Quali muscoli lavorano a piedi? Abbiamo chiesto allenatori certificati

Fare una passeggiata è un modo adorabile per passare il tempo, ascoltare un podcast, alleviare un po 'di stress o semplicemente uscire da casa o appartamento per un po'. E anche se potrebbe non sembrare che tu stia facendo molto altro che, beh, camminando, i tuoi muscoli sono in realtà al lavoro.

Camminare è una delle forme di esercizio più semplici, ma anche più efficaci. Puoi ottenere ancora di più camminando mescolandolo con la velocità che cammina o affrontando anche alcune colline.

Ecco uno sguardo a quali muscoli stai lavorando quando cammini, i benefici di camminare e come incorporarlo nella tua routine di esercizi settimanali.

Incontrare gli esperti

• Casey Cohen, Nasm è un personal trainer certificato presso Berevolutionarie
• J.R. Jones è un personal trainer certificato e co-fondatore di Rowdy
• Joey Thurman è un personal trainer certificato
• Brandon Nicholas, NASM è un personal trainer certificato

Quali muscoli lavorano a piedi?

Potresti pensare che solo le gambe stiano funzionando quando cammini, ma stai coinvolgendo i muscoli in tutto il corpo, osserva Casey Cohen, personal trainer certificato NASM presso Berevolutionarie.

Camminare aiuta a lavorare diversi gruppi muscolari, tra cui:

• I quadricipiti
• Muscoli posteriori della coscia
• Glutei
• Vitelli
• Caviglie

Tutti questi muscoli stanno lavorando insieme per spingerti e spingerti in avanti con ogni passaggio. Inoltre, anche la parte superiore del corpo funziona. La parte superiore del corpo, sebbene non mirato direttamente, viene utilizzata per supportare il busto e stabilizzare il bacino in modo da poter rimanere in posizione verticale mentre cammini, dice Cohen. I tuoi flessori dell'anca, gli addominali e la schiena aiutano tutti a sostenere il tuo passo e mantenerti in posizione verticale.

Se muovi le braccia o indossi pesi al polso (o porti altri pesi leggeri) mentre cammini, puoi anche avere un allenamento della parte superiore del corpo allo stesso tempo.

Quanto dovresti camminare una settimana per goderti i benefici?

Prova a fare altri passaggi ogni volta che puoi, consiglia J.R. Jones, personal trainer certificato e co-fondatore di Rowdy, che consiglia di camminare a un ritmo vivace. Per aiutare a massimizzare i benefici fisici e mentali, ti suggerisco di mirare a 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana, dice. E assicurati che qualunque sia il tuo ritmo, la tua frequenza cardiaca è elevata, nessun passeggio! Contra

Come ottenere di più da una passeggiata

Camminare da solo è un ottimo esercizio. Punta a 10.000 passi al giorno parcheggiando nel punto più lontano, scendendo dall'autobus o allenati presto per camminare verso la tua destinazione e prendendo le scale quando puoi. Anche se ti siedi la maggior parte della giornata per lavoro, arruola i tuoi colleghi per andare a piedi lontano dall'ufficio.

E se vuoi elevare la tua passeggiata a un allenamento ancora più, prova una delle seguenti idee:

Intervalli in salita

Cerca una collina vicino a te con una pendenza graduale, consiglia un personal trainer certificato, Joey Thurman. Suggerisce sessioni a intervalli, camminando in salita a un ritmo vivace per un minuto o due, quindi camminando lentamente indietro. Lavora fino a 10-20 ripetizioni.

Getta gli affondi e gli allungamenti

I allungamenti e gli affondi per camminare sono un buon modo per ravvivare il tipico esercizio di camminata, dice Thurman. Prova ad aggiungerli al centro della tua passeggiata quando raggiungi un parco o un altro punto di riferimento. Per allungare, stare in posizione verticale e posizionare la palla del piede su un gradino o un oggetto rialzato come un gradino delle scale, quindi piegare il ginocchio e appoggiarsi in avanti. Esegui 10 tratti per alcuni secondi ciascuno. Per gli affondi, fai un passo avanti con un piede fino a quando la gamba raggiunge un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe rimanere parallelo a terra e il ginocchio anteriore non dovrebbe andare oltre le dita dei piedi. Sollevare la gamba di lunghezza anteriore per tornare alla posizione di partenza. Esegui fino a 10 affondi su ogni gamba. Quindi continua con la tua passeggiata.

Prova i bastoncini a piedi nordici

Vuoi migliorare l'equilibrio e la stabilità quando cammini? Prova ad aggiungere un paio di bastoni da passeggio. I bastoncini a piedi nordici fanno bene a garantire che il tuo esercizio di camminata alleni anche la resistenza e la forza del tuo corpo, spiega il personal trainer certificato NASM, Brandon Nicholas. Provali quando fai un'escursione o semplicemente su un sentiero asfaltato. (Puoi anche usare qualsiasi bastoncino robusto al forzo al petto, se non hai accesso a bastoncini a piedi nordici.)

Tapis roulant contro camminata all'aperto

Tuttavia, puoi ottenere i tuoi passi nei conteggi, ma Nicholas consiglia di camminare fuori quando puoi. Camminare fuori è molto meglio che camminare su un tapis roulant perché la natura è un antidepressivo naturale, dice. Quando siamo fuori, i nostri cervelli sono molto più stimolati, quindi non solo camminare sarà benefico per il corpo, ma aiuterà anche a combattere il disagio emotivo e l'ansia.

Naturalmente, anche il tapis roulant può tornare utile anche nei giorni piovosi o nevosi. Se stai camminando dentro, hai un controllo migliore sull'allenamento che trattare con condizioni meteorologiche e superfici più dure di essere fuori, dice Cohen. Dovresti camminare a un ritmo vivace. L'obiettivo è quello di camminare almeno tre miglia e mezzo all'ora, il che significa impostare il tapis roulant a 3,5 se cammini dentro, dice.