in particolare dei muscoli posturali. Siediti sulla sedia con la colonna vertebrale neutra e una buona postura. Allarga la punta delle dita e posiziona la parte esterna dei mignoli sulle cosce, con i pollici rivolti verso il soffitto. Mantieni una leggera piegatura al gomito e solleva le braccia in aria a forma di Y, quindi torna alla posizione di partenza, spiega. È simile a una cheerleader che solleva i pon pon in aria. Immagina che i palmi “fettino” nell’aria. Completa 10-15 ripetizioni.

Flessione ed estensione del polso

La sindrome del tunnel carpale è purtroppo una malattia da ufficio comune per coloro che trascorrono gran parte della giornata davanti a una tastiera. Allunga e rafforza i flessori e gli estensori del polso e dai al nervo mediano, che corre lungo il centro del polso, una piccola pausa da qualsiasi compressione. Con il polso fermo, alterna semplicemente il portare la mano verso l'alto come se gesticolasse di fermarsi, con l'abbassare i palmi delle mani il più lontano possibile, come quando si tira un pallone da basket.

Salti alla sedia

I dip sono un esercizio efficace per rafforzare la parte posteriore del braccio, i tricipiti, osserva Kovar. Le tue braccia saranno dietro di te sulla sedia mentre abbassi il sedere verso terra. Per fare questo, siediti sul bordo della sedia con le mani su entrambi i lati del sedere e le dita sul bordo anteriore della sedia. Posiziona la pianta dei piedi sul pavimento, le ginocchia piegate a 90 gradi (per un tuffo più impegnativo, tieni le gambe dritte e i talloni a terra), dice Kovar. Abbassare il busto verso terra, piegando i gomiti a 90 gradi, quindi raddrizzare le braccia nella posizione iniziale. Assicurati di premere i palmi delle mani e di usare i tricipiti per sollevare il corpo, non sollevarlo dai fianchi. Completa 12 ripetizioni.

Push-up della scrivania con ginocchio

Sappiamo tutti che le flessioni sono ottime per tonificare il petto, le braccia e il core, ma possono essere davvero impegnative. Questa variante può darti alcuni degli stessi vantaggi, anche se non sei ancora in grado di eseguire un push-up tradizionale. Un pushup inclinato è realizzabile per la maggior parte delle persone, poiché la gravità sul corpo è inferiore a quella sul pavimento, consentendoti di completare una gamma completa di movimento, spiega Kovar. L'azionamento del ginocchio favorisce un'ulteriore stabilità del tronco, quindi rafforza l'intera parte anteriore del corpo. Per fare questo movimento, posiziona le mani sul bordo della scrivania e riporta i piedi indietro nel punto in cui il tuo corpo forma una tavola inclinata diritta dai talloni alla testa. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della distanza delle spalle. Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso la scrivania (evita di piegare i fianchi), piegando i gomiti verso 90 gradi, dice Kovar. Riporta le braccia nella posizione di partenza, quindi guida il ginocchio destro in avanti e indietro, quindi il ginocchio sinistro in avanti e indietro nella posizione di partenza. Completa 12 ripetizioni.

Streezing inverse Fly

Una delle conseguenze comuni di sedersi a una scrivania tutto il giorno con una cattiva postura sono i muscoli del torace stretti e i muscoli della parte superiore della schiena eccessiva e indeboliti. Usando una buona postura, tira indietro le spalle. Quindi, porta le braccia di lato in una grande lettera T. Quindi, stringendo le scapole insieme, pulsa le braccia distese dietro di te l'una verso l'altra, aprendo il petto e usando i muscoli della parte superiore della schiena (trappole e romboidi). Completa 10 ripetizioni lente.

Raise in avanti e laterale

Questo esercizio fa lavorare i deltoidi, i muscoli che compongono le spalle. Tieni un paio di pesi leggeri, bottiglie d'acqua o oggetti appesantiti. Inizia con i pesi al tuo fianco, quindi alza le braccia in alto e in avanti. Cerca di assicurarti che i pesi siano paralleli alle spalle durante il movimento completo, spiega Danclar. Mantieni la posizione in alto per due secondi, quindi riporta i pesi nella posizione iniziale. Completa cinque ripetizioni. Quindi, porta i pesi lateralmente in modo che il tuo corpo formi una gigantesca lettera T. Dopo che le tue braccia sono parallele al pavimento, abbassale di nuovo. Completa cinque ripetizioni.

Pugni d'aria

Se ti senti stressato o hai un po 'di frustrazione repressa, questa mossa diventa ancora più efficace. Prendi alcune bottiglie d'acqua o un oggetto da scrivania con un po 'di peso per ogni mano e stare con i piedi sfalsati, uno un po' davanti all'altro. Quindi, prendi rapidamente le braccia in avanti in successione, come se boxe . Spazzerai via la tensione e l'angoscia, aumenterai la frequenza cardiaca, farai circolare il sangue e lavorerai su spalle, braccia, parte superiore della schiena e core.

Marciando sul posto

Questo è un ottimo modo per ottenere cardio a basso impatto alla scrivania. Marciare sul posto è altrettanto semplice a piedi Oppure puoi alzare le ginocchia, dice Danclar. Puoi anche alterare il tempo del movimento per diversi livelli di intensità. Solleva le ginocchia con ogni passo.

Salto della corda

Avere una corda per saltare leggera nascosta nel cassetto della scrivania è un modo semplice per iniziare un po' di cardio veloce. Ma, anche se non hai una corda per saltare, puoi ottenere gli stessi benefici simulando l’attività – muovendo i polsi lungo i fianchi e saltando – senza corda. È un modo fantastico per aumentare la frequenza cardiaca, far muovere i muscoli, bruciare poche calorie e migliorare la densità ossea. Se usi una corda, lavorerai anche sulla tua agilità e coordinazione. Prova diversi periodi da 30 secondi a tre minuti durante la giornata lavorativa per un effetto rinvigorente spinta di energia .

Jumping Jack

Questo classico è un'opzione perfetta per l'ufficio perché non hai bisogno di alcuna attrezzatura. Assicurati solo di avere abbastanza spazio in modo da non far volare accidentalmente i tuoi documenti. Aumenterai la frequenza cardiaca, brucerai alcune calorie e farai circolare il sangue, aiutandoti a sentirti più vigile. A seconda del tuo livello di forma fisica, prova serie da 10-50 durante la giornata.

Scrivania per alpinisti

Sposta la sedia di lato e guarda la scrivania, posizionando le mani lungo il bordo della scrivania, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa il corpo in una posizione di flessione portando i piedi indietro e mantenendo una linea retta con il corpo dalla sommità della testa ai talloni. Mantenendo questa buona postura neutra con la colonna vertebrale e i fianchi dietro di te, salta una gamba in avanti e l'altra indietro, sforbiciando le gambe mentre alterni. La tua frequenza cardiaca aumenterà e noterai che rimani senza fiato mentre procedi, quindi farai un bel piccolo allenamento cardio. Continua a saltare i piedi avanti e indietro in rapida successione per 30 secondi. Lavora fino a 2-3 minuti.

Salta lo slalom

Questo è un altro modo semplice per aumentare la frequenza cardiaca: migliorerai anche la tua agilità. Se hai un pavimento piastrellato, mettiti insieme con entrambi i piedi su un lato della linea tra due piastrelle. Altrimenti, immagina una linea sul pavimento e mettiti su un lato. Tenendo insieme i piedi, salta entrambi i piedi contemporaneamente e rapidamente da lato a lato per 30 secondi. Mantieni il tuo core stretto, le ginocchia leggermente piegate e lo sguardo in avanti.

Alfabeti alla caviglia

Per allungare e rafforzare i muscoli della parte inferiore delle gambe e delle caviglie, disegna ogni lettera dell'alfabeto con il piede mentre ti siedi e concentrati sul tuo lavoro. Quindi cambiare lato.

TAPPO/TAPTO INTERO

Questo è un altro buon esercizio di mobilità alla caviglia. Puoi scegliere di stare in piedi o sederti alla scrivania per questo esercizio, dice Danclar. Sarà più difficile se stai. Alternando le dita dei piedi e i tacchi dal pavimento, allungherai e rafforzerai i muscoli lungo gli stinchi nella parte anteriore e i vitelli nella parte posteriore. I tuoi piedi dovrebbero essere nella loro posizione neutra. Quindi, solleva i talloni da terra, bilanciando solo le dita dei piedi, quindi torna a neutro. Successivamente, solleva le dita dei piedi da terra in modo che tu sia sui talloni. Cucleo avanti e indietro almeno 10 volte.

Equilibrio su una gamba sola

Stare semplicemente in piedi e bilanciarsi su una gamba alla volta mette alla prova il core, i glutei, i fianchi e i muscoli stabilizzatori più piccoli dei piedi e delle caviglie. Inizia con 30 secondi per gamba e aumenta gradualmente il tempo in cui puoi restare in equilibrio prima di cambiare lato. Questa è un'attività perfetta da svolgere durante una telefonata.

Streezes seduted Quad

Se non sei in vena di squat di affondi o tende a soffrire di dolore al ginocchio, questa è una buona alternativa per lavorare i tuoi quadricipiti. Siediti dritto verso il bordo della sedia e metti le mani sulla sedia su entrambi i lati delle cosce. Concentrati sul contratto dei quadricipiti per raddrizzare le gambe, sollevando i piedi e gli stinchi fino a quando non sono paralleli al pavimento. Spremi i quadricipiti e tieni la posizione raddrizzata per il respiro o due, quindi lentamente più in basso piegando le ginocchia. Completa 15-20 ripetizioni. Puoi aumentare l'intensità di questo esercizio lanciando un paio di pesi alla caviglia che puoi facilmente riporre sulla scrivania.

Curl per le gambe in piedi

Questo semplice esercizio è un ottimo complemento agli squat e agli affondi perché fa lavorare i muscoli che si oppongono ai quadricipiti: i muscoli posteriori della coscia e glutei . Stai in piedi con una buona postura e tieni le ginocchia in linea. Quindi, spremi i glutei mentre piega il ginocchio da un lato, sollevando il tallone dietro il tuo verso il tuo culo . Dovresti sentire i muscoli nella parte posteriore della coscia (i muscoli posteriori della coscia) contrarsi. Abbassati lentamente a terra. Completa 12-15 ripetizioni su una gamba e poi cambia lato. Per una sfida extra, posiziona le mani sulla scrivania invece di trattenerti: questo metterà alla prova il tuo equilibrio e coinvolgerà il tuo core.

Sedia affondi bulgari

Gli affondi sono potenti scultori e rafforzatori della parte inferiore del corpo e questa variazione sfida anche il tuo equilibrio. Stai di fronte alla sedia di fronte. Porta un piede dietro di te in modo che la palla del tuo piede sia sul sedile della sedia, dita rivolte in avanti. La gamba anteriore dovrebbe essere abbastanza in avanti che quando ti lanci verso il basso, il ginocchio può piegarsi a 90 gradi senza andare avanti oltre le dita dei piedi di quel piede. Esegui un affondo mentre il ginocchio posteriore si tuffa verso terra, quindi ritorna verso l'alto nella posizione di partenza, dice Kovar. Completa 10-12 ripetizioni su ogni gamba.

Sollevamento del polpaccio

Ecco una mossa facile per ottenere vitelli invidiabili e tonificati. Puoi fare questo esercizio seduto, in piedi mentre ti tieni qualcosa per equilibrio o liberamente con pesi al tuo fianco, Note Danclar. Sarà più impegnativo se ti trovi perché dovrai lavorare contro tutto il tuo peso corporeo. Con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca, solleva i talloni dal pavimento mantenendo le dita dei piedi e le palline dei piedi verso il basso. Tieni premuto per inalare ed espira e poi lentamente abbassa. Completa 15 ripetizioni.

Mym Beauty Suggerimento

Per colpire diverse parti del muscolo del polpaccio, mescola completando una serie con le dita dei piedi rivolte in avanti, una con le dita dei piedi rivolte a 30-45 gradi l'una verso l'altra e una con le dita rivolte a 30-45 gradi l'una verso l'altra.

Il muro si siede

La prossima volta che partecipi a una teleconferenza, trova uno spazio vuoto lungo il muro e sistemati in una bella seduta sul muro. Contrai il core e i quadricipiti mentre abbassi il corpo. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi e gli stinchi dovrebbero essere perpendicolari al suolo. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, cercando di non afferrarti le gambe con le mani.

Affondi laterali

L'affondo laterale promuove la stabilità e la forza nei muscoli laterali del gluteo come gli stabilizzatori e il gluteo medio, afferma Kovar. Lavorerai anche su quelli difficili da raggiungere interno cosce . Inizia stando in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle. Fai un grande passo di lato, assicurandoti che il busto rimanga in posizione verticale, e abbassalo finché il ginocchio della gamba anteriore non è piegato a circa 90 gradi, rimettendo il peso sui muscoli glutei, spiega Kovar. Mantieni la gamba ferma dritta. Spingiti indietro e torna alla posizione di partenza. Completa 12-15 ripetizioni su una gamba, quindi cambia lato.

Squat per affondi inversi

Squat E gli affondi sono principali rafforzatori glutei che colpiscono i principali muscoli della gamba, afferma Kovar. Questo esercizio promuove anche l'equilibrio in movimento. Inizia in piedi alto con i piedi paralleli e larghezza delle spalle. Esegui uno squat statico tradizionale abbassando i fianchi, le ginocchia vicino a 90 gradi e quando tornano alla posizione di partenza, fai un passo indietro nella gamba destra in un affondo. Piega il ginocchio verso il suolo per renderlo più impegnativo e poi tornare il piede nella posizione di partenza, dice Kovar.next, eseguire uno squat statico tradizionale e quando torna alla posizione di partenza, torna a sinistra in un affondo e in fase up-fase, ritorna al centro. Mantieni le gambe alternate sull'angolo e completa 10 ripetizioni su ogni gamba.

Stacchi da terra con una gamba sola

Questo esercizio funziona ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia, sfidando il tuo equilibrio. Con l'equilibrio, le cosce interne ed esterne devono stabilizzarsi per mantenere il bacino in una posizione adeguata, osserva Kovar. Sentiti libero di fare questo esercizio con il tuo peso corporeo o tenere su un muro per aiutare il tuo equilibrio. Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo uno o due manubri davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il tuo corpo. Tieni una leggera piega in ginocchio e dipende davanti alla vita mentre solleva un piede da terra. La testa e il piede funzionano come un controbilance per la gamba sollevata. Assicurati di contrarre i glutei durante il movimento per prevenire la tensione della schiena. Abbassa il peso verso il piede su cui stai in piedi. Quindi alzati indietro, spingendo attraverso il tallone e coinvolgendo il tuo glutei . Completa 10 ripetizioni e quindi cambi i lati. Danclar condivide alcuni consigli del modulo: cerca di tenere le spalle come dritto su una tavola, spiega. Piegati fino a quando puoi tenere la schiena dritta (non arrotondata), quindi tornare alla posizione di partenza.

Tenute statiche all'interno della coscia

Prendi qualcosa di comprimibile e morbido come un maglione o una giacca in più che non indossi e rotolalo in una palla. Siediti verso il bordo della sedia con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi. Posiziona l'oggetto morbido tra le ginocchia. Spremi sull'oggetto e tieni premuto per 20-30 secondi. Rilascia, rilassati e poi ripeti tre volte.

Mym Beauty Suggerimento

Se non hai un oggetto morbido, puoi usare uno o due pugni affiancati con le nocche rivolte in avanti.

Gli addominali inferiori si piegano da seduti

Siediti verso il bordo della sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi. Metti le mani sui lati della sedia su entrambi i lati di ciascun fianco. Usa il tuo nucleo, in particolare il tuo addominali inferiori , per sollevare la parte inferiore del corpo dal pavimento e piegarla verso il petto. Assicurati di sollevare le gambe usando gli addominali: le mani e le braccia dovrebbero fornire solo stabilità, non slancio. Abbassati lentamente, resistendo alla tendenza della gravità a far cadere rapidamente le gambe.

Scricchiolio obliquo in piedi

È un po 'impegnativo colpire il nucleo Senza scendere sul pavimento o lanciare una palla di stabilità, ma ecco una mossa che puoi fare in piedi senza alcuna attrezzatura. Stai in merito ai piedi i tuoi piedi a larghezza delle spalle e le mani in alto dietro la testa con i gomiti su ogni lato. Appoggiati verso il lato destro, stringendo i muscoli obliqui e abbassando contemporaneamente il gomito destro e sollevando il ginocchio destro su e fuori da quel lato fino a quando non si incontrano nel mezzo. Tornare alla posizione di partenza. Completa 15 ripetizioni e quindi cambi i lati.

Impulsi rotazionali

Prendi un oggetto ponderato. Un manubrio da cinque libbre funziona alla grande se vuoi investire in una coppia per riporre sulla scrivania. Altrimenti, dovrebbe funzionare una grande bottiglia d'acqua o un libro pesante. Lavorerai ad addominali, obliqui, spalle, braccia, schiena e glutei con questa potente mossa. In piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tieni il peso dritto davanti al corpo con le braccia parallele al pavimento. Permettendo alle ginocchia di assumere una curva naturale e i piedi per ruotare leggermente, ruotare il busto per spostare le braccia distese a destra e a sinistra in modo oscillante per 30 secondi. Mantieni il tuo core stretto e coinvolgi i tuoi obliqui.

Balers di fieno in piedi

Kovar afferma che questo esercizio aumenta la forza del core, concentrandosi sulla mobilità del core. Tieni un piccolo manubrio, una bottiglia d'acqua o un altro oggetto appesantito e posiziona le mani all'esterno dell'anca sinistra. Immagina di caricare le mani e quindi di sollevare le braccia verso la parte in alto a destra del corpo sopra le spalle. Lentamente, abbassa le braccia nella posizione iniziale, spiega Kovar. Piega ed estendi i gomiti, secondo necessità, quando tracci questa linea diagonale dalle ore 7 alle ore 2. Completa 10-12 ripetizioni sul lato sinistro e passa a quello destro, immaginando che le braccia si muovano dalla posizione dalle ore 5 alle ore 10.

1. Wollseiffen P, Ghadiri A, Scholz A, Strüder HK, Herpers R, Peters T, Schneider S. Brevi periodi di esercizio intenso durante la giornata lavorativa hanno un effetto positivo sulle prestazioni neurocognitive. Salute dello stress . 2016 dicembre; 32(5): 514-523. due: 10.1002/SMI.2654.