Siamo stati tutti lì: è tempo di un allenamento, ma il tuo corpo è dolorante di una sessione di un giorno precedente. Dovresti alimentare il tuo allenamento, comunque, o è meglio dare al tuo corpo un po 'di tempo per riposare? Se ti stai chiedendo come navigare dal dolore muscolare, sei tutt'altro che da solo. Quanto tempo riposare, come sfaldare i tuoi allenamenti e come dire il differenza tra dolore e un infortunio reale può essere tutto difficile da discernere.
E quando si tratta di risolvere un dolore muscolare preesistente, la risposta è un po’ più sfumata di un semplice sì o no. Quindi, per capire quando è sicuro fare esercizio nonostante il dolore e quando invece dovresti riposarti, abbiamo chiesto a un chiropratico sportivo e a un personal trainer di divulgare tutto ciò che devi sapere. In anticipo, scopri i rischi, i benefici e le cose da fare e da non fare quando ti alleni mentre sei già dolorante.
Incontra gli esperti
- Il Dr. Grant K Radermacher, DC è un chiropratico sportivo certificato in terapia fisica e terapia miofasciale ed è il proprietario di Chiropratica ascensore .
- Katie Pierson è un personal trainer certificato e istruttrice di spin presso Ragazza bici .
Il dolore muscolare causato dall'esercizio fisico è noto anche come dolore muscolare a insorgenza ritardata, ovvero dolore muscolare a insorgenza ritardata. l'acronimo DOMS. Il DOMS è principalmente il risultato di uno stiramento muscolare di tipo 1 conseguente a un esercizio fisico a cui non sei abituato, afferma il dott. Radermacher. «È un danno lieve alle fibre muscolari, ma niente di grave. È causata anche dai sottoprodotti metabolici dell'esercizio fisico intenso, che possono provocare l'infiammazione delle membrane delle cellule muscolari,' aggiunge.
Pierson afferma che i DOMS possono essere causati da piccoli strappi nei nostri muscoli, il risultato del nostro utilizzo dei muscoli in modi che vanno oltre il modo in cui altrimenti li faremmo casualmente nella nostra vita quotidiana. Il dolore muscolare si verifica a causa di microlesioni che si verificano nei muscoli durante l'esercizio, afferma. “Questo microtrauma innesca quindi la risposta infiammatoria del corpo. Di conseguenza, l'indolenzimento muscolare può causare una riduzione della gamma di movimento, perdita di forza e infiammazione, aggiunge. Questo tipo di dolore non è nulla di cui preoccuparsi e può essere un chiaro indicatore del fatto che hai sfidato il tuo corpo in un modo nuovo. Infatti, il processo di guarigione dopo la creazione di queste microlesioni durante l’esercizio è ciò che rafforza e costruisce i muscoli.
Benefici dell'allenarsi mentre si è doloranti
La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo. Se è doloroso svolgere le attività quotidiane, probabilmente è meglio dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno. Detto questo, se il dolore è minimo, allenarsi può avere alcuni benefici in termini di recupero.
- Dolore immediato e prolungato: il dolore muscolare va e viene nel giro di pochi giorni, ma l’infortunio fa male immediatamente dopo che si è verificato e dura più a lungo. Radermacher afferma che se ti sei allenato tre giorni fa e ancora non riesci a muoverti normalmente, potresti avere a che fare con qualcosa di più del semplice DOMS. Ma se non sono ancora trascorse 72 ore da quando hai lasciato la palestra, probabilmente stai bene, soprattutto se stai iniziando un nuovo programma di allenamento, aggiunge Pierson. 'Il dolore derivante da un infortunio inizia immediatamente o entro le prime 24 ore. In caso di infortunio, il dolore e gli altri sintomi durano molto più a lungo del normale indolenzimento muscolare. Ad esempio, una persona con uno stiramento muscolare potrebbe notare lividi, infiammazioni, dolore acuto o avere una ridotta capacità di movimento che ha una rapida insorgenza e dura più di una settimana.
Solan M. Costruire muscoli migliori. Harvard Health.
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: strategie di trattamento e fattori di prestazione . Sport con. 2003; 33 (2): 145–64.
Rischi di elaborare doloranti
Come puoi immaginare, il rischio maggiore di allenarsi mentre si è doloranti è il potenziale infortunio. Il rischio di un infortunio da uso eccessivo è il rischio più significativo di allenarsi mentre si è doloranti, afferma Pierson. 'Se vuoi allenarti mentre sei dolorante, assicurati di modificare l'intensità o i gruppi muscolari a cui ti rivolgi. La verità è che i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi, aggiunge.
Se ti alleni mentre è dolorante, aspettati di esibirsi in un calibro inferiore del solito. Non sarai in grado di sollevare tanto o correre fino a quando i muscoli non saranno completamente recuperati, afferma Radermacher. Tuttavia, non pensa che questo dovrebbe scoraggiarti completamente dall'esercizio per tutta la durata. 'In realtà di solito consiglio ai pazienti di continuare a elaborare al meglio le loro capacità fintanto che non peggiora il dolore. Invece, ruota i gruppi muscolari, mantieni attivi e ridimensionano le ripetizioni o i pesi fino a quando il dolore non è sparito , raccomanda.
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Per un programma di allenamento equilibrato, prova ad alternare i gruppi muscolari su cui ti concentri da un giorno all'altro. Questo può aiutare a prevenire lesioni da uso eccessivo e ti consentirà di allenarti mentre allo stesso tempo concedi al gruppo muscolare dolorante dall'allenamento del giorno precedente un po' di tempo per riprendersi.
Dolore vs. lesione
Prima di decidere se allenarti o meno mentre sei dolorante, è fondamentale che tu abbia chiaro che quello che stai vivendo è un DOMS normale e non un infortunio. Ti chiedi come dirlo? Ecco i modi in cui puoi discernere tra i due.
Come trattare e prevenire il dolore
È prevedibile un certo grado di dolore muscolare dopo gli allenamenti. Dopotutto, senza microlesioni nei muscoli, non c'è nessun lavoro di riparazione da fare e i tuoi muscoli non si rafforzeranno. Tuttavia, ci sono modi per mitigare il dolore muscolare in modo da poter continuare gli allenamenti con il minor numero di interruzioni possibile.
Inizia lentamente
Per quanto tu possa essere per andare rapidamente quando inizi un nuovo regime di allenamento, esagerandolo non aiuta nessuno, e questo dovrebbe essere evitato. 'Uno dei più grandi errori che vedo le persone sta facendo troppo presto. Aumentare gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti ridurrà la quantità di dolore che incontrerai , informa Pierson. Radermacher è d'accordo, suggerendo che i progressi delle persone in un nuovo programma di allenamento, iniziando con un volume più basso e facendosi strada fino a pesi più pesanti e più set.
Recupera attivamente
Il recupero attivo funziona per aiutare il tuo corpo a inviare sangue ai muscoli doloranti, aumentando così la velocità della loro riparazione. Radermacher raccomanda il rollingor della schiuma uno strumento di massaggio a vibrazione, rilevando che è stato dimostrato che il rotolamento della schiuma aiuta con il recupero della resistenza post-esercizio, mentre la terapia di vibrazione con uno strumento Theragun o Hypervolt può aiutare a ridurre il dolore associato ai DOMS. Ulteriori scelte per il recupero attivo includono il massaggio condotto da una persona, stretching, yoga e nuoto.
Impiegare integratori
Esistono numerosi integratori che possono aiutare con dolore muscolare e recupero e, come sempre, dovresti consultare il tuo medico prima di incorporare un nuovo integratore nella tua routine. Radermacher raccomanda miscele pre-allenamento con la caffeina perché gli studi hanno dimostrato che la caffeina riduce significativamente i sintomi DOMS se assunti circa un'ora prima di un allenamento faticoso. Suggerisce anche BCAA (aminoacidi a catena ramificata), taurina e olio di pesce. 'Gli aminoacidi a catena ramo (BCAA) aiutano a regolare la sintesi proteica e la riparazione del tessuto muscolare. La taurina ha dimostrato di proteggere le cellule dallo stress metabolico che causa DOMS. Gli acidi grassi omega-3 possono ridurre al minimo i DOM riducendo i fattori pro-infiammatori , spiega.
L'asporto finale
In caso di dubbi, ascolta il tuo corpo e dai il resto di cui hai bisogno se ti senti troppo dolorante per superare un altro allenamento (o, puoi alternare il gruppo muscolare su cui stai lavorando). Elaborare mentre Sore può aiutare ad accelerare il recupero e ridurre temporaneamente il dolore inviando sangue ai muscoli doloranti. Detto questo, comporta rischi: il più grande è che potresti avere maggiori probabilità di ferirti a causa dell'uso eccessivo muscolare. Ci sono molte differenze nella sensazione di infortunio rispetto al dolore, come la velocità con cui il dolore si inserisce e per quanto tempo dura. Puoi mitigare lo dolore muscolare iniziando lento e utilizzando il recupero attivo come la schiuma che rotola durante il tempo tra le sessioni di allenamento. Il dolore muscolare non può essere completamente evitato, ma puoi sicuramente sfruttarlo.
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